영양 부족 상태를 인지하는 방법

식품

개요 -

  • 구강 내의 갈라짐, 피부 상의 발진, 탈모, 근육 경련, 손과 발의 저림 등의 증상은 영양 부족 상태를 나타내는 징후일 수 있습니다.
  • 미국인들이 가장 보편적으로 겪고 있는 영양 결핍의 유형은 마그네슘, 콜린, 비타민 D, 비타민 B 및 오메가 -3 지방입니다.
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머콜라 박사

평소에 균형 잡힌 식단을 구성한다면, 몸에 필요한 풍부한 양의 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있게 될 것입니다.

이 것이 잘 지켜지지 않는 경우, (미국 인구의 대다수가 이에 해당됨) 신체 상에 있어 중요한 영양 성분이 부족한 상태를 초래할 가능성이 큽니다. 이는 아무리 음식을 잘 먹고 있다 하더라도, 노화를 비롯한 특정한 건강 상태 (소화 문제를 포함한 다양한 증상들)로 인해 식품 상의 영양 성분을 흡수하는 데 있어 신체 상에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

이와 같은 영양 성분이 급격하게 결핍된 상태가 종종 지속된다면 상태는 더욱 인지하기 어려울 수도 있습니다. 따라서 증상이 특별하게 드러나지 않는다면 영양 상태에 문제가 없다고 여겨지기 쉽습니다.

이러한 결핍 상태는 종종 경미한 증상으로 시작하여 매우 치명적인 증상으로 까지 발전할 수 있으나 대부분의 사람들은 증상에 대해 제대로 인지하지 못한 채 다른 질병에 의한 것으로 오해할 가능성이 큽니다.

영양 결핍 상태가 의심되는 신체 상의 5가지 징후

만약 신체 상에 명백한 원인이 없이 이상 증상들이 나타난다면, 이것이 영양 결핍으로 인한 증상이 아닌지 의심을 해 볼 필요가 있습니다. 에퀴녹스(Equinox)의 Q는 최근에 이와 관련한 5가지 사례를 소개한 적이 있습니다. 블럼 건강 센터의 설립자인 수잔 블럼 박사는 아래와 같이 설명합니다:

“다음과 같은 증상이 질병이 아닌 단순히 신체 상의 영양 성분 불균형으로 인한 것일 수도 있지만, 비타민은 신체의 모든 생화학 반응에 대한 보조 요인으로서 기능 저하를 일으킬 가능성이 높습니다. 따라서 기관 상의 기능을 제대로 발휘하기 위해서는 아래 증상들을 인지하고 증상들에 대한 적절한 대처법들을 유의할 필요가 있습니다.”

영양결핍 증상

1. 구강 내의 균열 및 갈라짐

이는 철분, 아연 및 비타민 B (니아신, 니보플라빈 및 B12) 결핍에 의한 징후일 수 있으며, 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다는 것을 나타냅니다. 이러한 영양 성분의 훌륭한 공급원은 목초란, 야생에서 수렵한 알래스카 연어, 굴, 조개류 (오염되지 않은 수질 상에서 채집된 것), 근대 및 타히니 등이 있습니다.

철분 흡수는 비타민 C에 의해 강화되기 때문에 식단 상에 브로콜리, 붉은 피방, 양배추 및 콜리플라워와 같은 비타민 C가 풍부한 채소들을 풍부하게 구성하기 바랍니다.

2. 탈모 및 발진 (특히 피부 상에서)

다음과 같은 증상은 비오틴 (비타민 B7) 결핍에 따른 징후일 가능성이 큽니다. 신체는 지방, 탄수화물 및 아미노산을 대사하기 위한 목적으로 바이오틴을 필요로 하는데 이는 일반적으로 머리카락과 손톱을 강화시키는 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 유기농으로 수확된 계란 상의 노른자는 바이오틴의 훌륭한 공급원 중에 하나입니다.

그러나 날 계란의 흰자는 바이오틴에 결합되면 결핍 현상을 유발할 수 있는 아비딘이라는 성분을 함유하고 있기 때문에 더욱 개선된 영양 성분 플랜 상에 있어 필자는 노른자가 없는 날 계란 흰자를 단독으로 섭취하는 것은 권장하지 않는 바입니다.

