물이 스포츠 음료를 능가합니다

물 스포츠 음료

개요 -

  • 운동이나 다른 격렬한 활동을 하고 난 후 수분 보충을 위해 충분한 양의 정수된 깨끗한 물을 마셔야 합니다. “목마를 때 물을 마셔라”라는 일반적인 규칙을 기억하세요.
  • 비록 스포츠 음료가 대중의 인기를 끌고 있지만 대부분은 건강에 문제없다고 알려진(?) 설탕 그리고 인공 색소와 고과당 옥수수 시럽과 같은 유독한 성분이 너무 많이 포함되어 있습니다.
  • 강렬한 운동으로 전해질을 보충할 필요가 있는 경우 천연 성분으로 만든 홈메이드 수분 보충 음료를 쉽게 만들 수 있습니다.(기사를 통해 전해질 수분 보충 음료 레시피를 참고하세요)
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머콜라 박사

충분한 양의 순수한 물을 마시는 것이 최적의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 물을 비롯한 적절한 수분 공급은 운동선수와 운동을 하는 모든 사람들에게 특히 중요합니다.

고강도 운동 이나 다른 격렬한 운동을 할 때 우리 몸은 순수하고 깨끗한 물이 많이 필요합니다. 강렬한 활동을 통해 몸이 중요한 전해질과 미네랄을 땀으로 흘리게 되면 이들을 보충해야 합니다.  가장 좋은 방법은 수분 보충 음료를 마시는 것입니다.

우선 손쉬운 방법으로 전 세계 상점의 선반이나 자동 판매기에 보이는 네온 컬러 스포츠 음료를 찾는 것일 수 있습니다. 이렇게 많은 음료 상품들은 TV, 웹사이트 또는 인쇄물을 통해 하루 종일 홍보되기 때문에 아주 쉽게 접할 수 있습니다.

결과적으로 병에 든 스포츠 음료에 대한 세계 시장 규모는 폭발적으로 증가하였고 연간 50억 달러의 매출을 올리고 있습니다. 하지만 이러한 음료들은 매우 유독하며 웬만하면 피하라고 권고합니다. 필자의 의견은 순수하게 정수된 물이 수분 공급 음료 중 1순위입니다.

혹시 운동이나 스포츠 활동으로 심한 땀을 흘렸기 때문에 전해질을 보충해야 한다면 자신만의 보충 음료를 만드는 것이 좋습니다.

신체에 물이 필요하다는 징후를 파악하는 방법

우리 몸은 전체 수분 함량의 1~2%를 잃으면 갈증을 느끼게 하여 수분 보충의 필요 신호를 보냅니다.  얼마나 많은 양의 물을 마실 필요가 있는지에 대한 기준으로 갈증의 정도를 아는 것이 하루에 개별적으로 필요한 수분을 공급하는 좋은 방법입니다. 많은 연구에 따르면 우리 중 3분의 2가 일상적으로 탈수 상태에 있으며 더 많은 물을 마셔야 한다고 합니다.

나이가 들수록 더 그렇습니다. 따라서, 물이 몸에 필요하다고 보내는 다음과 같은 섬세한 신호를 포착하는 방법을 배우는 것이 삶에 도움이 됩니다.

진하고 농축된 소변, 또는 드문 소변 횟수

방향감 상실, 피로감 또는 기분의 기복

두통

최근에 식사를 했는데도 느껴지는 공복감

운동 중 땀을 덜 흘림

낮은 활력

입, 눈 또는 피부가 건조하고 둔감함

근육 경련 또는 쥐

운동 전과 후에 물을 마시는 습관의 중요성

아시다시피 정수된 깨끗한 물은 활동 수준에 상관없이 생존에 필수적입니다. 운동선수이거나 운동을 주기적으로 한다면 탈수 가능성을 피하기 위해 체액 보충을 충분히 해야 합니다.

반대로 과다하게 섭취해서도 안 됩니다. 일반적인 규칙은 “목마를 때 물을 마신다”입니다. 심한 탈수증은 생명을 위협할 수 있지만 경미한 탈수증조차도 문제가 있으며 경련, 두통, 과민증 및 인지 장애를 유발합니다.

