눈 건강을 위한 최고의 음식

눈의 건강

개요 -

  • 건강한 식단은 시력 보호를 위한 열쇠입니다.
  • 짙은 잎이 많은 채소, 오렌지색 피망, 유기농 목초 재배 달걀 노른자, 자연산 알래스카 연어는 건강한 눈을 위한 최고의 음식 들입니다.
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전국 안구 건강 교육 프로그램 (NEHEP)에서 실시한 설문 조사 응답자의 70% 이상이 시력이 손실될 경우 일상 생활에 가장 큰 영향을 미칠 것이라고 밝혔습니다.

또한, 인구의 고령화와 함께 당뇨병 과 같은 만성 질환의 발병률이 높아짐에 따라, 실명 및 시력 저하가 두 배로 늘어날 것으로 전망됩니다.

이러한 파급과 삶의 질에 대한 상당한 영향에도 불구하고, 안구 질환을 예방하고 모든 삶의 단계에서 시력 건강을 보호하는 데 필요한 조치 즉, 건강한 식단을 섭취하는 사람은 거의 없습니다.

시력 건강을 보호하려 한다면, 바로 지금 시작해야 합니다. 다음과 같이 눈에 좋은 건강한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.

눈의 건강에 좋은 7가지 최고 음식

  1. 짙은 잎 채소

    카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 주로 녹색 잎 채소에서 많이 발견되며, 케일 과 시금치는 루테인이 풍부한 식품 중에서 상위를 차지합니다. 눈 건강에 좋은 다른 채소로는 근대, 콜라드 그린, 브로콜리, 방울 양배추 등이 있습니다.

    루테인과 제아잔틴은 모두 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 둘 다 세부적인 중심 시야를 담당하는 망막의 조그만 중심부인 황반부에서 집중적으로 발견됩니다.

    보다 구체적으로, 루테인은 중심 시력을 보호하고 청색광 흡수를 돕는 것으로 알려진 황반 색소에서도 발견됩니다. 그리고 제아잔틴은 망막에서 발견됩니다.

    둘 다 백내장과 진행성 황반변성의 발생률을 낮춰 주는 것으로 밝혀졌습니다. 위스콘신 주립대학교의 안과 교수인 줄리 마레스(Julie Mares)는 Nutrition Action에 다음과 같이 말했습니다.

    “루테인과 제아잔틴은 수정체와 망막의 주된 카로티노이드이며, 특히 황반부의 추상체가 풍부한 부분입니다. 이 부분은 알약 병이나 신문을 읽는 것처럼 세세한 부분을 보기 위해 사용되는 망막의 부분입니다…

    75세가 되면, 우리 중 절반은 시각적으로 중요한 백내장이 있거나 이미 하나를 추출했을 것입니다... 백내장은 65-74세의 사람들에게 가장 큰 시력 저하의 원인입니다.

    이 카로티노이드의 잠재적인 보호 효과에 대한 강력한 증거가 있습니다. 이것들은 영양소이면서... 많은 항산화물질을 보유하고 있습니다.”

  2. 오렌지색 피망

    영국안과학회지(British Journal of Ophthalmology)의 1998년 연구에 따르면, 테스트한 33개 과일 및 야채 중에서 오렌지색 피망에 제아잔틴이 가장 많이 들어 있었다고 합니다. 제아잔틴은 신체 내에서 만들 수 없으므로, 식단에서 섭취해야 합니다.

  3. 유기농 목초 재배 계란 노른자

    계란 노른자는 건강에 좋은 지방 및 단백질은 물론 루테인과 제아잔틴의 원천입니다. 카로티노이드의 전체 양은 야채들보다 적지만 흡수가 잘되는 이상적인 형태입니다.

    최근 연구에 따르면, 샐러드에 몇 개의 계란을 추가하면 전체 식사에서 카로티노이드의 흡수량을 최대 9배까지 증가시킬 수 있습니다.

    그러나, 달걀 노른자 (또는 시금치)를 가열하면, 루테인과 제아잔틴이 손상되어 시력 보호에 도움이 되지 않습니다. 따라서, 수란, 반숙 또는 날달걀 등 최대한 적게 조리하십시오.

  4. 자연산 알래스카 연어

    오메가 3에 풍부한 오메가 3 지방 DHA는 눈의 망막에 집중되어 있습니다. 이것은 눈의 건강을 증진시키고 망막 기능을 보호하는 세포막에 구조적 지원을 합니다. 연구 결과에 따르면 이 지방이 풍부한 음식을 많이 먹으면 황반변성이 느려질 수 있다고 합니다.