계란 흰자를 조리하여 섭취한다면 이 아비딘 성분에 대한 문제는 없어집니다. 마찬가지로 날 계란을 전체적으로 (노른자와 달걀 흰자 모두) 섭취하면 노른자 상에 아비딘 결합 현상을 커버할 만한 충분한 양의 비오틴이 공급됩니다. 야생 알래스카 연어, 아보카도, 버섯, 콜리플라워, 견과류, 라즈베리 및 바나나 또한 풍부한 비오틴 성분을 함유하고 있습니다.

3. 붉은 색 또는 흰 색을 띠는 뾰루지와 같은 여드름 (볼, 팔, 허벅지 및 허벅지 상의)

이와 같은 증상은 오메가 3와 같은 필수 지방산을 비롯해 비타민 A 또는 비타민 D 결핍에 대한 징조일 수 있습니다. 정어리와 멸치 (또는 야생 알래스카 연어) 또는 크릴 오일 보충제를 섭취하여 오메가-3 지방 섭취량을 늘리도록 합니다.

잎이 많은 녹색 채소, 당근, 고구마, 빨간 피망과 같은 식품에서 비타민 A를 섭취할 수 있으며 비타민 D는 적정 시간동안 햇볕에 (안전 수칙에 따라) 그을리거나 태닝 베드를 통해 얻을 수 있습니다.

4. 손과 발 상의 저림, 따끔거림, 무감각

이는 비타민 B에 대한 결핍증 (엽산, B6, B12)의 징후가 될 수 있습니다. 증상은 말초 신경에 대한 결핍과 밀접한 관련이 있으며 경우에 따라 불안, 우울증, 빈혈, 피로 및 호르몬 불균형과 같은 증상들이 동반으로 나타나기도 합니다.

비타민 B 성분의 훌륭한 공급원으로는 시금치, 아스파라거스, 사탕무, 유기농 계란 및 가금류, 목초지에서 가공된 소고기 등이 있습니다.

5. 근육 경련 (발가락, 종아리, 다리 뒷부분, 발꿈치 상의)

근육 경련은 일반적으로 자주 발생하는 징후로 마그네슘, 칼슘 및 칼륨의 결핍에 의한 것입니다. 아몬드, 헤이즐넛, 스쿼시, 어두운 색을 띄는 잎이 많은 채소(케일, 시금치, 민들레), 브로콜리, 복 초이 그리고 사과를 풍부하게 섭취하는 것으로 이 증상을 .

약 80퍼센트에 달하는 미국인들이 마그네슘 결핍 상태인 것으로 보여집니다

마그네슘 결핍에 따른 징후는 미국인의 약 80%가 겪고 있을만큼 일반적입니다. 마그네슘은 최적화된 건강 상태를 위해 매우 결정적인 성분이며 아래와 같은 생물학적 기능을 수행합니다:

  • 근육과 신경을 활성화
  • 아데노신 트리포스페이트를 활성화시켜 체내에 에너지 생성(ATP)
  • 단백질, 탄수화물 및 지방의 소화 도움
  • RNA 및DNA 합성을 위한 블록 구성
  • 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 전구체 역할

하지만 칼슘은 대량으로 섭취한다면 신체에 있어 유익하기 보다는 해가 될 가능성이 더 큽니다. 따라서 마그네슘과 칼슘간에 적절한 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

몸에 칼슘이 너무 많고 마그네슘이 부족한 경우 근육 경련을 유발할 수 있으며 특히 심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 따라서 충분한 마그네슘의 공급 없이 칼슘만을 과다하게 섭취한다면 심장 발작으로 인해 갑작스런 사망이 일어날 수 있습니다.

불행히도, 지금까지는 신체 조직 내에 마그네슘의 영향 및 상태를 확실하게 진단하는 도구가 없어 개별적 건강에 있어 마그네슘 결핍이 미치는 영향을 확실히 알 수 있는 방법은 없습니다.

신체 내에는 마그네슘의 약 1% 만이 혈액에 분포되어 있어 혈청 마그네슘 검사의 결과만으로는 정확한 마그네슘 샘플을 얻기 어렵습니다. 일부 전문 실험실에서는 RBC 마그네슘 테스트를 제공하는데 이는 그나마 다른 테스트들보다 합리적으로 정확한 결과를 낼 수 있으나 마그네슘 결핍 징후와 증상 또한 인지하고 주의 깊게 관찰할 필요가 있습니다.

