머콜라 박사
제 2형 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 및 특정 암을 포함한 많은 만성 질병의 위험을 낮출 수 있는 신선한 야채를 많이 먹는 것은(농약을 피하도록 가급적 유기농으로) 건강한 식단의 기본 요소입니다.
야채에는 비타민, 미네랄과 섬유질이 풍부한 이외에도, 다른 음식, 특히 가공식품에서 찾을 수 없는 항산화 물질과 질병 퇴치 화합물이 함유되어 있습니다.
일부 피토케미칼(식물성 화학물질)은 염증을 줄여주고 발암물질을 제거하는 한편, 다른 물질은 세포생식, 세포사멸(프로그래밍된 세포 사멸) 및 DNA 유지를 조절합니다.
또한 특정 식물성 화합물에는 강력한 노화방지 효과가 있습니다. 예를 들어, 항암 작용으로 가장 많이 알려진 브로콜리는 신진대사를 더 젊은 수준으로 복원하여 노화관련 건강 악화를 늦춰주는 것으로 여겨지는 효소를 함유하고 있습니다.
노화의 기본적인 전제조건으로 알려진 것 중의 하나는 나이를 먹음에 따라, 세포의 에너지 생성 능력이 감퇴하는 것입니다. 이용 가능한 에너지가 줄어들수록, 세포 복원 및 유지 능력이 감퇴하고, 그에 따라 퇴화가 시작됩니다.
브로콜리에 함유된 효소가 노화를 늦출 수도 있습니다
니코틴아미드 모노뉴클레오티드(NMN)라고 불리는 이 효소는 미토콘드리아의 건강과 에너지 신진대사에 관여하는 화합물인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)를 생성하는 역할을 합니다.
이전의 연구에 따르면, 나이가 들어감에 따라 만성 염증과 관계가 있거나 그 결과로 여겨지는 효과인 NAD 생성 능력을 상실하게 됩니다. 연구 결과 NAD를 직접 복용하는 것은 효과가 없었기 때문에, 연구자들은 전구체를 찾게 되었습니다.
연구자들은 NMN을 물에 용해시켜 투여할 때, 이 화합물이 혈액에 나타나기까지 불과 3분 밖에 걸리지 않는다는 것을 발견했습니다. 이후 NMN은 다수의 조직에서 NAD로 신속하게 전환됩니다.
타임 지는 다음과 같이 보도했습니다.
“연구자들이 정상적으로 노화한 쥐들에게 NMN을 주었을 때, 그 쥐들은 더 많은 에너지를 생성하고, 노화와 연계된 연료를 공급하는 화합물과 일부 생물학적 문제를 해소합니다.
NMN을 처방한 동물들은 체중이 증가하지 않았고, 더욱 효율적으로 음식을 에너지로 변환시켰으며, 혈당치는 더 좋아졌습니다. 심지어 시력도 좋아졌습니다.
또한 NMN을 섭취한 쥐들은 노화와 연계된 유전자 변화를 방지할 수 있었습니다.”
건강과 장수를 원할 경우 야채를 섭취하십시오
그 결과는 연구자들이 인체에 대한 NMN 보조제 이용의 추가 연구를 계획하기에 충분히 고무적이었습니다. 워싱턴 대학교의 발생생물학 및 의학 교수이자 수석 저자인 신 이치로 이마이 박사(Dr. Shin-Ichiro Imai)는 다음과 같이 설명합니다.
"NMN 효소가 없어지고 있습니다. 하지만, NMN을 추가함으로써 이 프로세스를 우회할 수 있다면, 다시 에너지를 만들 수 있습니다. 이 결과는 인체 실험에 대해 중요한 기반을 제공합니다.”
NMN은 브로콜리 이외에, 오이, 양배추, 아보카도 및 기타 녹색 야채에서도 발견됩니다. 이 모든 효과가 사람에게도 나타나는지 여부는 아직 불분명하지만, 식단에 야채를 더 추가한다고 해서 해롭지 않을 것임은 분명합니다.
더 많은 야채를 섭취한 사람들은 전반적으로 다음과 같은 효과를 보였습니다.
| 고혈압과 뇌졸중의 위험 감소 |
특정 유형의 암 위험 감소 |
신장결석 및 골손실 위험 감소 |
| 인지 테스트에서 높은 점수 획득 |
더 높은 항산화 수치 |
항산화 스트레스에 대한 더 낮은 생체표지 |
| 알츠하이머 병에 대한 더 낮은 위험 |
눈 질환에 대한 더 낮은 위험 |
더 적은 소화 장애 |
전신 에너지 대사에서 NAD와 지방 조직의 역할
이 연구팀이 2016년 8월에 발간한 관련 연구에서는 특히 포도당 대사와 체지방에 대한 NAD의 영향에 대해 더 많은 것이 밝혀졌습니다. 사이언스 데일리(Science Daily)는 다음과 같이 보도했습니다.
