놀라운 다크 초콜릿의 건강상 효능

다크 초콜릿 박스

개요 -

  • 카카오의 건강상 효능은 항산화 및 항염증 성질을 가진 에피카테킨, 그리고 신경 보호 효과로 알려진 레스베라트롤 등 카카오 콩에 포함된 천연 화합물과 관련이 있습니다
  • 초콜릿을 고를 때 카카오 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 것을 선택하세요. 생(生)카카오 떡잎이 섭취하는 것이 좋으며 잎 전체를 먹거나 분말로 갈아서 요리에 넣을 수도 있습니다
  • 많은 연구에 따르면 카카오는 심장, 혈관, 뇌, 신경계에 효과가 있으며 당뇨병 및 염증에 관련이 있는 질환과의 전투를 돕습니다
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머콜라 박사

세상에 있는 다양한 식품 중에 초콜릿이 가장 많이 섭취되는 식품들 중 하나로 손꼽히고 있습니다. 코코아 버터, 코코아 파우더 및 설탕이 함유된 최초의 단단한 초콜릿 바는 영국의 초콜릿 회사 J.S. 프라이 & 선에 의해 1847년에 만들어졌지만 초콜릿의 역사는 최소 4,000년을 거슬러 올라갑니다.

멕시코의 이전 올멕 문명은 기원전 1900년에 초콜릿을 만들어 섭취한 것으로 알려져있습니다. 처음에는 쓴 음료 형태로 섭취 되었는 데 카카오 열매를 발효시키고, 볶은 다음 물과 칠리 고추와 바닐라와 같은 향신료를 섞은 반죽에 꿀을 가미했다는 기록도 찾아볼 수 있습니다.

역사를 통틀어서 “신들의 음식”인 초콜릿은 사치, 부와 권력의 상징으로 남아 있으며 14세기에는 아즈텍인과 마야인들은 카카오 콩을 화폐로 사용했음을 알 수 있습니다.

연구에 따르면 초콜릿은 인상적인 몇 가지 건강상 효능을 가지고 있음을 밝혔습니다. 단 현재 밀크 초콜릿의 달콤함을 포기할 의향이 있어야 합니다.

올맥인, 마야인 및 아즈텍인은 기분을 향상시키고 최음 성분을 함유한 카카오를 높게 평가했으며 일반적으로 지배 계급이 애용했다고 합니다.

17세기에 코코아와 초콜릿은 잠재적인 의약품의 간주되었으며 유럽의 역사적인 문헌에는 협심증과 심장 통증을 치료하는 데 사용되었다는 기록이 있습니다.

모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다

생카카오는 약 400가지의 폴리페놀 때문에 사실달콤하지 않고 상당히 쓴맛을 냅니다. 초콜릿의 건강상 이점을 언급할 때 이 달콤하지 않고 쓴맛을 내는 것이 우리가 말하는 그 초콜릿입니다. 평균 미국인들은 매년 인당 약 12파운드의 초콜릿을 섭취한다고 합니다.

하지만 이들 중 대부분은 밀크 초콜릿 캔디의 형태로 되어 있으며 건강에 좋은 카카오가 아주 소량만 들어있고, 설탕이 많이 들어 있습니다. 밀크 초콜릿에 첨가된 우유는 또한 초콜릿에 있는 유익한 항산화 물질(폴리페놀)을 흡수하는 신체의 기능을 방해할 수 있음을 알아야합니다.

초콜릿에 관련된 식품 용어

순조롭게 시작하기 위해 카카오, 코코아 및 초콜릿을 구분하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

카카오: 테오브로마 카카오 종의 작은 상록수와 그의 말린 씨앗을 일컫는 것으로 가공하기 전의 카카오 콩, 또는 코코아 콩으로 알려져 있기도 합니다.

건강상 효능을 찾고 있다면 생카카오 떡잎이 바로 그것입니다. (잎) 전체를 구입한 후 커피 그라인더를 이용해 직접 갈아서 요리에 사용하세요.

