'제 2의 소금’, ‘건강한 소금’으로 불리는 칼륨이 풍부한 5가지의 식품

칼륨이 풍부한 근대

개요 -

  • 사람들은 대개 칼륨이 혈압 수치를 떨어뜨리는 정도로만 알고 있는데, 새로운 연구에 따르면 그 효과가 생각보다 더욱 크게 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 세포 내외부의 적절한 칼륨의 균형은 신체 기능에 있어서 매우 중요합니다.
  • 칼륨은 과일과 채소 등의 섭취를 통해 광범위하게 얻을 수 있지만 단순히 식단으로 얻는 칼륨은 충분하지 않을 수 있습니다.
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머콜라 박사

타임지 헬스랜드(Time Healthland) 기사 에 따르면:

"최근에 발표된 한 보고서에 따르면 좋은 소금(칼륨)을 4.7그램을 섭취할 경우 나쁜 소금(나트륨)은 4그램에 해당하는 비율로 섭취를 해야 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

그러나 이러한 비율로 섭취하기 위해서는 실제로 먹어야하는 바나나의 양이 (각각 .5g) 어마어마 합니다. 따라서 다음에 소개하는 칼륨이 다량 포함된 5가지 식품들을 식단에 첨가하여 칼륨 섭취를 늘려볼 수 있습니다.”

아래는 타임지 기사에서 칼륨이 풍부한 식품들과 식품에 함유된 칼륨의 양을 요약한 것입니다.

  1. 근대 (1 컵 = 칼륨1g)
  2. 겨울 호박 (1 컵 = 1g)
  3. 아보카도 (1/2 플로리다 산= .8g)
  4. 말린 아프리콧 (1/2 컵 = .9)
  5. 구운 감자 (1 큰 것 = .9g)

칼륨을 많이 섭취하면 신체 상에 있어 혈압 수치를 보다 긍정적으로 완화시킬 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.

칼륨은 때로는 “좋은 소금” 혹은 필수 미네랄 “제2의 나트륨”으로 혈압 건강에 중요한 역할을 합니다. 필자는 앞서 타임지가 뽑은 칼륨이 풍부한 5가지 식품 선택에 동의하지 않는 바입니다. (이에 대한 자세한 내용은 본 기사 아래에서 설명을 할 예정입니다.) 그러나 일일 식단을 구성하는 데 있어 풍부한 칼륨을 함유한 식품들을 포함시키는 것에 있어서는 전적으로 동의하고 있습니다.

칼륨 섭취가 많은 사람 일수록 보다 낮은 혈압의 수치를 보이는 경향은 오래전부터 잘 알려져 있었는데 실제 연구 결과에 따르면 그 효과는 생각보다 훨씬 큰 것으로 나타났습니다.

연구원들은 일일 평균 칼륨 섭취량을4.7그램으로 늘리면 수축기 혈압을 1.7 ~ 3.2 mmHg까지 감소시킬 수 있다고 합니다. 염분 섭취량이 높은 서양인들의 경우 소금 섭취량을 하루에 4그램만 낮추더라도 이러한 감소 효과가 눈에 띄게 나타날 수 있습니다.

필자는 개인적으로 설탕이 소금보다 고혈압에 더 해로운 영향을 미친다고 생각합니다. 하지만 정제된 나트륨이 다량으로 함유된 가공식품들은 부정적인 영향을 미치는 것이 분명한 바입니다.

이에 연구원들은 새로운 해결책을 제시한적이 있습니다– 가공 식품을 제조하는 데 있어 기존 소금(나트륨) 대신 건강한 칼륨을 포함하고 있는 미네랄 소금으로 대체하는 것입니다.

칼륨과 혈압의 관계

세포 내외부의 적절한 칼륨의 균형은 신체 기능에 있어서 매우 중요합니다.

전해질로서의 칼륨은 심장 기능과 근육 수축 및 신경 전달을 조절하기 위해 나트륨과 상호 작용하는 기능을 수행하고 일정 농도(세포 외부보다 약 30배 이상)를 유지하는 양전하입니다.

따라서 낮은 칼륨 섭취와 고혈압 사이에 밀접한 연관성을 보이는 연구 결과에 따라 효과적인 혈압 관리를 위해서는 칼륨 섭취량을 높이는 것이 저염식 위주로 식단을 구성하는 것 만큼이나 주목을 받아야 합니다.

