토마토와 사과를 통해 당신의 폐를 관리하세요!

사과와토마토

개요 -

  • 새로운 연구에 따르면 이전에 흡연을 했던 사람이 토마토와 과일, 특히 사과를 많이 섭취했더니 흡연으로 감소되었던 폐 기능이 향상되었으며 심지어 (흡연 전의 상태로) 회복되었다고 합니다.
  • 이와 유사한 식단(다이어트)은 이전 흡연자의 폐에서 일반적으로 일어날 수 있는 노화 과정을 지연시킬 뿐만 아니라 실제로 담배를 피운 적이 없는 비흡연자들에게도 좋다고 합니다.
  • 폐 기능 회복은 폐 질환 환자와 흡연 경험이 없는 환자 모두에게 조기사망과 관련된 가장 중요한 요소 중 하나이며, 만성 호흡기 질환을 예방하는 중요한 공중 보건 목표라고 할 수 있습니다.
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머콜라 박사

이번에 발표된 가장 고무적인 연구 중 하나는 최근에 흡연을 중단한 사람, 특히 토마토와 사과를 정기적으로 섭취한 사람들의 폐 기능이 크게 개선되었다는 것입니다.

유럽 호흡기 저널(European Respiratory Journal) 2017년 12월호에 게재된 연구에 따르면 이전 흡연자가 이 두 가지 식품의 섭취를 늘리면서(새로운 습관으로) 감소된 폐 기능이 좋아지기 시작하였으며 폐 기능 회복을 나타냈다고 합니다.

2개 이상의 토마토 또는 사과를 비롯한 신선한 과일 3개 이상을 매일 즐겨 먹는 기존 흡연자들의 경우, 매일 1개 이하의 토마토 또는 과일 1개 미만을 섭취한 사람들보다 폐 기능이 느리게 감소한 것으로 나타났습니다. 후자는 이러한 효과를 전혀 보이지 않았습니다.

불량한 폐 기능으로 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐암 및 심장 질환을 포함하는 원인으로 인한 조기 사망 위험이 커집니다. 담배를 피지 않아도 폐 기능은 약 30세부터 감소하기 시작한다고 합니다. 웰+굿(Well+Good)은 “과일에서 혜택을 얻으려면 (섭취하는) 양이 중요합니다.” 라고 말합니다.

이 연구는 하나 이상의 만성 폐 관련 질환의 유발 확률을 줄이기 위해 흡연을 중단하도록 유도하는 목표 외에도 폐 기능과 관련하여 두 가지 주요 사항을 지적했습니다:

  • 폐 질환 환자둘 뿐만 아니라 비흡연자들을 포함하여 폐 기능이 사람들의 사망률을 어떻게 예측하는지 확인합니다.
  • 폐 기능을 유지하고 만성 호흡기 질환을 예방하는 것이 중요한 공중 보건 목표라는 점을 확인합니다.

폐 기능 향상을 위한 사과와 토마토

존슨 홉킨스 블룸버그 공중보건 학교 국제 보건학과의 부교수이자 연구 저자인 바네사 가르시아-라센(Vanessa Garcia-Larsen)은 과일이 풍부한 식단을 먹으면 이전에 흡연을 한 적이 없는 비흡연자 폐의 자연적인 노화 과정을 지연시킬 수 있으며, 심지어 흡연으로 인한 손상을 회복하는 데 도움이 된다고 합니다. 이 연구는 유럽위원회가 자금을 지원하고 임페리얼 칼리지 런던에서 이끄는 유럽 코호트의 폐 노화(ALEC) 연구의 일부였습니다.

2002년 가르시아-라센과 그녀의 동료들은 영국, 노르웨이, 독일에 있는 650명 이상의 성인에서 강제호기량과 노력성폐활량(폐가 산소를 취하는 용량)을 질문지와 폐활량계를 이용하여 폐 기능과 식단에 대해 조사했으며, 10년이 지난 후 같은 사람에 대한 폐 기능을 같은 방식으로 검사했다고 합니다. 뱅가드(Vanguard)에 따르면:

“연구자들은 이전 흡연자에서 놀라운 식단-폐 기능 관련성을 발견했으며, 즉 토마토와 과일이 풍부하게 함유되어 있는 식단을 먹은 사람은 10년에 걸쳐 폐 용량 감소가 80ml 정도 느리게 나타난 것으로 보여집니다. 이런 결과는 식단에 포함된 영양소가 흡연으로 손상된 폐를 치료하는 데 도움이 된다는 의미입니다.”

연구에서 언급된 식품(바나나 및 허브 티 포함)의 주요 효능은 플라보노이드 함량과 관련되었으며 이전 연구에서 입증되었습니다: 사과 뿐만 아니라 토마토는 식이성 플라보노이드의 중요한 공급원입니다.

하루 한 개의 사과: 깨닫지 못하는 사이에 좋아지는 건강

많은 연구들을 통해 과일이 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌으며 사과도 예외는 아닙니다. 한 연구에 따르면 사과 껍질은 특히 동맥 내피 기능, 혈압 및 죽상 동맥 경화증에 효과가 있으며 심혈관 질환의 위험을 줄인다고 밝힌 바 있습니다.

