골든 밀크의 건강상 효능

골든 밀크

개요 -

  • 골든 밀크는 노란색을 띠는 향신료인 강황과 코코넛 밀크 및/또는 코코넛 오일의 혼합물입니다
  • 강황은 강력한 항염증제로서 잠재적인 항암 효과 뿐만이 아니라 150가지 이상의 의학적인 (건강상) 효능을 가지고 있습니다
  • 골든 밀크는 생강 그리고 계피와 같은 야생 꿀과 향신료로 만들 수 있으며 따뜻한 음료로 즐기기 제격입니다.
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머콜라 박사

카모마일 차 한잔을 마시며 긴 하루를 마무리 할 수 있습니다. 차와 더불어 따뜻한 우유 한 잔의 유혹 역시 거절하기 어렵습니다. 실제로, 일부 사람들은 잠자리에 들기 전에 심신을 진정시키기 위해서 이를 즐겨 마시며 따뜻한 우유 한잔이 상쾌하고 개운한 아침을 시작하는 데 도움이 된다는 이유로 마시는 경우도 있습니다.

그렇다면 골든 밀크란 정확히 무엇을 의미하는 것일까요? 사실 골든 밀크는 유제품이 함유되어 있지 않습니다.  골든 밀크의 기본 구성 성분은 코코넛 밀크 및/또는 코코넛 오일에 따뜻한(황금 색의) 강황 향신료를 섞은 것입니다 (개인의 취향에 따라 레시피는 조금 씩 변형될 수 있습니다).

강황은 카레 요리에 사용되는 익숙한 재료로 잘 알려져 있으며 단순히 식재료뿐만이 아니라 효과가 강력한 의약품으로도 애용됩니다.

강황은 수 세기 동안 의약 성분으로서 높은 가치를 지닌 식품이며 골든 밀크 한잔에 건강에 도움이 되는 모든 “인생의 향신료”를 제공하므로 무수한 건강 상의 변화를 가져올 것이라고 필자는 생각합니다.

150가지 이상의 의학적 효능을 지닌 강황

강황은 매우 다양한 의학적 효능을 가지고 있기 때문에 단순하게 설명하기는 어렵습니다. 이는 인도 등지에서 “인생의 향신료”로 알려진 것도 이에 대한 이유일 것입니다.

강황은 전통 의학 뿐만이 아니라 중국 의학 그리고 아유르베다 의학과 같은 다양한 의학 분야에서 간 질환, 피부 질환, 호흡기 및 위장병, 근육 쇠약, 관절 통증 및 일반적인 상처 치유 등에 매우 유용하게 사용되는 약재입니다.

강황의 효능은 문헌 상에 잘 기록되어 있으며, 이에 대해 진행된 연구에 따르면 강황의 생체 활성 성분 중 하나인 커큐민이 건강 상태를 증진하고 다양한 질환을 효과적으로 예방하는 물질이라는 사실을 잘 알 수 있습니다.

이렇게 강황은 실제로 항 염증 및 항균 활동을 비롯하여 150가지가 넘는 잠재적인 치료 활동과 항암 효과를 가지고 있는 것으로 보입니다.

연구자들은 커큐민에 대한 여러 가지 다른 작용 및 반응을 발견했으며, 커큐민이 강력한 의학적인 효과는 아래와 같이 정리해 볼 수 있습니다:

700가지가 넘는 유전자를 조절합니다

160가지가 넘는 다양한 생리적 경로를 긍정적으로 조절합니다

세포의 막의 보다 질서 있게 만듭니다

분자 상의 신호에 영향을 주며 이에 대한 예로 커큐민이 다음과 같은 대상에 상호 작용을 돕는 다는 것을 알 수 있습니다:

염증성 분자

세포 생존 단백질

히스톤

인간 면역 결핍 바이러스 1형 (HIV1) 인테그라아제 및 프로테아제

DNA 및 RNA

다양한 캐리어 단백질 이온

강황은 염증 및 혈당 수치를 완화시킵니다

커큐민은 자연 상에서 찾아볼 수 있는 가장 강력한 항 염증제 중 하나입니다. 따라서 염증성 질환을 앓고 있는 경우, 골든 밀크는 매우 가치 있는 음료로 여겨집니다.

