허리 통증 치유에 도움이 되는 효과적인 운동과 스트레칭


허리 통증

개요 -

  • 허리 통증은 가장 많이 보고되는 통증으로, 장애를 유발하는 주요 원인이며, 결근의 가장 많은 원인을 차지하고, 의사를 방문하는 두 번째로 많은 이유입니다
  • 만성 허리 통증으로 고통 받음에 따른 의료비, 결근 시간 및 금전적 손실이 상당합니다
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머콜라 박사

요통은 미국에서 가장 흔하게 보고되는 통증의 종류이며 장애를 유발하는 주요 원인입니다. 요통은 결근과 의사 방문의 가장 흔한 원인 중의 하나이며, 요통보다 더 많은 것이라곤 상부 호흡기 질환 뿐입니다.

추정치에 따르면 성인의 80% 정도가 일생 동안 허리 통증으로 고통 받게 되는 것으로 나타납니다.

허리 통증에 따른 비용은 금전적으로나 통증 제어 면에서나 높습니다. 매년 허리 통증 치료에 드는 의료비만 $500억 달러 이상인 것으로 추정됩니다.

안타깝게도, 많은 사람들이 허리 통증은 치료 없이도 자연스럽게 해결될 것이라고 생각합니다. 그러나 2003년도 통계에 따르면 허리 통증이 있는 환자의 62%가 첫 번째 발생 이후 12개월 간 통증 지속을 호소합니다.

만성 요통은 또한 진통제 중독의 주요 원인으로, 이는 치명적인 과다복용으로 이어질 수 있습니다.

여기 더 좋은 방법이 있습니다. 우리 몸을 사용하는 방법은 통증을 포함하여 신체가 반응하는 방식과 직접적으로 관련되어 있습니다. 허리 통증으로 힘들고 쇠약해질 수 있지만, 치료와 예방이라는 옵션이 있습니다.

허리 통증의 위험을 증가시키는 요인

노화

나이를 먹음에 따라 척추의 퇴행성 변화를 경험할 수 있습니다. 어떤 경우에는, 이러한 변화가 등을 사용하는 방법과 척추를 지탱하는 근육의 강도에 영향을 받을 수 있습니다.

30-60세의 사람들에게 척추 원판 관련 문제가 생길 가능성이 더 많으며, 60세 이상이 되면 골관절염 통증을 앓게 될 가능성이 더 커집니다.

체중

과도한 체중은 허리를 포함한 관절에 추가적인 부담을 주며, 체중 증가와 관련된 염증 요인도 통증을 유발할 수 있습니다.

척추는 체중 부하를 분산하도록 설계되어 있습니다. 체중이 늘어나면 이것이 구조적으로 변화되며 손상을 초래할 수 있습니다. 허리나 척추는 비만의 영향에 가장 취약합니다.

오래 앉아있는 생활 습관

운동 부족은 심장마비나 뇌졸중 위험에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 운동이 부족하면 등을 지탱하는 근육을 경직 및 약화시킵니다. 정기적으로 스트레칭과 강화 운동을 하면 허리 통증을 줄이거나 요통을 예방할 수 있습니다.

앉기 및 서기 자세

앉아 있는 동안의 자세가 허리의 정상적인 곡률을 변화시켜, 척추 원판과 등뼈에 압력을 가할 수 있습니다. 두 가지 경우 모두 허리 통증과 연계됩니다. 앉거나 서 있을 때 자세가 불량하면 허리에 대한 스트레스를 높여 통증을 유발할 수 있습니다.

흡연

흡연은 신체 조직에 전달되는 산소의 양을 줄입니다. 이는 척추 원판에 악영향을 주고 허리 통증 위험을 높입니다. 연구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 허리통증의 위험이 1.5-2.5배 더 높다고 합니다.

임신

임산부는 아기의 무게로 인해 무게중심이 바뀌어 허리의 곡률을 높임으로써 허리 통증을 경험할 가능성이 더 높습니다.

직업 및 스포츠의 위험성

반복적인 들어올림, 구부림 및 비틀기 또는 장시간 서 있거나 앉아 있는 경우, 과도한 사용 또는 잘못된 기능적 자세로 인해 허리에 대한 체중과 스트레스가 높아져 허리 통증을 경험할 위험이 높아집니다.

병력 및 가족력

허리 통증에 영향을 줄 수 있는 다른 요인으로는 골관절염, 디스크 퇴행, 척추분해, 골다공증 및 원발성 질환 등의 과거 병력이 포함됩니다. 가족 중에 허리통증을 경험한 사람이 있어도 위험이 높아집니다.

예방이 그 어떤 치료약보다 낫습니다.

