단백질을 너무 많이 섭취하여 건강과 장수에 지장을 초래하지는 않습니까?


단백질

개요 -

  • 미국인들은 1년에 175파운드 이상의 돼지고기, 가금류와 쇠고기를 섭취하여 세계에서 1인당 육류 소비량이 최고이며, 이는 최적의 건강에 너무 지나친 것으로 나타나고 있습니다
  • 지나치게 많은 양의 단백질은 지나친 탄수화물보다도 오히려 더 안 좋을 수 있습니다. 과도한 단백질은 노화와 암세포 성장을 가속화하는 두 가지 생물화학적 경로를 자극할 수 있습니다
  • 단백질에서 일일 칼로리 양의 20%를 섭취하는 사람들은 단백질에서 일일 칼로리양의 10%만을 섭취하는 사람들에 비해 암 발병률이 400% 더 높고 사망률은 75% 더 높습니다
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머콜라 박사

단백질은 효소, 세포 수용체, 신호 분자의 구조적 성분이자 근육과 뼈를 이루는 블록이기 때문에 우리의 건강에 필수적입니다.

단백질은 또한 운반체 기능을 수행하며, 단백질의 아미노산 성분은 호르몬과 비타민의 전구체 역할을 합니다. 그러나 일일 기준량에 대해서는 다양한 의견이 있습니다.

나이가 들어갈수록, 단백질을 처리하는 능력이 감소되고, 연령에 따른 근육 손실(근육 감소증) 정도가 높아짐에 따라 단백질 요구량이 늘어나므로, 고품질의 단백질을 적정량 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

즉, 단백질을 과다 섭취하지 않도록 섭취량을 모니터하는 것이 중요합니다. 미국인들은 1년에 175파운드 이상의 돼지고기, 가금류와 쇠고기를 섭취하여 세계에서 1인당 육류 소비량이 최고이며,  이는 최적의 건강에 너무 지나친 것으로 나타나고 있습니다.

설상가상으로, 이 육류의 대부분은 대규모 공장식 사료공급(CAFOs)으로 자란 가축이므로, 그 품질은 유기농 사육, 목초 또는 풀을 먹여 기른 육류보다 훨씬 떨어집니다.

과다한 단백질 섭취에 따른 부정적 결과

미국인들은 단백질을 필요량보다 3-5배 더 많이 섭취하고, 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 반면, 건강에 좋은 지방의 섭취량은 부족합니다.

지나친 단백질 섭취가 왜 나쁜지에 대해서는 다음을 고려해 주십시오.

  • 신체에서 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면, 신장에 스트레스를 주는 질소 폐기물을 혈액에서 더 많이 제거해야 합니다. 지구력 운동선수에 대한 연구에서 발견된 바와 같이 만성 탈수증이 발생할 수 있습니다.
  • 과도한 단백질은 라파마이신의 포유류 대상(rapamycin, mTOR)이라는 중요한 생화학적 경로에 자극 효과를 줄 수 있습니다. 이 경로는 많은 암에 중요한 역할을 수행합니다. 또한 이 경로는 노화 과정의 중요한 조절인자이기도 합니다.
  • 과도한 단백질은 mTOR처럼 노화과정에 연계되는 GCN2 경로에 부정적인 영향을 미칩니다. 건강 및 영양 관련 블로거인 댄 파디(Dan Pardi)는 단백질을 제한하여 섭취하면 이러한 노화 경로를 유익하게 제한할 수 있다고 합니다.

일반적인 단백질 권장량

의학연구소(IOM)에서 제정한 일일 권장량(RDA)은 체중 kg 당 고품질 단백질 0.80 그램(체중 파운드 당 0.36그램) 또는 앉아서 근무하는 여성의 경우 하루 평균 46그램의 단백질, 그리고 앉아서 근무하는 남성의 경우 56그램입니다.

이 RDA에는 "안전 완충 범위"가 설정되어, 최적의 건강을 위해 대부분의 사람이 실제 필요로 하는 양보다 적습니다. 그럼에도 미국인들은 하루 평균 약 100g의 단백질을 섭취하며 이는 RDA의 2배 이상입니다.

대다수의 미국인들이 과체중이거나 비만이라는 사실을 고려할 때, 저는 무지방 체중(즉, 근육량)만을 기준으로 단백질 필요량을 계산하는 보다 정확한 공식을 선호합니다.

최적의 건강을 위해, 대부분의 성인에게 무지방 신체 질량(총 체중이 아님)의 킬로그램 당 단백질 1그램 또는 무지방 신체 질량의 파운드 당 단백질 0.5그램이면 충분하다고 생각합니다.

단백질 필요량을 더욱 정확하게 계산하는 방법

이 공식에서는, 무지방 신체 질량을 먼저 결정해야 합니다. 그 값은, 100에서 체지방 비율을 제한 수치입니다. 예를 들어, 체지방 비율이 30%인 사람의 경우, 무지방 신체 질량은 70%입니다.