또는 전통적인 초콜릿 칩을 먹는 것처럼 전체를 먹을 수도 있습니다. 건강에 좋은 양은 하루에 약 1/2에서 1온스 정도입니다. 개인적으로 필자는 하루에 두 번 생카카오 떡잎 1 테이블스푼을 갈아서 스무디에 넣어서 먹고 있습니다.

코코아: 볶은 카카오를 말하며 갈아서 분말을 만들며 대부분의 지방이 제거되어 있습니다.

코코아 버터: 카카오 씨앗의 지질 구성 요소입니다.

초콜릿: 볶은 카카오 씨앗에서 만들어지는 고형 음식, 또는 캔디. 카카오 씨를 볶지 않을 경우 “생 초콜릿”을 얻을 수 있습니다.

초콜릿을 고를 때 카카오 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 것을 선택하세요. 일반적으로, (검을수록) 검은 초콜릿에 더 많은 카카오가 포함되어 있습니다.

카카오는 (맛이) 쓰기 때문에 카카오 함량이 높은 초콜릿일수록 더 씁니다(폴리페놀로 인해 쓴맛이 나며, 제조업체들은 종종 이를 제거합니다. 하지만 초콜릿의 많은 건강상 효능은 이 폴리페놀에서 발생한다는 사실 기억하세요)

쓴맛을 없애기 위해, 대부분의 초콜릿은 감미 처리되며, 이때 맛과 영양상 이점의 균형이 중요합니다. 건강상 효능을 위해 카카오 비율이 70% 이상인 제품을 선택하세요.

참고로 "화이트 초콜릿"은 코코아를 전혀 포함하고 있지 않으며 저온 살균 우유와 설탕을 압축해 놓은 것입니다.

코코아는 수백 가지의 건강 증진 화학물질을 함유하고 있습니다

카카오의 건강상 효능은 에피카테킨(플라보노이드) 및 레스베라트롤 등 콩에 있는 자연 발생 화합물과 관련됩니다. 전자는 항산화 및 항염증 성질을 가지고 있으며, 신경 세포가 손상되지 않도록 보호하는 것으로 보입니다.

강력한 항산화제인 레스베라트롤은 신경 보호 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 혈뇌 장벽을 통과하여 중추신경계(CNS)에서 염증을 조절할 수 있습니다. 이는 중추신경계 염증이 신경 퇴행성 질환의 발달에 핵심적인 역할을 하기 때문에 중요합니다.

또한 레스베라트롤은 운동 모방성이 있어 미토콘드리아 생합성 및 미토파지를 증가시키는 AMPK 및 PKC-1 알파를 자극함으로써 미토콘드리아에서 운동과 유사한 효과를 발생시킨다는 최근 연구 결과가 있습니다.

파나마의 쿠나 부족 사람들(1주일에 40컵의 코코아를 섭취함)을 수년 간 연구해 온 하버드대학 의과 대학 교수 노먼 홀렌버그(Norman Hollenberg) 교수는 에피카테킨이 대단히 중요하며, 비타민의 한 종류로 간주되어야 한다고 생각합니다.

쿠나 사람들은 서양 사람들에게 있어서 가장 널리 만연하고 있는 뇌졸중, 심장 문제, 암 및 당뇨병의 발생 위험률이 10% 이상 낮습니다. 실제로, 많은 연구에 따르면 카카오는 심장, 혈관, 뇌, 신경계에 효과가 있으며 당뇨병 및 염증에 뿌리를 둔 질환과의 전투를 돕습니다.

2012년에 이루어진 메타 분석에서 초콜릿 섭취가 심혈관 질병 위험을 37%까지 감소시키고, 뇌졸중 위험을 29%까지 줄여준다는 것이 밝혀졌습니다.

또 다른 메타 분석은 코코아/초콜릿이 인슐린 저항성을 낮추고, 혈압을 낮추며, 혈관 신축성을 높일 뿐만 아니라 LDL을 약간 낮춘다고 보고했습니다.

