기공 및 태극권의 건강상 이점

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머콜라 박사

기공의 한 분파인 태극권은 2,000년이 넘게 수련되어 지고 있습니다. 기공 또한 약 5천 년을 거슬러 올라가는 더 긴 역사를 가지고 있습니다.  중국에서 유래한 이 운동은 기(qi)(또 다른 철자는 기(chi)) 또는 "생명 에너지"의 균형을 맞추고 활용하는 것으로 알려져 있으며, 느리고 부드러운 움직임을 통하여 호흡에 집중할 수 있기 때문에 움직이는 명상으로 자주 묘사됩니다.

이 운동의 겉모습만 보아서는 운동 효과가 작다고 생각할 수 있지만, 사실은 그렇지 않습니다.

연구에 따르면 태극권 및 기공은 많은 신체적, 그리고 정신적인 이점을 제공합니다. 전통적인 중국 한의학(TCM)에 따르면 이 운동은 신체의 에너지(기) 가 경락을 통해 흐르도록 하며, 건강과 삶의 질이 나아지는 것을 도모합니다.

구체적으로, 태극권은 중추 신경계를 자극하고, 혈압을 낮추며, 스트레스를 완화하고, 근육을 탄탄하게 만들고, 소화를 도우며, 노폐물을 제거하는 것으로 나타났습니다.

태극권은 신체에 부담이 되지 않은 정도의 강도 및 특유의 유연성으로 인하여 노약자들에게 특히 유익할 수 있습니다. 심지어 휠체어에 앉아서도 태극권을 할 수 있습니다. 만성 통증이나 굳은 몸으로 고생하는 사람들에게도 좋은 운동입니다.

대개 많은 사람들은 오랜 기간의 통증으로 인하여 몸의 움직임을 적게 하려합니다. 그러나 그럴수록 근육은 더욱 약해지고 결리게 되는 강도는 더욱 심해질 것입니다.

또한 태극권은 오래 앉아서 해야하는 명상을 대신할 수 있습니다. (사람에 따라, 한 곳에 오래 앉아서 하는 명상이 힘들 수 있기 때문입니다.) 태극권을 수행하는 동안, 당신의 마음은 당신의 움직임, 휴식과 심호흡에 집중을 할 수 있고 잡 생각으로 부터 벗어날 수 있습니다.

쉽고 즐겁게 연습할 수 있는 치유 운동

기공은 숨쉬기 연습, 이완, 움직임 및 자가 마사지를 하나로 결합한 치유 운동으로 볼 수 있습니다. 태극권을 처음 시도하는 사람들은 이 운동이 주는 활력으로 인해 신선한 충격을 받을 것입니다. 이 고대 비법에 대한 과학적 관심이 커지면서, 기공은 여러 건강 상태에 대한 유용성을 뒷받침하는 견고한 기초가 마련되었습니다.

현재 PubMed에는 기공 자체에 대한 500건 이상의 간행 논문이 있습니다. 2010년에는 기공과 태극권의 건강상 이점에 대한 포괄적인 리뷰가 출판되었으며, 두 운동 분야의 심리적, 생리학적 결과를 검토했습니다.

 이 리뷰에는 1993년과 2007년 사이에 발표된 태극권 및/또는 기공에 대한 무작위 대조 연구(RCT) 77건이 포함되었으며, 두 가지 운동 간의 많은 유사점을 시사했습니다.

"이러한 명상 운동의 두 가지 형태인 기공과 태극권은 가까운 친척으로, 이론적 뿌리, 공통적인 동작 요소, 그리고 행복과 건강 증진을 위한 중국 전통 의학의 유사한 요소를 공유하고 있습니다.

이들은 건강 증진의 맥락에서 실제 적용 방식이 거의 동일하며, 중국의 전통 의학이 '세 가지 조절법'으로 묘사한 몸 집중(자세와 움직임), 호흡 집중과 마음 집중(명상 요소)에서 많은 부분을 공유합니다. 기공과 태극권의 유사성으로 인해 이러한 형태의 명상 운동에 대한 과학적 리뷰를 통해 두 가지 운동의 이점을 함께 조사할 수 있습니다.”

확실한 자기 관리

이 리뷰는 중국 한의학 박사인 로저 잰크 박사가 이끌었으며, 잰크 박사는 지역 사회, 학교, 교도소 및 양로원에서 기공을 가르치는 교사들을 수년간 훈련시켰습니다. 잰크 박사의 책, “전통 중국 기술(테크닉)을 사용하여 자신의 몸에 있는 치유력을 깨우세요”는 1997년에 출판되었으며, 기공의 강력한 자기 치유법을 홍보하고 있습니다.

