피트니스 전문가가 말하는 운동을 쉬어야 하는 5가지 이유

운동 거르기

개요 -

  • 광범위한 근육통, 구토, 발열, 또는 극도의 피로로 인해 아플 경우, 운동을 쉬는 것이 좋습니다
  • 이전 운동으로 인해 부상을 당했거나, 지친 상태거나, 아플 때도 운동을 쉬는 것이 유익할 수 있습니다
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머콜라 박사

대부분은 심각한 운동 부족으로 몸이 아프게 되고 병이 나면 운동을 쉬게 됩니다. 그러나 그렇다고 해서 매일 헬스장에서 시간을 보내야 한다는 뜻은 아닙니다.

건강 수준이 어떻든지 간에, 모든 사람은 운동한 후 다음 운동을 하기 전에 신체가 회복될 수 있는 시간을 가져야 합니다. 특히 고강도 간헐적 운동 (HIIT)을 한 경우는 반드시 일정 시간 쉬어 주어야 합니다.

HIIT의 경우에, 일주일에 2회 또는 3회만 실행할 것을 권하며, HIIT를 쉬는 날에는 요가나 유연성 훈련 또는 스트레칭 같은 좀 더 가벼운 형태의 운동을 할 수 있습니다.

운동 사이에 적절한 간격을 두면 신체에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 운동이 주는 대부분의 유익을 얻을 수 있지만, 일반적으로 너무 많은 날을 “연속적으로” 운동을 쉬는 것은 피해야 합니다. 그러나 운동을 완전히 쉬어야 하는 경우도 있습니다.

운동을 쉬는 것이 좋은 5가지 경우

여기에 해당하는 유익 중 하나는 운동을 쉬면, 쉬는 동안 몸에 쌓였던 “저장된 양분”을 사용할 수 있다는 것입니다. 드물게 운동을 쉴 경우, 운동을 건너뛴다고 해서 전체적인 건강에 부정적으로 영향을 미칠 가능성은 없으며, 다음과 같은 경우에는 쉬지 않는 것보다 쉬는 것이 더 유익할 것입니다.

  1. “목 아래쪽”이 아픈 경우.

    만일 단순히 감기가 걸린 상태이고 기력이 된다면, 운동은 사실 유익할 수 있습니다. 땀이 날 정도로 충분이 체온이 상승하면 침입한 바이러스를 죽이는데 도움이 될 수 있습니다(일종의 스스로 발열시키는 행위). 하지만 상식을 따르시기 바랍니다.

    몸이 기진한 상태이고 매우 아플 때, 운동을 하게 되면, 운동으로 인해 몸에 스트레스가 쌓여 면역체계를 억제하게 되고 치유 과정을 방해할 수 있습니다. 현재 투병 중이라면 적어도 운동의 수준을 한두 단계 낮출 수 있을 것입니다.

    아플 때는 고강도 운동을 피해야 합니다. 왜냐하면 강렬한 운동은 스트레스 호르몬의 일종인 자연살해 세포의 활동을 억제하는 코르티솔 생산을 증가시키기 때문입니다. 자연살해 세포는 인체에서 바이러스에 감염된 세포를 공격하여 제거하는 일종의 백혈구입니다.

    그리고 열이 나거나 증상이 다음과 같이 “목 아래쪽”에 나타나는 경우, 아마도 운동 대신에 쉬는 것이 더 나을 것입니다.

    • 기침 또는 가슴이 답답할 경우
    • 피로
    • 전신이 아프고 근육통이 있을 경우
    • 구토, 배탈 및/또는 위경련
  2. 부상이 있을 경우

    꾸준한 운동은 많은 부상을 예방하는데 도움이 되지만 인체 중 부상한 부위는 운동을 피해야 할 것입니다. 만일 어깨 부상이라면, 부상 부위를 자극하지 않는 하반신 운동은 여전히 가능할 것이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

    아플 때는 치유에 초점을 맞추고 부상 위치에 통증을 일으키는 활동을 확실히 피해야 합니다.

    종종 부상이 있을 때라도 수영, 수중 에어로빅 및 요가 등 부드러운 운동은 할 수 있을 것입니다. 사실, 그런 운동은 유익할 수 있습니다. 자신의 몸의 상태를 살피고 지나치지 않도록 주의하십시오.
  3. 지쳐 있을 경우

    밤에 숙면을 제대로 취하지 못했다면 아침 운동을 위해 일찍 일어나는 것보다 잠을 자는 것이 더 나을 수 있습니다.

