사망 위험을 높이는 만성 불면증

만성 불면증

개요 -

  • 만성 불면증 환자들의 (조기)사망 위험률은 높습니다. 연구 결과에 따르면 만성 불면증 환자들의 모든 조기 사망 위험 요인들과 비교했을 때 3배 높게 나타났습니다.
  • 불면증의 모든 (하위)유형들은 사망 위험을 높이는 데 일조합니다. 만성적인 불면증 또는 수면 장애를 가진 사람들의 조기 사망 위험 수치가 가장 높게 나타났습니다.
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머콜라 박사

많은 사람들은 숙면(수면)을 일상의 한부분으로 당연하게 받아드립니다. 하지만 하루에 4-6시간 정도 밖에 수면을 취하지 못하면 이는 다음 날 정신 상태에 큰 영향을 미칠 수 있습니다 . 이러한 현상이 몇 날 며칠, 몇 주 혹은 더 나아가 몇 달이 지속되면 눈에 확연하게 드러날 정도로 신체 상에 (건강과 관련된 여러가지)문제가 생깁니다.

만성 불면증을 가진 사람들은 정상적으로 수면을 취하는 사람들에 비해 모든 면에서 (조기)사망 위험이 3배 이상 높은 것으로 나타났습니다. Associated Professional Sleep Societies LLC협회에 따르면, (조기 사망을 이르게하는) 다른 모든 변수들을 제거한 후에도 비슷한 결과를 보였으며 이는 불면증의 4가지 하위 유형에 모두 적용되었음을 알 수 있었다고 합니다:

  • 만성 수면 불면증—수면 장애로 인해 정상적인 수면에 어려움을 겪는 사람(사망 위험이 3배 이상 높게 나타남)
  • 만성 조기 강성 불면증( 3배 이상 높은 사망 위험)
  • 만성 수면 개시 불면증 -- (사망 위험이 2.4배 더 높게 나타남)
  • 만성 수면 유지 불면증 – 밤 중에 반복적으로 각성하는 사람 (사망 위험이 2.3배 더 높게 나타남)

만성 불면증은 매우 흔합니다

앞서 살펴본 것처럼 불면증은 많은 현대인들에게 흔하게 나타납니다. 대체로 성인 인구의 약 3분의 1은 정상적으로 (일상생활을) 기능하는 데 필요한 수면보다 더 적은 양의 수면을 취한다고 말합니다.

또한, 불면증은 대개 분리된 것이 아닌 지속적인 상태를 띄며 불면증을 앓고 있는 사람들의 약 75%는 적어도 1년에서, 그리고 50%는 3년동안 불면증의 고통을 겪는다고 합니다. 불면증과 관련된 다양한 증세들이 있으며 그 중 대표적인 불면증의 증세는 아래와 같습니다.

  1. 수면의 어려움
  2. 수면 중 잦은 각성
  3. 이른 아침에 잠에서 깨고 다시 잠이 들지 못하는 경우
  4. 기상 후 항상 개운하지 않은 느낌

불면증은 여러분의 호르몬 수준에 영향을 주며 노화를 가속화하고 당뇨병, 우울증 그리고 암을 비롯한 많은 질환들에도 중요한 역할을 합니다. 쉽고 빠르게 숙면을 취할 수 있는 유혹(수면제 섭취)을 받을 수 있지만 이러한 유혹들은 불면증을 유발하는 근본적인 문제를 해결에 도움이 되지 못하므로 결코 올바른 방법이 아닙니다:

  • 스트레스: 걱정, 공포, 불안 등 모든 종류의 부정적인 감정들이 밤 중에 수면을 방해할 수 있습니다. 이처럼 스트레스는 불면증을 비롯한 기타 수면 장애를 불러 일으키는 주요한 원인 중 하나로 손 꼽힙니다.
  • 과다 활동성 부작용: 신체상의 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 과부화 상태가 되어 원활한 수면을 방해할 수 있습니다.
  • 안구 문제: 시신경에 손상을 입은 경우, 수면의 어려움과 부적절한 시간에 (예상치 못한) 기상, 낮 시간 동안의 졸음, 야간 불면증을 포함하여 다양한 수면 장애들을 경험하게 됩니다.
  • 휴대 전화: 잠자기 전에 휴대 전화를 사용하는 것 역시 불면증, 두통과 혼란을 일으킬 수 있으며, 깊은 수면을 방해하여 원활한 신체 회복 기능에 부적절한 영향을 미칠 수 있습니다.

적은 양의 수면은 왜 사망 위험을 증가시킬까요?

(지나치게)부족한 수면은 갑상선과 스트레스 호르몬 수치에 영향을 미치며 더 나아가 암, 만성 질환과 면역 체계, 심장 그리고 신진 대사상에도 크게 영향을 줄 수 있습니다.

이렇게 방해를 받은 생활 리듬 또는 수면/기상 주기는 뇌가 수면 중에 분비하는 멜라토닌 같은 호르몬을 변화시켜 암이 유발하고 진행하는 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.

신체를 암으로부터 보호하기 위해서는 정기적인 24시간 주기의 (건강한) 신체 리듬이 필요하며, 스트레스 혹은 기타 문제로 인해 중단되는 수면/기상 주기는 암의 성장을 촉진할 수 있습니다. 이 뿐만이 아니라 멜라토닌 호르몬 상의 문제와도 깊은 관련이 있습니다.

