재미있는 운동 - 줌바(Zumba)에 도전하세요.

줌바 피트니스 교실

개요 -

  • 라틴계 춤 동작을 혼합하여 만든 줌바 피트니스는 재미있고 도전적인 전신 운동입니다.
  • 줌바 운동은 근육을 강화하고 탄력 있게 하며, 균형을 개선하고, 심폐 지구력을 강화하는 데 효과적입니다.
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머콜라 박사

줌바는 전 세계적인 선풍적인 인기를 끌었으며 줌바 교실이 없는 도시를 찾기가 힘들 정도입니다. 사람들은 줌바를 매우 재미있어 하지만, 운동의 측면에서 줌바는 어떻게 평가될까요?

위스콘신 대학의 한 연구에서 이 라틴 댄스를 닮은 댄서사이즈(dancercise, 댄스와 운동의 결합)는 높은 점수를 받았습니다.

줌바는 신체를 탄력 있게 하고, 몸매를 군살 없이 다듬어 주며, 많은 칼로리를 태우면서 균형, 조정력과 심폐 지구력을 강화합니다.

줌바를 하면 건강한 사회 생활에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이런 스포츠 슬로건도 있죠, “운동을 버리고 파티를 즐기세요!” 줌바는 살사, 메렝게, 레게톤 그리고 플라멩코의 퓨전 형태의 운동입니다.

자칫 지루할 수 있는 운동보다는 재미를,  강조하고 있어 아령을 드는 것보다 춤을 좋아하는 사람들을 끌어 드립니다. 줌바 마니아들은 재미가 비법이라고 이구동성 말합니다.

우연히 탄생한 줌바

1986년 콤롬비아 태생의 알베르토 “베토” 페레즈는 자신의 운동복을 입고 에어로빅 수업을 진행하고 있을 때, 평소에 틀던 음악을 잊어버린 것을 발견했습니다. 테이프 가방을 열심히 뒤지던 그는 자신이 좋아하던 살사와 메렝게 음악을 섞어서 틀었으며 예기치 못한 반응을 받았습니다. 이렇게 예상치 못한 상황에서 줌바가 탄생하였습니다.

줌바는 콜롬비아에서 큰 성공을 거둔 후 몇 군데 기업에서의 지원을 받고 미국으로 건너왔으며 1999년 마이애미에서 시작되었습니다. “줌바”라는 말은 “벌처럼 윙윙거리다” 또는 “빠르게 움직이다”라는 뜻의 스페인어 속어입니다. 실제로 이런식으로 몸을 (빠르게) 움직여야 합니다!

현재 125국에 걸쳐 1천2백만 명의 줌바 애호가가 있습니다. 최근에는 다양한 스타일의 줌바를 볼 수 있는데 줌바 골드(노인들을 위한), 줌바 톤, 줌바 스텝, 아쿠아 줌바가 있고, 심지어 어린이용 줌바도 있습니다.

줌바는 운동 효과가 있을까요, 아니면 단순한 재미로 즐길까요?

열광적인 인기를 얻고 있음에도 불구하고 줌바의 운동 효과에 대한 연구는 별로 이뤄지지 않았습니다. 2012년 한 팀의 운동 과학자들은 줌바 피트니스가 운동의 효과를 정말 가지고 있는지 조사하도록 요청받았습니다.

이 연구는 미국운동협의회(ACE)에서 자금 지원(funding)을 받아 위스콘신-라 크로스 대학교 운동 및 스포츠 과학부는 전형적인 줌바 교실에서 평균 운동 강도와 에너지 소비량을 조사했습니다. 연구 결과는 다음과 같습니다.

줌바 수강생은 한 번의 줌바 피트니스 교실을 통해 평균 369칼로리, 또는 분당 9.5kcal를 소모했습니다.

수강생의 평균 심박수는 분당 154회였으며, 이는 평균 최대 심박수 에상치의 약 80%에 해당합니다.

공식적인 피트니스 업계 가이드라인에 따르면 심폐 지구력을 기르기 위해 최대 심박수의 64%에서 94% 범위로 운동할 것을 권장하며, 줌바는 이러한 요건을 충족합니다.

심박수 모니터 검사지를 조사했을 때 이 운동은 고강도와 저강도 사이에서 앞뒤로 움직이는 간격 운동과 매우 유사하게 보였습니다. 따라서 줌바는 조깅과 같은 안정된 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

VO2 max (산소 소비량)의 측면에서 조사 대상자의 평균은 64%였으며, 이는 심폐 지구력을 개선하는 데 필요한 가이드라인 40% ~ 85% 이내에 포함되었고, 건강 증진에 큰 도움이 되었습니다.