    운동과 마찬가지로, 수면 역시 건강에 필수적이며, 일반적으로 운동을 위해 잠을 희생하고자 하지는 않을 것입니다. 부족한 잠을 나중에 보충하는 것은 어려운 일이기 때문에 수면은 그 무엇보다 우선시 되어야 합니다.

    그러나 운동 역시 중요하다는 것을 잊지 말아야 합니다. 만일 아침 일찍 운동하기 위해 일어나는 것이 어렵다면, 스케줄이 허락하는 대로 오전 나절이나 오후에 운동을 하는 것도 한 방법입니다.

    원한다면 저녁에 운동해도 좋습니다. 어떤 사람들에게는  늦은 밤에 운동하는 것이 숙면에 도움이 되기도 합니다. 일반적으로, 운동은 에너지가 넘치게 하고 활력을 줍니다.

    만일 일반적으로 운동한 후 활력을 느끼는 것이 아니라 피곤한 느낌이 든다면,  운동을 너무 많이 했다는 사인일 수 있으며 회복을 위해 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
  4. 몸이 매우 쑤시고 아픈 경우

     운동 후 하루, 이틀 후에 경험하게 되는 지연성 근육통 (DOMS) 또는 근육통은 근섬유가 미세하게 찢어지면서 발생하는 염증 때문입니다.좀 더 구체적으로 말하면, 근육과 주위 조직 사이가 미세하게 찢어졌다는 것입니다.이런 증상은 새로운 운동 프로그램을 시작했을 때, 어떤 식으로든 운동을 변경했을 때, 또는 얼마 동안 활동을 안 하다가 다시 운동을 시작했을 때 가장 자주 발생합니다.

    편심성 수축이 가장 큰 통증을 일으키는 것으로 보이는데, 이것은 스쿼트푸시업에서 아래로 내려가는 동작 등, 근육이 늘어나면서 근육이 격렬하게 수축되게 만드는 동작이 일어났음을 의미합니다.

    손상된 근육은 가벼운 염증을 일으키는 화학적 자극을 발생시켜 통각수용기를 깨웁니다. 이런 일시적인 불편함은 인체의 자연스런 근육 재건 과정 중 일부이며 일반적으로는 운동을 쉬어야 할 표시가 되지는 않습니다.

    새로운 운동 요법을 시작하기 위해 열의에 찬 많은 사람들은 운동이 지나쳐서 매우 심한 통증을 경험하곤 합니다. 이럴 경우, 다시 운동을 하기 전에 근육이 완전히 회복될 수 있도록 충분한 시간을 가지는 것이 좋습니다. 근육이 완전히 회복되려면 5일에서 7일 정도가 걸릴 수 있습니다.
  5. 일정이 빡빡할 경우

    일정이 너무 꽉 차 있어서, 헬스장에 머무를 시간이 없을 경우가 있습니다. 하지만 그런 날이라 해도 운동을 완전히 쉴 필요는 없습니다. 많은 HIIT 운동은 단 몇 분만에 끝낼 수 있습니다.

    피크 피트니스 HIIT는 운동을 완료하는데 20분이 걸리지만 7분 에서 4분만 걸려도 효과적인 운동을 완료할 수 있습니다.

    제가 말하고자 하는 요점은 헬스장에서 두 시간씩이나 보내던 시대는 지나갔다는 것입니다. 사실 원하지 않거나 시간이 없다면 굳이 헬스장에 갈 필요도 없습니다.  가장 좋은 운동 중에는 거실에서 20분 안에 끝낼 수 있는 운동도 있습니다.

운동을 너무 많이 오래 쉬면 어떤 일이 일어날까요?

가끔 운동을 건너 뛰는 것은 전혀 초조해 할 일이 아닙니다. 그러나 운동을 건너 뛰는 것이 습관이 되면, 우리의 신체와 건강 수준에는 생각한 것보다 빨리 부정적인 변화가 일어날 수 있습니다. <응용 생리학 저널>(The Journal of Applied Physiology)의 한 연구는 운동을 2주간만 쉬어도  심혈관의 건강, 근육량, 인슐린 민감성이 유의미하게 줄어들 수 있다고 제안합니다.

캘리포니아 어바인 호그 정형외과 병원, 스포츠 의학과 제임스 팅 박사는 CNN에서 운동을 중단할 경우, 체형이 완전히 망가지는 데는 두 달 이상이 걸릴 수 있다고 말했습니다.