마그네슘 결핍의 초기 징후로는 식욕 상실, 두통, 메스꺼움, 피로감, 신체 허약 등이 있습니다.신체에 있어 마그네슘 결핍 상태가 지속되면 아래와 같은 심각한 증상들이 나타날 수 있습니다:

마비와 저림 증세

근육 뭉침 및 경련

발작

성격 변화

비정상적인 심장 박동

관사 동맥 경련

단순히 식품 만으로 충분한 마그네슘을 얻는 것은 어려울 수 있습니다

감자, 해바라기, 참깨와 같은 콩, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎이 많은 시금치와 근대는 훌륭한 마그네슘 공급원이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 아보카도 또한 풍부한 마그네슘 성분을 함유하고 있습니다.

채소를 짜서 즙을 만드는 착즙을 식단에 구성하는 것 또한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 오늘날 재배되는 대부분의 식품에는 마그네슘과 같은 필수 미네랄이 부족합니다. 글리포세이트와 같은 제초제는 킬레이트제로 작용해 미네랄의 효과적인 섭취 및 흡수 작용을 방해하기 때문입니다.

결과적으로 볼 때 식품을 통한 마그네슘 섭취는 대부분의 사람들에게 매우 생소하게 여겨질 수 있다고 생각합니다. 따라서 필자는 마그네슘 보충제를 통한 섭취를 권장합니다. 이를 통해 이미 식품으로 마그네슘을 풍부하게 섭취하고 있는 사람들에게도 매우 효과적이기 때문입니다.

보충제를 복용하는 것 외에도 마그네슘 수치를 개선시킬 수 있는 또 다른 방법은 엡솜염(Epsom Salt)을 통한 족욕을 정기적으로 실시하는 것입니다. 엡솜염은 황산 마그네슘으로서 피부를 통해 체내로 흡수 되어집니다. 마그네슘 오일(염화 마그네슘으로부터 만들어지는) 또한 국소적으로 이용이 가능하며 피부 상에 흡수 시키는 방법으로 사용할 수 있습니다.

마그네슘 보충제를 선택하는 경우 아래의 설명을 참고하여 다양한 형태의 마그네슘에 대해 알아보시기 바랍니다:

마그네슘 글리시네이트 킬레이트 형태의 마그네슘으로 흡수 및 생체 이용률이 가장 높으며 일반적으로 결핍증을 앓고 있는 사람들에게 이상적입니다

산화 마그네슘은 유기산 또는 지방산에 결합된 비(非)킬레이트 유형의 마그네슘 입니다. 이는 마그네슘을 약 60% 함유하고 있고 배변을 원활하게 하는 기능을 합니다

염화 마그네슘/젖산 마그네슘 은 마그네슘 함유율이 약 12% 밖에 안 되지만 흡수율은 다른 형태의 것들보다 월등하게 높으며 이는 5배 이상의 마그네슘을 함유하고 있는 산화 마그네슘 보다 큰 수치의 흡수율을 가지는 것으로 나타납니다

황산 마그네슘 / 마그네슘 수산화물(마그네시아유제)은 완하제로서 작용합니다. 과량 복용 되기 쉬우므로 의료진의 지시에 따라 적절한 양 만을 복용하시기 바랍니다

제산제를 포함하고 있는 탄산 마그네슘 은 약 45%의 마그네슘을 함유하고 있습니다

마그네슘 타우린은 마그네슘과 아미노산인 타우린의 혼합물입니다. 이는 심신에 진정 효과를 줍니다.

마그네슘 구연산염 은 완하제 특성을 가지고 있는 고품질의 마그네슘 보충제 중 하나인 구연산과 마그네슘입니다

마그네슘 트레오네이트는 매우 유망한 새로운 마그네슘 보충제이며 미토콘드리아 막을 투과하는 우수한 능력을 가지고 있는 것이 특징입니다.

