조기 사망의 원인을 초래하는 모든 질병을 한 주 2시간의 걷기 운동으로 예방하세요.

걷기

개요 -

  • 대부분의 현대인들은 10시간 이상 앉아서 생활하는 것으로 나타났으며 이러한 상태(비활동적인 생활 습관)는 단순히 하루를 마무리하는 시간의 짧은 운동으로 효과를 볼 수 없습니다.
  • 이에 알맞은 간단한 방법은 더 많이 일어서 있는 것입니다. 하루 일과 중 걷는 시간을 늘리는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
  • 적어도 한 주에120분 이상을 걷는 것은 나이가 많은 성인에 있어 조기사망을 초래하는 대부분의 질병을 예방하는 것에 효과적입니다. 더욱 나아가 한 주에 150분 이상의 운동이 이러한 질병 발생률을 20퍼센트 가량 줄여준다고 합니다.
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닥터 머콜라

대부분의 현대인들은 10시간 이상 앉아서 생활하는 것으로 나타났으며 이러한 습관은 단순히 하루를 마무리하는 시간의 짧은 운동으로 효과를 볼 수 없습니다. 건강을 유지하기 위해서는, 깨어있는 시간 동안 적당한 수준의 지속적인 활동을 해야 합니다.

이에 적절한 간단한 방법 중 하나는 더 많은 시간을 일어서서 활동하는 것입니다. 일상 생활 속 걷는 시간을 늘리는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.

세계 보건 기구에 따르면, 세계적으로 활동량 부족이 성인의 죽음에 있어 가장 큰 4번째 원인에 속하며 9퍼센트 가량이 조기 사망을 초래하였다고 합니다. 이런 문제에 있어서 더 많은 시간을 걷는 데 할애하는 것이 사망의 위험성을 줄이는 좋은 해결책이 되어줄 수 있습니다.

건강에 있어 최적 상태를 유지할 만큼 걷고 있습니까?

  걷기의 중요성은 다양한 연구 결과로 인해 그 중요성이 뒷받침 되고 있는데, 가장 대표적으로 건강을 유지하고 수명을 연장시킨다는 것입니다. 하루 20에서 25분의 걷기(한 주 140에서 175분 정도)는 인생에 있어 3년에서 7년 까지 수명을 연장시킨다고 합니다.

최근의 연구 결과에 따르면 한 주 최소 2시간 (120분 이상)의 걷기 운동은 나이가 많은 성인에 있어 활동량이 더 적은 사람과 비교했을 때 보다 사망 위험이 감소했다고 합니다. 더욱 나아가 한 주 2.5시간(150분)의 걷기 운동은 생명 단축을 초래하는 모든 질병에 대해 위험성을 20퍼센트 가량 감소시킨다고 합니다.

걷기 운동은 사망의 위험을 감소시켜주는 것 외에도 호흡기관과 관련한 질병 예방에 효과적이라고 합니다. 6시간 이상 또는 더 많은 시간을 걷기 운동에 투자하는 것은 호흡기 질환과 관련된 사망의 위험을 35% 경감시키는 것으로 나타났습니다. 이 밖에도 심장 관련 질환으로 인한 사망은 20퍼센트, 암과 관련한 질환은 9퍼센트 가량 그 위험을 줄어준다고 합니다.

과학은 분명합니다— 걷기는 좋은 치료약입니다

2012년에 시행된 연구 결과에 따르면 걷기 운동은 과체중인 사람에게도 효과적으로 수명을 연장시켜 줄 수 있다고 합니다. 흡연자의 경우에도 규칙적인 걷기 운동을 하는 사람들은 그렇지 못한 사람들과 비교하였을 때 더 긴 수명을 보였음을 알 수 있습니다.

흡연자의 경우 신체적인 활동을 지속하는 경우에는 비활동적인 사람에 비해 55퍼센트 가량 더 금연을 시도하고자 하는 의지를 보였으며, 금연을 실패할 확률이 비활동적인 사람들보다 43퍼센트 가량 낮은 것으로 보고되었습니다.

