치즈—심장, 두뇌 그리고 뼈를 위한 영양이 풍부한 식품

치즈

개요 -

  • 치즈는 칼슘, 비타민 D 및 비타민 K2와 같은 강력한 세 가지의 영양 성분을 함유하고 있으며, 이는 동맥을 통해 칼슘을 뼈로 이동시킵니다. 이것은 오메가 3 지방과 결합하여 심장에 매우 유익한 식품으로 만듭니다
  • 치즈를 선택할 시에는 양질의 우유, 이상적으로는 곡물이나 콩을 먹이지 않은 유기농 목초유로 만들어져 있는지 확인해야 합니다. 화학 첨가물을 함유하고 있어 가공된 “치즈 식품”을 피하세요
  • K2 수치가 높은 에담, 고다 및 브리 종류의 치즈가 우수하지만 체다, 콜비, 딱딱한 염소젖 치즈, 스위스 및 그뤼에르 또한 좋은 선택입니다
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머콜라 박사

이번 기사는 치즈 애호가들에게는 희소식일 수 있습니다. 치즈는 훌륭한 영양 공급원으로서 식단상에 더 많이 넣는 것이 오히려 적게 넣는 것보다 유익합니다.

치즈, 특히 목초유로 만든 유기농 치즈는 몇 가지 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이 됩니다.

치즈의 가장 중요한 영양소 중 하나는 비타민 K2 입니다. 최신 과학 연구 결과는 이전에 생각했던 것보다 심장, 뇌 및 뼈에 중요한 영향일 미칩니다. 치즈는 또한 풍부한 비타민, 미네랄(칼슘을 포함한)과 , 단백질 및 지방 성분을 제공합니다.

만약 유당불내증(Lactose intolerance)이 있다고 하더라도, 괜찮습니다. 치즈가 제조 과정을 거칠 때  대부분의 유당이 제거되기 때문입니다. 치즈가 혼합된 식품을 섭취한다면 중요한 영양소를 보다 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다.

본 기사를 통해 허위 정보를 정확한 정보를 죄책감 대신에 기쁨과 감사의 마음으로 좋아하는 치즈를 일상 식단에서 어떻게 혼합하여 이용할 수 있는지에 대한 지침을 제공합니다.

치즈는 동맥을 막을 것이라는 사실과 그 이외 식품에 대한 허위 사실

치즈 제조가 언제 어디서 시작되었는지는 정확히 알 수 없지만 수천 년전으로 올라가 볼 수 있습니다.  치즈는 8000년에서 1만년 전의 우유를 생산하는 가축을 기르던 역사로 거슬로 올라갑니다. 치즈의 역사는 로마 제국, 중동, 티베트, 몽골, 명나라 그리고 물론 유럽에 이를 정도로 광범위합니다.

풍부한 역사와 넓은 선호 지역에도 불구하고 치즈는 미국에서 포화 지방/콜레스테롤과 관련된 허위 사실로 인해 유해한 존재라고 인식되어 왔습니다.

치즈는 비만과 심장병을 야기할까요? 절대 그렇지 않습니다! 불행하게도 이 허위 사실은 수십 년간 엄청난 성공적인 마케팅의 일환으로 만들어진 큰 오류라고 볼 수 있습니다.

최근의 많은 연구에 따르면 포화 지방은 비만이나 심장병과 직접적인 관련이 없으며 실제로 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 하지만 문제는 오늘 날 대부분의 미국인들은 부적절한 포화 지방을 섭취하고 있다는 점입니다.

사실, 그리스인, 프랑스인 , 그리고 독일인들은 평균적으로 미국인보다 더 많은 치즈를 섭취하지만 더 낮은 고혈압과 비만 수치를 가지고 있다고 합니다.

필자는 비만을 유발하는 주요 요인 중 하나가 과도한 설탕, 정제된 곡물과 가공 식품으로 구성된 미국 표준 식단이며, 오랜 시간 동안 좌식 생활 방식 또한 건강에 부정적인 영향을 미친다고 생각합니다.

이러한 사실을 감안할 때 많은 영양 전문가들은 최적의 건강을 위한 식단을 구성하는 데 있어서 50-70%의 건강한 지방이 필요하다고 말합니다. 치즈는 그 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 되는 맛있고 유익한 성분입니다. 치즈는 다음과 같은 풍부한 영양 성분을 함유하고 있습니다:

  • 고품질의 단백질 및 아미노산
  • 고품질 포화 지방 및 오메가-3지방
  • 칼슘, 아연, 인, 비타민 A, D, B2(리보플라빈)와 B12를 포함한 비타민과 미네랄
  • 비타민 K2
  • 강력한 암 대항체 및 신진 대사 촉진제인 CLA (공액리놀레산)

천연 진짜 치즈 vs 가짜 치즈

천연 치즈와 가공된 “치즈 식품”에는 분명한 차이가 존재합니다.