대부분의 만성 질환의 근원에는 염증이 있으며, 염증성 식단(가공 식품, 설탕 및/또는 대부분의 곡물로 구성되어있는 식단)을 자주 섭취하지만 현재 (염증이 없는)건강한 상태를 유지하고 있다고 하더라도 골든 밀크와 같은 항 염증성 음료의 효능을 볼 수 있을 것입니다.

커큐민은 사이클로옥시제나아제-2(COX2)와 5- 립옥시제나아제(5-LOX)의 활성 및 합성 뿐만 아니라 염증에 관여하는 다른 효소들을 억제할 수 있습니다.

2006년에 진행된 한 연구에서 커큐미노이드(커큐민은 가장 많은 연구가 진행된 커큐노이드임)로 구성된 강황 추출물은 염증 경로를 차단하여 효과적으로 부종과 통증을 유발하는 단백질을 예방한다는 결과를 낼 수 있었습니다.

대사 증후군의 진단을 받은 사람들 대상으로 별도에 진행된 연구에 따르면 커큐민이 염증에 미치는 영향을 결정하기 위해 착수했습니다. 참가자 중 절반은 하루 8그램의 커큐민 파우더를 8주 동안 복용, 나머지 절반은 플라즈보약(Placebo – 위약)을 복용했습니다.

연구를 종료할 당시 커큐민 그룹은 C 반응성 단백질(CRP), 공복 혈당 및 헤모글로빈 A1c(장기 혈당 수치)와 함께 염증의 3가지 지표의 수치가 완전히 낮아진 것을 확인할 수 있었으며 플라즈보 그룹의 경우 8주 후에 (실험 전 보다) 더 높은 혈당 수치와 염증 수준을 보였습니다.

연구원들은 이전의 8건의 연구 결과를 토대로 평가했을 때, 커큐민이 또한 CRP 수치를 감소시키는 것을 확인할 수 있었습니다.

이에 따라 연구원들은 생물학적으로 섭취 가능한 커큐민을 단기간 보충함으로 대사 증후군 환자의 산화 및 염증 상태가 크게 개선되었음을 알 수 있었으며 이로써 커큐민이 “안전하고 효과적인 천연 CRP 저하제”로 간주될 수 있다라는 결과를 내렸습니다.

골든 밀크 섭취에 따라 얻을 수 있는 건강상 이점은 무엇일까요?

골든 밀크의 영양학적 효능

강황 내에 함유되어 있는 커큐민은 암 세포를 파괴하고 건강한 세포 기능을 촉진함으로써 유전적 활동과 발현을 조절하는 능력을 가지고 있습니다. 이는 암세포 증식에 필요한 추가 혈액 공급의 발달을 막는데 도움이 되는 상태를 의미하는 항-혈관 신생을 촉진합니다.

커큐민은 거의 모든 종류의 암에 보편적으로 유용합니다. 또한 커큐민을 대상으로 계속 확대되고 있는 임상 연구들에 따르면 아래 표에 명시된 건강상 이점이 있음을 알 수 있습니다:

건강한 콜레스테롤 수치 지원

저밀도 지단백질 산화 방지

혈소판 응집 억제

혈전증 및 심근 경색 억제

제 2형 당뇨병과 관련된 증상 억제

류마티스 관절염 증상 억제

다발성 경화증의 증상 억제

알츠하이머 질환 및 증상 억제

HIV 자가복제 억제

종양 형성 억제

상처 치료 강화

간 손상으로부터 보호

담즙 분비 증가

백내장 방지

폐 독성 및 섬유증으로부터 보호

2011년 내추럴 프로덕트 리포트(Natural Product Reports) 상에 발표된 연구에 따르면 커큐민은 다음과 같은 다양한 질병에 있어 치료제로 사용될 수 있다고 합니다:

폐 및 간 질환

신경계 질환

대사 질환

자가 면역 질환

심혈관계 질환

염증성 질환

코코넛 밀크와 코코넛 오일: 골든 밀크 상의 또 다른 “마법”같은 성분

섭취할 수 있는 골든 밀크 상에는 다양하게 변형된 형태가 있으나 가장 대부분의 골든 밀크는 코코넛 밀크(코코넛 오일 또한 포함하여)로 만들어 집니다. 강황에 첨가할 수 있는 코코넛 밀크는 크림 베이스로 진정 효과가 있어 건강에 도움이 됩니다.

