고칼레 방법: 올바른 자세로 통증을 떨쳐내세요!

자세

개요 -

  • 바른 자세와 중력을 거스르도록 몸을 적당하게 움직이는 것은 건강에 관련된 다른 모든 것을 확립시키는 기초입니다
  • 고칼레 방법은 잘못된 자세가 원인인 신체 통증의 근본 원인도 대상으로 합니다. 이 방법은 우리의 몸이 서고, 앉고, 움직이도록 고안된 방법인 태고적 자세를 되찾도록 가르쳐줍니다
  • 기존의 조언은 S자 모양의 척추를 유지하기 위해 골반을 집어 넣도록 하지만, 훨씬 더 자연스러운 척추 곡률은 J자 모양입니다. 즉, 등은 곧바르고, 허리는 상대적으로 평평하며, 엉덩이는 약간 튀어나온 모양입니다
  • 척추를 신장하고, 머리와 목 자세를 적합하게 취하고, 중간 부위를 강화시켜 상반신을 늘리고 날씬하게 만들어 태고적의 자세를 유지하도록 돕는 것이 포함됩니다
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머콜라 박사

일반적으로 통증을 긍정적으로 포용하기 위한 중요한 원칙은 통증으로 인하여 장기적으로 건강에 해로운 질환이나 병을 찾고 진단하는데 도움이 된다는 점입니다.

허리 통증은 사람들이 경험하는 가장 일반적인 통증 중의 하나이며 전문가들은 우리 중 80%가 일생의 어느 시점에서든 허리 통증을 경험할 것이라고 추정합니다. 저는 컴퓨터 앞에서 오래 일한 결과, 그 80%에 해당되는 한 사람이 되었습니다.  제 운동 요법은 장시간 앉아서 생활하는 라이프 스타일로 부터 오는 피해를 보상하기에 충분하지 않습니다.

저는 최근 비운동 움직임과 자세가 건강의 기본을 위해 놀랍도록 중요한 두 가지 요인임에도 불구하고 철저하게 무시되어 왔다는 사실을 알았습니다. 이에 대해 배우면 배울수록, 자세와 비운동 움직임이 중요성의 관점에서 일반 운동만큼 중요하다는 것을 더욱 확신하게 됩니다.

물론, 두 가지 다 필요하며, 자세 연습을 위해 피트니스 루틴을 포기하라고 주장하는 것은 아닙니다. 바른 자세와 중력을 거스르도록 몸을 적당하게 움직이는 것은 건강에 관련된 다른 모든 것을 확립하는 기초입니다.

우리는 식단, 운동 및 정서적 건강의 중요성에 관해 알고 있지만, 네 번째 축인 구조적 건강은 오랫동안 잊고 지내 왔습니다.

에스더 고칼레의 사명은 사람들에게 올바른 자세의 중요성을 교육시키고 알리는 데 있는데 그녀의 자세법은 보통 우리가 알고 있는 “똑바로 앉기”, “똑바로(바른자세로) 서기” 그리고 “골반 집어넣기”등과 많이 다릅니다.  에스더에 의하면 현존하는 바른 자세법들이 문제가 있다고 지적합니다.

간단한 자세 훈련을 통해 허리 통증을 없앨 수 있습니다.

미국 인구의 80% 정도가 생애의 어느 시점에서든 허리 통증을 경험하며, 이러한 운명을 피하려면 적합한 자세를 배우는 것이 중요합니다.  에스더 자신도 임신 중 심각한 허리 통증에 시달렸으므로 자신도 허리 통증을 경험하는 인구 80%에 해당된다고 말합니다.

그녀는 20대 후반에 문제 해결을 위해 허리 수술을 받았지만, 곧 통증이 다시 찾아왔습니다. 그녀는 두 번째 수술을 받기 보다는 문제의 근원을 발견하기 위한 탐구를 시작했습니다.

"제게 의미가 있는 방향은 제 몸에서 뭔가를 찾는 것이었습니다. 그것은 패치를 찾고, 증상을 완화시키는 것을 찾기 보다는 내 몸을 사용하는 방법에 관한 것이었습니다. 근본 원인을 처리하는 해결책을 원했습니다,"라고 에스더는 말합니다.

그녀는 인도, 브라질 및 유럽 등 전 세계를 돌아다니며 요가, 필라테스, 인디언 댄스 및 한의학에 대한 지식을 통합하여 결국 고칼레 방법을 만들었습니다.

사람은 누구나 우아하게 나이를 먹고 유연하며  통증이 없기를 바랍니다.  필자는 에스더의 방법을 적용하는 것이 이를 달성하기 위한 중요한 도구가 될 수 있다고 생각합니다. 에스더는 다음과 같이 말합니다.

"핵심은 내가 건강한 자세를 취하고 있다면, 내가 하는 모든 것이 어떤 면에서는 운동이 된다는 것입니다. 건강한 방법으로 수행한다면, 내가 취하는 모든 걸음이 둔근 강화를 위한 반복이 되고 종아리, 비장근 등의 스트레칭이 됩니다. 건강한 자세는 일상의 모든 생활을 운동 또는 심지어 치료로 만듭니다."

