Mercola.com 이 20 주년 기념: 건강을 위한 20가지 Tip!

1. 매일 8시간의 숙면을 취하세요.

잘 알다시피 기본 8시간의 숙면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 생각하기 나름이지만 적절한 수면으로 당신은 더 똑똑해 질 수 있으며, 날씬하며 건강한 몸매와 더욱 더 행복한 삶을 누릴 수 있습니다. 수면을 취하는 동안에 우리 뇌는 일상생활에서 얻은 다양한 정보를 동화시키고 처리합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 신체는 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 또한 기억력에 문제가 발생하고, 우울증에 걸릴 위험이 높습니다. 그 이유는 당신의 뇌가 무엇이 중요하고, 중요하지 않은지 분류할 충분한 시간이 없기 때문입니다.

2. 적절한 비타민 D와 오메가-3을 섭취하고 수치를 검사받으세요.

이 두 필수 영양소가 부족하면 건강에 막대한 피해를 초래합니다. 얼마나 필요한지 체내 수치를 검사하여 연중 40 ~ 60mg/mL를 유지하는 것이 좋습니다.

정기적으로 햇볕에 노출하는 것은 비타민 D를 공급하는 가장 좋은 방법이지만 때로는 추가적으로 보충해야 할 필요가 있습니다. 오메가-3는 고도불포화 지방산(PUFA)이며, 건강한 소화, 혈액 응고, 기억력, 근력, 시력, 심장 건강 등을 위해 필요합니다.

이 영양소가 결핍되면 인지 능력이 저하될 수 있는데, 매년 10만 명의 조기 사망에 대한 요인으로도 작용하고 있습니다. 오메가-3 수치 검사는 자신의 몸에 맞는 적정 레벨(수치)를 결정하는 데 도움이 되며(8% 이상이 적당함) 여러 검사 기관에서 이러한 서비스를 제공합니다. 동물성 오메가-3의 우수한 공급원으로는 야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치 그리고 크릴 기름이 있습니다.

3. 활동하세요.

앉아 있는 시간은 현대인의 생활에서 큰 부분을 차지합니다. 10,000건 이상의 연구에서 밝힌 내용에 따르면 앉아서 생활하는 습관은 질병을 유발하는 중요한 위험 요소일뿐 아니라 조기 사망을 부를 수도 있다고 합니다.

약 3마일에 해당하는 하루 한 시간 걷기는 최상의 건강을 향한 장기적인 조력자가 될 것입니다. 걷기만으로도 다양한 질병에 대한 위험을 줄이며, 더 강한 체력, 에너지 그리고 자신감을 얻을 수 있습니다. 하루 만보 걷기를 목표로 하고 앉아 있는 시간을 3시간 이내로 줄이는 게 좋습니다.

4. 식재료를 직접 재배하길 권합니다.

야채, 허브 그리고 씨앗과 같은 건강에 좋은 식재료를 먹을 수 있는 가장 좋은 방법은 직접 재배하는 것입니다. 직접 재배하는 것을 매우 건강한 식단을 만들 수 있으며, 더구나 해로운 농약이 들어 있는 유전자 조작(GE) 식품을 걱정할 필요가 없습니다.

5. 적절하게 햇볕에 노출하세요.

햇볕에 정기적으로 쬐면 적당한 비타민 D를 생산뿐만 아니라 면역계 강화, 생체 리듬 조절, 고혈압 감소, 기분 향상 그리고 피부암을 포함한 많은 암의 발병 위험을 감소시키는 등 큰 효과를 볼 수 있습니다.

피부 유형, 자외선 강도 그리고 노출 지속 시간을 잘 숙지하면 햇볕에 안전하게 쬘 수 있습니다. 장시간 노출을 피하고 적절한 시간에 정기적으로 볕을 쬐는게 좋습니다.

6. 섬유질을 더 많이 섭취하세요.

간략히 설명하자면, 음식을 섭취한 후 내장(대장)에 너무 오래 머물러 있으면 독소가 쌓이기 시작하고 대장암을 유발할 수도 있습니다. 음식은 건강에 필요한 영양소를 제공하지만, 그 후 내장을 통해 이동해서 배출되어야 합니다.

섬유질, 특히 채소, 견과류와 아마씨, 치아 씨앗 등의 씨앗류에 있는 섬유질(곡물이 아님)이 좋습니다.

섬유소는 암 위험을 낮추는 데 유익할뿐만 아니라 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킵니다. 심지어 폐 기능에도 효과적입니다. 하루 1,000칼로리를 섭취 시 50g의 섬유질이 필요하다고 생각합니다.

7. 생선을 많이 드세요.

잘 알다시피 단백질은 건강에 필수적입니다. 일일 칼로리 섭취량 중에 단백질은 10% ~ 35% 정도가 좋습니다. 생선은 적당한 단백질을 섭취하는 최고의 방법입니다. 하지만, 너무 많이 섭취하는 것을 모자란 것보다 해로울 수 있습니다.

