여드름으로 고생하고 있다면 피해야 할 식품

설탕 사탕

개요 -

  • 여드름으로 고생하고 있다며 곡물(글루텐 함유 및 비 글루텐 식품 모두)과 설탕을 피해야 합니다.
  • 글루텐은 장에 더 잘 침투하며 그 결과 배제되어야 할 단백질이 혈류로 들어가게 되어 면역 체계를 자극하고 염증을 촉발하여 여드름을 유발할 수 있습니다.
  • 녹말이 많은 탄수화물, 곡물 그리고 설탕/과당을 섭취할 때 체내 인슐린 및 인슐린과 유사한 성장 인자 IGF-1가 폭발적으로 증가합니다.
  • 이러한 급상승은 과다한 남성호르몬을 유발하여 모공에서 피지를 분비시키면서 여드름 촉진 박테리아를 유인합니다.
  • IGF-1 상승은 또한 각질 세포로 알려진 피부 세포를 증가시키며 이 과정은 여드름 생성과 크게 관련이 있습니다.
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머콜라 박사

약 85%의 사람들이 일생 중 어느 시점에서 여드름으로 고생한다고 합니다. 그 결과 여드름은 미국에서 가장 일반적인 피부 질환이 되었습니다. 여드름은 일반적으로 사춘기에 시작되지만 청소년기에만 국한되지 않으며 어떤 나이에도, 심지어 50대 후반에도 나타날 수 있습니다.

여드름이 신체적으로 위험하진 않지만 심리적으로 상당한 부담을 줍니다. 어떤 사람들은 여드름을 너무 의식하고 당혹감을 느끼기 때문에 그들의 직업과 사생활에서 고통을 받으며 소외감, 우울증 및 사회적 배척감 속에서 살아갑니다.

많은 사람들이 여드름이 심미적 문제라고 생각하지만 실제로는 더 깊은 신체의 불균형 문제, 종종 장 문제일 가능성이 큽니다. 대부분의 의사들은 이런 연관성을 전적으로 놓치는 경우가 많으며 그 대신 여드름 치료약과 기타 국소 치료제를 처방합니다.

미국인들은 매년 여드름 치료를 위해 처방약과 일반 약품을 포함하여 22억 달러를 소비를 하지만 기본적인 여드름 유발의 원인을 무시한다면, (여드름을 유발시키는)부적절한 식단에 대해 잘 알지 못한다면 이러한 약품들은 무용지물이 될 수 있습니다.

깨끗한 피부를 원하시나요? 글루텐과 곡물 섭취를 중단하세요.

선천적 면역계가 소장을 공격하는 극단적인 형태의 글루텐 민감증이 완전히 진행된 복강병은 서구 문명의 약 1.8% 사람에게 영향을 미칩니다. 그러나 지방병증이 없는 글루텐 민감성은 전체 인구의 최대 30-40%에 영향을 미치며 매사추세츠 종합병원의 알레시오 파사노 박사(Dr. Alessio Fasano)는 사실상 우리 모두가 (글루텐 민감증에)어느 정도 영향을 받는다고 말합니다.

이것은 우리 내장에서 글루텐에 대한 대응으로 소위 조눌린이라 불리는 물질을 만들어내기 때문입니다. 프롤라민으로 알려진 이 끈끈한 단백질은 밀, 보리, 호밀에서 발견되며 우리의 내장을 더욱 투과성으로 만들어 부분적으로 소화된 단백질이 혈류로 들어가게 만듭니다. 이럴 경우, 면역체계를 민감하게 하고, 염증을 촉진하며, 여드름을 악화시킬 수 있습니다.

글루텐이 내장을 민감하게 만들면, 내장의 투과성이 더욱 촉진 되어 모든 형태의 내장 박테리아 성분과 이전에 제외된 식이 단백질(카세인 및 기타 유제품 단백질 포함)이 혈류에 직접 침투하게 되어, 면역체계에 추가로 부담을 줍니다.