이러한 위험 요인 중 많은 것이 허리를 사용하는 방법을 바꾸고 신경근 연결을 향상시키는 스트레칭과 강화 운동으로 개선될 수 있습니다. 그러나, 대부분의 질병과 마찬가지로, 요통을 치료하는 것보다는 문제를 방지하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

허리는 코어의 나머지와 독립적으로 기능하는 것이 아닙니다. 이는 곧 허리를 지탱하기 위해서는 강력한 복부 근육이 필요하고, 긴장과 염좌 발생을 줄이기 위해서는 유연한 근육이 필요함을 의미합니다.

허리와 근육이 건강할수록, 문제를 예방하거나 빠르게 회복할 가능성이 높아집니다.

허리는 어깨와 골반 사이의 상호 연결에 반응하며, 심지어 대퇴사두근과 햄스트링 근육까지도 연결됩니다. 윗쪽 다리에 있는 이 거대한 근육은 골반과 연결되고, 다시 허리와 연결됩니다.

햄스트링이나 사두근이 긴장하게 되면 골반을 잡아 당겨 배열이 흐트러지고 허리 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

체계적인 검토와 메타 분석을 통해 발견한 성공적인 예방 프로그램 또는 1년 이상 허리 통증을 호소하지 않게 하는 것으로는 운동 프로그램이 거의 유일한 것이었습니다. 허리 벨트나 정형외과를 통해서는 참가자들이 구제받지 못했습니다. 

허리 벨트나 정형외과는 근육을 약화시킴으로써 추가적인 통증을 유발하는 경향이 있습니다. 근력 운동이나 근력운동과 유산소 운동을 결합하여 정기적으로 운동하는 참가자들은 1년 이내에 추가적인 허리 통증을 경험할 가능성이 상당히 줄어들었습니다.

효과적인 스트레칭과 운동으로 허리 통증을 치유할 수 있습니다.

이 스트레칭과 강화 운동을 천천히 시작해 보십시오. 통증이 느껴지면, 프로그램의 강도를 늦추십시오. 올바르게 근육을 스트레칭하고 강화하려면 운동 중에 신체 정렬을 적합하게 하는 것이 중요합니다.

매일 몇 시간씩 통증 치료를 위해 노력할 필요가 없습니다. 그러나, 통증이 해소되고 편안함을 느낄 때에도 계속해서 스트레칭과 운동을 해야 합니다. 위의 동영상에서 에릭 굿맨 박사와 저는 허리 통증과 관련 문제를 치료하도록 고안된파운데이션 트레이닝을 다수 보여드리고 있습니다. 아래에서 또한 매우 유용한 표준 스트레칭 목록을 볼 수 있습니다.

햄스트링 스트레칭

서서하는 스트레칭이 가장 일반적이지만, 이 또한 허리에 많은 스트레스를 줍니다. 따라서, 앉아서 하는 스트레칭이나 벽 스트레칭을 해보십시오. 앉아서 하는 스트레칭은 단단한 의자에 앉아서 시작합니다. 한쪽 다리를 뻗어서 천천히 발가락을 터치합니다. 

발을 바꾸어 다른 쪽 발을 스트레칭합니다. 벽 스트레칭은 등을 대고 누워 엉덩이를 벽이나 등이 긴 의자에 댑니다. 발을 벽이나 의자에 올리고 무릎을 최대한 곧게 뻗습니다. 수준이 높아지면, 앉아 있는 자세에서 발가락에 더욱 가깝게 다가가거나 또는 바닥에서 무릎을 더 펼 수 있습니다. 스트레칭은 서서히 해야 합니다. 너무 강하게 해서 근육에 무리가 가지 않도록 하십시오.

둔부 스트레칭

둔근은 허리와 상호 연결되어 있습니다. 양쪽 무릎을 구부리고 허리를 바닥에 평평하게 댄 다음 등을 대고 누워 스트레칭함으로써 이 근육의 긴장을 풀어줍니다. 다른 쪽 발은 바닥에 댄 채, 한 쪽 무릎을 가슴으로 잡아 당깁니다. 20초 동안 유지한 다음, 다른 쪽 발을 똑같이 반복합니다. 매일 한 번씩 양 발을 두 번 스트레칭합니다.

이상근 스트레칭

이상근은 작은 근육으로 엉덩이 깊이 위치하고 있습니다. 이 근육에 경련이 일어나면 엉덩이에 통증이 느껴지고, 좌골 신경을 자극하여 다리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 근육은 엉덩이 관절을 안정화시키고, 몸에서 허벅지를 들어올려 회전시킵니다. 다리와 엉덩이의 거의 모든 움직임에 관여합니다.

등을 대고 누운 다음 양발을 평평하게 바닥에 놓고 무릎은 구부립니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼쪽 허벅지를 잡고 다리를 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다. 15-20초 동안 유지합니다. 놓은 다음 다른 쪽을 반복합니다.