태고의 자세 재발견

에스더는 현명하게도 가장 기능적인 인구 즉, 허리 통증이 없고 척추에 관절염의 발생률이 매우 낮은 사람들에게서 해답을 구했습니다. 그리고 여기서 대부분의 기법을 발견했습니다. 그녀는 자기 자신에 대한 실험을 통하여 두 번째 수술을 피할 수 있었으며, 20년이 넘게 통증이 없는 삶을 지속해 오고 있습니다.

"허리의 짜릿한 느낌이나 통증이 전혀 없습니다. 이제 다른 사람들에게 신체를 자유롭게 하는 방법과 목표에 빠르게 도달하는 방법을 가르쳐줍니다," 라고 그녀는 말합니다.

그녀의 기법의 효과성에 대한 증거는 지속적인 결과를 얼마나 빨리 얻을 수 있는가 하는 것입니다. 그녀의 과정은 6개의 레슨으로 이루어져 있으며, 각 레슨은 그룹으로 할 경우 약 1.5시간 또는 1대 1 세션으로 할 경우 45분 정도 걸립니다.  그녀의 방법이 좋은 이유 중의 하나는 가르쳐주는 모든 것이 완전하게 독립적인 생활을 할 수 있게 만들어 준다는 것입니다.

남은 일생 동안 통증을 관리하기 위해 척추 지압사나 필라테스 강사를 정기적으로 방문할 필요가 없습니다.

자기 몸의 기능적인 생물역학을 알고 중력에 거스르는 것이 아니라 순응하게 되면, 일생 동안 언제나 최적의 움직이는 방법을 알게 됩니다. 그리고,  효과가 있었습니다! 저는 그녀의 방법을 파운데이션 트레이닝과 같은 다른 몇 가지와 통합하며 조안 버니코스 박사(Dr. Joan Vernikos)(Sitting Kills, Moving Heals의 저자)가 알려준대로 10분 간격으로 일어섭니다.

확실한 변화가 일어납니다. 저는 최근 5일 동안 요세미티 국립공원으로 하이킹을 다녀왔으나 허리 통증이 전혀 없었습니다. 과거에는 허리 통증없이 하이킹을 하기란 꿈만 같은 일이었습니다.

어깨를 뒤로 말기

에스더가 수강생들에게 가르치는 첫 번째 테크닉은 어깨를 마는 것입니다. 이는 쉽고  효과적이며, 잘못 따라할 가능성이 없습니다. 한 쪽 어깨씩 어깨를 앞으로 조금씩 전진시킨 다음, 약간 위쪽으로 들어올리고, 그 다음 최대한 뒤로 물립니다. 그리고 어깨의 긴장을 풀고 내버려 둡니다.

"어깨가 뒤에 남아 있게 됩니다," 라고 그녀는 말합니다. "따라서, 앞으로, 위로, 뒤로 그리고 편안히 내버려 둡니다. 어깨를 뒤로 빼고 똑바로 서거나 똑바로 앉는 노력을 기울이십시오. 하지만 이러한 것은 제가 보기에는 매우 비생산적인 가이드라인입니다."

이러한 기법으로 어깨의 자세를 고치고, 어깨 뒤쪽의 부드러운 조직을 유지할 수 있습니다. 물론 앞으로 향하고 조직을 대체하지 말아야 합니다.

그렇지 않으면, 어깨가 일정 시간 동안 쉽게 적절한 위치에 머물러 있어서, 호흡 및 팔로 통하는 혈액 순환 등의  생체적인 기능을 개선시킬 수 있습니다. 이는 또한 차가운 손과 피부 건조 및 손목 터널 증후군과 같은 반복적인 스트레스 부상을 방지합니다.

"익숙해지는 데 시간이 조금 걸립니다," 라고 에스더는 말합니다. "사람들이 처음에 이것을 하면, 멀리 뻗지 못하는 공룡의 팔을 가진 것처럼 느낍니다. 그러나 이 방법이 팔을 사용하는 자연스러운 방법입니다. 우리 선조들은 모두 이처럼 훨씬 뒤에 있는 기준 포지션에 어깨를 고정했습니다. 뒤를 보면, 어깨뼈가 상체로부터 돌출되어야 합니다. 어깨뼈가 상체와 동일한 높이여서는 안 됩니다."

머리, 목과 척추 자세를 개선하는 방법

에스더는 태고의 자세를 적합한 자세라고 말합니다. 왜냐하면, 태고의 자세가 유아의 자세이자 원주민 사냥꾼-채집자의 자세이기 때문입니다. 현대 사회의 가장 문제가 많은 자세 중의 하나는 머리를 너무 앞으로 미는 것입니다. 이상적으로는, 귀가 어깨 위에 있어야 하며, 여기에 도달하려면 머리가 얼마나 앞으로 나가 있는지에 따라 다르지만 보통 약 45도 각도로 머리와 목을 뒤로 당겨야 합니다.