폐 기능에 대해서만 고려해볼 때 연구자들은 사과에 있는 유익한 성분이 폐암, 천식 및 호흡기 질환, 기관지 활동항진증, 지속적인 알레르기성 비염의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있음을 알 수 있었으며 제2형 당뇨병, 천식 및 기타 여러 유형의 암에도 효과가 있다고 말합니다. 사과가 건강한 음식인 것은 사실이지만 적당히 섭취해야 합니다. 미국 농무부(USDA)가 지적한 바와 같이 하루에 먹어야 하는 과일의 양은 특정한 건강상 요인에 따라 달라집니다.(아래 참조)

  • 8세 미만의 아동 — 1 ~ 1 1/2 컵/하루
  • 어린이 및 청소년 — 1 1/2 ~ 2 컵의 과일/하루
  • 19세 ~ 30세의 여성 — 2컵/하루, 30세 이상의 여성의 경우 — 1 1/2 컵/하루
  • 모든 연령의 남성 — 2 컵/하루

과일은 많은 비타민, 효소 및 미네랄을 제공하고 있지만 과당 함량으로 인해, 특히 인슐린 저항성을 가진 경우 적당량 만큼 섭취해야 한다는 것을 언급하지 않았습니다. 그리고 과일 주스를 마시는 것은 전체 과일을 먹는 것만큼 효과적이지 않음을 알아야 합니다.

사과의 서빙 크기(Serving Size)를 말하자면 작은 사과 한 개 또는 큰 사과 반 개가 한 컵을 의미하며 자르거나, 다지거나, 생것 또는 구운 사과 1컵의 용량을 의미합니다. 사과 소스 4온스 스낵 용기는 반 컵으로 간주됩니다.

이런 용량이 중요한 이유는 다음과 같습니다: 전형적인 서양 식단을 요리하고 먹는 사람들은 종종 평균보다 큰 용기를 사용합니다. 많은 사람들이 8온스 주스를 마시는 좋다고 생각하지만 USDA 미국 영양소 데이터베이스에 따르면 사과 주스 8온스는 중간 크기의 사과보다 더 많은 설탕으로 가지고 있고 섬유량이 더 적습니다. (다른 과일도 비슷한 수치로 가정할 수 있습니다). 특히 전형적인 8온스 병의 허니클리스프 주스는 다음을 포함합니다:

  • 120칼로리
  • 식이성 섬유소 0.1g
  • 설탕 24g

중간 크기의 사과는

  • 95칼로리
  • 식이성 섬유소 4.4g
  • 설탕 18.91g

사과 식초 - 혈당을 조절하고 내장 건강을 최적화 하세요!

사과 식초(또는 ACV)가 건강에 도움이 되는 방법을 본 적이 없다면 이번 기회에 알아보시기 바랍니다.

혈당 수치 강하 — 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 건강한 대조군의 3가지 그룹에 1온스의 ACV를 투여한 결과 모두 낮은 수치의 혈당을 보였으며 당뇨병 또는 당뇨병 전증을 가진 사람들은 극적인 개선을 보였습니다.

인후통 완화 — ACV와 레몬주스, 꿀, 생강, 카이엔 고추와 같은 항균성 물질을 섞어서 먹으면 통증을 진정시킬 뿐 아니라 인후통을 치료할 수 있다고 합니다.

장 건강 촉진 — ACV는 프리바이오틱으로 미생물에 유익한 균형을 유지하도록 하며 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면:

“사과를 포함한 식이성 식물 폴리페놀의 최대 90%가 손상되지 않고 대장까지 도달합니다. 공생 박테리아는 폴리페놀을 단순한 방향족 대사산물로 변형시키는 반면, 폴리페놀은 일부 박테리아 개체군을 억제하고 다른 것을 활성화함으로써 장내 미생물총의 구성을 조절하는 기능을 가지고 상호 작용합니다.”

체중 감량 — 일본의 동물 연구결과에 따르면 ACV를 먹은 쥐는 같은 양의 고지방 음식을 먹었을 때 ACV를 먹지 않은 그룹에 비해 체지방이 10% 적게 증가했다고 합니다. 사람에게도 동일한 효과를 볼 수 있다고 연구자들은 결론지었습니다.

요로 감염(UTI) — UTI 외에도 연구 결과 사과 사이다는 간질성 방광염(방광통증 증후군)에 대한 항균성 효과를 보였습니다. 이런 작용의 일부는 ACV에 있는 케르세틴과 칼륨으로 인해 유발되며 유기농 뉴스룸(Organic News Room)에 따르면 나쁜 박테리아를 억제하고 유익한 박테리아를 촉진합니다.