힙 플렉서 스트레치

힙 플렉서는 골반, 다리와 복부에 연결된 근육의 집합입니다. 이 근육들은 엉덩이를 굽히고 다리를 들어올리는 역할을 하며, 신체 내에서 가장 강력한 근육들 중의 일부입니다. 오랜 시간 동안 앉아 있고 격렬한 수영을 하면 이 굴근 근육이 긴장하게 되어 허리에 영향을 주게 됩니다.

바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 힙 플렉서 스트레치를 시작합니다. 의자 또는 단단한 물체를 잡고, 한 쪽 다리를 뒤로 보내 의자쪽으로 약간 기울여줍니다. 둔근 브릿지 스트레칭은 힙 플렉서보다 더 스트레칭하는 것으로, 이 또한 둔근과 복근에 작용합니다.

무릎을 구부린채 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 댄 상태에서 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 등을 바닥에 평평하게 대고 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 숨을 내쉽니다. 상단에 도달하면 둔근을 조여줍니다. 숨을 들이 마쉬고 다시 시작 지점으로 돌아갑니다.

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근이 굳으면, 골반 기울기에 영향을 미치므로 허리에 영향을 줍니다. 일반적인 스트레칭에서는 발꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 그러나, 이 스트레칭은 무릎 관절에 스트레스를 가중시킵니다. 대신, 무릎을 구부리지 않고 대퇴사두근을 늘릴 수 있습니다.

의자, 침대 또는 테이블 옆에 서서, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 안정을 위해 의자를 잡고 넘어지지 않도록 합니다. 몸을 똑바로 세우고, 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 발꿈치에 정렬시켜 왼쪽 엉덩이와 발이 앞을 향하게 합니다. 둔근을 조인 다음 오른쪽 발이 오른쪽 엉덩이를 통과해 뻗는다고 상상하십시오. 엉덩이와 사두근에 가벼운 긴장을 느껴야 합니다. 다른 다리도 반복합니다.

허리 스트레칭

이 스트레칭의 목적은 허리에 추가적인 스트레스나 압력을 주지 않고 허리 근육을 스트레칭하고 릴랙스시키는 것입니다. 가능한 한 벽에 가깝게 등과 엉덩이를 대고 눕습니다. 두 발을 똑바로 들어 벽 쪽에 댄다음 좀 더 벽 쪽으로 가까이 다가갑니다. 허리를 바닥으로 누른 다음 긴장을 풉니다.

플랭킹

복부 근육 및 등 근육이 강하면 허리를 보호하고 서거나 앉아 있을 때 정확한 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 플랭크 자세는 어깨, 복부, 등, 둔부 및 다리의 큰 근육을 강화시켜 줍니다.

배를 대고 누우십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시켜 바닥에 대고 몸을 올립니다. 몸을 발가락으로 지탱하고 올려서 마치 팔굽혀 펴기 자세처럼 유지합니다. 차이점은 팔꿈치로 지탱하는 것입니다. 3분 간 이 자세를 유지합니다. 이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 프로그램은 저의 글 "30일 플랭크 도전"을 참조하십시오.

횡격막 호흡

모든 허리 통증이 동일한 원인에서 시작되는 것은 아닙니다. 그러나, 엉덩이, 골반, 흉곽 및 코어 근육을 정렬 상태로 유지하면 신체를 올바르게 사용하고 추가적인 허리 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 횡격막 호흡 기법은 등을 안정시키고 자연스럽게 척추에 견인력을 추가하는 좋은 방법입니다.

발꿈치를 의자에 놓고 등을 대고 누웁니다. 자세를 정렬시켜서 엉덩이와 무릎의 각도가 90도가 되게 합니다. 이렇게 하려면 자신에게 맞는 높이의 의자를 찾아 시도해 봐야 합니다. 다리 사이에 베개를 끼웁니다.

허리를 사용하지 않고, 둔근과 복근을 사용하여 엉덩이를 몇 인치 높이로 들어올립니다. 이 브릿지 자세에서, 코를 통해 깊이 숨을 들이마셔서, 아래쪽 갈비뼈가 바깥쪽으로 회전하여 폐를 채우는 것을 느낍니다. 코어 근육을 사용하여 숨을 완전히 내쉼으로써 갈비켜를 안쪽으로 회전시킵니다. 다섯을 셀 동안 숨을 들이 마시고, 일곱을 세면서 숨을 내뱉은 다음 셋 동안 잠시 멈춥니다. 브릿지 자세를 유지한 상태에서 이 호흡을 다섯 번 반복한 다음 휴식을 취합니다. 한 번 더 반복합니다.

폼 롤링 햄스트링과 대퇴사두근

폼 롤링 햄스트링과 대퇴사두근은 근육의 긴장을 풀어줌으로써, 깊은 조직 마사지와 치유 속도를 높여줍니다. 이 근육은 허리 통증에 영향을 줍니다. 강화운동과 스트레칭을 한 다음, 햄스트링과 대퇴사두근에 매일 1-3회 폼 롤러를 굴려줍니다.

+ 출처 및 참조