적절한 수분 보충의 부족은 운동 능력에 매우 큰 영향을 미치며 또는 운동 효과를 감소시킵니다.  CNN에서 보도된 바와 같이 스포츠 영양사 에이미 굿슨(Amy Goodson)은 다음과 같이 설명합니다.

“신체의 2% 탈수 수준으로 운동 능력이 10% 감소합니다. 탈수가 더 진행될수록 운동 능력 저하도 가속화 됩니다.”

운동 중 적절한 수분의 결핍은 혈액 순환을 감소시켜 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 운동할 때 한 번이라도 겪어봤다면  근육 경련이 얼마나 불편하고 고통스러운지 알 것입니다. 땀 손실로 인한  칼륨과 나트륨 수치 변화가 또한 경련에 영향을 줄 수 있음을 명심하세요.

에너지를 높이기 위해 운동 전이나, 운동 후에 손실된 체액이나 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료를 마시고 싶겠지만 이러한 음료들에는 엄청난 당분과 기타 유해한 성분을 함유하고 있다는 사실을 알아야 합니다.

스포츠 음료가 해로운 이유

지속적으로 증가하는 시장 점유율과 엄청난 인기에도 불구하고 스포츠 음료은 물의 끔찍한 대용품입니다. 필자의 의견으로는 이런 제품들은 섭취할 수 있는 최악의 음료로 간주됩니다. 다음 내용은 인기 있는 스포츠 음료 브랜드의 성분 목록입니다.

고과당 옥수수 시럽(포도당-과당 시럽)

자당 시럽

구연산

천연 향료

소금

구연산 나트륨

인산 칼륨

변형 식품 전분

레드 40

로진(송진)의 글리세롤 에스테르

많은 스포츠 음료에는 소다 음료와 비교해서 약 2/3의 당분이 함유되어 있습니다. 또한 위의 내용과 같이 인공 향료, 인공 색소 및  고과당 옥수수 시럽 고과당 옥수수 시럽과 같이 건강에 해로운 독성 성분으로 가득 차 있습니다. 게다가 저칼로리와 무설탕 버전의 음료는 인공 감미료를 들어있을 가능성이 높으며, 이는 과당보다 더 해롭습니다.

매일 스포츠 음료(또는 한번 이상)를 소비하는 습관이 있다면 한 병의 음료로도 설탕의 일일 필요량을 전부 섭취하는 것이므로 주의를 기울일 필요가 있습니다. 29g의 당분을 함유하는 한 병의 스포츠 음료는 인슐린 저항성을 가진 환자에게 허용되는 일일 권장 과당의 약 두 배 이상 초과하는 양이며 인슐린 저항성이 없는 건강한 일반인이  한계를 4g 초과합니다.

인체의 간에서 모든 당분을 처리하기 때문에 당분을 과잉 섭취하게 되면 만성 대사 질환과 인슐린 저항성 질환에 걸릴 위험이 높아 집니다. 또한 인슐린 저항성은 대사 증후군및  제2형 당뇨병으로 진행될 수 있습니다. 간에서 진행되는 과당의 대사 작용은 또한 많은 폐기물과 독성을 생성하는 데, 여기에는 다량의 요산이 포함되며 요산은 혈압을 높이고 통풍 을 유발합니다.

프로 운동선수도 건강상의 이유로 스포츠 음료를 피합니다

슈퍼볼 챔피언 뉴잉글랜드 패트리어트의 스포츠 스타 미식축구 쿼터백 톰 브래디(Tom Brady)는 스포츠 음료의 섭취를 피하는 프로 운동선수 중 한 명입니다.