특히 주목할 점은 모든 연구 참가자의 최대 심박수와 산소 소비량이, 그들의 다양한 건강 수준에도 불구하고 가이드라인의 범위에 들었다는 사실입니다.

줌바는 위스콘신 대학교에서 시험한 다른 운동과 비교하여 심폐 강화 킥복싱, 스텝 에어로빅, 후핑과 파워 요가보다 더 많은 칼로리를 소비했습니다. 이 연구는 줌바가 광범위한 이점을 지닌 매우 효과적인 전신 운동이 될 수 있음을 시사했습니다.

줌바의 건강학적 효능

줌바의 효과를 입증하는 많은 일화가 있습니다. 애슐리 톰스크 같은 경우를 예를 들 수 있습니다. 애슐리는 21세에 몸무게가 331파운드(150kg)였지만, 줌바를 통해 123파운드(55kg)를 뺐으며, 옷 사이즈 6단계와 10인치의 허리둘레를 줄였습니다. 

줌바를 수강하면서 많은 근육을 사용하지만, 음악과 춤에 너무 몰두하기 때문에 스쿼트나 런지와 같은 전통적인 파트니스 동작을 하고 있다는 것을 종종 깨닫지 못합니다.

줌바 강사는 간격 운동이나 고강도 훈련을 따라하는 빠르고 느린 리듬을 번갈아 가르칩니다. 짧은, 고강도  간격  운동이 긴  심폐 강화 운동보다 심장과 전반적인 건강에 훨씬 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 중년의 성인을 대상으로 한 연구에서 1주에 3회 실시한 2주간의 간격 훈련 후 인슐린 민감도와 혈당 조절 기능이 개선되었습니다.

대부분의 줌바 수강생이 이 운동을 재미있어 한다는 사실은 또 다른 차원의 이점을 제공합니다. 활동을 진정으로 즐긴 후의 결과는 고되게 느꼈을 때의 결과보다 훨신 좋습니다. 연구에 따르면  음악 은 사람을 열심히 지치지 않고 운동하게 하는 경향이 있습니다. 음악은 줌바에 있어 매우 중요한 요소입니다.

코넬 연구원은  즐겁게 운동한 사람들은 식사를 할때 덜 먹는다는 것을 알 수 있었습니다. 반대로, 운동을 힘든 노동으로 간주한 사람들은  자신에게 보상하기 위해 더 많은 간식과 디저트를 먹는다고 합니다.. 따라서, 운동에서 힘들게 느껴지는 요소를 빼면 뺄수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 강사 카스 마틴(Kass Martin)은 줌바 교실에서 제공하는 다양한 혜택에 대해 설명합니다.

지방과 칼로리를 많이 태웁니다.

탄력있는 몸을 가질 수 있습니다.

모든 연령과 체력 수준에 맞출 수 있습니다.

균형과 조화에 좋습니다.

신체 인식력을 향상합니다.

빨리 끝납니다.
(시간 가는 줄 모릅니다)

사람들을 즐겁게 합니다.

거의 모든 곳에서 수업이 열립니다.

사람들을 만날 수 있는 좋은 (사교적인)방법입니다.

 스트레스 를 많이 해소합니다.

줌바에 익숙하지 않다면, 운동할 때 약간 주의하십시오

다른 운동이나 스포츠와 마찬가지로  부상의 위험을 최소화하기 위해 몇 가지 예방 조치를 취해야 합니다. 맨하탄의 물리 치료사 루크 봉오르노(Luke Bongiorno)는 스포츠 의학 클리닉에서 볼 수 있는 흔한 줌바 관련 부상으로 발목 염좌, 햄스트링 부상, 종아리 부상을 들었습니다. 부상을 방지하기 위해 줌바를 올바르게 하는 몇 가지 방법에 대한 전문가의 조언이 있습니다.

우선, 줌바에 적절한 신발을 신도록 하십시오. 앞쪽으로만 움직이게 설계되어 있는 바닥이 두꺼운 러닝화는 피하는 것 좋습니다. 이런 러닝화는 좌우 동작 및 회전 동작의 줌바를 할때 방해가 됩니다.

얇은 스니커나 편안한 운동화가 적합한데 발목을 충분히 지탱할 수 있는 충격 흡수 다용도 운동화를 추천합니다. 이 운동화는 바닥에 달라붙지 않고 쉽게 회전 동작을 할 수 있습니다.

