머콜라 박사
나이를 더 먹을수록, 웨이트 트레이닝이 얼마나 중요한지 더 많이 깨닫게 됩니다. 이제 웨이트 트레이닝은 제 운동의 대부분을 차지합니다. 귀하가 중년 이상이라면, 웨이트 트레이닝을 일상 운동의 일부로 삼을 것을 권장합니다.
20대 시절 만큼 근육의 모양에 신경을 쓰지 않을지라도(아니면 정반대로, 신경을 쓸지라도!), 근육의 기능에 대해서는 분명 관심을 가질 것입니다.
웨이트 트레이닝을 하지 않으면, 근육이 위축되어 부피가 감소합니다. 노화에 따른 근육량 감소는 근육감소증으로 알려져 있으며, 이를 멈추려는 노력을 하지 않는다면, 30대부터 80대 사이에 근육량의 약 15%를 잃게 될 수 있습니다.
근육 감소를 늦추고 근력을 3배 더 늘리십시오
근육 손실은 점진적으로 일어나기 때문에, 처음에는 아마도 눈치채지 못할 것입니다. 하지만, 70대가 되어 근육감소증이 가속화되면, 약해지고 있다는 것을 깨닫게 되며 이전에는 할 수 있었던 육체적인 일을 할 수 없게 된다는 사실을 알게 됩니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine, ACSM)에 따르면,
“근육 단면적의 점진적인 감소는 나이가 들어감에 따라 지속적으로 진행되며, 50세가 되면 근육의 10%가 사라집니다. 50세가 지난 후에는 손실 속도가 상당히 가속화됩니다.
근육 강도는 60대와 70대에는 10년마다 약 15%씩 감소하며, 이후에는 30%씩 감소합니다. 비록 나이가 들어감에 따라 본질적인 근육 기능이 약화되지만, 노화에 따른 근육량 감소는 노인에게 나타나는 거의 모든 근력 손실의 원인이 됩니다.”
그 어느 누구도 근력이나 독립적으로 기능할 수 있는 능력을 잃고 싶어하지 않습니다. 아래 동영상에서 77세의 파워 리프터 겸 할머니인 윌리 머피의 말을 통해, 나이가 들어감에 따라 근력운동이 얼마나 중요해지는 지에 대해 직접 실감하실 수 있습니다.
(제공 언어: 영어)
이 동영상에서 듣게 될 내용은 근력 운동을 함으로써 더욱 강해지고 건강해지는 느낌을 얻을 뿐만 아니라, 스스로 눈을 치우고, 장을 보고, 손주를 픽업할 수 있는 능력이 생긴다는 것입니다.
근육량과 근력을 유지함으로써, 근력 운동은 말 그대로 계속 살아갈 수 있는 힘을 줍니다. 그와 반대로, 근육 운동을 멈추면, 근육 감소증 현상이 가속화되고 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 낙상과 골절의 위험 증가
- 체온 조절 능력 손상
- 신진대사가 느려짐
- 일상생활을 수행할 수 있는 능력 상실
이제, 이미 "노인"이라 할지라도 웨이트 트레이닝을 시작함으로써 무엇을 얻어야 할지를 아셨습니까? ACSM은 다음과 같이 설명합니다.
“적절한 훈련으로 자극을 주면, 노년층도 상당한 근력 향상을 얻을 수 있습니다. 고령자의 경우 섬유소를 보충하면서 3-4개월 운동을 하면 근력을 2-3배 더 키울 수 있습니다. 더 장기간 저항 운동을 하면, 어느 정도의 근육 크기 증가도 가능합니다.
…근육 강도를 높이면, 건강하고 독립적인 노년과 아주 나이가 많고 노쇠한 남녀 모두 자연적인 활동 수준이 높아집니다. 근력 운동은 인슐린 작용, 골밀도, 에너지 대사 및 기능 상태에 대한 효과 이외에도, 노년층의 신체 활동 수준을 높이는 중요한 방법입니다.”
고령자를 위한 웨이트 트레이닝의 여러가지 장점
웨이트 트레이닝은 일생 동안 중요하지만, 특히 나이를 먹어가면서 여러가지 면에서 더욱 중요해집니다. 심지어 90대라고 할지라도, 늦지 않았습니다. 한 연구 결과, 평균 90세의 요양원 거주자들에게 단 주 동안 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 근력이 167-180% 향상되었습니다. 다른 혜택은 무엇입니까?
