식단에서 과당을 제거함으로써 혈압을 손 쉽게 낮출 수 있습니다.

혈압 낮추기

개요 -

  • 설탕과 곡물 함유량이 높은 식단은 고혈압, 심장질환, 그리고 당뇨병을 유발하는 요인 중 하나일 수 있습니다.
  • 고혈압을 앓고 있다면, 인체는 인슐린 저항성 및 불안정한 혈당 수준을 동시에 보일 수 있습니다. 보통 높은 인슐린 수치를 보이면 혈압도 같이 올라가는 것을 볼 수 있는데 그 이유는 이 두가지 요소는 밀접하게 연관되어있기 때문입니다.
  • 고혈압의 주요 예방법(및 치료법)은, 적절한 오메가3 및 오메가6 지방의 비율과 비타민D 수준을 최적화하는 등 올바른 영양 섭취 및 생활 습관을 가지는 것입니다.
  • 혈압과 인슐린 저항성을 낮추기  위해서는 적절한 운동도 기본적인 요구사항이 될 수 있습니다.
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머콜라 박사

제어되지 않는 고혈압은 매우 심각한 건강상의 문제일 수 있으며, 심장 질환 유발과 함께 뇌졸중 발생 위험을 높입니다. 하지만 반가운 소식은 , 올바른 영양 섭취와 적절한 운동, 효과적인 스트레스 관리를 최적화함으로써 혈압을 낮출 수 있다는 사실입니다.

여러분이, 혹은 여러분들이 사랑하는 누군가가 고혈압을 진단받았거나 고혈압을 앓고 있다면, 이번 기사를  검토하시고 기사의 정보를 공유하시기 바랍니다. 보다 상세한 정보를 원하시는 분들을 위해 관련 문서 목록도 포함되어 있습니다. 고혈압은 실제로 쉽게 치료되는 증상이나, (조치를 취하지 않고) 무시할 경우 건강에 심각한 타격을 줄 수 있습니다.

영양 상태에 따라 혈압이 높아지거나 낮아질 수 있습니다

1998년에 <당뇨병>(Diabetes)잡지에 게재된 획기적인 연구 논문에 의하면, 인슐린 저항성(IR)을 가진 시험 참가자들 중 3분의 2가 고혈압 증상을 보였으며 , 따라서 인슐린 저항성을 유발하는 설탕 함유량이 높은 식단 및 곡물 영양 섭취와 직접적인 관련성을 가지며, 특히 적절한(그리고 규칙적인) 운동을 하지 않을 경우에 더욱 그렇습니다.

이 두 가지 증상은 자주 동시에 발생하기 때문에, 만약 여러분이 고혈압이 있으면 (확률적으로) 혈당 수준이 잘 관리되지 않을 가능성이 높습니다.

인슐린 수준이 높아지면, 혈압도 높아집니다.

로즈데일(Rosedale) 박사의 설명과 같이, 인슐린은 마그네슘을 저장합니다. 신체의 인슐린 수용체가 둔화되고 세포가 인슐린에 대해 저항성을 갖게 되면 마그네슘을 저장할 수 없게 되어, 소변을 통해 체외로 빠져나갑니다.

보통 세포 내에 저장된 마그네슘은 근육을 이완시켜 줍니다. 하지만 마그네슘 수준이 지나치게 낮을 경우, 혈관이 이완되지 않고 수축되어 혈압이 높아지게 되며 에너지 수준이 감소됩니다.

인슐린또한 신체로 하여금 나트륨을 보존하게 함으로써 혈압에 영향을 줍니다. 나트륨 보유는 (인체로 하여금) 액체를 보존하게 합니다. 그리고, 액체 보존은 고혈압을 유발하며 궁극적으로 울혈성 심부전증의 요인이 될 수 있습니다. . 고혈압이 혈당 수준 제어 실패가 직접적인 결과일 경우, 혈당 수준을 정상화시킴으로써 혈압을 정상 범위 이내로 낮출 수 있습니다.

