아침식사를 함에 있어 흔히 저지를 수 있는 실수

미국식 아침식사

개요 -

  • 몇몇의 미디어와 건강 “전문가”들은 사람들이 가장 흔하게 저지르는 실수로 충분하지 않은 양의 단백질, 섬유질 그리고 지방을 섭취하는 것과 충분한 식사를 아침에 섭취하지 않는 것 또는 너무 늦은 아침을 먹는 것이라고 지적합니다.
  • 가장 일반적인 (혹은 가장 미국적인) 아침 식사인 와플, 토스트, 머핀 그리고 베이글 또는 샌드위치는 사실 아침 식사로 가장 적절하지 않은 식단이라고 합니다. 이는 먹은 후 얼마 지나지 않아 다시 배고픔이 찾아오기 쉽고 비만, 지방 축적과 같은 질환과 연관이 있는 식품들이기 때문입니다.
  • 지방은 탄수화물 보다 더욱 포만감을 느끼게 합니다. 따라서, 당이 줄어들게 되면 쉽게 허기짐을 느끼게 되고 이것은 탄수화물이 고품질의 지방질로 대체되지 못했다는 것을 의미합니다.
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머콜라 박사

아침식사를 한지 얼마 지나지 않아 또 허기진 느낌을 경험을 한 적이 있습니까? 그렇다면, 여러분은 잘못된 (방식의) 아침식사를 하고 있을 가능성이 큽니다.

이번 기사는 미디어와 일반적인 건강 “전문가”들에게 가장 선호하는 주제를 다루고 있는 데 바로 사람들이 일반적으로 아침 식사를 준비 함에 있어 저지를 수 있는 “실수” 다섯 가지 항목들입니다.:

  • 불충분한 양의 단백질
  • 너무 적은 양의 섬유질
  • 무지방
  • 불충분한 음식
  • 너무 늦은 아침 식사

위 항목들 개별적으로는 각기 장점을 가지고 있어 처음부터 무조건 위와 같은 식단으로 먹는 사람들의 방식을 잘못됐다고 지적할 수는 없습니다.

간헐적인 금식에 대한 일환으로 아침 식사를 생략하면 사실상 인슐린 감도를 개선하는 것부터 당 대신 지방을 연소하는 것에 이르기 까지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

이에 대해 더 자세히 알아보기 전에, 일반적으로 아침 식단을 구성하는 데에 흔히들 저지르는 다섯 가지 실수 항목에 관한 아래 내용을 참고하기 바랍니다.

일반적인 아침식사 식단에서의 실수

올바른 아침식사

사람들이 아침 식사를 (준비)할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 일반적인 아침 식단 구성에 있습니다. 대부분의 식단은 설탕으로 (정제)가공된 와플, 시리얼, 토스트, 머핀, 베이글 및 기타 아침 샌드위치 등이 포함됩니다.

이것들은 건강에 있어 매우 부정적인 음식들입니다. 이는 잠깐동안의 허기짐을 충족시키고 배를 채워줄 수 있지만 비만과 연관된 질병들을 초래하는 음식들입니다.

불행히도, 점점 더 많은 사람들이 단백질에 대한 필요성을 권장하지만 (식단의) 탄수화물 문제를 지적하고 해결하려는 의지를 보이지는 않습니다. 그들은 우유나 요거트를 포함한 살균된 유제품이 건강 문제와 얼마나 큰 관련이 있는지 모르고 있으며 더욱이 상업적으로 판매되는 요거트가 얼마나 많은 설탕을 함유하고 있는지도 잘 깨닫지 못합니다! 고지방이든 저지방 (더 나쁜 경우)이든 저온으로 살균된 요구르트는 단순히 단백질이나 지방의 좋은 공급원이 아닙니다.

반면에 야생 유기농 우유로 만든 요구르트는 많은 사람들에게 유용한 건강 식품이 될 수 있으며 가정에서도 쉽게 만들어 볼 수 있습니다. 이런 종류의 요구르트에는 유익한 단백질과 건강에 좋은 지방이 다량 포함되어 있으며 건강에 유익한 박테리아가 풍부해 아침 식단 구성에 있어 가장 이상적인 식품이 된다는 것입니다.

많은 사람들이 아침식단을 구성함에 문제는 하루 중 다른 끼니 식사들에 비해 너무 많은 단백질을 포함하고 있다는 것입니다. 탄수화물을 많이 섭취한다는 것이 건강에 나쁘다는 사실을 알고 있는 많은 사람들은 탄수화물 대신 단백질을 대체하고 지방을 무시합니다. 이는 무척 심각한 잘못이 될 수 있습니다. 따라서 단백질로 탄수화물을 대체하기보다는 아래 열거된 건강한 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 아래에 나열되어 있는 지방 연소 및 전환에 큰 도움이 될 것입니다.