오메가 -3: 또 다른 일반적인 형태의 영양소 결핍

놀랍게도, 오메가 -3 결핍은 매년 96,000명의 조기 사망의 근본적인 원인으로 여겨지고 있습니다! 이는 오메가 -3지방 EPA와 DHA의 농도가 낮으면 사망의 위험이 능가하고 체내 기능 저하가 가속화된다는 사실이 밝혀지면서 미국인들에게 있어 6번째로 강력한 살인자로 대두되었습니다. 우울증을 앓고 있는 사람들 또한 혈액 내 오메가 -3의 수치가 (우울증을 앓고 있지 않는 사람들에 비해 )현저히 낮게 나타났습니다.

대부분의 미국인들은 염증성 오메가 -6 지방(식물성 오일과 같은) 섭취 또는 너무 적은 항염증성 오메가 -3 섭취의 이유로 심혈관 질환, 암, 우울증, 알츠하이머, 류마티스 관절염, 당뇨병 등의 질병을 앓고 있다고 합니다.

오메가 -3와 오메가 -6 지방의 이상적인 비율은 1:1이지만 전형적인 서양 식단은 1:20 또는 1:50의 비율로 나타나는 것이 일반적이며 오메가 -3와 오메가 -6의 균형을 제대로 맞추지 못하면 아래 표에서 열거된 증상들이 나타나기 쉽습니다:

팔의 뒷부분에 건조한, 갈라진 피부, 약피 또는 터실터실한 “닭살”

비듬 및 두피 건조

부스럼 또는 약한 손톱

발 끝 또는 손톱 끝의 갈라진 피부

낮은 면역력과 빈번한 감염

안구 건조

형편 없는 상처 치료

잦은 배뇨 또는 과도한 갈증

피로감

알레르기

주의력 결핍, 과잉 행동 또는 과민 반응

학습 부진

정어리는 오메가 -3 지방이 가장 풍부한 공급원 중에 하나이며, 1회 섭취할 시에 일일 권장량의 50%를 달성할 수 있습니다. 또한 비타민 B12와 셀레늄에서부터 단백질, 칼슘, 콜린에 이르기 까지 다양한 영양 성분을 포함하고 있어 동물성 오메가 -3 섭취에 있어 최고의 선택이라고 일컬어 집니다.

보충제를 통해 오메가 -3를 섭취할 경우, 필자는 개인적으로 크릴 오일이 다른 어류 오일보다 우수한 품질을 가지고 있다고 생각합니다. 크릴의 오메가 -3는 흡수력을 강화시키는 인지질이 함유되어 있어 다른 어류 오일과는 달리 성분을 내뿜거나 하는 토해내지 않아 보다 많은 양을 체내에 공급할 수 있기 때문입니다.

더욱이 크릴 오일에는 기타 어류 오일 보다 강력한 산화 방지제인 아스타잔틴이 거의 50배 이상 더 많이 함유되어 있으며 이는 부패되기 쉬운 오메가 -3 지방이 세포 조직에 흡수 되기 전에 산화되지 않는다고 합니다.

90% 이상의 미국인들은 충분한 양의 콜린을 섭취하지 못하고 있습니다

국립 건강 및 영양 설문 조사 자료에 따르면 미국의 아동 및 성인(임산부 포함)의 90%가 충분한 양의 콜린을 섭취하지 못하고 있다고 합니다. 따라서 주목해야 할 가치가 있는 영양소, 콜린은 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 비타민 B를 다량 함유하고 있다는 것이 주된 특징입니다.

임신 중 콜린을 섭취하면 두뇌 영양을 “활발히 충전”하여 인지 기능을 향상시키고 학습과 기억력을 증진시켜 기억력 저하와 독소에 대한 두뇌의 취약성을 감소시킬 뿐만 아니라 자폐증을 효과적으로 예방하여 훗날 인생에 있어 안전한 보호막이 되어줍니다.

성인에게 있어 콜린은 세포막이 정상적으로 기능하도록 유지하고 신경 전달 역할을 하며 혈액에 있어 호모시스테인이 축적되는 것을 막아(높은 수치의 호모시스테인 축적은 심장 질환과 큰 연관이 있음) 만성 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

목초지에서 자라난 계란, 소고기와 같은 동물성 식품은 콜린의 훌륭한 공급원 중에 하나이며 이러한 이유로 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 콜린의 결핍에 대한 위험이 있습니다. 다음 표는 콜린을 풍부하게 함유하고 있는 식품들을 소개하고 있으며 이는 여러분들로 하여금 현명하고 올바른 식품을 선택하는 데 참고하실 수 있습니다.