대체적으로 큰 생선은 수은과 다른 독소로 거의 오염되어 있습니다.  예외적으로 야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치와 청어는 높은 수준의 오염 물질을 포함하지 않으며, 오메가-3 등 건강한 지방을 공급하는 냉수성 어류입니다.

해양관리협의회(MSC) 인증과Fishwise는 무엇이 건강하고 계속 먹을 수 있는지에 대한 궁금증을 풀어줍니다. 보충제를 복용하기로 선택 하였다면, 크릴 오일이 좋습니다. 크릴 오일은 생선을 섭취하는 것과 같은 효능을 제공하며 피시 오일보다 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

8. 목초 급여 육류 제품을 선택하세요.

목초만을 먹고 자란 소에 대한 인증은 우유와 버터뿐만 아니라 고기에도 사용됩니다. 따라서 이러한 제품을 구입하면 연구 결과에도 나와 있듯이 지방산 성분과 더불어 최적의 필수 미네랄과 항산화 물질을 얻을 수 있습니다.

유기농 목초로 키운 식품은 또한 CAFO(대규모 공장식 축산)에서 사용되는 항생제와 기타 약물이 없습니다.

항생제에 내성이 있는 질병은 공중 보건의 중요한 유해 요소가 되었기 때문에 유기농 육류 구입하는 것이 좋습니다.

9. 발효 식품을 만들어 드세요.

발효 식품은 몸에 유익한 미생물을 공급하고, 염증을 막으며 질병을 일으키는 세균의 번식을 억제합니다. 단지 메이슨 단지(Mason Jar) 한 두 개만 있으면 됩니다.

창자(내장)는 신체 면역계의 약 85%를 담당하고 있습니다. 그 이유는 100조 개의 유익한, 또는 병원성의 박테리아가 살기 때문이며 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 위장관에 적절한 균형이 잡혀 있지 않으면 알레르기와 자가 면역 질환을 비롯한 다양한 건강 문제가 나타날 수 있습니다.

10. 새싹을 키우세요.

싹이 난 브로콜리, 콩나물 또는 해바라기 새싹의 놀라운 건강상 효능을 들어보진 못했겠지만, 알아두면 좋을 것입니다. 상당한 비타민과 항산화 물질이 들어 있는 다 자란 채소와 비교할 때 규모는 작지만(즉, 새싹) 스테로이드와 같은 채소입니다. 해바라기 씨와 완두콩 새싹은 유기농 채소보다 30배나 영양가가 높습니다.

11. 렉틴을 피하세요.

렉틴은 밀과 다른 곡물, 콩 및 이와 유사한 콩과류, 그리고 토마토, 고추와 같은 가지과 채소 등 많은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물 결합 단백질입니다.

이들은 염증을 유발하거나 신경 독성을 나타내며, 혈액 점도를 증가시키고, 유전자 발현을 방해하고, 내분비 기능을 방해할 수 있습니다. 이런 이유로 마른 콩은 조심스럽게 요리해야 하며, 결코 날것으로 먹으면 안 됩니다. 발아와 발효는 식품의 렉틴 함량을 극적으로 감소시킵니다.

12. 불소를 피하세요.

치아 볼소증은 불소가 신체를 손상시킨다는 신호입니다.

 1937년, 진보적인 한 화학자는 식수 불소화는 “공공 살인”을 저지르는 것과 마찬가지라고 주장 하였습니다. 슬프게도 불소화가 진행된 후 불소와 관련된 암 사망률이 급격하게 증가하면서 그의 예견이 맞았습니다.

불소 무첨가 치약을 선택하고 불소 제거용 정수 필터를 사용해 보십시오. 불소를 제거할 수 있는 3가지 유형의 필터에는 역삼투, 탈이온제(이온 교환 수지를 사용) 및 활성 알루미나가 있습니다.

13. 전자레인지를 피하고, 특히 플라스틱 용기는 금하세요.

제품에 따라 다르지만, 플라스틱에는 프탈레이트가 포함될 수 있습니다. 프탈레이트는 다른 부작용과 함께 남성의 여성화를 유발하는 “성 왜곡” 화학 물질입니다.

플라스틱 용기에 담긴 식품을 전자레인지에 돌리면 가열 과정 중에 침출된 프탈레이트와 다른 화학 물질과 접촉하게 됩니다.

대신에 유리 용기를 사용하고 종이 타월, 커피 필터 또는 유리 뚜껑을 덮고 증기가 빠져나오도록 약간의 각도를 주십시오. 최적의 해결책은 전자레인지를 모두 없애 버리는 것입니다.

전자레인지는 물 분자에 매우 높은 주파수를 쪼여서 공명하게 하고, 증기로 만들어 음식을 데웁니다. 음식을 빠르게 가열할 수 있지만, 음식의 화학 구조를 변화시키고 많은 중요한 영양 성분을 파괴합니다.

14. 단백질 섭취를 제한하세요.

단백질은 근육을 만들고, 건강한 세포를 유지하며, 신진 대사를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 건강에 필수적입니다(많은 기능 중에 몇 가지만 언급함). 이런 이유로 “삶의 기본 요소”라고 불립니다.