“이 연구에서 쥐는 지방 조직에서만 NAD를 생산하는 능력에 결함이 있었습니다. 나머지 조직과 장기는 정상이었습니다.
요시노 박사는 ‘지방 조직에서만 NAD 합성이 중단되었다 할지라도, 골격근, 심장근육, 간을 포함하는 전신과 혈액 지질의 측정에서 대사 기능장애를 목격했습니다' 라고 말했습니다.
‘이러한 쥐들에게 NMN을 투여하면, 이러한 장애가 전환되었습니다. 이는 곧 지방 조직의 NAD 가 전신 대사기능의 중대한 조절소임을 의미합니다.’
이마이 박사는, ‘이 사실은 중요합니다. 왜냐하면 … 지방 조직에서만 NAD 합성이 저하되면, 모든 곳에서 인슐린 저항성을 보게 되기 때문입니다. 지방조직이 전신 인슐린 민감성을 제어하려면 뭔가 획기적인 것을 해야만 합니다.’"
브로콜리는 여러 건강 상 효능을 제공합니다.
브로콜리는 가장 널리 연구된 식품 중의 하나입니다. 연구 결과에서 이 십자화과 식물에 연계된 건강 상 효능은 매우 많음이 밝혀졌습니다. 다음은 브로콜리로 위험도를 낮출 수 있는 질병들입니다.
| 골관절염 |
암 |
| 고혈압 |
심장 질환 |
| 신장 질환 |
당뇨병 |
| 신경병성 질환 |
알레르기 |
브로콜리 및 기타 수분과 영양이 풍부한 야채는 또한 건강한 간 기능을 지원하고, 이는 다시 자연스러운 해독 시스템의 최적 기능을 증진합니다. 특히 브로콜리 씨앗은 벤젠과 같은 환경오염물질을 해독하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
이는 오늘날 거의 모든 사람에게 중요하지만, 특히 가임기의 여성들에게 중요합니다. 자폐성 아동들은 환경적 독소의 수치가 높은 것으로 알려져 있으며, 이 근본적인 독소 부담이 중요한 역할을 합니다.
또한 건강한 간 기능은 건강하고 아름다운 피부를 만들기 때문에 브로콜리는 좋은 노화방지 식품으로 여겨지고 있습니다. 뿐만 아니라, 브로콜리의 설포라판은 피부 손상 복원에 효능이 있습니다.
브로콜리의 설포라판은 테스토스테론 수치를 높이고, 체지방 유지를 방지하며, 운동으로 인한 손상으로부터 근육을 보호합니다.
브로콜리 — 건강한 섬유질의 훌륭한 원천
브로콜리에는 장내 박테리아에 의해 단쇄지방산(SCFA)으로 분해되는 섬유질을 포함하는 유익한 화합물이 다수 함유되어 있습니다. SCFA는 염증성 질환의 위험을 경감하는 것으로 알려졌습니다.
우리의 간은 SCFA를 신체에 영양분을 공급하고 중요한 신호 기능을 수행하는 케톤으로 변환시킵니다. 섬유질은 또한 유익한 장내 박테리아에 영양분을 공급하며, 소화기관에서 면역세포를 생성하는데 필수적인 T-bet이라는 유전자를 활성화시켜 건강을 증진시킵니다.
선천성 림프구(ILC)라고 불리는 이 면역세포는 신체 내 면역성과 염증사이의 균형을 유지하고, 병원성 박테리아로부터 신체를 보호하는 호르몬인 인터류킨-22 (IL-22)를 생성합니다.
ILC는 심지어 암 병변을 해결하고 대장암 및 기타 염증성 질환의 발병을 예방합니다.
설포라판의 항암 효과
앞서 언급한 바와 같이, 브로콜리는 설포라판이라고 불리는 자연적으로 발생한 황화합물에 기인한 효과인 항암작용으로 가장 잘 알려져 있습니다. 브로콜리의 새싹은 이런 점에서 가장 강력합니다.
3일된 브로콜리 새싹에는 성숙한 브로콜리에서 발견되는 화학 보호성 화합물의 양보다 20-50배 더 많은 양을 함유할 수 있습니다.
일부 연구자들은 브로콜리가 항암 식단의 주요 부분일 수 있다고 말합니다. 다음 연구 결과에 따르면, 브로콜리는 두려운 암 진단을 회피할 수 있는 확률을 높여줄 수 있습니다.