코코넛 밀크는 강판에 간 코코넛 과육에서 수분을 짜낸 것으로 만들어 집니다. 코코넛 오일에 함유된 지방의 약 50%는 라우린 산으로 자연에서는 거의 찾아볼 수 없는 성분입니다. 신체는 라우린 산을HIV 및 포진, 인플루엔자, 홍역, 그램 음성 박테리아 및 람블 편모충 등 원생물과 같은 지질 코팅된 바이러스를 효과적으로 파괴할 수 있는 모노 글리세라이드인 모노 라우린으로 전환시킵니다.

라우린 산은 중쇄 지방산(MCFAs)의 일종으로 쉽게 소화되고 쉽게 세포막을 통과합니다. MCFAs는 즉시 지방으로 저장되기 보다는 간에서 에너지가 변환됩니다. 연구에 따르면 MCFAs를 섭취한 실험용 쥐는 체지방 량의 감소와 함께 인슐린 감도와 포도당 내성이 향상되는 것을 관찰할 수 있었으며 이 밖에도 라우린 산을 대상으로 한 많은 연구들을 참조하면 MCFAs가 체중 감소를 촉진한다는 사실을 확인해 볼 수 있습니다.

그러나 또 다른 연구에 따르면 MCFA가 풍부한 식단을 섭취하는 과체중 상태의 그룹은 MCFAs 섭취량 증가로 인해 일어난 에너지 소비 및 지방 산화의 증가로 지방 조직에 더 많은 손상이 일어난 것으로 나타났습니다. 

또한 코코넛 밀크에는 비타민 C, E 및 비타민 B, 마그네슘, 칼륨, 인 및 철분 등과 같은 항산화 물질과 영양 성분을 다량 함유하고 있습니다.

이는 코코넛 오일 상의 성분과 일치하는 점이 많으며 이러한 이유로 “골든 페이스트(반죽)”를 만들어 볼 수 있습니다. 이렇게 골든 페이스트(반죽)를 만들어 사용하면 골든 밀크를 마시고 싶을 때 간단히 페이스트를 우유에 넣고 젓는 방법으로 만들 수 있어 매우 유용합니다.

부가적인 정보에 의하면 강황은 지용성 식품이므로 코코넛 밀크와 오일을 함께 사용하면 그 효과를 배로 얻을 수 있다고 합니다.

골든 페이스트 및 골든 밀크 만드는 법

골든 페이스트는 골든 밀크 한 잔을 만드는 것에 있어 “시작”과도 같은 역할을 합니다. 강황 및 코코넛 오일 뿐만 아니라 후추를 포함한 이는 커큐민의 생체 이용률을 2,000퍼센트나 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 헬스 임팩트 뉴스(Health Impact News)는 아래와 같이 자신만의 골든 페이스트를 집에서도 쉽게 만들 수 있는 방법을 소개하고 있습니다:

골든 페이스트

재료:

  • 유기농 강황 가루 1/2 컵
  • 물 한 컵
  •  후추 1.5 티스푼
  • 버진 코코넛 오일 5 테이블 스푼

과정:

  1. 스테인레스 스틸 냄비에 두꺼운 페이스트가 만들어 질 때 까지 물, 강황 및 후추를 넣고 약 7~10분 동안 저어줍니다.
  2. 열기를 제거하고 버진 코코넛 오일을 넣은 후, 이 것이 잘 섞여지도록 주걱으로 젓습니다.
  3. 뚜껑이 달린 유리 병에 골든 페이스트를 옮기고 최대 2주 동안 냉장 보관 합니다.
  4. 이 반죽을 이용하여 다음과 같은 방법을 통해 골든 밀크를 만들어 보시기 바랍니다.