그러나 단백질의 섭취량이 칼로리 섭취량의 20% 이상인 사람들은 암 발병률이 400%, 사망률이 75% 높습니다. 단백질은 중요하지만 균형이 그 못지않게 중요합니다.

최적의 건강을 위해, 대부분의 성인에게 무지방 신체 질량(총 체중이 아님)의 킬로그램 당 단백질 1g 또는 무지방 신체 질량의 파운드 당 단백질 0.5g이면 충분하다고 생각합니다.

15. EMF를 줄이세요.

여기에는 의심의 여지가 없습니다. 휴대 전화를 사용할 때 우리는 EMF(Electromagnetic Field-전자기장)에 노출됩니다. 한 연구에 따르면 휴대 전화를 많이 사용한 사람들은 신경 교종이 발병할 확률이 휴대 전화를 적게 사용한 사람보다 두 배나 높았습니다. 

학습 장애, 뇌 대사 변화와 DNA 손상은 뇌에서 발생하는 증상 중 중 일부일 뿐입니다.

가능한 한 모든 전자 제품에 대한 노출을 줄이세요. 특히 핸드폰, 휴대 전화, 와이-파이 라우터와 모뎀에 주의하세요. 야간에는 와이-파이를 끄고, 사용하지 않을 때는 휴대 전화를 비행 모드로 유지하고, 전화로 말할 때 스피커폰을 사용하거나 셀카 스틱(셀카봉)을 사용하면 노출을 줄일 수 있습니다.

16. 삶에서 니코틴을 끓으세요.

흡연이 암을 유발한다는 것을 알고 있겠지만 다른 유형의 니코틴이나 타르로 유해한 측면이 있습니다. 이 성분이 알츠하이머병의 발전 요인 중 하나임을 알고 계십니까? 실제로 한 연구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 치매 발생 위험이 45% 높았습니다.

17. 코팅 처리된 조리 용기(Non-Stick Cookware)를 치우세요.

코팅 처리된 제품(non-stick cookware)의 표면을 만드는 데 사용되는 폴리/퍼플루오르알킬 물질(PFAS)이 신체와 환경에 대한 독성을 가지고 있기 때문입니다. 이 제품에서 음식을 저을 때 물질이 조금씩 빠져나와 누군가의 몸으로 스며들 수 있습니다. 이 물질은 무향(냄새가 없는)이지만 유독 가스와 마찬가지입니다. 대신 요리를 할 때 세라믹이나 에나멜 처리된 주철 냄비, 프라이팬과 국 냄비를 사용하는 것을 권합니다.

18. 수은 아말감(filling)를 제거하세요.

우선 수은 아말감(filling)이 어떻게 건강을 해치는지 알아야 합니다. 치과 의사과 치료하는 아말감 필링에 수은이 50%로 구성되었으며, 그 증기가 세포막을 통과하여 혈액-뇌 장벽을 지나 중추 신경계로 들어갑니다.

연구에 따르면 이런 필링(Filling)은 심각한 심리적, 신경학적 및 면역학적 문제를 유발합니다. 생물학적으로 무해한 필링(Filling)를 대체함으로써 이러한 수은 아말감을 없앨 수 있습니다.

19. 소다 음료를 포기하세요.

수많은 사람들이 건강한 라이프스타일을 위해 노력하고 있지만, ‘소다를 마시지 않기’가 가장 실천하기 쉬우면서도 효과적인 방법들 중 하나입니다. 소다 섭취는 비만, 간 손상, 심장 질환, 당뇨병 및 골다공증의 유발과 관련이 있습니다.

또 하나, 다이어트 소다를 마시지 마십시오. 그 폐해는 더 심각합니다. 인공 감미료 아스파탐은 뇌졸중, 치매, 우울증 및 신경 장애 유발과 깊은 관련이 있으며, 체중이 줄어드는 것이 아니라 오히려 늘어날 수도 있습니다. 실제로 무엇을 먹고 마시는지에 대한 정보에 관심을 가지는 것이 중요합니다.

20. 설탕을 피하세요.

설탕을 과하게 섭취하는 것은 당뇨병, 비만 및 대부분의 만성 퇴행성 질환(알츠하이머병과 파킨슨병 포함)의 악화 요인이자 근본 원인입니다. 설탕 섭취를 제한함으로써 조기 사망의 위험을 낮출 수 있습니다.

설탕의 위험성을 더 깊이 인식하게 되면, 아마도 대부분의 식단에서 제거하기로 마음먹을 수 있습니다.

처음에는 어려울 수 있지만, 추가 당분과 기타 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 함량)을 줄이면 몸이 다시 주원료로 지방을 연소할 수 있으며 설탕에 대한 욕구가 사라져 정크 푸드(불량식품)를 피할려고 힘들게 노력할 필요가 없게 됩니다. 대안으로 스테비아(Stevia)를 이용해보는 것을 권합니다.