올리브와 올리브 오일

코코넛과 코코넛 오일

자연 방목 유기농 우유로 만들어진 버터

생 견과류, 그 중에서도 특히 마카다미아

유기농 목초란 노른자

아보카도

자연 방목된 육류

팜유

가열되지 않은 유기농 견과류 오일

보다 건강한 아침식사를 위해 무엇이 필요할까요?

다시 말하지만, 필자는 아침식사를 꼭 하는 것이 건강에 유익하다고 생각하지 않습니다. 따라서, 단계적으로 식사를 건너뛰는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 꼭 아침식사를 챙겨야 할 경우, 유기농 목초란이 가장 추천 되어지는 식단이 될 수 있습니다. 최대한 (조리하지 않거나) 덜 조리하는 것이 가장 유익하게 섭취하는 방법이며 이유는 열이 계란의 노른자에 함유된 영양분을 파괴하기 쉽기 때문입니다.

아침식사를 거르는 것이 바람직한 경우

흥미로운 점은, 아침에 일어나 가장 먼저 먹는 것이 당신의 생물학적 코르티솔에 있어 정점과 일치한다는 것입니다. 다시 말해, 이는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 가장 최상에 달하는 상태를 의미합니다.

생물학적으로 코르티솔의 정점은 하루에 있어 당신의 인슐린 분비에 큰 영향을 미치며 다른 시간대 보다 혈당 수치의 급격한 하락에 상응하여 빠르고 상당한 양의 인슐린 감소를 이끌어냅니다.

건강한 사람이라면 혈당 수치가 급격하게 낮아지지 않습니다 (즉 저혈당 증상이 나타나지 않는다라는 의미입니다) 하지만 배고픔을 느끼는 경우 약간 하락하는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에, 아침식사를 거르는 것은 이와 같은 일반적인 생각에 반기를 드는 것이기 때문에 모순처럼 느껴질 수도 있지만, 이는 사실 배고픔과 음식에 대한 충동을 조절하는 것을 더욱 용이하게 만들어주기 때문에 사실은 긍정적인 영향을 미칩니다.

그러나 아침 식사를 건너 뛰는 것은 단순한 행위가 아니라 과정이라는 점이 중요합니다. 간단히 아침 식사를 거르는 것은 하루에 있어 최적의 시기에 모든 영양분을 건너 뛰는 것이라고 할 수 있습니다. 이것은 약간의 불편함을 야기할 수 있으며, 신체가 이에 대해 완전히 적응하여 지방을 효과적으로 연소하는 것과 같은 현상을 보임에 있어서는 몇 주 정도 소요 됩니다.

간헐적인 금식을 실천하는 방법

간헐적인 금식은, “정해진 시간 대의 식사”라고도 불리는데 이것은 (식사 시간 외) 다른 시간에 모든 음식을 절제 없이 섭취한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 급격한 칼로리 섭취 제한 보다는, 매일 적은 시간 동안 섭취량을 제한하는 방식으로 접근하는 것이 바람직합니다.

몇몇 사람들은 하루 섭취량의 반을 줄이는 방법을 이용하기도 하지만, 500-800칼로리 정도를 줄이는 것으로 시작해도 좋습니다. 또 다른 대안으로는 제한된 시간 동안 간단한 음식이나 간식을 섭취하는 방법도 있습니다.

이상적으로, 만약 당신이 하루 중 섭취 제한 시간을 6-8시간으로 정한다면, 총 16-18시간 동안 아무 것도 섭취하지 않는 상태가 됩니다. 이것은 신체에 있어 지방-연소 모드로 전환하기에 충분하며 이것은 얼마나 많은 칼로리를 절제하고 있느냐에 따라서 그 효과가 달라집니다. 예를 들어 정오부터 오후 6시까지라고 해보면 다음과 같습니다.

앞서 언급했듯이, 이것은 점진적인 과정입니다. 일반적으로, 당신이 잠자기 3시간 전부터 아무것도 먹지 않는 것으로 시작합니다. 이것이 바로 단식 과정에 적용되며 8시간 정도를 잔다면 깨어있을 때 벌써 11시간 단식한 효과를 볼 수 있습니다.