그러나 그 점에 있어서는 의견이 분분합니다. 많은 전문가들은 운동을 하지 않을 경우, 체형이 망가지기 시작하는 데는 약 2주가 일반적이라는데 동의합니다. 그러나 전국 크로스 컨트리에서 6번이나 챔피언 타이틀을 차지한 피트 마길 코치는 단 1주일만 운동하지 않아도 운동으로 만든 건강을 최대 50%까지 잃어버릴 수 있다고 말합니다.

심혈관 건강이 가장 먼저 영향을 받습니다.

너무 오래 운동을 쉴 경우, 심장과 폐가 가장 먼저 약해집니다. 한 연구에서는 운동을 안 한지 12일 후에는 심혈관 지구력 측정값 중 하나인 최대 산소 섭취량(VO2 max)은 7%가 떨어졌고, 지구력과 관계가 있는 혈중 효소는 50%가 떨어졌습니다.

일반적으로, 처음에 아주 건강했던 사람이라면, 운동을 중지해도 건강하지 않았던 사람보다 오랫동안 보다 건강한 상태를 유지할 수 있을 것입니다. 그러나 나이가 들어갈수록 정기적으로 적절한 운동을 하지 않을 경우, 근육 위축 속도는 더 빨라집니다. 그리고 잃어버린 근육을 다시 얻는 데는 더 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

20~30대와 65~75대를 비교하면, 6개월 동안 활동하지 않을 경우, 연령이 높은 그룹이 근육 강도를 거의 2배나 빨리 잃어버립니다.

운동 시간을 줄여야만 할 경우, 매주 몇 가지 고강도 운동을 포함시키면 설사 몇 달 동안 일상적으로 하던 피트니스 운동을 할 수 없다 해도 컨디션을 유지할 수 있는 기회가 향상될 것이라 생각합니다. 스포츠 의학 전문가 엘리자베스 퀸에 따르면, 고강도 훈련을 성공적으로 포함시키기 위해서는 매주 적어도 1회 이상은 최대 산소 섭취량(VO2 max)의 약 70%로 운동해야 한다고 합니다.

최대 산소 섭취량 (VO2 max)은 1분 동안 최대한으로 운동했을 때 활용할 수 있는 최대 산소의 양을 말합니다.

운동을 건너뛰지 않으려면 운동을 즐길 수 있도록 구성하십시오.

운동을 쉬고 싶은 유혹을 자주 받는다면, 자신에게 맞는 운동을 선택하지 못했기 때문일 수 있습니다. 하기에 겁이 나는 운동을 고수하고 싶어하는 사람을 없을 것입니다. 그러므로 즐길 수 있는 운동을 선택하십시오. 당연한 일이지만, 연구 결과를 보면 장기간 운동을 유지할 수 있는 가장 강력한 예보자 중 하나가 즐기는 것이었습니다.

<어렵지 않습니다. 운동을 일생 동안 생활화할 수 있는 간단한 과학적 동기부여 방법>의 저자 미셀 세가 박사에 의하면 “우리의 두뇌는 즉각적인 만족에 응답하고 기분을 좋게 하는 것을 하도록 되어 있습니다. 이것은 우리가 따분한 운동을 잘 포기하게 되는 이유 중 하나입니다.”

더 나아가 기분이 전환되는 느낌을 바로 그 시간 그 자리에서 더욱 선명하게 느낄 수 있다면, 그런 보다 즉각적인 보상을 얻을 수 있도록 운동을 다듬는다면 “장래의 심장 질환 예방” 또는 “5kg 체중 감량” 보다는 더욱 강력한 동기부여가 될 것입니다.

아침에 알람이 울리면 무의식적으로 제일 먼저 헬스장으로 향하는 등 운동을 습관화하는 것도 도움이 될 것입니다. 이런 종류의 습관을 “자극에 의한 습관”이라고 하며, 이런 습관은 사람들에게 가장 일관된 결과를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

사실, 사람의 자극에 의한 습관의 강도는 장기적으로 운동 요법을 유지하는 사람들의 능력을 예측할 수 있는 유일한 요소이기도 합니다. 그러므로 운동을 일생의 습관으로 만들 수 있는 가장 간단한 요령은 운동을 위한 큐 사인을 무엇으로 할 것인지 결정하는 것입니다.

운동을 위한 큐 사인은 모닝 알람 시계, 점심 휴식 시간, 또는 스트레스를 느낄 때 등도 될 수 있습니다. 그리고 그런 큐 사인이 떨어지면 그냥 헬스장(또는 평소 운동하는 장소)까지 직진하는 것입니다.

즉 반복되는 한 가지 큐 사인을 습관과 연결하여, 매번 의식적으로 결정하지 않아도 무의식적으로 운동을 시작하도록 하는 것입니다.