완성된 골든 페이스트(반죽)으로 골든 밀크를 만들어 볼 수 있습니다. 헬스 임팩트 뉴스(Health Impact News) 상의 다음 조리법을 이용하면 간단한 방법으로 취향에 맞는 골든 밀크를 만들어 볼 수 있습니다:

골든 밀크

재료:

  • 골든 페이스트 1티스푼
  • 코코넛 밀크 2컵
  • 바닐라(선택 사항) 1/8 티스푼
  • 취향에 따라(선택 사항) 생 꿀 [또는 스테비아]  
  • 계피 한 꼬집(선택사항)

과정:

  1. 스테인레스 스틸 냄비를 끓이지 않고 부드럽게 가열하여, 우유 2컵과 골든 페이스트 1티스푼을 넣어줍니다.
  2. 페이스트와 우유가 잘 섞이게끔 하려면 주걱을 이용하여 저어주는 것이 효과적입니다.
  3. 취향에 따라 바닐라, 꿀 [또는 스테비아], 및 계피를 첨가합니다.

강황 스틱과 생강을 이용한 변형된 골든 밀크

골든 밀크를 만드는 것에 있어 약간의 변화를 주고 싶다면 아래와 같은 방법으로 생강 골든 밀크를 만들어 볼 수 있습니다. 여기에는 생강 향신료 또는 강황 스틱이 가루를 대신 사용할 수 있습니다. 이는 미리 골든 페이스트를 만들지 않아도 즉석에서 사용할 수 있으므로 오로지 머그잔 하나만으로 골든 밀크를 즐길 수 있습니다.

생강 골든 밀크

재료:

  • 1인치 길이의 강황 스틱
  • 말린 후추 열매 (흰 것)
  • 물 1컵
  • 코코넛 밀크 1컵
  • 1 인치 길이의 생강
  • 생 꿀 또는 스테비아 (선택 사항)
  • 기 ½ 티스푼 (선택사항, 목감기나 기침에 좋음)

과정:

  1. 1인치 길이의 강황 스틱을 준비합니다…방망이와 주걱을 가지고 잘 부숴 줍니다.
  2. 약간의 후추 열매를 부숴 넣습니다. 이때 후추가 흰색을 띨 수록 좋습니다.
  3. 한 컵의 물과 코코넛 밀크를 서로 섞은 후 분쇄한 강황, 후추, 1인치(1/2인치 직경)의 생강을 넣고 끓입니다.
  4. 20분 동안 끓여 줍니다. 이 과정에서 우유는 한 컵 분량으로 졸아듭니다. 이러한 이유로 물 한 컵과 우유 한 컵이 사용합니다. 만약 이렇게 물 한 컵을 사용하지 않고 조리한다면 매우 진하고 향이 강한 음료가 만들어 지게 됩니다.
  5. 스토브에서 꺼내어 여과하고 꿀 또는 스테비아(선택 사항)을 첨가하여 따뜻하게 음료를 즐기도록 합니다.
  6. 목 감기를 완화하기 위한 경우에는 강황 1/2 티스푼에 기(Ghee) 버터를 넣고 마십니다. 기 버터가 녹으면서 목구멍을 전체적으로 감싸주어 기침을 완화하는 효능이 있습니다.

많은 사람들은 특히 가을과 겨울(감기와 독감의 계절)동안 골든 밀크를 즐깁니다. 하지만 이는 여름에도 같은 풍미로 즐길 수 있습니다.

기사를 마치면서 필자의 팁을 하나 말씀 드리자면- 강황을 요리할 시에는 앞치마를 두르고 냄비가 끓어 넘치지 않도록 주의하실 필요가 있습니다. 강황으로 쉽게 얼룩이 지거나 물이 들 수 있으므로  주방 조리대나 의복에 노란색 얼룩을 원하지 않는 경우 조리 시 강황 유출물을 주의깊게 다룰 필요가 있습니다.