그 다음 단계는 첫 식사 또는 금식을 “깨는 것”에 있어 최대한 오랫동안 기다리는 것입니다. 간단히 15분에서 30분 정도 하루에 첫 끼니의 시간을 늦추는 방법을 이용할 수 있습니다. 이와 같이 지속한 후 몇 주 후에 보면, 첫 식사를 점심 시간 즈음에 하는 단계에 까지 이를 수 있을 것입니다. 일반적으로 신체에 있어 지방보다 탄수화물이 주된 에너지의 원료로 쓰이는 경우, 이와 같은 과정은 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 신체에 있어 지방 연소 모드로 전환이 되는 경우에 대해 현대 연구에서는 아래와 같은 효능을 입증했습니다:

  • 당뇨병, 심장 질환 그리고 암과 같이 만성적인 질병에 요인이 되는 인슐린 저항에 있어 최적의 건강 상태를 만들어 주는 핵심 요소인 인슐린 감도를 정상화
  • “공복 호르몬”이라고 불리는 그렐린 수치 정상화
  • 건강, 피트니스 및 노화 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 하는 휴먼 성장 호르몬 (HGH) 생산 촉진
  • 트리글리세라이드 수치 완화
  • 염증 완화 및 근원 질병 예방

또한 금식은 mTOR 의 발전 경로를 방해합니다. 현대 과학 및 많은 전문가들의 연구 결과에 따르면mTOR는 노화 과정을 주도하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.

특정 동물을 대상으로 수행된 연구를 바탕으로 보면, 섭취하는 칼로리를 제한하는 것은 수명을 50퍼센트 가량 늘려주며 이는 이미 널리 알려진 사실입니다. 이에 대하여, 간헐적으로 갑자기 실시하는 칼로리 제한 또한 장기적인 칼로리 제한과 같은 효과를 낼 수 있다고 합니다. 하지만 오랫동안 굶주림 및 배고픔과 같은 상황에 위배되어왔기 때문에, 효과를 실질적으로 이끌어내기 까지 오랜 시간이 걸리고 현실적으로 불가능하다는 어려움이 존재합니다.

아침식사를 거르면 체중을 줄이고 근육을 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들은 대개 9개월에 거쳐 식사 시간을 조절하고 아침식사를 없앱니다. 또한 음식을 섭취하는 시간을 6시간 에서 7시간 정도로 제한을 둡니다- 일반적으로 정오에서 오후 6시 또는 7시까지 말입니다.

그러나 필자는 일반적으로 일주일에 2 ~ 3 일간 강도 높은 운동을 한 후 30-60 분 정도의 시간이 지난 다음 음식을 섭취합니다. 순수 단백질 파우더는 많은 사람들에게 편리한 단백질 공급원이 될 수 있지만 복용량을 1 수저 또는 약 20 그램으로 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다.

우리의 조상은 오늘날과 같이 하루 24 시간 내내 식량을 원하는 만큼 접할 수 있는 기회가 적었고 자연적으로 간헐적인 금식에 맞는 최적화 된 신체 상태에 주목할 수 있습니다. 신체가 글리코겐 저장 물질을 대사하는 데에는 약 6 ~ 8 시간이 걸리고 그 후가 되어서야 실제로 지방이 연소되기 시작합니다. 그러나 8 시간 마다 식이 요법으로 글리코겐을 보충하는 경우 체내가 지방을 에너지로 사용하는 것은 훨씬 어려워집니다.

흥미롭게도, 이 접근법을 채택한 처음 몇 달 동안, 필자의 허리둘레는 2인치 가량 줄었으며 3 파운드 정도의 증량 효과를 얻을 수 있었습니다. 이것은 체지방을 잃고 근육을 얻었다라는 것을 의미할 수 있습니다. 흥미로운 연구가 점차 늘어나면서 간헐적인 금식이 핵심적인 체중 감량 도구가 될 수 있다는 가능성을 보여주기도 합니다. 그것은 분명 필자의 경험에 바탕을 두고 있습니다.

그러나, 무엇보다도 간헐적인 단식이 신체에 주는 가장 큰 영향은 필자가 전에 경험해 본 적이 없는 놀랍고 극적인 건강 상태 변화인 지방 연소 모드로의 전환입니다.

일단 당신의 신체가 지방 연소 모드로 전환되기만 한다면, 건강에 나쁘고 유해한 가공된 식품에 대한 욕구가 큰 수치로 경감될 수 있습니다.

당신에게 간헐적인 단식이 잘 맞을까요?

당신이 건강한 식이 요법과 운동 계획을 통해 이미 순조로운 시작을 했다면, 간헐적인 금식은 그 이상의 단계로 이끌 것입니다. 그러나 무엇보다도 우선적으로 고려 되어져야 하는 것은 자신의 신체 상태에 맞는 적절한 수준을 취하는 것입니다. 과 체중, 당뇨병, 저 혈당 또는 임신의 경우를 예로 들 수 있습니다.