그런 다음, 해당 백분율(이 예에서는 0.7)에 현재 체중을 곱해 무지방 신체 질량을 파운드, 또는 킬로로 표시합니다.

예를 들어, 체중이 170파운드일 경우, 0.7에 170을 곱한 값 119파운드가 무지방 신체 질량이 됩니다. "단백질 0.5g" 규칙을 적용하면, 하루에 59.5g 또는 60g에 약간 못미치는 양의 단백질을 필요로 하게 됩니다.

100 – 체지방 % = 무지방 질량 % X 실제 체중 X 단백질 0.5g = 합계 단백질 g이 권장됩니다.

예: 170 파운드에 체지방이 30%인 사람

100% 총 중량 – 30% 체지방 = 70 % 무지방 신체 질량

0.70 X 170 = 119 X 0.5 = 60g의 단백질이 권장됨

비교를 위해,  체중을 기반으로 하는 현재 미국 식단 가이드라인에 따르면, 170파운드 체중이 나가는 개인은(근육 대 지방 비율에 상관없이) 하루 약 61그램의 단백질이 필요할 것입니다. 일견 이 권장량은 논쟁을 그만두기에 충분한 것으로 보입니다.

가장 큰 차이점은 미국 가이드라인에서는 체중이 같더라도 사람마다 다를 수 있는 지방량을 고려하지 않은 것입니다.

예를 들어, 이론적으로 170 파운드인 사람의 지방량이 15% 밖에 되지 않는다면, 그의 단백질 요구량은 72그램을 약간 넘을 것입니다. 저를 예로 들면, 저는 몸무게가 173파운드에 체지방이 10%인데, 이는 제 무지방 체중이 156파운드에 약간 못미침을 의미합니다.

저는 하루 75그램의 단백질 섭취량을 넘기지 않지만, 위의 공식을 사용하면, 하루에 약 77그램의 단백질이 필요합니다. 제가 먹는 모든 것을 입력하고 제 단백질 필요량을 그램으로 주의깊게 계산하기 위해 저는 MyFitnessPal을 이용하고 있습니다.

이 계산은 매우 중요하므로, 단순히 추정하지 않기를 바랍니다. 이 영양소는 신중히 추적해야 할 유일한 영양소입니다. 정확한 세부 정보를 입력하지 않으면 결과가 부정확하므로, 프로그램에 정확한 음식과 양을 입력해야 합니다.

고령자, 임산부 및 운동선수에 대한 단백질 요구량은 높습니다.

특정 개인 및 생활 환경에 따라 단백질 요구량이 높아집니다. 여기에는 고령자, 임산부 및 적극적으로 운동하는(또는 시합에 참여하는) 사람들이 포함됩니다. 일반적으로 이러한 사람들에게는 단백질이 약 25% 더 필요합니다.

개인적으로, 저는 하루 약 9마일을 걷고 1시간 더 운동을 하지만, 여전히 단백질은 하루 75그램으로 제한하고 있습니다. 일부 연구자들은 50세가 넘는 사람들은 단백질 RDA를 2배로 늘려 근감소증(노화 관련 근육 손실)을 예방해야 한다고 주장하지만, 이미 말씀드린 모든 내용을 토대로 하면, 비록 고령자라 하더라도 단백질 섭취량을 임의로 늘리는 것에 대해 주의를 기울여야 합니다.

이 점은 현재 RDA를 훨씬 밑도는 식사를 하고 있는 경우에만 고려하십시오. 가장 좋은 방법은 위의 공식을 사용하여 근육량 체중(무지방 체중)을 기준으로 단백질 요구량을 계산한 다음, 그 수치에 25%를 더하는 것입니다.

단백질 그자체가 근감소증에 대한 마법과 같은 해결책이 아니라는 점을 깨닫는 것이 중요합니다. 실제로 근육을 만들고 뼈를 강화하려면 근력 운동이 필요합니다. (암에 걸린 경우, 과도한 단백질로 mTOR 경로를 자극하는 것에 관해 특히 주의해야 합니다).

운동 외에도, 고령자들은 류신 섭취 증가로부터 혜택을 얻을 수 있습니다. 아미노산 류신은 근육에 신호를 보내 단백질 합성을 증가시킵니다. 사실, 류신은 음식을 제한하거나 장기간의 육체 활동 후에도 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 나타났습니다.

이상적인 단백질 필요량을 음식으로 환산하기

상당한 양의 단백질이 육류, 생선, 계란, 유제품, 야채 및 견과류에 포함되어 있습니다. 단백질 섭취 과다 여부를 결정하기 위해서는, 단지 무지방 신체 질량을 위와 같이 계산한 후, 며칠 동안 섭취하는 모든 것들을 적고 모든 영양소로부터 1일 단백질 섭취량을 계산합니다.

MyFitnessPal은 또한 종합적인 음식 데이터베이스를 갖고 있어서, 유사한 음식이 매우 다양한 영양 수준을 가질 수 있으므로 주의하여 음식과 양을 정확하게 입력해야 합니다.