39세의 브래디는 건강한 항염증성 식단을 섭취하고 있으며 이러한 식습관은 그가 신체적으로 힘들고 부상으로 가득한 미식 축구에서 오래 살아남는 비결이라고 생각됩니다. 또 다른 브래디의 성공 비결은 시즌 중 섭취하는 특별한 전해질 음료입니다. 브래디가 측면 라인에서 게토레이 컵을 들고 있는 것을 종종 볼 수 있지만 그가 마시는 것을 게토레이가 아닙니다. 팀 트레이너가 브래디에게 맞춤 음료를 제공하지만 사실 브래디는 안에 뭐가 들었는지 잘 모른다고 합니다. 브래드가 말하길

“이 레몬 음료에 엄청난 양의 전해질을 넣었습니다. 어떤 당분도 들어 있지 않습니다. 단지 전해질도 가득 채웠으며... 내가 정말 필요한 것을 공급해줍니다.”

코코넛 워터는 자연적인 전해질 발전소입니다

코코넛 워터가 지구상에서 최고의 수분 보충 음료라는 사실을 알고 계셨습니까? 코코넛 워터는 잘 알려진 천연 전해질의 원천이기 때문에 아마도 브래디의 음료안에 들어가는 일부일 수 있습니다. 코코넛 워터의 뛰어난 영양 성분으로 인해 실제로 2차 세계대전 중 응급 상황에 처한 중환자에게 수분을 공급하기 위한 정맥 주사로 단기간 사용되기도 하였습니다. 일부에 의하면 이러한 관행이 지금도 세계의 어디선가 계속되고 있다고 합니다.

코코넛 워터는 특히 땀을 많이 흘리며 활동하는 경우에 유용합니다. 플레인으로 마시거나 풍미를 위해 레몬, 라임 또는 오렌지 등 감귤류 주스를 섞어서 마실 수 있습니다. 코코넛 야자에서 자라는 풍부한 화산 토양과 미네랄이 풍부한 바닷물의 조합으로 코코넛 워터의 영양 효과는 매우 인상적입니다. 코코넛 워터는 다음과 같은 특성이 있습니다.

  • 천연 비타민(특히 B 비타민류), 미네랄 및 요오드, 망간, 셀레륨, 황 및 아연 등 미량 원소를 포함합니다.
  • 아미노산, 항산화제, 효소, 유기산 및 식물성 영양분을 함유합니다.
  • 전해질과 천연염, 특히 마그네슘과 칼륨의 강력한 공급원입니다.
  • 가볍고 칼로리가 낮으며 당분이 적지만 달콤한 맛이 납니다.
  • 인체에서 노화 방지, 항암 및 항혈전용해 효과를 발휘하는 시토키닌 또는 식물 호르몬으로 가득 차 있습니다.

전문가들은 젊은 운동선수이 롱런(Long run)하려면 물을 마시라고 합니다.

펜실베니아주 대학의 스포츠 의학 전문가들은 운동 경기 중 탁월한 운동효과를 위해 젊은 선수들이 스포츠 음료보다 물을 섭취하는 것이 좋다라고 말합니다. 대부분의 젊은 선수들은 스포츠 음료에 함유된 여분의 소금과 설탕을 다 소비할 정도로 충분한 강도 및 시간을 유지하지 못한다고 합니다.

펜실베니아주 보건의료 센터의 1차 진료 스포츠 의학 이사인 매튜 실비스(Matthew Silvis) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“스포츠 음료는 운동에서 손실된 영양분을 보충해줄 수 있지만 이런 음료를 마시려면 45에서 1시간 이상 운동을 해야 합니다. 많은 젊은 선수들은 한번에 이 정도로 운동하지는 않습니다.”

실비 박사와 그의 동료들은 스포츠 음료의 높은 설탕 함량이 아이들에게 체중 증가와 충치를 일으킬 가능성이 있다고 지적했습니다. 일부 음료에는 카페인과 기타 각성제가 함유되어 있어 혈압 문제, 두통, 심계항진증 및 배탈을 유발할 수 있습니다.