천연 치즈는 단순한 발효 유제품으로- 우유, 종균 배양, 염분 및 레닛(Rennet)이라는 효소가 있습니다. 염분은 풍미, 숙성 및 보존에 중요한 성분입니다. 천연 치즈에는 “체다 치즈”, “블로 치즈” 또는 “브리”와 같은 종류의 치즈로 표시할 수 있습니다. 생 치즈는 냉장 보관이 필요합니다.

종균 배양과 치즈 제조 방법으로 치즈의 각기 다른 풍미, 질감, 모양과 영양 상태를 알 수 있습니다. 다음과 같은 요인들이 치즈의 다양성을 만들며 각기 다른 치즈를 구분합니다:

  • 치즈를 숙성시키는 박테리아 또는 곰팡이 균주인 특정 스타터 배양
  • 사용된 우유의 종류(젖소, 양, 염소 등) 및 그 동물이 길러진 환경 또는 조건
  • 응고, 커팅, 조리 및 응유 과정
  • 온도, 습도 및 숙성 시간과 같은 숙성 조건(응유)

가공 치즈 혹은 “치즈 제품”은 전혀 다르다고 볼 수 있습니다. 이들 제품은 일반적으로 저온 살균 처리되거나 영양가를 떨어 뜨리는 다양한 인공 첨가제로 인해 품질은 떨어집니다. 이들 제품의 표기상에는 항상 “저온 살균 공정”이라는 단어가 등장합니다. 가령 벨비타 (Velveeta) 제품은 인산 나트륨, 시트로닌산 나트륨 등 다양한 착색제와 같은 인공 첨가제가 함유되어 있는 대표적인 치즈 브랜드 입니다

또 다른 단서는 이들 대부분 냉장 보관을 필요로 하지 않는 다는 것입니다. 따라서 벨비타, 치즈 위츠, 스퀴즈 치즈, 스프레이 치즈 등은 가짜 치즈 제품들입니다. 따라서 이들은 진짜 치즈라고 할 수 없으며 장바구니에서 제외되어야 하는 치즈 제품들이라고 할 수 있습니다.

목초지에서 길러진 생 치즈가 궁극적인 치즈입니다

이상적으로는, 고품질 치즈는 곡물 또는 사료를 먹이는 가축이 아닌, 목초지에서 방목되어 자라난 동물의 우유로 만들어져야 합니다. 젖소에 있어 생물학적으로 적절한 식단은 풀(Grass)이지만 시중에서 찾아볼 수 있는 치즈의 90%는 CAFO(집중가축사육시설)상의 소들에서 생산된 우유로 만들어집니다. 이 치즈는 풀을 먹인 동물 보다 품질이 낮은 영양 성분을 포함하고 있습니다. 우유의 품질이 높을수록 치즈의 품질 또한 높아집니다… 사실 이는 매우 간단한 논리입니다.

치즈 생산자들조차도 열이 효소를 파괴하고 좋은 박테리아가 치즈의 맛을 더하므로 전통적인 방식의 치즈가 저온 살균 공정을 통해 제조된 치즈보다 더욱 깊은 풍미를 가지고 있다고 말합니다. 그들은 원시 치즈에는 젖을 생산하는 동물을 키우는 목장에서 유래한 맛이 있음을 설명합니다. 이는 와인이 개별적인 포도원에서 독특한 맛을 이끌어 내는 것과 비슷한 방식으로 작용합니다. 목초 제품으로 만들어진 유제품은 맛은 물론 영양적으로도 우수합니다:

  • 목초유로 만들어진 치즈는 이상적인 오메가-6대 오메가 -3 지방 비율이 2 :1 이상입니다. 대조적으로, 곡물을 먹인 우유의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율은 오메가 -6 지방(25 : 1) 측면에서 크게 비중을 차지하고 있으며, 목초유는 체내의 염증과 싸우는 항염증성이 강하게 나타나지만 곡물과 사료로 길러진 소의 유제품은 오히려 염증을 악화시킵니다.
  • 목초유로 만든 치즈는 곡물을 먹인 소의 유제품을 통해 가공된 치즈의 CLA의 약 5배를 함유하고 있습니다.
  • 생 치즈는 살균 공정을 거치지 않았기 때문에 우유의 천연 효소가 보존되어 영양 효능을 증가시킵니다.
  • 목초 치즈는 칼슘, 마그네슘, 베타 카로틴 및 비타민 A, C, D 및 E성분이 상당히 높게 나타납니다.
  • 유기농 목초 치즈는 항생제와 성장 호르몬을 포함하고 있지 않습니다.