여드름이 있다며 글루텐이나 기타 렉틴 함유 식품을 제거해야 합니다. 하지만 필자는  모든 사람들에게 필자의  초급 영양 계획 을 따라서 식단에서 모든 글루텐을 제거하는 것이 좋다고 권고하고 있습니다.

되도록이면 소화가 힘든 끈끈한 프롤라민 단백질을 함유한 곡물, 예를 들어 밀, 보리, 호밀, 심지어 귀리, 쌀 및 옥수수를 피하세요. 하지만 이것이 전부는 아닙니다.

여드름이 있는 경우 모든 곡물 (및 설탕)을 피하세요.

여드름으로 고생할 경우 찰진 곡물을 당연히 제거해야 하지만 모든 형태의 정제된 탄수화물 역시 피하는 것이 좋습니다. 여드름은 정제된 탄수화물 및 설탕을 훨씬 적게 사용하는 서구화 되지 않은 사회에서 많은 문제가 되지 않습니다.

설탕과 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 여드름의 주요 원인 중 하나입니다.

곡물 탄수화물 및 설탕/과당을 먹을 때 체내 인슐린 및 인슐린과 유사한 성장 인자 IGF-1이 폭발적으로 증가합니다. 이러한 IGF-1의 급상승은 테스토스테론과 같은 과다한 남성호르몬을 유발하여 모공에서 피지가 분비되면서 여드름 촉진 박테리아를 유인합니다.

또한 IGF-1는 각질 세포로 알려진 피부 세포를 증가시키며 이 과정은 여드름 생성과 관련됩니다.

또한 과당, 설탕, 곡물 등 정제된 탄수화물은 신체의 염증 반응을 증가시키며 이로 인해 여드름이 촉발되며, 동시에 위에서 언급한 장내 박테리아 구성에 혼란을 초래합니다.

실제로 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2007년 연구에서 12주 동안 저혈당 식단을 먹은 여드름 문제에 가진 젋음이(15세~25세)가 여드름 및 인슐린 민감성에서 중요한 개선을 보였음을 보고하고 있습니다. 또한 연구자들은 2013년 연구에서 고혈당 식단 및 빈번한 유제품 섭취가 여드름과 연관되었음이 밝혀졌습니다.

여드름 발생을 조절하려면 채소를 많이 섭취하고 가공 식품을 줄이세요.

정제 탄수화물을 많이 포함하는 음식이나 스낵(즉, 곡물과 설탕)은 혈당 수치를 급격하게 증가시킵니다. 이러한 급격한 상승을 조절하기 위해 췌장은 혈류로 호르몬 인슐린을 분비시킵니다.

고혈당 수치는 인슐린의 반복적인 증가를 유발하고 이로 인해 세포가 “인슐린 저항성”을 보이기 때문에 더 높은 인슐린 수치를 이끌어 결국 인슐린 저항성은 여드름과 연결된 또 다른 핵심 요소가 됩니다. 장기간의 과도한 인슐린 분비는 췌장의 베타 세포를 고갈시켜 제2형과 제1형이 혼합된 “이중 당뇨병”을 유발할 수 있습니다.

따라서 여드름에 걸렸을 때 글루텐 함유 곡물 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 유발하는 모든 식품(즉, 설탕과 곡물)을 기피해야 합니다. 공복 인슐린 수치를 측정하면 인슐린/렙틴 저항성을 가지고 있는지 확인할 수 있습니다. 3 이하의 수치를 가지면 저항성이 없는 것입니다.

하지만 과체중 상태이고, 고혈압, 당뇨병, 암 또는 비정상적인 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 몇 가지의 인슐린/렙틴 저항성 요소를 가질 가능성이 크기 때문에 질병이 호전될 때까지 설탕 및 곡물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

곡물, 설탕(특히 과당), 시리얼, 감자, 옥수수, 쌀, 파스타, 가공 식품 등을 단순히 제거할 때 대부분의 경우 여드름이 급격하게 개선됩니다. 과일에는 상당한 양의 과당이 포함되어 있어 여드름에 잘 걸린다면 섭취를 제한해야 합니다. 또는 베리류와 같은 저설탕 고영양분 과일을 먹는 것이 좋습니다.