- 보행 능력 향상: 12주 동안 웨이트 트레이닝을 한 결과, 65세 이상 노인들의 다리 힘과 지구력이 향상되었으며, 휴식없이 40% 더 멀리 걸을 수 있었습니다.
- 일상생활 수행 능력 향상: 66~77세의 여성들에게 16주 동안 "진신" 웨이트 트레이닝을 시킨 결과, "근력이 상당히 증가"했으며 걷는 속도가 향상되었고, 의자에서 일어나기 또는 식료품 상자 운반 등의 일상생활 수행 능력이 좋아졌습니다.
- 낙상 위험 감소: 모두 골감소증 또는 골다공증이 있는 75~85세 사이의 여성들에게 웨이트 트레이닝과 민첩성 동작을 시킨 결과 낙상 위험을 줄일 수 있었습니다.
- 관절통증 해소: 웨이트 트레이닝을 함으로써 관절 주변의 근육, 힘줄 및 인대가 강화되며, 따라서 관절의 스트레스를 없애고 통증을 완화시킵니다. 또한 동작 범위도 늘릴 수 있습니다.
- 혈당 조절 능력 향상: 제 2형 당뇨가 있는 사람들에게 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 혈당 수치 조절에 도움이 되었습니다. 또한 제 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 1주일에 최소 150분 동안 근력 운동을 하면 앉아서만 생활하는 사람에 비해 당뇨병 위험이 34% 더 감소했습니다.
웨이트 트레이닝은 또한 장기적으로 취약성 뼈의 형성을 방지하며, 이미 일어난 손상을 회복시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 예를 들어, 워킹 런지 운동은 추가적인 웨이트 없이도 둔부 골밀도를 높이는 데 좋은 운동입니다. 근력 운동은 또한 세포 성장, 증식 및 분화를 담당하는 성장 인자의 생성을 촉진합니다.
이러한 성장 인자의 일부분은 또한 뉴런의 성장, 분화 및 생존을 촉진하므로, 왜 운동이 두뇌에 도움을 주고 치매를 예방하는 지에 대한 이유를 알 수 있습니다.
중노년층에게는 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝이 좋습니까?
움직임 속도를 늦추게 되면 웨이트 트레이닝 세션이 고강도 운동으로 변환됩니다. 극도로 느린 동작은 근육이 미세한 수준에서 근육의 운동을 유도하는 단백질 필라멘트들 사이의 교차 다리가 최대 수에 가까워질 수 있게 해 줍니다.
나이가 들고 돌아다니는 것이 힘들어지면 운동에 고강도 운동을 통합시키는 것이 유익하면서 안전한 방법입니다. 1주일에 슈퍼 슬로우 근력 운동을 12~15분 정도만 하면 20분 동안피크 피트니스 전력질주를 통해 얻을 수 있는 것과 동일한 양의 인간 성장 호르몬(HGH)을 얻을 수 있습니다.
이 때문에 도우 맥거프 박사(Dr. Doug McGuff)와 같은 피트니스 전문가들이 이러한 기법을 열렬히 지지합니다.
슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝이 인간 성장 호르몬(HGH), 다른 말로 "피트니스 호르몬"을 증진시킨다는 사실은 왜 나이가 듦에 따라 웨이트 트레이닝이 유익한지를 설명해줍니다. 30대가 넘어가면, HGH 수치가 급격히 떨어지기 시작하는 "성장호르몬 부족기(somatopause)"에 접어들게 됩니다.
이는 노화를 촉진시키는 요소의 일부이기도 합니다. 맥거프 박사에 따르면, 성장호르몬 부족기와 근육감소증 사이에 강한 상관관계가 있다고 합니다. HGH는 힘을 생성하는 급속 경련 근육 섬유소를 유지하는 데 필요합니다. 이는 또한 근육을 자극하는 데 필요합니다.
"분명해 보이는 점은 고강도 운동 자극이 근육을 유지하는 적응형 반응을 일으키도록 유발한다는 것입니다,"라고 맥거프 박사는 말합니다. "근육은 신진대사적으로 비경제적인 조직이라는 사실을 명심해야 합니다...앉아서 지내는 생활을 한다면, 몸에 근육을 사용하지 않는다는 신호를 보내며, 따라서 근육은 신진대사적으로 비경제적이 됩니다. 적응은 이 조직을 해체하는 것입니다…"
모든 연령층의 사람들이 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝의 혜택을 볼 수 있지만, 분명히 중노년층의 사람들이라면 고려해봐야 합니다. 슈퍼 슬로우 (고강도) 운동 세트에 4-5가지 기본 복합 운동을 권장합니다. 복합 운동은 스쿼트, 체스트 프레스 및 컴파운드 로우와 같이 여러 근육군의 조율을 필요로 하는 운동입니다. 다음은 제가 사용하는 기법입니다.