2002년에 출간된 박사의 두 번째 책 “기의 치유력: 기공과 태극권을 통한 탁월한 건강 증진”은 한 단계 더 나아가 기공을 실질적인 건강 관리 위기에 대처하는 저렴한 해결책으로 제시하고, “연령이나 건강 상태에 따른 개인 치유 요법”을 만드는 지침을 제공합니다.

의심할 여지 없이 이러한 이점은 명상에 초점을 둔 심신의 영향에서 비롯됩니다. 메이요 클리닉과 하버드 의대와 같은 존경받는 전통 건강 기관들조차도 태극권을 건강상의 이점, 특히 스트레스 경감 도구로 권장합니다. 스트레스가 몸에 많은 악영향을 미친다는 사실을 감안하면 놀라운 일이 아닙니다.

기공 및 태극권의 건강상 혜택

태극권과 기공의 건강상에 어떤 이점이 있는지 궁금하십니까? 과학적 연구와 증거에 따르면 이러한 운동으로부터 얻는 건강상 이점은 아래와 같습니다.

고혈압

심혈관 질환

관절염

뇌졸중 및 뇌 손상 재활

유산소 활동력, 강화 및 조화

낙상 및 균형 장애

미네랄 골밀도

대상포진 관련 면역

통증과 강직

수면 장애

스트레스, 불안증 및 우울증

WorldTaiChiDay.org는 의학 연구 도서관으로 태극권에서 도움을 받을 수 있는 약 100가지 건강 문제를 나열하고 있지만, 이들이 전체적인 건강 문제들을 포괄하는 것은 아닙니다. 이러한 문헌의 몇 가지 강력한 증거에 따르면 기공은 통증과 피로, 폐와 심혈관 기능, 균형과 조정력, 스트레스와 불안, 그리고 일반적인 면역 기능과 연관된 문제들을 호전시킵니다.

예를 들어 한 연구에서 태극권 운동을 수련한 20세의 관절염 환자는 관절염 증상, 균형 및 신체 기능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.  다른 연구 결과에 따르면 태극권은 류마티즘 관절염 환자에서 광범위한 운동을 유도함으로써 증상을 완화할 수 있었습니다.

섬유근육통으로 고투하는 환자는4개월의 태극권 수련을 거친 후 통증, 피로 및 우울증이 감소했으며, 신체 기능이 개선되었다고 보고되어 지고 있습니다. 기공이 통증에 미치는 영향을 조사한 1999년 연구에 따르면 메커니즘과 관계없이 기공의 특유한 부드러운 운동은 큰 효과가 있음을 확인했습니다.

이 연구에서 복합성 국소 통증 증후군 1형을 앓고 있는 18세에서 65세 사이의 환자가 기공술사에게 기공 운동 또는 기 방출 중 하나를 받거나, 주술 치유자에 의한 유사한 치료를 받았습니다.

순수 기공 그룹에서 첫 번째 세션이 끝날 때 82%의 통증이 감소했지만, 대조군에서 45%가 통증이 감소한 것으로 나타났습니다. 마지막 세션에서는 순수 기공 그룹의 91%가 통증 감소를 보였으나 대조군은 36%에 불과했습니다. 기공 그룹의 불안증 감소율도 더 높았습니다.

만성 질환 환자들에게 좋은 태극권

최근 2015년 영국 스포츠 의학 잡지에 발표된 체계적인 검토를 통해 4가지 만성 질환 상태에 대한 태극권의 효과를 살펴보았습니다.

  • 암 치료
  • 골관절염
  • 심부전(HF)
  • 만성 폐색성 폐 질환(COPD)

연구자들이 33개의 연구 자료를 검토한 결과, 태극권이 이러한 만성 질환에 도움이 되는 이점들을 여러개 찾을 수 있었습니다. 모두가 통증이나 호흡 곤란과 같은 부작용 없이 힘, 균형 및 자세가 개선되었습니다. 관절염 환자의 경우 통증 및 결림/뻣뻣함과 같은 관절염 특유의 증상들을 완화하는 데 도움이 되었음을 알 수 있습니다. 대부분의 연구는 약 12주 동안 일주일에 2~3회 1시간 씩 태극권 수련을 한 것과 관련이 있습니다.

기공이 면역 기능을 향상시키고 염증을 완화하는데 도움이 됩니다.

또 다른 흥미로운 연구는 태극권으로 부터 짧게 변형된 태극 기공이라고 불리는 이 운동이 대상 포진 바이러스에 대한 면역계 반응을 촉진하여 발병을 예방한다는 점이 입증 되었습니다. 사실, 2010년 연구 리뷰에서 백혈구, 호산구 및 단핵구와 같은 면역성과 관련된 혈액 지표(수치)가 개선 됨이 나타나면서 태극 기공의 심신 활동이 면역 기능에 직접적인 영향을 미친다는 것을 보여주고 있습니다.