마찬가지로 펜실베니아주 메디칼 그룹의 1차 진료 스포츠 의사인 케이티 글로이어(Katie Gloyer,) 박사는 “어린이와 청소년은 실제로 이런 음료를 마셔서는 안 됩니다. 수분 보충에는 물이 최고입니다”라고 말했습니다. 미국소아과학회(AAP)는 또한 스포츠와 에너지 음료가 젊은/어린 사람들에게 부적절하다고 말합니다. AAP 위원이자 소아과 의사인 마르시 베스 슈나이더(Marcie Beth Schneider)는 이와 관련하여 영양에 관해 연구했으며 2011년 논문의 공동 저자입니다. 그가 말합니다.

“스포츠 음료와 에너지 음료에 대한 많은 오해가 있으며 청소년들은 종종 이러한 제품의 차이점을 알지 못합니다. 어떤 아이들은 운동 후에 단순히 수분을 보충할 목적으로 에너지 음료(다량이 카페인을 함유한)를 마십니다. …

많은 경우 라벨을 봐서는 카페인이 얼마나 들어있는지 알지 못합니다. 일부의 캔이나 병에서 500mg 이상의 카페인이 들어 있으며 이는 소다 음료 14캔과 동일합니다.”

이러한 우려 사항을 근거로 자녀에게 병에 든 스포츠 음료를 주지 않는 것이 최선입니다. 적어도 정기적인 섭취는 피해야 합니다. 어린 운동선수의 갈증 욕구를 충족시켜 줄 비슷한 음료를 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

천연 성분을 이용해서 자신만의 전해질 스포츠 음료를 만드는 레시피!

가장 쉬운 방법으로 물 한 컵에 천연의 가공되지 않은 소금 조금을 타면 수분 보충 음료가 됩니다. 필자는 히말라야 소금을 추천하는 데 이 소금은 가공 처리되지 않았으며 최적의 건강을 위해 몸에 필요한 84종의 고유한 미네랄과 미량 원소를 함유하고 있기 때문입니다.

맛과 색깔이 더해진 음료를 원한다면 웰니스 마마(Wellness Mama)가 전해질을 대체할 홈메이드 조리법을 공유합니다.

재료

음료의 기초는 1쿼트(946.36ml)의 액체를 선택하는 것입니다.

  • 코코넛 워터
  • 허브차
  • 순수하고 깨끗한 물

여기에서 다음 항목 중 하나 이상을 베이스에 추가하면 스포츠 음료가 됩니다.

  • 1/8 ~ 1/4 티스푼(0.62 ~ 1.23ml) 고품질 바다 소금
  • 1 티스푼(4.93ml) 칼슘 또는 마그네슘 분말
  • 레몬, 라임, 오렌지 등 감귤류를 신선하게 짜낸 주스 1/4 컵(59.15ml)
  • 꿀과 같은 감미료 1~2 테이블스푼(14.79ml ~ 29.57ml) 또는 스테비아 추출물(선택) 2~3 방울(또는 그 이상)
  • 2~3 방울의 미량 무기물을 추가할 수도 있습니다.

조리법

  1. 모든 재료를 섞어서 잘 흔듭니다.
  2. 필요한 경우 음료는 최대 4일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

최상의 건강을 위해 충분한 양의 순수하고 깨끗한 물을 마셔야 합니다

최고의 건강을 위해 순수하고 정수된 물을 마셔야 한다는 사실에는 의심의 여지가 없습니다. 병에 든 단-스포츠 음료를 대신해 물을 마실 때 장기적으로 건강에 도움이 되고 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다. 하지만 매일 필요한 물의 양은 개인의 필요와 상황에 따라 잘 조정해야 합니다.

자신의 몸에 귀를 기울여야 한다는 것을 기억하세요. 갈증은 체액을 보충해야 한다는 인체에서 보내는 명확한 신호입니다. 피로와 우울감은 또한 인체가 더 많은 물이 필요함을 나타냅니다.

필요한 물의 양을 측정하는 가장 좋은 방법은 소변의 색깔과 소변 횟수를 관찰하는 것입니다. 소변 색깔은 옅은 노란색이어야 합니다. (비타민 B 보충제를 먹는다면 소변은 밝은 노란색이 될 것이며, 이는 정상입니다.) 평균적으로 화장실 방문 횟수는 (정상적으로) 하루에 7~8건 정도입니다.