머콜라 박사
많은 사람들이 자신들을 “아침형 인간” 또는 “올빼미족”으로 분류하지만 특별하게 아침형 인간 혹은 올빼미족에 속하지 못하는 사람들 또한 존재합니다. 올빼미족은 밤 늦게까지 깨어있다가 그 이후의 아주 늦은 시간에 잠을 청하는 사람을 말하며 대체적으로 이러한 사람들은 대사 기능 장애와 심장병처럼 여러가지 질환들의 증가와 깊은 연관이 있습니다.
최근의 연구에 따르면 올빼미족은 조기 사망 위험의 증가를 포함하여 기타 추가적인 건강 위험을 직면하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 아침형 인간의 생활 방식은 건강에 긍정적인 영향을 미치는 반면 올빼미족은 건강상에 위험을 노출될 수 있다는 사실에 대처해야 합니다. 안타깝게도 현대인들의 생활 습관이 밤 늦게 까지 깨어있는 올빼미족에 가깝다고 할 수 있습니다.
사망 위험이 10퍼센트 까지 증가하는 올빼미족의 생활 방식
시간생물학회지에 게시된 한 연구에서는 명확한 아침형 인간, 보통의 아침형 인간 그리고 보통의 혹은 명확한 올빼미족으로 분류된 433,000명 이상의 사람들을 대상으로 조사를 시작했습니다.
6.5-년의 연구의 끝에서, 명확한 올빼미족 유형이었던 사람들은 확실한 아침형 인간으로 분류된 사람들에 비해 어떤 원인으로든지 사망할 조기 사망 위험이 10% 높은 것으로 나타났습니다. 사실, 올빼미족 생활 방식을 고수하는 더 많은 사람들에게 질병 노출 위험이 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다.
아침형 인간에 비해 올빼미족들은 심리적 장애 그리고 당뇨병의 위험이 각각 30%, 호흡기 질환의 위험이 30%, 위장병의 위험이 22%나 더 높게 나타난다는 것이 이번 연구를 통해 밝혀졌습니다.
연구팀에 따르면, 질병 및 사망의 위험이 증가하는 것은 “내부의 생체 시간과 생활상의 업무 또는 사회적 활동에 따른 외부적인 시간의 만성적인 불일치로 인해 유발되는 심리적 및 생리학적 위험 요소로서 작용하기 때문” 이라고 합니다.
즉, 다시 말하면 일상 속에서 자연스럽게 저녁 늦게 까지 활동하는 사람의 경우 체내에 존재하는 시간 체계와 동기화 되지 못하여 건강상에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 의미이기도 합니다.
반드시 올빼미족이 자체적으로 해롭다는 것은 아니지만 늦게 수면을 취하는 올빼미족 사람들에게 아침형 인간으로 생활하기를 요구한다면 그들의 생체 시간의 작용을 토대로 볼 때, "이들은 다른 유형의 사람들보다 건강상 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
이에 반해 “보통” 범주에 머무르는 (아침형/올빼미족) 사람들은 크게 영향을 받지 않았습니다. 본 연구와 크게 연관이 없는 스탠포드 대학교의 정신의학 및 행동 과학 조교수인 제이미 제이처(Jamie Zeitzer)는 CNN과의 인터뷰에서 “이는 본질적인 크로토타입만의 문제는 아닙니다, 사실 크로노타입 그리고 소속된 사회의 문제라고 볼 수 있습니다… 모든 국가와 사회(혹 소속된 사회적 집단)는 동일하지 않습니다…가령 스페인은 훨씬 다른 나라들에 비해 늦은 출근 시간이 일반적이며 이러한 패턴이 건강에 미치는 부정적인 영향은 아마 영국 사람들보다 더 낮을 것이라고 추측해 볼 수 있습니다.”
우울증에 취약한 올빼미족
저녁형 크로토타입을 가지고 있는 사람들은 신체적인 건강상 위험 뿐만 아니라 정신 건강의 문제 또한 증가한다고 합니다. 예를 들어 플로리다 주 올랜도에서 열린 내분비 학회가 2017년 연례 회의에서 발표한 연구는 약 500명의 제 2형 당뇨병 환자의 데이터를 분석한 바가 있습니다.