과거의 흡연자들 중 지속적으로 신체 활동 및 운동을 해온 사람들은 평균적으로 수명이 약 5.6년 가량 증가했으며 반대로 사망 위험은 43퍼센트 정도 줄은 것으로 나타났습니다. 흡연자들 중에서도, 만성적으로 비활동적인 사람들은 그 위험성이 약물 중독 수준과 동등할 정도로 높습니다.

만성적인 비활동 흡연자들의 경우 폐암의 발병률이 50퍼센트 더 높게 나타난다고 합니다. 노르웨이에서 행해진 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동은 금연을 하는 것 만큼 중요하며 사망률을 줄이는 것에 결정적인 역할을 한다고 나타났습니다.

약 5,700명 가량의 성인 남성이 12년에 걸쳐 수행된 연구에 참여를 했는데 이들 중 30분 정도 가벼운 수준의 걷기 운동을 1주일에 6일 이상 반복한 참가자들은 40퍼센트 이상 낮은 사망 위험률을 보였다고 보고되어지고 있습니다.

이 연구 결과에 따르면 한 주에 1시간 이하의 가벼운 운동은 거의 효과가 없는 것으로 나타났으며, 이로써 수명 연장을 위해서는 “지속성”있는 활동이 요구되어 진다는 것을 확인할 수 있었습니다.

또 다른 연구결과는 이와 같은 지속적인 걷기 운동이 폐질환, 심혈관계 질환과 같이 특징적인 만성 질환에 고통받는 사람에게 놀라울 만큼의 개선 효과를 가져오는 것을 밝혀내었습니다. 폐질환을 앓던 사람들 중 매일 2마일(3.2km)을 걷는 사람들은 극한 상태의 질환에 있어 절반 정도의 개선 효과로 치유될 수 있었다고 합니다.

비활동적인 상태/습관은 신진대사의 질환을 초래합니다.

일어서는 것과 걷는 것과 같은 다리에 힘을 싣는 “활동”에 대해서 단순히 똑바로 서 있는 것만 해도 근육과 혈당, 트리글리세라이드, 콜레스테롤을 제조하는 세포 시스템을 자극하여 인슐린을 조정할 수 있습니다.

또한 이러한 활동은 비만과 신진대사 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 데 10,000건 이상의 출간된 연구 자료에 의하면 만성적인 비활동성/비활동적인 생활 습관은 건강 상의 문제와 조기 사망에 있어 근본적인 위험 요소가 된다고 강조하고 있습니다.

예를 들어, 2012년 메타-아날리시스(Meta-Analysis)는 대부분을 앉아서 생활하는 사람의 경우는 그렇지 않은 사람과 비교하여 보았을 때 2배 이상의 당뇨병과 심장 질환에 대한 위험성을 보였다고 발표했습니다. 또 다른 연구를 참고하면, 하루 8시간 이상을 앉아서 생활하는 사람과 같은 경우는 제 2유형의 당뇨병에 있어 그 위험성이 90퍼센트 이상인 것으로 위 연구를 통해 확인할 수 있었습니다.

이와 비슷한 연구로 서서 생활하는 활동이 신진대사 시스템에 긍정적이고 효과적인 영향을 보여주고 있으며 서서 생활하는 시간과 비만 그리고 대사증후군에 있어 서로 어떠한 연관성을 가지는 지에 대한 연구에서 하루 6시간 이상을 서서 생활하는 성인 남자와 여자의 경우 상대적으로 비만률이 32에서 35퍼센트 정도 낮은 것으로 나타났습니다.

이 규칙적으로 서서 생활하는 사람들과 지시된 운동량을 행하는 사람들은 그렇지 못한 사람들과 비교하여 보았을 때 대사 증후군에 있어 더 낮은 위험성을 가지고 있는 것을 알 수 있었으며 규칙적으로 운동하는 사람들 중에서도 서있는 시간이 더 많은 사람들이 비만과 대사증후군에 있어 긍정적인 상태를 보였다고 합니다.

걷는 습관의 이점

한 시간 동안 앉아있는 상태가 신체에 미치는 영향

단 한 시간 가량의 앉아있는 시간이라고 하더라도 당신의 건강에 미치는 영향은 무척 해롭습니다. 이는 혈액의 순환을 방해하고 생물학적인 작용을 감소시킵니다.