결핍 상태를 나타내는 징후

칼륨은 과일과 채소에서 광범위하게 얻을 수 있지만 고도로 가공된 식단을 섭취하게 되면 충분한 칼륨을 얻지 못할 가능성이 높습니다. 또한 칼륨은 나트륨에 다섯 배 이상으로 섭취하는 것이 좋습니다만 대부분의 사람들은 오히려 칼륨보다 2배 정도 더 많은 나트륨을 섭취하는 것이 일반적입니다.

따라서 현재 여러분이 고혈압을 진단 받은 적이 있거나 고혈압의 전초단계라면 칼륨과 같은 필수 미네랄 성분이 결핍되어 있는 상태라고 해석해 볼 수 있습니다.

마찬가지로 구토, 설사 또는 발한과 같은 과도한 수분 손실이 있는 경우를 포함, 특정 이뇨제, 완하제, 화학 요법 약물과 프리드니손과 같은 스테로이드성 항 염증제 등과 같은 일부 약물들을 복용하면 칼륨 결핍을 초래할 수도 있습니다.

칼륨 결핍이 심할 경우 그 징후로는 피로, 근력 약화, 복통 및 경련 등이 나타날 수 있으며 더욱 심각한 경우에는 비정상적인 심장 박동과 근육 마비까지 복합적으로 일어날 수 있습니다.

칼륨에 대한 최고의 식품 공급원

칼륨이 풍부한 음식 인포그래픽

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많은 사람들은 ‘칼륨’ 하면 제일 먼저 바나나를 떠올리겠지만 필요한 칼륨 섭취를 위해 꼭 바나나를 다량으로 섭취할 필요는 없습니다 (바나나는 오히려 당 성분이 많이 함유되어 있기 때문에 필자가 권장하지는 않습니다).

바나나에는 칼륨이 함유되어 있지만 다른 과일과 채소들도 바나나가 함유하고 있는 (비슷한) 수치의 칼륨을 포함하고 있습니다. 칼륨은 대부분의 과일과 채소들이 가지고 있는 가장 중요한 영양소이며 그 함량은 높습니다.

예를 들면 아보카도는 바나나보다 칼륨이 2배 이상 많으며 신체에 유익한 단일 불포화 지방을 다량 가지고 있습니다. 또한 아보카도는 앞서 타임지 Health-land가 소개한 5가지 칼륨 성분이 풍부한 식품들 중에 하나에 해당되며, 근대와 함께 가장 주목 받는 식품이기도 합니다.

그러나, 필자는 (타임지에서 언급한 5가지 식품 중에) 말린 살구와 구운(baked) 감자를 권장하지 않습니다. 이 두 가지의 식품의 경우에는 당 성분 또한 매우 많이 포함하고 있습니다(특히 흰 감자는 야채로 볼 수 있지만 체내에서는 곡물과 같이 소화됩니다). 특히 고혈압으로 고생하고 있다면 인슐린 수치를 높일 수 있는 이러한 식품들을 더더욱 피해야 합니다.

겨울 호박이 조금 더 나은 선택이 될 수 있지만 여전히 높은 함량의 탄수화물을 함류하고 있기 때문에 적정량만 섭취할 것을 권합니다.

이상적으로, 개인별로 각자에게 적합한 영양상의 유형(Nutritional Type)을 적용하여 칼륨이 풍부한 식품들을 다양하게 선택하고 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 그러나 이에 대해 일반적으로 적용할 수 있는 채소 및 식품은 아래와 같으며 이를 통해 칼륨 섭취량을 (필요에따라) 자율적으로 조절할 수 있습니다.

근대 (1 컵 당 칼륨 960 mg)

아보카도 (컵 당874 mg)

시금치 (컵 당 838 mg)

크리미니 버섯 (5온스 당635 mg)

브로콜리 (컵 당 505 mg)

방울 양배추 (컵 당494 mg)

샐러리 (컵 당344 mg)

로메인 상추 (2컵 당324 mg)

고혈압으로 고생하는 경우 칼륨 섭취를 최적화하는 것이 좋습니다. 현재 성인의 칼륨 권장 섭취량은 약 4,700mg입니다. 본 사이트에서 검색을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 팁들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 과거 기사들 중에 ‘혈압을 낮추는 스마트한 5가지의 전략’을 참고하면 좋을 듯 합니다.