더욱 늦은 시간에 활동하는 올빼미족 크로노타입의 사람들은 아침형 크로노타입을 가진 사람보다 우울증 증세 가 더욱 높은 수치로 나타난다는 것을 확인할 수 있었는데 이와 같은 우울증은 당뇨병의 합병증과 같은 유형으로 대개 발생한다고 합니다.
수면, 빛의 노출, 우울증은 복잡하게 연결되어 있기 때문에 올빼미족이 이와 관련이 있다는 것은 당연한 결과일 수 있습니다. 보다 늦게 까지 깨어있는 올빼미족은 아침형 인간보다 밤에 더 많은 빛에 노출될 가능성이 있으며 이는 심각한 반향을 일으킵니다.
오하이오 주립 대학 의료원에서 실시한 한 동물 연구에 따르면, 밤에 희미한 빛에 만성적으로 노출되면 단 몇 주 후에 우울증의 징후가 나타날 수 있다고 합니다.
본 연구는 또한 햄스터의 해마 변화의 관찰을 통해 우울증세를 앓고 있는 사람들의 뇌 변화를 유사하게 보여주고 있습니다. 연구원들은 밤에 인공 광선에 노출되면 우울증의 비율이 높아지기 쉽다고 지적했습니다. 이 연결 고리는 멜라토닌 호르몬 생산에 기인할 수 있는 데 멜라토닌은 밤에 노출된 빛에 방해를 받습니다.
우울증과 관련한 증상과 같이 멜라토닌 수치(많은 양의 빛 노출에 의해 생성)가 기분과 관련된 증상을 조절한다는 점을 밝힌 많은 연구들이 진행되었습니다. 여러가지 이유로 많은 올빼미족은 일찍 자고 일찍 일어나 생활하는 아침형 인간으로서의 삶을 실천해야 할 필요가 있습니다. 밤 늦게 까지 깨어있는 것은 결과적으로 그 만큼 수면을 취하지 못한다는 것을 의미합니다. 수면 부족 은 다른 만성 질환 에서부터 심지어는 사망에 이르기까지 건강 위험을 높이며 이와 동시에 우울증의 위험 또한 증가시킬 수 있습니다.
아침에 더 높은 코르티솔 수치를 나타내는 아침형 인간
아침형 인간이 되는 기분—아니면 확실히 아침형 인간이 아닌 사람들—은 코르티솔이나 스트레스 호르몬 수치를 비롯한 다양한 생물학적 요인들에 의해 결정된다고 합니다. 코르티솔은 자연스럽게 생체 리듬을 따라 밤중에 가장 낮은 수치에 도달하며, 깨어난 후 처음 20-30분 이내의 아침 시간에 최고점에 도달합니다. 이와 같은 “코르티솔 각성 반응”은 알려진 바와 같이 하루를 보다 활기차게 시작하는 데 도움을 줍니다.
그러나 연구원들은 깨어난 직후 112명에서 30, 45, 60분의 간격을 가지고 타액을 통한 코르티솔 수치를 측정한 결과, 아침과 저녁 크로노타입 사이에 현저한 차이가 존재하고 있다는 사실을 발견할 수 있었습니다. 측정 결과에 따르면 올빼미족에 비해 아침형 인간은 깨어난 후 처음 1시간 동안 코르티솔 수치가 최고점에 달했는데 이를 보면, 올빼미족 사람들이 왜 아침에 일어나기 힘들어 하는 지 알 수 있습니다.
생활 방식에 변화를 줄 수 있는 올빼미족
크로노타입은 부분적으로 유전에 기반을 두고 있을 것이라는 생각을 할 수 있지만 환경적인 요인에도 큰 영향을 받습니다. 따라서 점차적으로 크로노타입을 전보다 이른 시간으로 변화시키기 위해서는 많은 변화를 취할 수 있습니다. 우선, 평상시의 취침 시간과 기상 시간을 원래대로 유지하면서 점차적으로 취침 시간 오후 9시에서 10시까지 앞당기는 노력을 합니다 – 이와 같은 방법은 졸음을 유발하는 멜라토닌을 뇌에서 점차적으로 증가시킬 수 있습니다.
매일 30분 이상 오전에 햇볕을 쬐는 방법으로 전략적으로 빛에 노출을 하도록 합니다. 이는 나중에 일간 생체 리듬을 “고정”하고 저녁에 빛에 노출되더라도 깨어서 방황하는 습관을 하지않도록 돕는 효과가 있습니다.