    사실, 동물성 오메가-3 지방 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 황반변성이 진행될 위험이 60% 낮았습니다.

    또한 2009년 연구에 따르면 오메가-3 지방 섭취가 가장 많은 사람들은 12년 동안 진행된 병이 진행될 확률이 30% 낮았습니다.

    2009년에 발간된 또 다른 연구에서는 오메가-3 지방과 함께 비타민 C, 비타민 E, 아연, 루테인 및 제아잔틴 함유량이 높은 식단을 섭취한 참가자들의 경우 황반변성 발병 위험이 낮았다고 밝혔습니다. 자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치도 동물성 오메가 3의 좋은 원천입니다.

  5. 아스타잔틴

    자연산 알래스카 연어는 아스타잔틴의 좋은 공급원이지만, 최적의 임상 결과를 얻기에는 충분하지 못할 수도 있습니다. 아스타잔틴은 물 공급이 끊겼을 때 미세조류인 헤마토코커스 플루비알리스에 의해서만 생산되며, 자외 복사로부터 자신을 보호하도록 합니다.

    설득력 있는 증거에 따르면 이 강력한 항산화제가 실명을 예방할 수 있는 가장 중요한 영양소 중의 하나일 수 있음을 알 수 있습니다. 또한 아스타잔틴은 루테인과 제아잔틴보다 훨씬 더 강력한 항산화물질로, 다음과 같은 여러 가지 눈 관련 문제에 대해 보호 효과가 있음이 밝혀졌습니다.

    백내장 노화 관련 황반변성(AMD) 낭포황반부종
    당뇨망막병증 녹내장 염증성 눈 질환 (예: 망막염, 홍채염, 각막염, 공막염)
    망막혈관폐쇄 정맥 폐쇄

    아스타잔틴은 혈액-뇌 장벽과 혈액-망막 장벽을 통과함으로써(베타카로틴과 리코펜과는 달리), 눈을 산화 및 염증으로부터 보호합니다.

    제가 일리노이 대학교 Eyebank에서 근무할 때 저의 상사였고 지금은 존스 홉킨스 대학교의 Wilmer Eye Institute 소속인 마크 초 박사(Dr. Mark Tso)는 아스타잔틴이 눈 조직을 쉽게 통과하고 그 효과를 안전하게 발휘하며 부작용 없이 다른 어떤 카로티노이드보다 더 강력함을 입증했습니다.

    개별 상황에 따라 아스타잔틴 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 하루 4mg 부터 시작하기를 권장합니다. 크릴 오일 또한 고품질 동물성 오메가 3 지방과 함께 자연에서 발생하는 아스타잔틴을 함유하고 있습니다. 하지만 그 수치가 아스타잔틴 보충제보다는 낮습니다.

  6. 블랙 커런트

    블랙 커런트에는 자연에서 발견되는 안토시아닌이 가장 많이 들어 있습니다(100g 당 약 190-270mg). 이는 빌베리에서 발견되는 것보다도 훨씬 더 많은 양입니다. 블랙 커런트에는 또한 필수 지방산이 풍부하여 항염증성 성분을 지원합니다.

    안토시아닌은 플라보노이드이며, 이 항산화물질의 건강상 효능은 광범위합니다. 2004년 한 과학 논문에서는 다음과 같이 기술했습니다.

    "안토시아닌 자체와 안토시아닌이 풍부한 바이오플라보노이드의 혼합물이 DNA 절단, 에스트로겐 작용(호르몬 의존 질병 증상의 발달 변경), 효소 억제, 사이토카인 생성 증대(따라서 면역 반응 규제), 항염증 작용, 지질 과산화, 모세혈관 투과성 및 취약성 감소, 세포막 강화 등을 차단할 수 있습니다."

    의료적 목적을 위해, 많은 분들이 캡슐 형태로 이용 가능한 블랙 커런트 씨 오일을 사용합니다. 그러나 블랙 커런트가 제철일 때에는 그 자체로 먹는 것이 우선입니다.

  7. 빌베리

    블루베리의 가까운 종자인 빌베리는 눈에 좋은 영양소를 공급하는 또 다른 원천입니다. 거의 블랙베리에 가까운 열매에는 블랙 커런트처럼 안토시아닌 함유량이 높습니다(그러나, 블랙 커런트와는 달리, 빌베리는 재배와 경작이 까다롭습니다). 안토시아닌이 풍부한 빌베리 추출물은 망막 염증 시 시각 기능을 보호하는 효과가 있습니다.