한 연구에서 15일 동안 플라보놀이 풍부한 100g의 다크 초콜릿을 섭취한 환자에서 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다.

학술지 산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)에 발표된 논문에 따르면 코코아 폴리페놀은 심혈관 및 염증성 질환, 대사성 질환 및 암 예방에 대한 특정 효과가 있습니다.

저자는 다음과 같이 말합니다.

“코코아는 약 360개의 알려진 화학물질을 함유하고 있으며 그중 10개는 정신활성 물질입니다. 코코아는 녹차, 홍차, 적포도주보다 더 많은 페놀산 및 높은 항산화 능력을 갖추고 있습니다. 코코아의 페놀산은 암과 같은 인과적 또는 기여 요인으로 작용하는 산화 스트레스와 관련된 질병을 예방할 수 있습니다.

항증식, 항돌연변이, 화학 보호 효과와 더불어 항우식성 효과를 가지고 있습니다.”

초콜릿 및 사람의 건강

네덜란드 의학 저널(Netherlands Journal of Medicine)의 2013년 논문은 카카오의 많은 건강상 이점을 검토하며 다음 성분을 포함하고 있어 많은 사람들이 “완전한 식품”으로 여긴다고 적고 있습니다.

  • 건강에 좋은 지방
  • 항산화 물질
  • 단백질을 포함한 질소 화합물, 메틸잔틴 테오브로민, 카페인(중앙 신경 시스템 자극제, 이뇨제, 평활근 이완제. 테오브로민은 일부 사람들에게 가슴앓이를 일으키는 성분입니다. 한편으로 미주 신경 활동을 감소시킴으로써 지속적인 기침을 억제합니다)
  • 칼륨, 인, 구리, 철분, 아연 및 마그네슘을 포함하는 미네랄
  • 발레르산(자극이 존재하여도 스트레스를 줄이는 역할을 함)

다음 표는, 과학이 제시해 주는 많은 긍정적인 건강상의 이점들이 코코아 콩에 의해 부여된다는 것을 개략적으로 보여주고 있습니다.

항염증성(C 반응성 단백질 17% 감소 포함)

항암

내피 기능 개선을 포함하는 항혈전성

신경 보호 효과 및 알츠하이머병의 위험 감소

항당뇨

미토콘드리아의 세포 에너지 소비를 자극하면서 지방산 합성을 억제하는 폴리페놀의 능력으로 인한 항비만 효과

혈압 저하, 지질 개선, 그리고 심방세동 방지 도움 등의 심장 보호

간경변증 환자들의 간 기능 개선

피부 상태를 개선하고 UV 손상으로부터 보호

장내 세균총 향상

스트레스 호르몬 감소

시력 보호 및 녹내장, 당뇨병 유발 백내장 증상의 완화

치주염 진행 지연

운동 지구력 향상

수명 증가 가능성

임산부의 자간전증 예방

가공 과정이 많은 소중한 영양소를 파괴합니다

산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 논문에서 언급했듯이 생카카오에서 발견되는 영양분이 가공 과정에서 쉽게 변형되고 파괴됩니다. 생카카오 콩은 쓴맛은 폴리페놀의 농도가 높기 때문입니다.

어떤 사람들은 카카오의 쓴맛으로 사실상 잘 먹지 못합니다. 맛을 더 좋게 하기 위해 초콜릿 제조업체는 폴리페놀 함량을 줄이며 결과적으로 10~100% 폴리페놀 함유 제품을 찾을 수 있습니다.

말린 신선한 카카오 열매가 함유하는 총 폴리페놀은 약 15~20%인 반면 발효된 비 탈지 콩은 단지 5%만 함유하고 있습니다. 그 이유는 발효 과정에서 에피카테킨과 용해성 폴리페놀이 20% 감소되며, 안토시아니딘이 함께 제거되며, 프로시아니딘은 약 50% 감소하기 때문입니다.