2014년에 행해진 연구에 따르면 한 시간의 앉아있는 시간은 다리에 위치한 주요 정맥으로의 혈액 순환을 50퍼센트 가량 줄이는 결과를 초래한다고 합니다.

반대로, 매일 한 시간 동안의 앉아있는 시간을 기준으로 5분 가량 틈틈히 걷기 운동을 해주면 만성적인 비활동성으로 인해서 유발되는 심장 질환과 관련한 위험성을 줄여주는 효과가 있습니다.  그러나, 가장 중요한 것은 꾸준하고 빈번한 활동입니다. 앉아 있는 시간에 있어 한 시간 단위 또는 그보다 더 빈번하게 휴식시간을 가지고 몸을 계속 움직여야 합니다.

하루의 일상를 거의 다 보낸 후에 행하는 짧은 시간의 운동은 많은 시간 앉아있음으로 인해 생기는 건강상 위험을 줄이는 것에 큰 도움이 되지 않습니다. 2014년의 한 연구에 따르면 6시간의 지속적인 비활동적인 상태에 대해 한 시간 가량의 집중적인 운동이 그에 대해 (건강상 위험에) 걸맞는 (해소) 효과를 낼 수 있는 것으로 나타났습니다.

기본적으로, 이것이 의미하는 바는 한 주에 2시간에서 3시간 가량의 운동을 하는 사람이 일주일 내내 비활동적인 상태를 지속할 때, 여전히 일상 생활 속에서 건강상 위험을 받을 수 있으며 이는 단순히 몇 시간의 운동으로 해소할 수 없는 것입니다. 그러므로 이와 같은 짧은 시간의 운동은 신체로 하여금 인지하지 못할 만큼의 양입니다.

초보자들을 위한 조언

이상적으로, 당신이 하루 3시간 가량을 앉은 상태에서 업무를 보았다면- 50에서 60분 정도의 시간을 스트레칭을 하는 시간으로 보내시기 바랍니다. 이것이 아직 일상생활에서 실행하기 쉽지 않다면 일어서 있거나 같은 동작의 변화를 행하는 방법으로 천천히 시행해 나가면 좋습니다.

예를 들어, 사무실에서 보다 더 먼 곳에 주차를 해 조금 더 많은 거리를 걷는 습관부터 시작할 수 있습니다. 이것이 습관화가 된다면, 또 다른 변화를 더하도록 합니다. 아마 그 다음으로는 더 빈번하게 앉은 자리에서 일어나고 핸드폰과 프린터기와 같이 자주 사용하는 물건을 가지러 다니는 것으로 변화를 줄 수 있을 것입니다. 이에 관련하여서는 열거할 수 없을 만큼 많은 방법들로 신체의 움직임을 늘릴 수 있을 것입니다.

관건은 단순히 행하기 쉬운 것만 하는 것이 아니라는 것에 있습니다. 전반적인 비활동적인 시간을 줄이기 위해 하루 하루 많은 노력을 기울여야 합니다. 서서 일할 수 있게 높이 조절이 가능한 책상, 우블 보드와 같은 것들이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

처음부터 하루 종일 서서 일하는 것은 아마 무리일 수도 있지만 그래도 괜찮습니다. 한 시간 당 몇 분 정도를 서서 일하는 것으로 시작해보세요. 인내를 가지고 견디길 바랍니다. 그리고 그 상태를 지속하고 어떤 것이든 단계를 밟아 나아가다 보면 더욱 발전된 상태로 거듭날 수 있다는 것을 기억하세요. 이와 관련한 향상 효과를 기록하는 것에 있어 피트니스 트래커(혹은 만보기)를 이용하면 좋습니다.

장수를 위한 최적의 운동량

최장의 수명을 위해, 더 많은 기본적인 활동량이 필요합니다. 당신은 운동 이외의 신체 활동을 기반으로 지속적으로 움직이는 상태를 유지하여 생물학적 기능을 적절한 수준으로 유지할 수 있어야 합니다. 그러는 동안 강도 높은 운동을 행함으로써 전반적인 신체 조직활동에 대해 보다 더 강한 근육과 심혈관 기관을 단련시킬 수 있도록 합니다

그렇다면 과연 얼마 정도 양의 운동이 필요할까요?