취침 전에는, 커튼을 모두 닫아 침실이 칠흑같이 어두운 상태가 되었는지 확인하세요. 침실이 완전히 어두워지지 않는다면 취침용 안대를 착용하는 것이 좋습니다. 이처럼 낮 동안에는 충분한 빛으로의 노출, 그리고 저녁에는 빛의 노출을 최소하는 것이 중요합니다.
그러나 주간 동안 야외에서의 가장 흔한파장인 (푸른 빛, 또는 녹색, 흰색 빛에 비해) 빨간색 그리고 노란색의 불빛은 멜라토닌을 억제하지 않습니다. 따라서 휴대 전화, 컴퓨터, 태블릿 그리고 TV를 끄고 조명이 필요한 경우에는 주황색 또는 적색을 띄는 낮은 와트(Watt)의 전구를 사용하는 것이 이상적입니다. 5와트 전구의 사용은 멜라토닌 생성을 방해하지 않는 가장 이상적인 해결책입니다.
이 밖에도 컴퓨터와 휴대폰에 f.lux와 같은블루라이트 차단 소프트웨어를 설치하는 방법도 있습니다. 프로그램이 자동으로 하루의 일과에 따라 화면상의 색도를 변경하여 블루라이트의 파장이 늦어질 때마다 차단합니다. 그러나 무엇보다도 가장 간단한 해결책은 해가 짐에 따라 블루라이트를 차단하는 황색 안경을 착용하는 것인데, 이는 환경에 관계 없이 빛으로부터 당신을 보호해 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 블루라이트 차단 안경을 사용하면 조명이 있는 실내 또는 발광 기술을 사용하는 곳에서도 희미한 빛과 같은 멜라토닌을 많이 생성한다는 사실이 확인되었습니다.
또 다른 연구를 참조하면 블루라이트 차단 안경을 사용하는 사람들은 수면의 질과 분위기 모두에서 큰 향상을 보였습니다. 취침 전(즉, 아침이 밝을 때)에 이를 사용한 근로자의 경우에도 수면 상태의 개선이 관찰되었습니다. 따라서 태양이 지기 시작함에 따라 블루라이트 안경을 습관적으로 착용하는 것이 바람직합니다. 특히 늦게 까지 깨어 있어야 하는 경우에 말입니다.
사회는 올빼미족의 양산을 막음으로서 조기 사망 위험을 감소시킬 수 있을까요?
특별 연구의 연구원은 올빼미족이 단순한 성격적인 결함으로 보아서는 안되며 각 사회집단은 사람들이 각자 역량을 발휘하는 시간대가 다르다는 것을 이해해야 한다고 설명합니다.
본 연구상의 저자인 노스웨스턴 대학 페인부르그 학교의 크리스틴 커슨(Kristen Knutson) 신경학 부교수는 보도 자료에서 “유연한 근무 시간은 올빼미족의 근로자에게 더 많은 역량을 부여할 수 있습니다. 오전 8시에 출근/ 근무하는 사람들은 더 많은 자율성을 통해 자신들의 크로노타입에 맞게 일할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.”라고 설명했습니다. 이와 관련하여 서레이 대학의 크로노 생물학 교수인 말콤 폰 샨츠(Malcolm von Schantz)는 다음과 같이 동의를 표했습니다:
"이는 더 이상 무시할 수 없는 중요한 사회적인 공중 보건 문제입니다. 우리는 저녁형 행동 방식을 실용적으로 활용하여 출 퇴근 시간을 조금 늦추는 방법에 대해 논의해야 합니다. 따라서 낮 시간 동안의 생체 시간을 적절하게 고려하여 저녁형 유형의 사람들에게 도움을 줄 수 있는 방법에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 봅니다.”
이와 더불어, 많은 사람들이 유전적인 요소 때문에 스트레스, 알코올 사용 또는 과도한 TV 시청과 같은 외부적 요인으로 인해 늦게 까지 깨어있다는 것을 기억하세요. 특정한 이유 없이 늦게까지 깨어있는 경우 생체 시간에 변화를 주어 더욱 빨리 취침을 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
특정한 시간에 깨어나기 위해서는 언제 몇시에 수면을 취하는 것을 아는 것이 중요합니다. 대부분의 성인은 약 7-9시간 정도의 수면을 필요로 한다는 점을 기준으로 취침 시간을 조정할 수 있습니다.