- 한 연구에서는 일주일에 3-4회 (약 10개의 싹) 브로콜리를 먹으면 남성이 전립선암에 걸릴 위험을 60% 이상 낮춰준다고 밝혔습니다.
- 또한, 브로콜리와 같은 십자화과 야채를 많이 섭취하면 남성이 방광암에 걸릴 위험이 최대 50% 줄어들었습니다.
- 체내에 이소티오시아네이트(설포라판과 같은 황화합물)가 탐지될 만큼 들어 있는 남성은 10년 동안 폐암이 발병할 가능성이 36% 더 낮았습니다.
- 주 3-5회 브로콜리를 먹으면 간암의 위험이 낮아지고 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 발병을 방지할 수 있습니다.
이러한 항암 효과에 기여하는 수많은 메커니즘이 있습니다. 연구에 따르면 설포라판은 다음과 같은 작용을 합니다.
| 암 줄기 세포를 파괴하여 종양의 성장을 늦춥니다. |
발암물질을 해독합니다. |
| 대장암, 전립선암, 유방암 및 담배로 인한 폐암 세포의 사멸을 유발합니다. |
세포손상을 유발하는 분자인활성산소(ROS)의 수를 최대 73% 줄입니다. |
| 200여 가지의 여러 유전자들, 암을 퇴치하는 일부 유전자들을 활성화하고, 종양에 연료를 공급하는 유전자들을 소멸시키는 역할을 합니다. |
고혈압, 신장 기능, 장 건강 및 암을 포함하는 다수의 질병에서 역할을 하는 DNA메틸화를 정상화시킵니다.
DNA 메틸화 반응은 메틸 그룹이 DNA 분자의 일부에 추가되는 프로세스입니다. 이 프로세스가 세포에 "자신의 역할과 이전에 있던 곳을 기억"하게 하기 때문에 이 프로세스는 정상적인 세포 기능의 중요한 부분입니다.
또한 DNA 메틸화는 바이러스 및 기타 질병 관련 유전자 발현을 억제합니다. |
설포라판은 자폐성 아동에게 혜택을 줄 수도 있습니다
설포라판은 박테리아에도 영향을 줍니다. 예를 들어, 브로콜리 새싹은 위궤양을 유발하는 것으로 알려진 헬리코박터 파일로리(H. pylori)를 억제하는 것으로 알려졌습니다. 흥미롭게도, 헬리코박터 파일로리(H. pylori)는 또한 자폐증에도 영향을 줄 수 있습니다.
위장(GI) 질환은 자폐성 아동에게 일반적이며, GI 문제가 심각한 자폐성 아동에게 자폐증이 심한 경우가 많습니다.
예비 연구에 따르면 설포라판은 언어 소통을 개선시키고 자폐증 아동들의 반복적인 행동을 줄여준다고 합니다.
이러한 효과는 열이 날 때 세포를 스트레스로부터 보호해주는 생물학적 효과인 열 처리 반응을 촉발시키는 설포라판의 기능과 연계된 것으로 여겨집니다. 이전의 연구에서 일부 자폐증 환자의 경우, 열이 있을 때 반복적인 행동이 줄어든다고 밝혔습니다.
이 연구에서 80%의 참가자들은 열 효과를 경험한 것으로 나타났습니다.
설포라판의 긍정적인 결과는 최소 4주 이내에 관찰되었습니다. 과잉활동과 과민반응이 개선됨에 따라 소통 능력이 개선되었습니다. 18주 동안의 연구가 끝나갈 무렵에는 설포라판을 섭취한 참가자의 약 50%가 사회적 교류 능력이 향상됨을 경험했습니다.
하지만, 치료 그룹의 약 1/3은 주목할 만한 결과가 없었으므로, 설포라판이 특정한 경우에 어떻게 그리고 왜 작용하는지를 확인하기 위한 추가 연구가 필요합니다.
그렇긴 하지만, 이 연구는 여전히 브로콜리가 자폐증 치료 계획의 중요한 부분이며 행동에 지대한 영향을 줄 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.
저는 자폐 증상에 유익한 효과를 줄 수 있는 이유 중 일부가 유전자 발현에 영향을 주고, 해로운 장내 박테리아를 억제하며, 해로운 환경 오염물질의 해독을 증진하는 기능과 연계되어 있을 수 있다고 생각합니다.
이러한 모든 요인은 자폐증에서 역할을 수행하며, 자폐증에 유익한 효과를 주는 모든 것이 어느 정도 유용할 가능성이 있습니다.