과당은 혈압을 폭발적으로 높아지게 할 수 있습니다

가장 중요한 것은, 체중과 혈압이 정상화될 때까지 모든 곡물 및 설탕, 특히 과당을 함유하는 식품을 식단에서 제거하는 것입니다. 모든 유형의 빵, 파스타, 옥수수, 감자, 또는 쌀을 포함해 설탕(과당)과 곡물의 섭취는 인슐린 수준과 혈압을 높이는 역활을 하기 때문입니다.

올해 초 발표된 한 논문에서는 하루에 74g 이상의 과당(2.5 잔의 설탕 음료에 해당)을 섭취할 경우, 혈압 수준이 160/100 mmHg이 될 위험이 77% 이상 증가한다고 을 밝히고 있습니다. (참고로, 정상 혈압 수치는 120/80 mmHg 입니다) 매일 74g 이상의 과당을 섭취하면 혈압 수준이 135/85 mmHg이 될 위험이 26% 증가하고, 140/90 mmHg이 될 위험은 30% 이상 증가한다고 합니다.

과당은 신체에 해로운 요산 등 다양한 노폐물로 분해됩니다. 요산은 혈관 내 산화질소를 억제함으로써 혈압을 올리는 요인이 됩니다. (참고로 산화질소는 혈관이 신축성을 갖도록 도움을 주므로, 산화질소 억제는 혈압 상승을 유발합니다.) 흥미롭게도, 17건의 연구 중 17건 모두가 요산 수치 상승이 고혈압을 유발한다는 것을 증명하고 있다는 사실을 알 수 있습니다.

제가 권장하는 과당 허용량

표준 권장량의 경우, 필자는 총 과당 섭취량을 25g 이하로 유지하실 것을 권합니다. 평균 12 온스의 탄산수 캔에는 40g의 설탕이 들어가며, 그 중 최소 절반이 과당이므로, 한 캔의 탄산수만으로도 1일 허용량을 초과하게 될 수 있습니다.

또한, 섭취하는 대부분의 음료 및 모든 가공 음식 속의 "숨겨진" 원천으로부터 과당(일반적으로 고과당 옥수수 시럽 형태)을 섭취하게 되기 때문에, 대부분의 사람들은 과일을 통해 섭취하는 과당의 양을 15g 이하로 제한하는 것이 현명하다고 볼 수 있습니다.

15g의 과당은 높은 수치가 아니며 이는 바나나 2개, 건포도 3분의 1컵, 또는 2개의 대추야자에 해당하는 양입니다.

추가적인 영양에 대한 고려

1. 오메가 6:3 비율의 정상화 -- 오메가3 및 오메가6 지방은 건강을 위한 필수요소입니다. 그러나, 대부분의 사람들은 지나치게 많은 오메가6를 섭취하면서 오메가3는 지나치게 적게 섭취하고 있습니다. 특히 인슐린 저항성이 있을 경우, 오메가3 지방 섭취는 인슐린 수용체를 다시 민감하게 하는 최고의 방법 중 하나입니다. 오메가6 지방은 옥수수, 콩, 카놀라, 잇꽃 및 해바라기 기름에서 발견됩니다. 이들 종류의 기름을 섭취하고 계시다면, 앞으로 피하시거나 섭취하는 양을 제한하는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.

오메가3 지방은 일반적으로 아마씨 기름, 호두 기름, 생선에서 발견되며, 현재 생선이 최고의 원천이 되고 있습니다. 불행히도, 오늘날 대부분의 신선한 생선은 위험할 정도로 높은 수준의 수은을 포함하고 있습니다. 최고의 선택은 안전한 생선을 찾는 것이지만 (안전한 생선을 구하는 것이 어려울 경우), 생선 기름보다 48배 강력한 고품질 크릴 오일을 보충하는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.

2. 카페인 제거 -- 카페인 섭취 및 고혈압 사이의 관련성은 잘 이해되어 있지 않으나, 고혈압이 있는 경우, 커피 및 그 밖의 카페인 함유 음료와 음식들이 증상을 악­화시킬 수 있다는 많은 증거들이 있습니다. 카페인은 약품의 한 종류이며, 합법적이며 널리 소비되고 있다고는 하나, 개인의 신체에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인을 섭취하지 않기를 원하신다면, 두통과 같은 금단증상을 피하기 위해 며칠, 또는 여러 주에 걸쳐 점진적으로 시도하십시오.