식품 제공량 총 콜린(mg)

팬에서 튀긴 소고기 간

3 온스

355

구운 밀 배아

1 컵

172

유기농 목초란

1 큰 알

126

목초지에서 가공되고 조리된 소고기

3 온스

67

조리된 방울양배추

1 컵

63

조리된 브로콜리

다진 1 컵

62

야생에서 채집한 연어

3 온스

56

생 우유

8 액량 온스

38

부드러운 유기농 피넛 버터

2 테이블스푼

20

혹시 비타민 D가 부족한 상태입니까?

비타민 D 결핍 증상은 햇볕을 충분히 쬐지 않거나(비타민 D 생산을 차단) 야외 활동이 제한적인 모든 연령대의 성인에게 널리 퍼져 있습니다. 연구원들은 일반적으로 인구의 50%가 비타민 D 결핍과 관련된 기능 저하에 대한 위험에 처해 있으며, 이 비율은 노인 또는 어두운 피부색을 가진 사람들에 있어 그 위험성은 증가하는 것으로 추정됩니다.

비타민 D 결핍증을 앓고 있는 경우에는 안색이 어두워지고, 비만, 골절, 청력 이상과 관련된 징후를 찾아볼 수 있으며 경우에 따라서는 다한증, 소화 불량 등의 증상들이 동반합니다. 이는 50세 이상의 성인들에게 빈번한 증상들입니다. 비타민 D에 관해서 대부분의 사람들은 “정상” 또는 “일반”적인 수준에 머무르지 않고 “최적의” 상태를 유지하고 싶어 합니다. 이는 대부분의 연구원들이 수치 및 범위를 점진적으로 상향 조정해 왔기 때문입니다.

현재 자연적인 햇볕 노출 량이 많은 건강한 사람들에 대한 범위는 약 50 ~ 70 ng/ml 사이입니다. 비타민 D 레벨을 최적화 하는 방법에 대해 적절한 광합성이 가장 권장되어 집니다. 실제로, 필자는 개인적으로 3~4년 동안 비타민 D 보충제를 복용해 오지 않고 있음에도 수치는 70ng/ml의 범위 안에 있습니다.

풍부한 영양 성분을 섭취할 수 있는 식단 구성 팁

필자는 식단을 구성함에 있어 가능한 한 풍부하게 신체가 필요로 하는 영양소를 섭취하는 것을 건장합니다. 이는 가공 식품 섭취를 최소화하고 대신에 건강한 지방, 신선한 농산물, 목초지에서 방목되고 가공된 육류 및 가금류, 유제품, 목초란, 견과류 및 씨앗을 주된 재료로 한 식단을 구성하는 것을 의미하며 건강에 유익하다면 적절한 양의 과일을 곁들이는 것도 좋습니다.

즉, 적은 노력으로 많은 양의 영양분을 섭취한다는 것에는 약간의 전략이 있습니다. 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 얻으려면 먼저 이 것들이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 정석이지만 이에 앞서 이에 대해 가장 효과적인 조리법 역시 중요합니다:

  • 수제 사골국: 사골 국물에는 많은 양의 칼슘, 마그네슘 및 기타 영양분이 들어있습니다.
  • 콩나물: 콩나물은 생 과일 및 채소보다 최대 100배 이상의 효소를 함유하고 있으므로 식단에 추가한다면 비타민, 무기질, 아미노산 및 필수 지방 등 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.
  • 즙 내기: 즙을 내는 것은 영양분이 풍부한 채소를 가장 효과적으로 섭취하는 좋은 방법이 되어줄 뿐만 아니라 체내에 있어 보다 빠르게 흡수되도록 도와줍니다. 즙으로 섭취하는 방법은 “사전 소화”와 같은 대사 작용이 일어나 화장실에 가지 않아도 될 정도로 특별한 배출 없이 체내에 완벽하게 영양분을 흡수하도록 돕습니다.
  • 발효 식품: 발효 식품은 미네랄 흡수에 도움이 되고 비타민 B 및 비타민 K2와 같은 영양분을 생성하는 장내 유익한 박테리아를 증진시킵니다.