그리고 과일 주스는 전체 유기농 생과일에 존재하는 섬유소, 펙틴 및 기타 식품 보조 요소의 완충 작용이 없이 설탕이 고농축되어 있어 엄격하게 피해야 합니다. 하지만 신선한 채소 주스, 특히 녹즙은 대부분 채소로 만들어졌기 때문에 설탕으로 늦게 분해되고 최소한의 인슐린 영향으로 몸에 좋습니다.

내장 건강이 여드름에 좋은 이유

위의 설명대로 식단을 조절할 때 내장 건강이 자연스럽게 개선될 것입니다. 추가적으로 발효 식품을 섭취하면 유익한 미생물 성장에 도움이 되어 다양한 방법으로 피부 건강에 이득이 됩니다.

우선, 장내 미생물의 신호가 몸 전체로 전달되고  피부와 내장 점막의 유기체와 상호 작용합니다. 연구원들은 이러한 상호 작용이 자극을 예방하기 위해 건조와 같은 피부 상태에 도움을 주고, 콜라겐을 개선하고, 피부의 미생물상을 안정화하는 방법을 탐색하고 있습니다. 연구자들이 Gut Pathogens(내장 병원균)에서 언급한 바와 같이

“장내 미생물이 매개하는 통신 경로를 통해 직접적이든 간접적이든 궁극적으로 염증, 산화 스트레스, 혈당 조절, 조직 지질 수치, 병원성 박테리아와 더불어 신경 펩타이드와 기분 조절 신경 전달 물질에 이르기까지 전신 효과에 의해 여드름의 정도에 영향을 미칩니다. …

장내 미생물과 위장관 자체의 무결성이 여드름 형성 과정에 기여하는 요인이라고 제시할만한 충분한 증거가 있습니다.”

또 다른 재미있는 연결은 감정과 관련이 있는 정신적인 건강이며, 스트레스가 장-두뇌 연결을 통해 여드름을 유발한다고 합니다.  피부과 의사 존 스톡스(John Stokes)와 도널드 필즈버리(Donald Pillsbury)가 70년 이상 수행한 연구에 따르면 감정이 창자의 미생물을 변화시킬 수 있으며, 그 결과 여드름과 다른 피부 상태를 악화시킬 수 있는 전신 염증에 기여할 수 있습니다.

2011년 연구자들은 이러한 연관성에 대해 다음과 같은 사항을 확인했습니다.

“실험에 따르면 심리적 스트레스는 정상적인 소장 통과 시간을 정체시키고, 박테리아의 과증식을 촉진하며, 장벽을 손상시킵니다. SIBO(소장 내 박테리아의 과성장)는 우울증 및 불안증과 밀접한 관련이 있는 반면, SIBO를 근절하면 정서적 증상을 개선합니다.

여드름 발생에 대한 SIBO의 빈도는 아직 조사되지 않았지만, 최근 보고서에 따르면 SIBO는 건강한 대조군과 비교하여 여드름 환자에서 10배나 더 많이 발견됩니다. SIBO를 개선하면 여드름 환자가 현저한 임상적 개선을 보입니다.”

여드름 관리에는 전신 접근법이 필요합니다

피부는 신체의 가장 큰 기관이며 배출 기관이기 때문에(예: 발한) 표면적인 문제는 종종 근본적인 문제의 징조입니다. 겉모습은 전반적인 건강 상태를 반영하므로 국소 여드름 치료제( 또는 심한 경우 전신을 대사으로 한 치료제)가 문제를 치유하지 못합니다(심각한 부작용을 초래할 수 있음).

여드름 통제를 위한 팁

여드름을 치료하는 것은 전신 접근법이 필요하며 안쪽에서부터 피부를 치유해야 합니다. 따라서 이러한 필수적인 요소들을 여드름을 치유 계획에 포함시키는 것을 잊지 마세요.