3. 발효 식품 섭취 – 각 사람의 장내 세균 간의 차이는 심장질환 발병 여부에 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 장내 세균이 건강하지 못할 경우, 심장 질환 및 그 밖의 만성 건강 문제의 발생 위험이 더욱 커집니다. 장내 세균을 최적화하는 최고의 방법은 소금에 절인 양배추 및 그 밖의 발효 야채, 요구르트, 케피어(Kefir), 그리고 낫또와 같은 자연 발효된 음식을 식단에 포함시키는 것입니다. 발효 음식의 다른 잇점은 그것들 중 일부가 동맥 플라크 축적 및 심장 질병을 예방해 주는 비타민K2의 훌륭한 원천이라는 것입니다.

운동을 처방으로 이용하기

신체 활동은 현재 가장 강력한 "약" 중 하나이며, 여러분이 원하시는 것들을 부수적인 효과로 얻을 수 있기도 합니다. 그 주된 이유와 상관없이, 운동을 시작하면 다른 것들로부터 얻기 힘든 여러가지 이점들로 보상받을 수 있습니다.

필자의 피크 피트니스와 같은 종합 운동 식이요법은 고혈압이 있는 사람들이 장기적인 효과를 얻는 데 있어대단히 중요합니다. 심장 마비로 사망하게 될 위험을 줄이는 데고강도 훈련이 유산소 운동보다 더욱 효과적이라는 것이 증명되었으며, 거의 모든 프로그램에 무산소 운동, 또는 역동적인 유형의 운동을 매주 1-3회 포함시켜야 합니다.

인슐린 저항성이 있을 경우, 운동 프로그램에 중량 운동을 포함시킬 필요가 있습니다. 개벌적인 근육 그룹을 이용할 때, 해당 근육의 혈류가 증가합니다. 양호한 혈류는 인슐린 민감성을 증가시킵니다. 운동 프로그램을 시작할 때의 신체 조건에 따라, 여러분의 인슐린 수준을 낮추는 데 필요한 강도에 대해 건강 치료 전문가/전문 의료진들로부터 자문을 구할 필요가 있을 수 있습니다.

보조적인 L-아르지닌과 결합된 운동은 만성 심부전을 가진 사람들에게서 보여지는 비정상적인 혈관 기능을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 그러나, 필자는 이것이 약물적인 접근이라 생각하며, 일반적으로 건강을 최적화하기 위해서 보조적인 사용을 고려할 필요는 없다고 생각합니다. L-아르지닌은 산화질소와의 상호작용을 통해 기능할 것입니다. 필자는 그것이 잘 증명된 심부전 치료제인 조효소Q10의 대체물이 아닌 부속물이라고 생각합니다.

비타민 D 수준을 최적화합니다

햇빛은 실제로 다음 여러 가지 방식으로 혈압에 영향을 줍니다.

  • 햇빛 노출은 신체가 비타민 D를 생성하게 합니다. 햇빛 노출 결여는 비타민 D 저장분이 줄어들게 하고, 혈압이 높아지게 하는 부갑상선 호르몬의 생산을 증가시킵니다.
  • 비타민 D 결핍은 인슐린 저항성(IR) 및, 콜레스테롤 수치 및 트리글리세리드 수치의 상승, 비만, 그리고 고혈압 등 IR을 포함한 일련의 건강 문제들인 X 증후군(대사증후군으로도 알려진)과도 관련되어 있습니다.
  • 비타민 D는 신체의 혈압을 조절하는 레닌 안지오텐신 조직의 부정적인 억제 물질이기도 합니다. 비타민 D 결핍인 경우, 고혈압을 가져올 수 있는 레닌 안지오텐신 조직의 부적절한 활동을 유발하게 될 수 있습니다.
  • 또한, 자외선 노출은, 행복감과 통증 완화를 가져오는 뇌 속의 화학물질인 엔돌핀 방출을 유발하는 것으로 여겨지고 있습니다. 엔돌핀은 자연적으로 스트레스를 해소시켜 주며, 스트레스 관리는 고혈압 해결의 중요한 요소 중 하나입니다.