코코아의 페놀 함량은 원산지에 따라 달라집니다. 예를 들어 코스타리카 코코아에는 g당 카테킨이 16.5mg 이상 함유되어 있지만 자메이카 코코아에는 g당 2.7mg 미만이 들어 있습니다.

사과가 다크 초콜릿의 건강 효과를 높일 수 있습니다

사과와 다크 초콜릿을 함께 먹을 때의 건강상 효능

가능한 한 자연 상태에 가깝게 먹는 많은 실제 음식이 “슈퍼푸드”로 간주될 수 있습니다. 이는 다크 초콜릿에도 적용됩니다. 흥미롭게도 특정한 슈퍼푸드는 결합될 때 큰 시너지 효과를 냅니다, 즉 전체 효과가 그 부분의 합보다 커집니다.

두 가지 식품을 함께 섭취할 때 각자 따라 섭취하는 것보다 더 건강에 좋습니다. 사과 섭취는 항염증제 케르세틴을 포함하여 항산화성 플라보노이드 성분과 관련된 효과로 인해 심장병 사망 위험이 낮아집니다.

앞에서 언급했듯이 항산화 카테킨이 풍부한 다크 초콜릿도 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다. 두 식품을 짝지을 때 다크 초콜릿과 사과가 혈전을 파괴하는 것으로 나타났으며 그 결과 뇌졸중 위험을 줄입니다.

하지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 사과의 항산화 성분의 대부분이 껍질에서 발견되기 때문에 먹을 때 껍질을 함께 드시면 좋습니다. 이런 이유로 유기농 사과를 구입하여 농약 및 기타 화학물질의 섭취를 피하도록 하세요. 초콜릿의 경우 자연 상태에 가까워질수록 영양가가 높아지므로 카카오 함량이 높고 설탕 함량이 낮은 것을 선택하면 좋습니다.

쓴맛을 참을 수 있다면 생카카오 떡잎을 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.

나만의 초콜릿 만들기

여러 증거에 따르면 짙은 색의 최소로 가공된 초콜릿이 진정한 슈퍼푸드임에 의심의 여지가 없습니다. 평범한 초콜릿 바 또는 초콜릿으로 덮인 캔디를 건강식품으로 오해하지 마세요. 효과를 보려면 적어도 70% 카카오를 함유해야 합니다. 하지만 생카카오 떡잎을 선택하는 것이 여전히 더 좋습니다. 필자는 하루에 1온스의 생 떡잎을 먹습니다.

쓴맛을 견딜 수가 없다면 몇 가지 무해한 감미료를 더해서 자신만의 초콜릿을 만들 수 있습니다.

베이스로 생 코코아 버터와 유기농 코코넛 오일을 사용합니다. 코코아 버터 대신에 유기농 목초 사육 생버터를 사용할 수 있습니다. 이 재료들을 이용할 경우, 캔디는 상온에서 (쉽게) 녹게 되므로, 녹지 않게 하기 위해서는 냉장고 안에 보관하셔야 합니다. 그다음 1/8 컵의 생코코아 파우더를 첨가합니다.

또는 생카카오 떡잎을 갈아서 사용하세요. 단맛을 위해 3 티스푼의 로한(Lo-Han) 분말과 스테비아를 좀 첨가합니다. 계피 분말, 박하, 바닐라, 또는 오렌지 추출물을 향료로 첨가할 수도 있습니다.

이러한 성분의 대부분이 건강한 지방이고 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 카카오 함량이 많음에도 불구하고 대부분의 상업용 캔디 바처럼 인슐린 분비를 자극하지 않습니다. 따라서 건강에 많은 도움이 되는 초콜릿을 즐기면서 해로운 성분을 피할 수 있는 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다.

발렌타인 데이가 다가올 때 자신만의 캔디를 만드는 시도를 할 수 있습니다. 가까운 상점들에서 다양한 종류의 초콜릿 틀(Mold- 몰드)을 판매함으로 쉽게 구입해서 사용할 수 있습니다.