브로콜리에서 발견되는 기타 건강 증진 화합물
비록 설포라판이 보통 가장 주목을 받지만, 브로콜리는 다음과 같은 다수의 건강 증진 화합물도 함유하고 있습니다.
- 글루코라파닌- 발암 및 돌연변이 과정에 영향을 미치는 설포라판의 글루코시놀레이트 전구체. 브로콜리 싹에는 다 자란 브로콜리에 비해 글루코라파닌이 최대 20배나 더 함유되어 있습니다.
- 페놀 화합물- 손상된 활성산소를 제거하고 염증을 가라앉히는 강력한 효능을 지닌 플라보노이드 및 페놀산 등과 같은 페놀 화합물. 천식, 제2형 당뇨병 및 심장 질환 등의 질병에 대한 위험을 줄여줍니다.
페놀 화합물이 질병의 발병을 늦추는 방식 중 하나는 파킨슨병, 알츠하이머병 등과 같은 죽상동맥경화증 및 신경변성질환과 관계가 있는 ROS를 제거하여 가장 극적으로 감염을 예방하는 것입니다.
- 디인돌리메탄 (DIM) 인체는 십자화과 야채를 분해할 때 DIM을 생산합니다. 많은 다른 브로콜리의 성분들과 마찬가지로 DIM은 면역체계를 강화하고 암을 예방하거나 치료하는 여러 가지 강력한 효능이 있습니다.
- 비타민과 미네랄 브로콜리에는 비타민 C가 오렌지보다 2배 더 많이 들어 있으며, 전유만큼 칼슘이 들어 있습니다(흡수율은 더 좋음). 또한 엽산과 철분이 함유되어 있고, 이 모든 영양소는 건강한 임신에 중요합니다.
브로콜리를 가볍게 찌면 설포라판 함량을 증가시킬 수 있습니다
다른 사람들처럼, 저도 브로콜리를 좋아하지는 않았습니다. 이러한 생각은 적절한 요리법을 알게 된 후 바뀌었습니다. 오랫동안 브로콜리를 먹지 않았지만, 이제는 정기적으로 먹고 있습니다. 브로콜리의 요리 "비법"은 가볍게 찌는 것입니다.
이렇게 하면 맛이 좋아질 뿐만 아니라, 영양가를 최적화할 수 있습니다.
성장한 브로콜리를 먹으면 원래의 물질로부터 이론상 이용할 수 있는 전체 설포라판 함량의 약 12% 밖에 얻지 못합니다. 연구에 따르면 브로콜리를 3-4분 정도 삶는 것이 이상적이라고 합니다. 5분 이상 가열하면 안 됩니다.
3-4 분 동안 브로콜리 줄기를 찌면 에피티오스페시피어 단백질(설포라판을 비활성화하는 열에 민감한 황 결합 단백질)을 제거하여 설포라판은 최대가 되지만 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소인 미로시나아제는 파괴되지 않습니다.
그렇지 않다면 설포라판을 얻을 수 없습니다.
1분을 더 끓이거나 전자레인지로 가열하면 미로시나아제의 대부분이 파괴되기 때문에 권장하지 않습니다. 브로콜리를 삶으려면, 끓는 물에 20초에서 30초 이내로 데친 다음, 찬물에 넣어 열기를 없애야 합니다.
또한, 브로콜리를 냉동할 경우, 열처리 과정 동안 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소인 미로시나아제가 급속히 파괴되기 때문에 설포라판을 생성하는 능력이 감소된다는 사실에 유의하시기 바랍니다.
그러므로, 브로콜리는 냉동하지 마십시오. 다음과 같은 미로시나아제 함유 식품을 첨가함으로써 설포라판 함량을 더욱 최적화할 수 있습니다.
미로시나아제가 풍부한 식품을 첨가하는 것은 생 브로콜리를 찌거나 데치지 않을 경우 특히 중요합니다. 위에서 말한 것처럼, 일반적으로 냉동한 브로콜리는 이미 데친 상태이기 때문에 미로시나아제가 줄어든 상태입니다.
이런 상태의 브로콜리를 삶거나 전자레인지로 가열하게 되면, 설포라판이 아예 거의 없어질 수 있습니다. 따라서 냉동 브로콜리를 사용할 경우, 반드시 미로시나아제가 함유된 식품(상기의 목록 참조)을 첨가하십시오.
또 다른 방법은 브로콜리 새싹을 먹는 것입니다. 새싹은 조리할 필요가 없으며, 성숙한 브로콜리보다 훨씬 더 강력하여, 양 면에서 훨씬 적게 먹어도 됩니다.