염증은 또한 면역 기능과 밀접한 관련이 있으며, 기공과 태극권이 C-반응성 단백질과 인터루킨-6를 포함한 염증 수치를 감소시키는 데 도움이 된다는 사실이 확인 되었습니다.

기공 및 태극권의 심리적 효과

2010 특별 리뷰에 포함된 77건의 연구 중 27건은 불안, 우울증, 스트레스, 기분, 낮은 자존감에 대한 두려움과 같은 심리적인 문제에 미치는 기공의 긍정적인 효과를 보고했습니다. 연구의 대부분은 심리적 문제 및 결함을 모집 변수에 포함하지 않았지만, 그 결과는 상당했습니다.

예를 들어 기본 표준적인 운동과 비교 했을 때, 기공은 상대적으로 참가자의 불안감에 더 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 우울증은 또한 기공 운동을 하지 않은 대조군에 비해 현저히 향상 되었음을 볼 수 있었습니다. 태극권과 기공은 표준적인 심리 사회적 지원 치료보다 더 큰 성과를 냈습니다. 필자는 다음과 같이 말합니다.

"이런 종류의 증상, 특히 불안증과 우울증은 태극권과 기공 모두에 대해 상당히 일관된 반응을 보이며, 특히 통제 치료에서 일반 운동과 같은 적극적인 요법이 포함되지 않은 경우에 더 일관되었습니다.

특히, 요법에 대한 반응으로 불안증 및/또는 우울증과 관련된 생체 표지자의 변화가 있음을 보여주는 몇 가지 연구를 통해, 기공이 심리적 상태의 변화에 대한 잠재적인 작용 메커니즘을 조사할 필요가 있음을 보여줍니다.”

기공 또는 태극권 수련

기공과 태극권은 몸을 더 탄탄하게 하고 순환계 활동과 산소 흐름을 증가시키며, 유연성과 균형을 향상시키는 부드럽고 회복력을 돕는 대표적인 운동들이 라고 볼 수 있습니다. 2010년 리뷰에서 언급되었듯이,

"태극권과 요즘 인기를 얻고있는 기공의 연구가 같이 통합 되어지면 놀라울 만한 결과가 나옵니다. 그 증거로 이러한 명상적인 운동 형태들을 통해 광범위한 건강상 효능들이 있음을 찾을 수 있는데.  일부 효과들은 일관되게 보이고, 다른 일부의 효과들은 지금까지 연구된 결과에 대한 제한성(한계)과 함께 보여지고 있기도 합니다.

이 리뷰는 뼈 건강, 심폐 기능 및 관련 생체 표지자, 신체 기능, 낙상 예방 및 균형, 전반적인 삶의 질과 환자 보고 결과, 면역성, 및 불안증, 우울증, 자신감과 같은 심리적 특성을 포함하여 기공과 태극권의 놀라운 효능에 대한 다양한 증거와 결과들을 확인 할 수 있었습니다.

상당한 수의 RCT(무작위 대조 연구)는 특히 연구가 제한된 활동 통제를 통해 설계되었을 때 일관되고 긍정적인 결과를 나타냈습니다. 태극권과 기공이 한 가지 범주의 명상 운동에 대한 두 가지 접근 방식으로 함께 연구될 때 조사의 본질은 상당히 인상적이라고 할 수 있습니다"

사실, 연구자들은 다발성 만성 질환으로 고통받는 노인 환자에게 의사가 태극권을 처방할 것을 제안했습니다. 기다릴 필요가 있나요? 책이나 DVD로 집에서 태극권을 배울 수 있지만 숙련된 강사를 통해 수업을 듣기만 하면 정확하고 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 많은 지역에서 현재 태극권 강좌가 제공되고 있습니다. 가까운 헬스클럽이나 요가 스튜디오에 문의하십시오.

종합적인 운동 프로그램을 위한 목표

이러한 운동을 수행하기에 너무 약한 사람이라면 앉아서 하는 운동부터 시작하여 힘과 균형을 개선하십시오. 하지만 유산소, 무산소 및 내성 훈련을 포함하는 종합적인 건강 프로그램이 이상적입니다. 가장 유익한 운동 유형은 고강도 활동의 단기간 폭발 운동과 장기간의 회복으로 이루어진 고강도 간격 훈련(HIIT)이며, 이는 장시간의 지속적인 격렬한 운동과는 대조적입니다.