적절한 양의 햇빛 노출은 혈압 정상화뿐만 아니라 다른 건강을 위한 기본적인 요건입니다. 비타민 D는 신체 조직과 장기가 적절히 기능하도록 도움을 줍니다. 이상적인 것은, 안전한 햇빛 노출이나 안전한 선탠 침대를 통해 비타민 D를 얻는 것이지만, 비타민 D3 보충 방법을 이용할 수도 있습니다. 의사로부터 "처방전" 비타민 D를 받는 것은 피해 주십시오. 그것은 비타민 D2로 합성 물질이며, D3(콜레칼시페롤)인 실제 비타민 D와 같은 잇점은 거의 없습니다.

경구 비타민 D3 보충을 결정할 경우, 과다 투여를 피하기 위해 자신의 비타민 D 혈액 수준을 주의깊게 모니터링해야 한다는 점을 꼭 기억하세요. (과다 투여될 염려가 거의 없으므로, 비타민 D를 햇빛을 통해 얻는 것이 훨씬 바람직한 이유입니다.)

보충제 및 기타 대체제

칼슘 및 마그네슘 일상적인 칼슘 및 마그네슘 보충은 혈압을 낮추는 데에 유용할 수 있으며, 특히 과다하게 높을 때에 유용합니다.

비타민 C 및 E. 여러 연구를 통해 이 비타민들이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것이 증명되었습니다. 이상적인 것은, 영양 섭취만으로 이들 영양소를 충분히 보충하는 것입니다. 보충제가 필요하다고 생각하실 경우, 비타민 E의 자연(합성이 아닌) 형태로 섭취하세요. 제품의 라벨을 주의깊게 읽고 구매를 원하시는 것을 말씀하실 수 있습니다. 자연 비타민 E는 항상 "d-" 형태(D-α- 토코페롤, D-α- 토코페롤 베타 등)로 표시되며, 합성 비타민 E는 "dl-" 형태로 표시됩니다.

올리브 잎 추출물. 2008년의 한 연구에서는, 고혈압 경계선에 있는 사람들에게 8주 동안 매일 1,000 mg의 올리브 잎 추출물을 보충하자, 혈압 및 LDL("나쁜 콜레스테롤")수치가 현저히 낮아졌음을 보였다고 합니다. 조화로운 영양 섭취를 위한 천연 보충제로 올리브 잎 추출액을 포함시키고자 할 경우, 최대의 상승 효과를 위해 신선한 액체 상태의 잎 추출물을 찾으시는 것이 좋습니다. 또한 마른 올리브 잎을 큰 찻술을 찻잔이나 허브백에 넣어 올리브차를 만드실 수도 있습니다. 2쿼트의 끓는 물을 붓고 약 10분 동안 우려내세요. 잘 우러나면 중간 정도의 호박색을 띄게 됩니다.

전기 침술. 동물 실험에서, 전기 자극과 결합된 침술이 일시적으로 혈압 상승을 50%까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 현재 인간을 대상으로 한 실험이 진행중이며 혈압 조절을 위한 대체 치료가 될 가능성이 높습니다.

모유 보육. 여러 연구에서 12개월 이상 모유 보육을 한 유아들에게서 고혈압 발생 위험이 현저히 낮아지는 것을 밝혀냈습니다. 연구자들은 모유 내 장쇄 고도 불포화 지방산(기름기 많은 물고기에서 발견되는)이 신생아들에게 보호 효과를 제공한다고 믿고 있습니다.

빠른 방법. 혈액 내 산화질소를 증가시키면 수축된 혈관을 개방시켜 혈압을 낮추게 됩니다. 복합 확대 방식에는 온수 목욕, 한 쪽 비강 호흡(다른 쪽 비강 및 입 폐쇄), 아미노산과 비타민 C가 풍부한 비터 멜론 섭취 등이 포함됩니다.