살코기, 돼지고기, 그리고 닭고기의 온스 당 단백질 질량은 평균 6-9g입니다. 대부분의 사람들에게 있어 이상적인 섭취량은 약 18-27g의 단백질을 제공하는 3온스(9 또는 12 온스의 스테이크가 아닙니다!)입니다. 달걀 한 개는 약 6-8g의 단백질을 포함하고 있습니다. 따라서 2개의 달걀로 만들어진 오믈렛은 약 12-16g의 단백질을 제공합니다. 치즈를 추가할 경우, 그 안의 단백질(치즈의 라벨 확인)도 계산해야 합니다.
견과류는 4분의 1컵 당 평균 4-8g의 단백질을 포함하고 있습니다. 조리된 콩은 반 컵 당 평균 약 7-8g입니다.
조리된 곡물은 한 컵 당 평균 약 5-7g입니다. 대부분의 채소는 온스 당 약 1-2g의 단백질을 포함하고 있습니다.

흥미롭게도, 생선은 좋은 단백질의 원천으로 간주되지만, 대부분의 생선에는 쇠고기와 닭고기에서 발견되는 단백질의 절반만 들어 있습니다. 롱고 박사(Dr. Longo) 에 따르면 지중해식 식단이 수명 연장과 만성 질환 위험 감소와 관련이 있는 이유를 생선의 적은 단백질 함량에서 찾을 수 있다고 합니다. 본질적으로 적색육보다 생선을 더 많이 먹는 사람들은 자동으로 단백질을 덜 섭취하게 됩니다.

고단백 식물성 식품

  • 삼 씨앗 (헴프 하츠): 단백질 약 33% 함유, 3 테이블스푼 당 11그램 제공, 또한 쉽게 소화할 수 있는 형태의 20가지 아미노산과 오메가 3 지방을 함유하고 있음.
  • 치아 시드: 약 14%의 단백질, 3개 테이블 스푼 당 4그램, 또한 오메가-3 지방이 풍부 (그러나 대부분이 ALA임)
  • 스피룰리나: 중량 기준 70% 단백질, 10그램 당 6그램의 단백질, 18가지의 아미노산과 모든 필수 성분을 함유하며 쉽게 동화됩니다(요오드나 해산물에 알레르기가 있는 경우 스피룰리나를 피하십시오).
  • 새싹: 콩, 견과류, 씨앗과 곡물에 함유된 단백질 및 섬유질의 품질은 싹이 틀때 좋습니다. 해바라기 새싹에는 가장 좋은 품질의 단백질과 풍부한 철분 및 엽록소가 들어 있습니다. 카무트, 삼, 퀴노아, 콩나물도 또한 단백질의 좋은 원천입니다.
  • 꿀벌 꽃가루: 단백질이 40% 함유되어 있으며 자연에서 가장 완벽한 식품 중의 하나입니다. 한 번에 많은 양의 꿀을 먹지 않겠지만, 꿀을 다양하게 첨가할 수 있습니다.

육류의 출처에 대해 매우 민감해야 합니다.

먹는 고기의 질은 양만큼이나 중요합니다. 일반적으로, 제가 권장하는 유일한 육류는 목초, 풀을 먹이고 방목시켰으며 이상적으로는 유기농으로 기른 육류입니다(물론, 이는 유제품과 계란에도 동일하게 적용됩니다). 목초 사육 또는 풀을 먹인 육류는 공장식 사육 육류보다 훨씬 월등합니다.

CAFO 쇠고기와 가금류는 제초제, 살충제, 호르몬, 항생제 및 다른 약물에 오염될 가능성이 높을 뿐만 아니라, 유전자 변형 곡물을 먹고 자라 GMO의 영향을 받았을 가능성이 높습니다. 초식동물에게 육류 및 동물 부산물을 먹이는 관행으로 인해 CAFO 육류가 광우병 및 광우병이 인체에게 나타나는 변종 크로이츠펠트 야콥병에 관련된 감염성 단백질로 오염될 위험이 높아집니다.

연구 결과에 따르면 이 질병은 사실 알츠하이머 병의 일부임을 알 수 있습니다. 이 병에 의한 피해는 감염이 뇌를 파괴하고 사망을 유발하는 속도를 제외하고는, 광우병과 동일합니다.

2009년 미국 농무부(USDA)와 클렘슨 대학교가 공동으로 연구한 프로젝트에서 목초 급여 쇠고기가 곡물 급여 쇠고기보다 더 좋은 10가지 주요 분야를 결정했습니다. 단계별로 비교할 때, 목초 급여 쇠고기가 다음의 면에서 우수한 것으로 나타났습니다.

오메가-3 함량이 높음 오메가-6 지방산 대 오메가 3 지방산의 건강한 비율(1.65 대 4.84)
잠재적인 암 퇴치제인 CLA (시스-9 트랜스-11)의 함량이 높음 박센산(CLA로 변환될 수 있음)의 함량이 높음
비타민 B 티아민과 리보플라빈 함량이 높음 칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 성분이 많음
비타민 E 함량이 많음 (알파-토코페롤) 베타 카로틴 함량이 높음