조사에 따르면 ‘골딜락스의 존(zone)’이라는 것이 존재하며 이는 건강과 장수에 있어 최적의 효과를 발휘하는 운동량을 의미합니다. 데이터는 격렬한 운동이 미치는 영향에 대해 잘 설명하고 있습니다. 이 연구는 661,000명의 성인을 대상으로 14년간 사망 추이를 기록한 데이터를 기반으로 한 것입니다.

운동 습관은 아예 비활동적인 단계에서부터 10단계까지의 나눠진 양(한 주당 25시간 또는 그 이상)을 기반으로 측정되었습니다.

예상한 바와 같이, 운동을 아예 하지 않은 전반적으로 비활동적인 사람들에게 있어 조기 사망률이 가장 높게 나타났습니다. 주 당150분 이상의 적절한 단계의 운동을 한 사람은 앞서 언급한 비활동적인 사람들 보다 31퍼센트 가량 그 위험성이 낮았으며 이 기준보다 3배에 달하는 운동을 하는 사람들이 가장 효율적인 개선효과를 보였다고 합니다.

즉, 적절한 강도로 주 당 450분 이상(하루 1시간 가량)의 운동을 하는 사람들이 비활동적 사람들에 비해 39퍼센트의 조기 사망 위험률 감소를 보였습니다.

예를 들어 기준 활동량 대비 10배 이상의 운동을 한 사람들의 경우 조기 사망 위험률에 대해 31퍼센트의 감소를 가져온 것으로 확인되었으며 이는 주 당 150분의 운동을 한 사람들과 같은 감소율 입니다.

이와 관하여 부수적으로 행해진 또 다른 연구에 따르면, 운동 강도에 대해, 보다 격렬하고 강한 운동을 지속적으로 한 사람들은 단순히 적절한 강도의 페이스를 유지하며 운동을 한 사람들에 비해 13퍼센트 더 많은 조기 사망 감소율을 보였다고 합니다. (그러므로 운동은 무리하지 않게 자신만의 적절한 페이스로 적당히 하는 것이 도움이 됩니다.)

걷기운동은 높은 강도의 운동이 될 수 있습니다

여러분이 체중조절이 필요하거나 이미 과체중이라면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 매우 가혹하게 들릴 수도 있습니다. 나이가 많은 사람으로서는 고강도 운동을 행함에 있어 부상을 입을 수 있다라는 걱정이 앞설 것입니다.

그렇기 때문에, 여러분에게 거부감이 들 만한 운동에 대해서는 피하는 것이 좋습니다. 여기, 단순히 걷기 운동 만으로도 원하는 운동 결과를 낼 수 있습니다. 걷기 운동은 어디서나 시작하기 쉬운 운동일 뿐만 아니라, 나이 또는 신체 활동 수준에 관계 없이 누구나 고강도 운동의 효과를 가져올 수 있습니다.

 최근 10년간, 닥터 히로시 노세와 연구관계자들은 일본의 마츠모토에 위치한 신수 약학 대학교에서 노인들을 위한 걷기 운동 프로그램을 개발했습니다. 이 걷기 운동 프로그램은 고강도 인터벌 트레이닝의 장점 및 효과를 기반으로, 경보 식이요법과 가벼운 보행 프로그램으로 단순히 지속적인 페이스의 걷기 운동보다 더 효과적인 운동 방법이라고 할 수 있습니다.

그가 개발한 프로그램은 고강도의 3분 가량의 경보-10단계의 강도 중 약 6에서 7단계에 해당하는-와 3분의 가벼운 보행이 반복되는 것으로 구성된 운동 프로그램이며 총 5세트에 달하는 인터벌 운동으로 약 30분의 운동 시간을 나타내는 위 프로그램은 1주일에 최소 3번 이상을 지속적으로 하는 운동입니다. 주요한 효과로는 유산소 운동, 하체 근력 강화와 혈액 순환 증진이 있습니다.

따라서 위 내용을 모두 종합하여 보면, 최상의 효과를 끌어올리는 방법은 잠에서 깸과 동시에 걷는 것으로 하루를 시작하는 것이며, 한 번에 30분 가량의 운동을 집중적으로 행하는 것 보다 10분씩 3번에 걸쳐 하는 것이 훨씬 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.