전분 함유 탄수화물, 설탕/과당 및 곡물을 피하세요 이 방법은 피부 건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 하나의 단계입니다. 한동안 모든 설탕, 과당 및 곡류를 제거하면 안색이 급속하게 개선될 가능성이 큽니다. 이러한 식품을 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터와 같은 건강한 지방으로 대체하세요. 그리고 건강한 피부와 전반적인 건강을 위한 올바른 식생활 방법의 간단한 안내서를 보려면 필자의  영양 계획 을 확인하세요.

물: 신선하고 순수한 물을 매일 충분히 마시세요. 신체에 수분을 공급하면 세포 성장과 재생을 촉진하고, 폐기물을 제거하고, 죽은 피부 세포를 청소할 수 있습니다. 수분 공급은 또한 피부 톤을 개선합니다. 매일 물을 충분히 섭취하여 소변이 연한 황색이 되도록 하세요. 소변이 밝은 황색이면 더 많은 물을 마셔야 합니다(단, B 비타민류를 복용하면 소변이 밝은 황색이 됩니다).

운동: 고강도 운동을 충분히 하면 모공 속에 있는 독소 등을 몸 밖으로 배출하도록 돕습니다. 또한, 운동은 건강의 다른 모든 측면에서 매우 중요합니다.  적외선 사우나를 이용할 수 있다면 땀을 많이 흘릴 수 있고 모공에서 쓸데없는 찌꺼기나 오염 물질을 배출할 수 있기 때문에 도움이 됩니다.

숙면:숙면을 취하면 스트레스가 줄어 들어 피부가 더 투명해질 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 잠을 자는 밤 동안 신체는 치유와 재건의 시간을 주고 보냅니다. 이는 피부에도 적용됩니다.

적절한 박테리아 균형: 자연적으로 발효/배양된 식품 및 생식품을 식단에 넣거나(살아있는 유익한 박테리아 포함) 고품질의 프로바이오틱 보충제를 복용하여 세균 균형을 다시 세울 수 있습니다.

이것은 항생제를 복용한 경우 특히 중요합니다. 왜냐하면 이 약물들이 강한 면역계에 필수적인 장내 유익한 박테리아를 무차별적으로 죽이기 때문입니다.

비타민 D: 이 중요한 영양소는 건강한 면역 반응을 유지하는데 결정적이며 대부분의 사람들은 결핍 상태에 있습니다. 적절한 비타민 D가 없으면 몸이 피부나 다른 곳에서 염증과 싸울 수 없습니다. 피부의 넓은 부위를 적절한 양의 햇빛에 노출시키는 것이 비타민 D 레벨을 최적화하는 좋은 방법이며, 그 대안으로 안전한 선탠 베드를 사용할 수도 있습니다.

동물성 오메가-3 지방: 오메가-3 지방은 피부 지질을 정상화하고 세포의 탈수를 방지합니다. 이 지방은 피부 세포를 강하고 충분한 수분을 함유하도록 유지하며, 잔주름을 줄일 수 있습니다. 지방산 결핍증은 여러 가지 방법으로 나타날 수 있지만 습진, 두꺼운 피부 부위, 갈라진 발뒤꿈치와 같은 피부 문제가 일반적입니다. 또한 오메가-3 지방은 항염증성을 가지고 있어 피부를 진정시키고 맑고 부드러운 안색을 선사합니다.

스트레스 관리: 내가 선호하는 방식은 자유감정기법(EFT)입니다. EFT는 정서적인 막힘을 없애기 위해 손가락 끝으로 신체의 에너지 경혈을 두드려 몸과 마음의 균형을 회복시키는 방법입니다. EFT은 어른과 아이들이 모두 쉽게 배울 수 있는 강력한 스트레스 해소 기법입니다. 요가 및 명상과 같은 입증된 다른 스트레스 해결책을 추가할 수도 있습니다.

완전 천연 여드름 치료제: 여드름이 나온 부위에 오레가노 오일을 한 방울 바르면 독한 상업용 여드름 치료약을 바를 필요 없이 치유 속도를 높이고 흉한 상처를 방지할 수 있습니다(이후에 손을 철저히 씻어야 합니다).