본 항산화제는 신체상에서 유해한 자유 라디칼을 억제하고 암의 활성화에 기여하는 에스트로겐 성분 생성을 늦추는 데 도움을 줍니다. 여러분의 생체 내 리듬이 망가진다면, 신체는 이 멜라토닌 성분을 필요한 양보다 적게 생성하게 되며 이에따라 암을 대항할 능력은 약해집니다.

야간에 빛에 노출되면 멜라토닌 수치가 감소할 수 있으므로 암 위험을 줄이기 위해서는 암흑 상태에서 수면을 취하는 것이 중요합니다. 암과 간헐적인 리듬 사이의 또 다른 연결 고리는 코티솔이라고 불리는 호르몬으로, 이 호르몬은 보통 하루 중 새벽에 최고치에 달하고 그 후 시간에 지남에 따라 감소합니다. 코티솔은 자연 살인 세포라고 불리며 면역 세포군의 활동을 포함하여 다양한 면역 체계 활동을 조절하는 데 도움이 되는 많은 호르몬들 중 하나입니다.

암/수면 협회와 관련된 또 다른 메커니즘은 호르몬 인슐린입니다. 시카고 대학교의 한 연구팀은 수면 부족으로 인한 인슐린 저항성 증가는 당뇨병 발병 위험성을 높이고 인슐린은 이전 연구에서 밝혀진 바와 같이 암과 밀접한 연관이 있다는 것을 밝혔습니다.

그러나, 암은 만성 불면증의 단 한 가지 위험 요인에 해당될 뿐입니다. 지나치게 부족한 수면은 노화를 촉진하고 혈압 수치를 높이며 심장 질환과 뇌졸중의 위험 또한 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

수면 부족은 정신 활동 장애가 있는 사람들과 비슷한 뇌 활동 변화를 일으킬 수 있으며, 이는 수면 중에 나타나는 자가 치유 면역 체계의 원활한 기능을 억제하고 손상에 따른 모든 종류의 질병 퇴치 능력이 떨어지게 됩니다.

불면증을 대처하는 방법

불면증을 대처하는 가장 정확한 답은 늦게 까지 깨어 있지 않는 것입니다. 이 밖에도 다양한 조치 및 예방법들이 있습니다…

불면증을 해소하는 다양한 방법

스트레스를 관리하고 취침 전에 “전원” 코드를 뽑아 놓으세요

무엇보다 스트레스가 심한 경우(재정, 인간 관계, 가족 관련 문제 등과 관련하여), 건강을 위해 긍정적인 영향을 주는 요소들을 갖춰 놓는 것이 좋습니다. 사람들은 모두 살아가면서 스트레스에 직면한다는 것을 생각하고 메리디안 태핑 테크닉/정서 자유 테크닉(MTT/EFT)에 익숙해지려는 노력이 필요합니다. 대부분의 사람들은 몇 분 안에 이 부드러운 태핑 기술을 익힐 수 있습니다.

MTT / EFT는 신체의 바이오 에너지 시스템을 균형 있게 유지하고 매우 깊은 수준에 이르기 까지 불면증에 기여하며 정서적 스트레스 중 일부를 해결하는 데 큰 도움을 줍니다. 이에 대한 결과는 일반적으로 오래 지속되며 개선은 현저히 빠르게 나타납니다.

필자는 또한 취침 시간 전 적어도 1시간 이상(2시간 이상을 권장함) 주변 전자기기의 “전원을 꺼”놓고 하루에 있었던 일들을 되돌아보며 명상하는 시간을 가지길 권합니다. 그 대신 신문을 읽거나, 명상을 하고, 허브 차를 마시며, 세안을 하고, MTT/EFT를 시도하거나, 영적인 서적을 읽는 데 평온한 시간을 할애하는 것도 좋습니다.

이 시간 동안 휴대 전화, TV 그리고 전자 메일 등 전원을 끄고 모든 작업을 멈추므로 일에 대한 마감 시간을 걱정하면서 괜한 긴장을 할 필요가 없으므로 보다 정신을 이완하고 원활한 취침을 취할 수 있습니다.

운동

그 다음으로 운동을 정기적으로 실시하고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다. 스탠포드 의과 대학에서 진행된 연구에 따르면, 중등도 운동 프로그램을 실시한 피실험자들은 16주 후 (운동 전과 비교했을 때) 취침시간이15분 정도 빨라졌으며 숙면 시간이 대략 45분 이상 늘어난 것을 확인할 수 있었다고 합니다.

이처럼 신체 활동의 증가는 특히 수면에 문제가 있는 사람들을 대상으로 수면 시작과 수면 지속 기간을 개선하는 것으로 나타났습니다. 하지만 수면 시간에 운동을 피하는 것이 좋습니다. 이는 오히려 수면을 방해하는 역효과를 낼 수 있습니다.

수면 청정 환경 만들기

또한 수면을 취하는 장소가 편안하고 수면에 충분히 도움을 주는 환경으로 구성되어 있는지 확인하십시오. 온도는 약간 서늘하게 유지하고, 필요한 경우에는 약간의 백색 소음을 추가한 살구색을 띠는 검은색의 실내가 좋습니다.

방 안에 아주 적은 양의 빛이라도 멜라토닌과 세로토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 이러한 이유로 필자는 방 안에 어두컴컴한 블라인드 또는 커튼을 추가하거나 그렇지 못한 경우라면 안대를 착용하는 것을 적극 권장합니다.

+ 출처 및 참조