FDA의 생 치즈에 대한 집중 단속

수년 동안, 연방 규제 당국은 안전 위험의 증가로 인해 생 치즈를 포함한 원유 제품을 금지하겠다고 위협하고 있습니다. 최근에는 미국에서 급성장하는 산업으로서 숙련된 치즈 제조 업체를 타겟을 잡기 시작했습니다.

그러나, FDA의 생 치즈에 관한 단속은 잘못된 주장에 근거하고 있습니다. 그리스트(Grist)에 따르면 1973년과 1999년 사이에 생 치즈 또는 저온 살균 치즈로 인한 질병을 보고하는 단일 보고서는 없습니다. 그러나 2000년 이래로, 생 혹은 저온 살균 치즈상에서 질병이 나타나기 시작했습니다. 대부분의 발병은 사후 생산 오염과 저온살균의 부족이 아닌 품질 관리의 불완전함에서 비롯된 것으로 밝혀졌습니다.

사실 생 치즈가 본질적으로 위험하지 않다는 것입니다. 치즈 제조 과정에서 높은 공정 기준을 지키면 됩니다. 체다 치즈처럼 단단한 치즈는 나이가 들수록 말리 버리고 침입하는 박테리아에 상대적으로 취약합니다. 생 치즈에 대한 FDA의 공격 은 사실에 근거한 것이 아니라 일반적으로 생 우유 에 대한 오랜 적대감의 연장선이라고 볼 수 있습니다.

'치즈겟돈'상의 염분 성분의 즉각적인 외침

최근에 떠오르는 또 다른 관심사는 치즈가 지나치게 높은 수치의 염분을 함유하고 있다는 것입니다. CASH는 가공 식품상의 염분을 줄이는 데 관심을 두는 단체이며 치즈 업계의 치즈 제품상에 첨가되어 있는 염분의 양을 줄이도록 촉구합니다. 미국 음식은 세계에서 가장 염분이 풍부한 식품이라는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 그러나 미국 식단상 과량의 나트륨에 대한 부분은 치즈 가 얼마나 차지하고 있을까요?

치즈는 가공 식품 및 식당 메뉴에 포함된 염분의 양과 비교해 보면 굉장히 그 양은 매우 소량으로 느껴질 수도 있습니다. 치즈상에 포함된 염분의 양과 일반 식당에서 사 먹는 음식에 포함된 염분의 양을 비교한 아래 표를 참조하면 필자가 의미하는 바를 정확히 알 수 있습니다.

참고로 나트륨 섭취량은 하루에 2,300mg 미만이어야 하며 이는 대략 1 티스푼 정도이어야 합니다.

표준 미국 식단에 포함되어 있는 염분의 약 90퍼센트는 가공 식품 및 식당에서 사 먹는 음식에 기인합니다. 약 11퍼센트 만이 직접 조리한 식사에서 기인한 염분입니다. 가공된 식품상의 소금을 사용하지 않고 천연 염분으로 음식을 처리하면 나트륨 섭취량을 현저하게 줄일 수 있습니다.

상대적으로 작은 치즈 조각에 함유된 모든 영양소를 고려할 때, 나트륨은 크게 문제가 되지 않습니다. 따라서 가공 식품이나 포장 식품을 최소화하고 너무 자주 외식을 하지 않는 것이 좋습니다.

식품 (가장 짠 품종의 치즈 항목) 나트륨 (mg)

로크포르 치즈 (100g)

1,300

에담 치즈 (100g)

1,200

페타 치즈 (100g)

1,200

치킨 너겟 (100g)

1,600

Donkin Donut솔트 베이글

3,420

Ruby Tuesday 치킨 화이타

4,194

P.F. Chang 만추 포크

5,820

Red Robin 버팔로 치킨 튀김

4,479

P.F.Chang 포크 더블 팬 볶음 누들— "미국에서 가장 짠 식품" 지정

7,900

비타민K2, 비타민 D3,및 칼슘—모든 영양소가 하나에!

치즈는 진정으로 영양소가 풍부한 식품으로 시너지 효과가 있습니다. 비타민 K2와 D3 및 칼슘은 특히 뼈, 뇌 그리고 심장을 보호합니다. 그리고 치즈는 이와 같은 3가지의 성분을 모두 함유하고 있습니다!

자연 요법 의사인 케이트 리무에-블루 박사는 비타민 K2의 총괄적인 정보를 담는 서적을 출간한 바가 있는데 박사의 말에 따르면 비타민 K2는 심장, 뇌, 뼈를 보호하고 암을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

K2는 칼슘을 신체의 적절한 부위(뼈와 치아)로 전달할 뿐만 아니라 동맥 및 연조직과 같은 부위에 칼슘이 침착되는 것을 방지합니다.

그러므로, 적절한 비타민 K2를 섭취되지 않을 시 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 동맥 석회화 및 심혈 관계 문제의 원인이 될 수 있습니다.