- 리프트를 최대한 천천히, 그리고 서서히 들어 올리십시오. 위의 동영상에서, 저는 4초 동안의 포지티브와 4초 동안의 네거티브로 이를 시연합니다. 즉, 4초 또는 천천히 넷을 세는 동안 웨이트를 들어 올리고, 다시 4초 동안 내리는 것입니다. (밀어내는 경우, 팔다리가 완전히 펴지기 10-15도 전에 멈춘 다음, 부드럽게 방향을 바꿉니다. )
- 천천히 넷을 세며 웨이트를 다시 내려놓습니다.
- 지칠 때까지 즉, 대략 4-8번 반복합니다. 일단 피로한 상태에 도달하면, 웨이트를 있는 힘껏 들어올려 마지막 카운트를 세려고 하지 말고, 추가 5초 동안 다른 곳으로 "가지" 않더라도 그냥 움직임을 계속하려고 하십시오. 적절한 무게나 저항을 사용하는 경우, 8-10회 반복할 수 있습니다.
- 바로 다음 대상 근육군을 위한 운동으로 전환하여 첫 세 단계를 반복합니다.
당신도 할 수 있습니다!
이전에 결코 운동을 한 적이 없든지 또는 단순히 쉬고 있는 경우이든지, 오늘은 육체활동에 대한 약속을 새롭게 갱신하는 날입니다. 명심하십시오. 아무리 나이가 많아도 운동을 시작할 수 있습니다. 제 어머니가 좋은 예를 보여줍니다.
그녀는 74세가 될 때까지 운동을 한 적이 없었으나, 당시에 운동을 시작하여 지금 79세의 나이에 그녀는 근력, 운동 범위, 균형, 골밀도 및 정신 선명도 면에서 큰 향상을 이루었습니다.
(제공 언어: 영어)
처음에는 약간의 우려가 있었지만, 그녀는 이제 위의 동영상에서 볼 수 있듯이, 운동을 좋아합니다. 저는 그녀의 사례를 통해 여러분이 나이에 상관없이 활동적이 되고자 하는 동기를 갖기를 바랍니다.
지금 막 운동을 시작한 경우라면, 개인 피트니스 트레이너와 상담하여 적합한 자세와 기법을 코치 받으십시오. 개인 트레이너는 고유의 피트니스 목표와 건강 상태에 맞게 안전한 계획을 세우도록 도와줄 수 있습니다. 주의하여 운동해야 하지만, 신체에 어느 정도 도전이 될만한 수준으로 운동을 해야 함을 명심하십시오.
많은 분들이 충분한 강도로 운동을 하지 않는 실수를 범하며, 이로 인해 많은 혜택이 상실되기도 합니다. 시작하기 전에 마음가짐을 조절하는 것도 중요합니다. 감정 자유기법(EFT)을 사용하여 운동이나 노년에 더 강해질 수 있는 신체의 능력에 관해 가질 수 있는 부정적인 생각을 없앨수도 있습니다.
정신적으로 체력을 튼튼히 하겠다는 마음가짐을 갖게 되면, 신체도 그에 맞게 적합하게 됩니다. 신체의 반응에 주의하여 강도를 천천히 그리고 서서히 늘려 나가십시오. 그리고 근육을 키우는데 도움이 될 적합한 영양분을 섭취하고 회복에 필요한 충분한 시간을 주십시오. 아미노산은 근육을 위한 블록을 형성하는 데 매우 중요합니다. 류신은 강력한 근육 형성물질입니다.
그러나, 류신이 아미노산과 분리되면, 인슐린 저항성을 유발하고 근육 소모로 이어질 수 있기 때문에, 류신과 아미노산을 분리하지 말아야 합니다. 류신을 완전한 음식으로부터 섭취하는 것이 좋으며, 최고의 공급원은 고품질의 유청 단백질입니다. 운동 후 고품질의 유청 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 근력 운동 이외에 피크 피트니스, 균형 운동, 코어 운동 및 유연성 운동으로 운동 프로그램을 마무리해야 합니다. 하루 7,000~10,000보의 운동도 정기적인 운동에 포함시키면 피트니스 수준이 급격히 향상되는 것을 경험하게 될 것입니다.