실제로 단식을 행하는 것 보다 올바른 영양분을 충분히 섭취하는 것이 더 중요하다는 것을 명심하기 바랍니다. 따라서, 적절한 식단을 구성하는 것이 단식보다도 가장 먼저 이뤄져야 할 것입니다.

가장 일반적인 상식에 따르면, 인공적이고 과도하게 구성된 가공 식품의 식단을 단식과 함꼐 행하는 것은 신체에 있어 올바르고 적절한 영양분을 공급해주지 않기 때문에 건강 상태에 있어 긍정적이기 보다는 부정적인 영향이 더 클 수 있습니다.

저 혈당, 당뇨병 또는 임신 (및/또는 모유 수유)의 상태인 경우, 혈당 및 인슐린 수치를 정상화하기 위해 노력하거나 아기가 이유식을 먹을 수 있을 때까지 모든 유형의 금식 또는 절제된 식단은 피하는 것이 좋습니다. 이 밖에도 금식이 권장되어지지 않는 유형의 사람들은 만성적인 스트레스에 시달리거나, 코르티솔 조절 장애 또는 “부신 피로”와 같은 증상을 가지고 있는 사람들도 이에 해당됩니다.

임신 및/또는 수유 중인 여성의 경우, (어떠한 형태의) 금식은 현명한 선택이 아니라고 여겨집니다. 아기는 출산 중과 출산 후 풍부한 영양분을 필요로 하기에, 이처럼 중요한 기간 동안에 금식을 옹호하는 학설은 찾아볼 수 없습니다. 반대로, 일부 연구에 따르면 임신 중의 단식이 태아의 호흡 패턴, 심장 박동을 변화시키고 임신성 당뇨병을 증가시킬 수 있는 위험성을 가지고 있다고 합니다. 이 뿐만 아니라 심지어는 조기 진통을 유발할 가능성 또한 다분합니다. 따라서 연구가 시사하는 바와 같이, 필자는 개인적으로 위험을 감수하고 임신의 상태에서 단식을 하는 것이 바람직하지 않다고 생각합니다. 이 중요한 시기에는 영양 개선에 집중하는 것이 더욱 권장 되어 집니다.

생체 유기물, 생물 역학적 식품 및 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 음식을 고 품질의 단백질과 함께 사용하면 아기의 건강 상태를 보다 증진시킬 수 있습니다. 또한 배양 및 발효 식품을 충분히 포함시킨 식단은 아기의 장 건강에 있어 가장 최적의 상태를 유지하는 데에 큰 도움이 됩니다.

가장 알맞은 라이프스타일 찾기

당신이 이미 식단 구성에 있어 곡물류 또는 가공된 식품을 줄이고 그 대신 건강한 지방질로 구성된 음식으로 대체하는 것에 많은 시간과 노력을 쏟고 있다면, 그 다음 해야 할 것은 체중 감량을 촉진시키기 위한 간헐적인 단식으로 추가적인 건강 효과를 이끌어내는 것입니다.

또한 여기서 언급되지 않은 바에 대해 말하자면, 규칙적으로 행하는 피트니스 프로그램 또는 운동이 있다면, 공복인 상태에서 행하는 것이 효과를 더욱 증진시켜 줄 것입니다.

간헐적인 금식을 실천하기로 결정했다면, 잠자기 전3시간은 어떠한 것도 섭취하지 않는 것으로 천천히 시작하여 16-18 시간 동안의 금식을 실행하기 바랍니다. 이 것은 그 동안 평균적으로 섭취한 칼로리의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자신의 신체 상태에 있어 귀 기울이기 바랍니다. 또한 어떠한 당도 섭취하지 않은 상태가 지속될 경우 저 혈당의 위험이 높아지기 때문에 자신의 혈당을 철저히 고려하고 적절히 조절하기 바랍니다.

결론적으로 보면, (특별한 경우를 제외하고) 아침식사를 하는 것은 오히려 건강 상태에 유익한 것 보다는 해로운 양상이 더 크게 나타납니다. 아침식사를 건너 뛰는 것은 신체에 있어 지방을 빨리 연소시킬 수 있는 가장 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

일단 신체가 지방 연소 모드로 전환되기만 한다면 건강에 해로운 음식에 대한 갈망 및 공복이 마법처럼 사라지게 되어 엄청난 자제력을 발휘할 필요가 없으며 질병 위험을 증가시키는 건강에 해로운 음식에 대한 저항력 큰 수치로 상승하게 됩니다.