토마토: 고유한 영양학적 이점을 가진 과일

토마토가 실제로 과일 임을 알 수도 있지만 일반적인 과일과 같은 달콤한 조리법 대신에 짭짤한 요리에 많이 사용되기 때문에 채소로 오해할 수도 있습니다. 토마토에 있는 가장 유익한 화합물 중 하나는 항암 효과가 있는 것으로 알려진 리코펜으로 이 물질은 뇌졸중을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

토마토에 밝은 적색을 선사하는 리코펜은 한 연구에서 전립선암의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 인간의 폐는 특히 산화적 손상에 취약하며 “폐 상피 내층와 내층액에 있는 식이성 항산화제가 산화적 손상을 예방할 수 있다”는 것을 관찰할 수 있었습니다.”또 다른 연구에서 아래와 같은 사실을 신중하게 언급했습니다:

“토마토의 리코펜이 폐암의 형성과 발생을 막을 수 있음을 암시하는 많은 증거가 있습니다. 실험적 연구에 따르면 리코펜은 여러 가지의 배양된 폐암 세포 성장을 억제하고 다양한 기전을 통해 동물 모델에서 폐 종양 발생을 예방할 수 있음을 입증했습니다 …

토마토의 리코펜이 수행하는 항암 역할에 대한 우리의 이해는 향상될 것이며 폐암의 예방, 치료 및 관리를 위한 보완 전략을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.”

토마토 저장, 소비 및 요리에 대한 참조할만한 사항

토마토 섭취 방법

토마토 섭취에 관해 알아야 할 사항이 몇 가지 있습니다. 흰 감자, 피망, 콩류, 곡물, 일부 박류와 함께 가지속의 식물은 렉틴을 가지고 있습니다. 렌틴은 당과 결합하여 세포막에 부착되는 식물 단백질로 체중을 증가시키고, 유전자 발현을 저해하며, 내분비 기능을 방해합니다. 또한 장 누수를 유발하거나 “항영양소”로 작용하여 장 건강 뿐만 아니라 건강 전반에 걸쳐 혼란을 야기할 수 있습니다.

토마토만 드물게 먹는다면 문제가 없겠지만, 다른 가지 종류 식품/채소와 함께 토마토를 먹을 때 싹을 틔우고, 발효시키고, 담그고 조리하면 렉틴 문제를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한 렉틴 함량을 줄이기 위해 토마토를 요리하면 동시에 리코펜 함량이 증가합니다. 중요한 것은 토마토를 드실 때 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 지방을 사용하세요. 리코펜이 지용성 영양소이기 때문입니다.

또한 케첩, 살사, 토마토 소스, 또는 토마토 과일을 살 때 가능한 유기농으로 고르세요. 다음은 최고의 토마토 맛을 위해 중요한 팁입니다: 토마토를 냉장 보관하지 마세요. 맛 뿐만 아니라 질감이 손상되어 물렁해지고 맛이 없어집니다. 상온에서 보관하는 것이 좋습니다.

또한 통조림으로 만든 토마토는 피하세요. 토마토의 산성이 많은 통조림 식품의 내벽에 있는 비스페놀-A(BPA)와 같은 독성 내분비 교란 화학물질의 침출을 증가시키기 때문입니다.

식물 기반 식품에 관한 몇 가지 주의 사항

오늘날 많은 식품에는 가족의 건강을 유지하기 위해 기대한 것과 같은 건강상의 측면이 없습니다. “현대적인” 농업 기술, 산업 식품 생산, 첨가제, 방부제, 영향 부족으로 인한 토양 및 기타 많은 요인들이 더 좋은 식품에 해를 끼쳤을지언정 도움이 되지는 않았습니다. 사과를 포함한 유전 공학(GE) 식품은 이제 일상적인 풍경입니다. 이는 사람들이 사과를 잘랐을 때 갈변(산화)되지 않기를 원하기 때문입니다.

폴리페놀 산화효소(PPO)의 실험실 보조 억제를 통해 사전에 잘린 비 갈변 GE 제품(북극 사과로 알려진)이 출시되었지만 GE 라벨을 표시할 필요조차도 없습니다. 레드 딜리셔스와 같은 전통적으로 생산된 많은 사과는 거의 이종 교배되어 더 예쁘게 만들어졌지만 더 파삭해지고 실질적으로 먹을 수 없게 되었습니다. 색깔을 강화하는 색소로 염색되기도 합니다.

농약은 확실히 식품이 해로운 화학물질로 손상되는 최악의 방법 중 하나입니다. 전통적으로 재배된 식품에 비해 농약 오염 위험이 훨씬 적기 때문에 가능한 유기농 식품을 먹는 것이 여러 가지 이유로 중요합니다. 실제적인 연구 결과에 따르면 가능한 한 유기농 식품을 섭취한 사람의 몸에 농약 성분이 적게 (소변 분석을 통해) 검출되었습니다

사과, 오이, 레몬, 피망 및 기타 과일과 채소는 외부 상처와 곤충에 저항하기 위해 석유 기반인 왁스 또는 기타 코팅을 입히며 이를 제거하기 힘듭니다. 포장되지 않은 식물성 식품을 살 때는 “먹기 전에 씻는다”가 일상적인 규칙이 되어야 하며, 그 전에 “유기농 제품 구입”이 최우선되어야 합니다.