    또한, Advances in Gerontology 저널에 실린 연구에서는 체중 kg당 20mg의 빌베리 추출물을 투여한 초기 노인성 백내장 및 황반변성 증세가 있는 쥐들의 경우 망막 및 수정체에 손상이 없었으너, 대조군의 70%는 3개월 동안의 연구 과정에서 황반변성 증상이 나타남을 발견했습니다. 필자는 다음과 같이 말합니다.

    "이 결과는 빌베리 추출물을 장기간 보충하면 황반변성 및 백내장 예방에 효과적임을 말해줍니다."

눈의 건강을 위해 피해야 할 음식…

건강한 시력을 위해서는 먹어야 되는 것 만큼이나 먹지 않아야 될 것을 피하는 것이 중요합니다. 우선, 과다한 탄수화물 섭취로 인한 높은 인슐린 수치가 안구 신장과 수정체 성장을 조율하는 섬세한 안무를 방해할 수 있습니다.

그리고 안구가 너무 오래 늘어나면, 수정체가 망막에 선명한 이미지를 집중시킬 만큼 충분하게 평탄해지지 않습니다. 이 이론은 또한 인슐린 수치를 높이는 과체중이거나 성년 개시 당뇨병이 있는 경우, 근시를 유발할 가능성이 높다는 관찰과 일치합니다. 가급적 당분, 특히 과당을 피해야 합니다.

콜로라도 대학교의 신장 질환 및 고혈압 과장인 리차드 존슨(Ric
hard Johnson) 박사의 연구에 따르면 하루에 74 그램 이상의 과당(2.5 잔의 단 음료수)을 섭취하면 혈압이 160/100 mmHg가 될 위험이 77% 증가한다고 합니다. 

고혈압은 망막의 미세한 혈관을 손상시켜 자유로운 혈류를 방해합니다. 트랜스 지방 함량이 높은 음식물은 몸의 오메가-3 지방 섭취를 방해함으로써 황반변성을 유발하는 것으로 보입니다. 트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝, 프렌치 프라이, 프라이드 치킨과 도넛, 쿠키, 패스트리, 크래커와 같은 가공 식품 및 제과류에서 발견됩니다.

야외의 햇볕도 눈 건강에 좋습니다

야외에서 시간을 보내면 자외선 B 광선(비타민 D를 생성하는 UVB)과 눈에 보이는 밝은 빛(눈 건강에 도움이 되는 2가지 "영양소")을 비롯한 여러 유형의 빛에 노출을 제공합니다.

연구에 따르면 근시가 있는 사람들은 눈 주위의 근육 조직 기능을 지원하는 비타민 D 의 혈중 수치가 낮습니다. 예를 들어 야외 햇빛에 노출되면 망막의 세포가 눈의 성장을 늦추고 발달 동안 눈의 신장을 중단할 수도 있는 신경 전달 물질인 도파민 방출을 유발합니다. Nature지에서는 다음과 같이 보고했습니다.

“망막 도파민은 보통 일일 주기로 생산되며 하루 중 증가합니다. 도파민은 눈에게 간상체 기반의 야간 시야에서 추상체 기반의 주간 시야로 전환하도록 알립니다. 연구자들은 희미한 (보통 실내) 조명 하에 있으면서, 이 주기가 파괴되어 눈의 성장에 영향을 미친 것으로 의심하고 있습니다.

‘우리 시스템에 강력하게 충분한 일일 주기가 없다면, 문제가 발생합니다,’ 라고 캔버라 대학교의 연구원인 리건 애쉬비(Regan Ashby)가 말합니다.‘이 시스템은 약간 시끄럽게 시작하지만 이 시끄럽다는 의미는 자체의 불규칙한 방법으로 성장함을 의미합니다.’”

호주 국립대학교의 이안 모간(Ian Morgan)은 하루에 3시간 정도 최소 10,000룩스 정도의 밝기를 유지하면 근시에서 어린이를 보호할 수 있다고 제안합니다. 이는 밝은 여름날에 바깥에서 노출되는 햇빛의 양입니다.

이에 반해 교실이나 사무실은 겨우 500룩스 정도의 밝기입니다. 다른 건강 목적을 위해서도 그렇지만, 눈을 건강하게 유지하려면 올바르게 먹는 것 그리고 자연광에서 야외 활동을 하는 것 등의 종합적인 접근법을 취해야 합니다.