사람들이 그만 두거나, 부상을 입는 일반적인 이유는 너무 빨리 시작하기 때문입니다. 봉오르노에 따르면 줌바는 앉아서 생활했으며, 상대적으로 자세가 나빠진 사람들을 끌어들이는 경향이 있다고 합니다. 수업은 최소한의  워밍업으로 빠르게 시작하고 좌우로 움직이기, 엉덩이 회전, 돌리기, 흔들기 동작으로 빠르게 움직입니다. 이러한 복잡한 이동 순서는 초보자에게 어려울 수 있으며 실수는 흔히 일어납니다.

전문가들은 자신의 리듬으로 움직여야 하며, 주위의 동작에 너무 말려들지 않는 것이 좋다고 조언합니다. 재미있게 즐기십시오. 하지만, 실수로 부상을 입지 않도록 자신의 몸과 주변을 살피세요.

줌바 마스터의 팁

줌바 마스터 강사 스테이시 보이어(Stacy Boyer)는 줌바 운동을 잘하기 위한 팁을 다음과 같이 말했습니다. 실제 줌바 교실에 참석할 수 없거나 시간이 안 맞는다면 무료 온라인 줌바 클래스를 이용할 수 있습니다.

(현재 비디오는 영문으로만 제공됩니다)
  • 느슨하게: 줌바는 재미를 즐기는 것이고 파티에 참석하는 활동입니다. 만약 몸이 굳어있거나 부끄러워한다면 쉽게 즐길 수 없을 것입니다. 최고의 운동을 만드는 방법은 몸을 흐름에 맡기고 즐기는 것입니다.
  • 팔 동작을 가능한 한 많이 합니다. 동작을 하는 동안 팔을 쭉 뻗어서 많이 사용하면 에너지 소비가 늘어나고 근육을 더 많이 쓰게 됩니다. 보이어는 “생각만큼 그렇게 힘들지 않습니다. 늘리고, 올리고, 뻗으면 몸을 더 많이 쓸 수 있습니다.”라고 했습니다.
  • /아래로 더 많이 움직입니다. 강사가 “레벨 변경”을 지도할 때 한 번 시도해 보십시오. 위/아래 동작은 에너지 소비를 복돋을 뿐만 아니라 둔근, 엉덩이 그리고 허벅지 근육을 더 많이 사용하게 합니다. 깊게 움직이고, 무릎을 굽히고, 가능한 한 다양한 방향으로 움직이십시오.
  • 몸을 많이 사용하십시오. 보이어가 말합니다. “줌바는 항상 엉덩이를 많이 흔듭니다! 그냥 흔드는거죠. 흔들면 좋습니다!" 가능한 한 자주 발뒤꿈치를 누르면 둔부의 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
  • 알고 있는 동작을 하세요. 모든 동작을 마스터하지 않아도 괜찮습니다. 알고 있는 몇가지 동작만 하면 됩니다. 살사 스텝을 좋아하거나, 흔들기를 즐긴다면 그렇게 하세요! 자유롭게 느끼고 동작에 자신의 감각을 추가하면서 다른 동작을 서서히 익히세요.

높은 수준의 피트니스 프로그램 구축 방법

줌바를 하기로 선택했거나, 혹은 다른 피티니스 클래스에 등록한 경우, 강도 인터벌 운동, 코어 강화, 적절한 스트레칭, 스트레스 감소, 원기를 회복시키는 수면 및 양호한 영양등이 병합되는 전체 피트니스 프로그램의 일부이어야 합니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 기본 사항입니다.

  1. 가능한 많이 일어서십시오. 설득력 있는 연구에 따르면 장시간 앉아 있을 경우, 비록 정기적으로 운동을 하더라도건강에 상당히 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 신체가 적절하게 기능하기 위해서는 중력과 상호작용할 필요가 있으며, 이는 하루 중 지속적으로 이루어져야 합니다. 몸을 움직일 기회가 있을 때마다, 움직이십시오!
  2. 하루에 7,000-10,000보를 걸으십시오. 자신을 건강 관리자로 간주하고 하루에 더 많이 걷는 것을 중요하게 생각하십시오. 이러한 단계는 기존 운동 프로그램을 대체하는 것이 아니라 추가되는 것임을 기억하십시오. 연구원은 NEA(비운동성 활동)으로 걷기를 추천합니다. NEA가 정기적인 운동만큼 중요하다는 사실을 최근에야 인정받았습니다.
  3. 간격(무산소) 운동: 간격 운동 은 고강도 운동의 짧은 폭발 운동과 부드러운 회복 기간을 번갈아서 하며, 피크(Peak) 피트니스  루틴의 핵심입니다.
  4. 코어 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 코어 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되고, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 균형 및 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
  5. 스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 활성 분리 스트레칭 (AIS)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다.  파워 플레이트(Power Plate)와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 도울 수도 있습니다. 요가는 제대로 수행할 때 또 다른 효과적인 전략이 됩니다.