치즈는 모두 다른 종류의 박테리아에 의해 생산되기 때문에 총 비타민 K2 함량과 K2 아형이 다릅니다. 치즈는 주로 MK-4, MK-8 및 MK-9 아종을 다양한 비율로 함유하고 있습니다. MK-4는 생물학적으로 가장 활성이 적은 형태(그러나 치즈상에 가장 풍부함)이기 때문에 신체상에 유익한 작용을 기대하려면 더 많은 양을 필요로 합니다. MK-7, MK-8 및 MK-9는 체내상에 더 오래 활동하므로 신체가 훨씬 낮은 수준으로 이익을 얻을 수 있습니다.

2009년 네덜란드 연구에 따르면 MK-7, MK-8 및 MK-9 아형은 소량의 식단 섭취(하루 1 ~ 2 mcg로 낮다)에서도 혈관 석회화 감소와 관련이 있습니다.

K2 영양소와 관련하여,당신이 선호하는 치즈는 어느 순위에 있습니까?

비타민K2를 함유하고 있는 치즈

리무에 블루(Rheamue-Bleue)박사는 K2 성분의 함량이 가장 높은 치즈는 고다(Gouda)와 브리(Brie)라는 것을 확인하였습니다. 본 치즈는 온스 당 비타민 K2를 약 75mcg를 함유하고 있습니다. 일반적으로 단단한 치즈는 부드러운 치즈보다 비타민 K2 성분이 약 30% 가량 더 높습니다. 영양표를 직접 살펴보면 비타민 K2 수치가 가장 높은 치즈가 단백질 및 칼슘 또한 가장 풍부하게 함유하고 있다는 매우 흥미로운 사실을알 수 있습니다. 따라서 이는 전체적으로 가장 영양가가 좋다고 할 수 있습니다.

일반 영양표상에서 “비타민 K”로 표시된 값은 측정하는 비타민 K의 종류를 지정하지 않았기 때문에 제한적이라고 볼 수 있습니다.

후에 과학자들은 에담이라는 치즈에 높은 수치의 MK-7을 함유하고 있다는 것을 발견할 수 있었는데 이는 낫토 한 그릇 보다 에담 치즈 한 조각을 먹는 것이 더 건강에 유익할 정도라고 합니다(강력한 발효 일본 콩 제품은 모든 식품 중 MK-7 수치가 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.)

앞서, 필자는 목초유로 만들어진 생 치즈를 선택합니다. 그러나 치즈상에는 박테리아 유래의 K2 형태가 포함되어 있기 때문에 치즈가 목초유로 만들어졌는지에 대한 여부는 문제가 되지 않습니다. 치즈를 배양하는 데 사용된 박테리아는 동일하며 목초유제품들은 앞서 논의한 다른 이유로 중요합니다. 이는 단순히 K2에만 국한되지는 않습니다.

요약하면, 기존 목표가 풍부한 비타민 K2의 공급원이 되는 치즈를 선택한다면, 가장 좋은 것들은 다음과 같습니다:

  • 고다치즈
  • 브리치즈
  • 에담치즈
  • 그 밖에 K2 를 풍부하게 함유하고 있는 치즈: 체다, 콜비, 하드 염소젖 치즈, 스위스 및 그뤼에르

스마일! 그리고 치즈라고 외치세요!

만약 치즈 애호가들이 본 기사를 끝까지 읽는다면 아주 행복해할 것입니다. 건강에 유익한 고품질의 치즈를 식단상에 첨가하는 것을 두려워하지 마세요. 치즈는 비타민 D3, 비타민 K2 및 칼슘이라는 놀라운 세 가지의 성분을 비롯하여 비타민, 미네랄, 아미노산 및 오메가 -3 지방산을 통한 시너지 효과를 제공합니다.

이 영양 성분 세가지는 심혈관 질환 및 골다공증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 따라서 생 치즈 섭취를 두려워 할 필요가 없습니다(전체적인 평판이 좋은 치즈 회사에서 제조되었다는 조건아래). 이는 일반 치즈보다 맛과 영양이 풍부합니다.

하지만 무엇보다도 가장 좋은 선택은 곡물과 사료를 먹인 가축과는 다른 목장에서 자연 방목되어 자라난 젖소, 양, 염소로 만들어진 치즈를 섭취하는 것입니다.

일부 치즈는 나트륨 함량이 매우 높지만 이는 일반적인 패스트푸드, 가공 식품 및 인기 있는 식당의 메인 요리와 비교하여 볼 때 매우 적은 양입니다.

필자가 추천하는 종류의 치즈 제품은 고다, 브리, 에담 치즈이지만 고품질의 체다 치즈, 스위스 치즈, 콜비, 그뤼에르 치즈, 염소젖 치즈 또한 부담 없이 드실 수 있습니다.