또 다른 핵심 부위는 척추입니다. 척추를 늘이거나 또는 신장하고, 엉덩이는 잡아당기기보다는 뒤쪽으로 내밀어야 합니다. 대부분의 기존 조언은 골반을 집어 넣어서 S자 모양의 척추를 유지하라고 하지만, 에스더는 J 자 모양의 척추가 훨씬 더 자연스러운 곡선이라고 말합니다. 여기서 등은 곧바르고 엉덩이는 약간 돌출됩니다.

그녀의 책, 8 Steps to a Pain-Free Back에서 자세히 설명하는 이 J-커브 자세 유지는 좋은 자세를 위해 정말로 중요합니다. 그녀의 웹사이트 GokhaleMethod.com에서 이 자세를 설명한 PDF 파일을 무료로 다운로드할 수도 있습니다.

다시 말하면, "J"의 신체 일부는 뒤쪽의 약간 기울어져 나온 모습과 관련됩니다. 아기들이 서 있는 법을 자세히 살펴보면, 아기들은 등 뒤가 곧고, 허리 부분은 상대적으로 평평하며, 엉덩이는 튀어 나와 있음을 알 수 있습니다. 이러한 자세는 많은 부족인들의 경우에 어른들에게서도 유지됩니다.

앉아 있을 때 태고의 자세를 기억하고, 자주 일어서십시오.

장시간 앉아 있는 것이 건강에 해로운 효과를 주며 심지어 정기적으로 운동을 한다고 하더라도 이는 마찬가지임이 연구를 통해 반복해서 밝혀지고 있습니다. 저는 최근 이 주제에 관해 버니코스 박사와 인터뷰하여 중력 습관 또는 "G 습관"이 무엇을 의미하는지에 대해 이야기를 나눴습니다."

 NASA 의사였던 그녀의 업무는 미세중력이 건강에 미치는 영향을 파악하는 것이었습니다. 표면상으로 미세중력이 노화과정을 급속히 가속시키는 것으로 보이기 때문입니다. G 습관은 비 운동 활동으로 계량된 움직임이며, 문제는 일상생활에 더 많이 도입하는 것입니다.

이러한 움직임 중의 하나가 앉은 자세에서 일어나서(이상적으로는 하루 35회) 앉아서 생활함에 따른 심혈관계 건강 위험을 방지하는 것입니다.  이 정도의 횟수라면 업무 중 매 10분마다 일어서야 합니다. 저는 타이머를 매 10분 간격으로 설정하여 일어서며, 일어설 때마다 점프 스쿼트 또는 한쪽 다리 스쿼트를 같이 합니다.

버니코스 박사는 이중맹검 연구를 바탕으로 매 시간마다 한 번씩 서는 것이 15분 동안 러닝 머신에서 걷는 것보다 심혈관 및 신진대사 개선에 더 좋음을 발견했습니다. 또한, 32분 동안 앉았다가 일어서는 일을 반복한 것은 하루 종일 32 번 일어서는 것과 효과가 같지 않음이 밝혀졌습니다.

혜택을 보려면 자극이 하룻동안 고르게 분산되어야 합니다. 따라서 타이머를 설정하여 정기적으로 의자에서 일어날 것을 제안합니다.

척추를 늘릴 수< 있는 기법

에스더는 등 받침 장치를 트랙션 장치로 사용하여 척추를 길게 늘이도록 권장합니다. 그녀는 또한 특별히 고안된 트랙션 쿠션과 심지어 이 용도를 위한 의자도 판매하지만, 둥글게 말은 수건을 이용할 수도 있습니다.

"등 받침대에서 등을 뒤로 젖히고, 늘인 다음 등 받침대에 대고 좀 더 높게 위치하는 것은 1~2초 사이의 움직임입니다. 이제 앉아 있는 전체 시간 동안 허리에 약간의 견인력을 갖게 됩니다. 이 방법은 전체적으로 손상을 주는 대신 일부 혜택을 주는 형태로 앉는 방법을 바꾸는 강력한 수단입니다."

의자에 트랙션 장치를 사용하여 앉아 있을 때 척추를 늘림으로써, 허리 부위를 평평하게 만들 수 있습니다. 통증이 좌골 신경근의 압착으로 인한 것이라면 이것만으로도 즉각적인 효과를 볼 수도 있습니다. 그녀의 Stretch Sit 쿠션은 등 중간을 "끌어올리도록" 설계되어, 대부분의 사람들에게 가장 많은 문제를 유발하는 L5/S1과 L4/L5 디스크에 대한 압력을 줄입니다.

이 디스크들에 대해 견인력을 가짐으로써, 디스크의 원상회복을 도와 신경이 척추뼈 사이에 영향을 주지 못하도록 할 수 있습니다.

허리 통증으로 고통받는 사람이라면 에스더의 자세에 대한 조언을 고려하는 것이 좋습니다. 통증을 치료하는 핵심 요인 중의 하나는 최대한 척추를 늘리는 것입니다. 앉은 곳에 관계 없이 위에 시연된 "스트레칭 앉기" 기법을 사용해 보십시오. 운전 중, 책상에서 그리고 소파에서 해보십시오. 또한 누워 있는 동안 척추를 늘릴 수도 있습니다.
+ 출처 및 참조