어느 정도의 오메가 3가 적당하고 최고의 출처는 무엇입니까?

오메가 3

개요 -

  • 오메가-3 지방의 정해진 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA를 복용하도록 권장합니다
  • 크릴 오일이 그램 당 기준으로 EPA와 DHA의 양이 더 적지만, 그럼에도 크릴 오일은 생선 오일보다 오메가 3 수치를 더 효과적으로 높여줍니다
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머콜라 박사

우리가 먹는 식단에는 동물성 오메가 3 지방인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 건강에 좋은 지방이 부족한 경우가 많습니다. 오메가 3는 심장 건강에 대한 중요한 역할로 잘 알려져 있지만, 그 외에도 다양한 이유로 중요합니다.

두뇌, 뼈, 정신 건강 및 심지어 암 발병 위험까지도 모두 이 유익한 지방에 영향을 받습니다.

저는 올바른 다량 영양소, 특히 지방을 섭취하는 것이 식단을 구성함에 있어서 가장 중요한 선택 중의 하나라고 굳게 믿고 있습니다. 세포막을 만들고 미토콘드리아의 기능을 최적화하려면 최고 품질의 지방이 절대적으로 필요합니다.

어느 정도의 오메가 3가 적당합니까?

이에 대한 정답은 없습니다. 필요한 오메가-3의 양은 신체의 크기, 나이, 건강 상태, 오메가 -3의 유형 등에 따라 달라집니다.

오메가-3 지방의 정해진 권장 표준 복용량은 없지만, 일부 보건기관에서는 건강한 성인의 경우 하루 250~500mg의 EPA와 DHA를 복용하도록 권장합니다.

이 권장량은ALA (알파-리놀렌산, 아마씨, 치아 시드, 대마에서 발견되는 식물성 오메가 3)가 아닌 EPA와 DHA에 적용되는 것임을 명심하십시오.

우리의 신체가 ALA를 EPA와 DHA로 변환시킬 수 있지만, 그 비율은 매우 낮으며, 충분한 효소가 있을 때에만(그러나 대부분의 사람들에게 부족함) 가능합니다. 이는 곧 최적의 오메가 3 수치에 도달하기 위해서는 훨씬 더 많은 ALA를 섭취해야 됨을 의미합니다(치료 수준에 도달하지 못할 수도 있습니다).

임신 중이거나 모유 수유 중이라면 추가로 오메가-3 지방이 필요할 것입니다. 미국 영양학 협회 및 캐나다 영양사 협회는 임산부와 모유 수유 여성의 경우(모든 성인 포함) 매일 적어도 500mg의 오메가-3(EPA 및 DHA 포함)를 섭취하도록 권장합니다.

유럽연합 집행위원회(European Commission)는 특히 임산부와 수유 여성의 경우 하루 최소 200 mg의 DHA를 복용하도록 권장합니다. 식단 또한 필요한 오메가 3의 양을 결정합니다. 특히 오메가 6 지방을 많이 섭취하는 경우에 그렇습니다.

대부분의 사람들은 오메가 3 지방에 비해 너무 많은 오메가 6 지방을 섭취합니다.오메가 3와 오메가 6 지방의 이상적인 비율은 1:1이지만, 보통의 서구 식단은 1:20과 1:50입니다.

이러한 오메가 6는 거의 모두가 산업적으로 가공된 오일이며, 많은 제품이 가열되면 상당한 분량이 트랜스 지방 또는 그보다 더 나쁜 순환형 알데히드로 변형됩니다.
특정 질병 또한 오메가 3 지방을 필요로 합니다. 예:

  • 심장 질환: 미국 심장 학회에서는 관상동맥 심장질환이 있는 사람들에게 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하도록 권장하지만, 트리글리세리드가 높은 사람들은 하루 2,000~3,000 mg이 필요할 수도 있다고 합니다.

    또한 연구자들은 3.5년 동안 매일 EPA와 DHA를 850mg씩 복용한 사람들은 심장마비 위험이 25% 더 낮았고 돌연사의 위험은 45% 더 낮았다고 발표했습니다.
  • 우울증: 오메가-3의 섭취량을 매일 200mg에서 2,500mg으로 늘리면, 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다.
  • 기억력: 한 연구에서, 기억력 결함 증상이 있는 노인 자원자들에게 24주 동안 매일 DHA 900mg을 투여한 결과 대조군에 비해 현저한 개선효과가 나타났습니다.

    또 다른 연구에서는 4개월 동안 매일 800mg의 DHA를 투여한 결과 위약군에 비해 언어 유창성이 현저하게 개선되었습니다.
  • 통증과 강직: 연구자들은 매일 크릴오일 300mg을 투여한 결과, 단 7일 후에 염증, 통증, 강직 및 기능 장애가 유의미하게 감소되었고 14일 후에는 훨씬 더 효과가 크게 나타남을 발견했습니다.

크릴 오일의 경우 EPA와 DHA가 덜 필요합니다.

많은 사람들이 오메가 3 지방을 생선 오일과 동일시하지만, (정어리와 멸치같은 생선을  먹는 것 을 포함) 다른 옵션이 있음을 알아야합니다. 동물성 오메가 3의 보충제를 찾고 있다면, 크릴 오일이 식물성 오일보다 우위임을 고려하십시오.

최근 백서, "크릴 오일로 오메가-3 지수를 최적화하기"에서, 레나 버리 박사(Lena Burri, Ph.D.)는 "크릴 오일은 그램 당 기준으로 더 적은 양의 EPA 및 DHA를 전달하지만, 생선 오일에 비해 오메가 3 지수를 효과적으로 높입니다," 라고 기술했습니다.

다시 말해서, 생선 오일로부터 섭취하는 최적의 오메가 3 수준에 도달하는데 크릴 오일은 더 적은 양으로도 충분합니다.

어떻게 이럴 수 있을까요? 크릴 안에 있는 오메가-3는 인지질에 부착되어 있어 흡수력을 증가시키기 때문에 적은 양을 섭취해도 되며 많은 다른 생선 오일 제품처럼 트림을 일으키지 않습니다

또한, 생선 오일에 존재하는 것보다 약 50배 이상 강력한 항산화물질인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다. 이는 매우 부패하기 쉬운 오메가 3 지방이 세포 조직에 흡수되기 전에 산화되는 것을 방지합니다.

연구에서 크릴 오일이 생선 오일보다 더 나은 작용을 한다고 주장합니다

오메가 3의 모든 원천이 동일하게 만들어지지 않습니다. 오메가 3의 가장 효율적이고 강력한 형태를 찾고 계시다면, 크릴 오일을 먼저 고려하십시오. 한 연구에서 크릴 오일과 생선 오일의 대사 효과는 "본질적으로 유사"하지만, 크릴 오일에는 EPA와DHA가 더 적게 함유되어 있음에도 불구하고 생선 오일만큼이나 효과적입니다.

즉, 크릴 오일의 EPA 및 DHA 함유량은 생선오일보다 거의 63% 더 적었지만 그 유익한 효과는 거의 동일했습니다. 이러한 발견은 크릴 오일이 생선 오일보다 최대 10~15배 더 빨리 흡수된다고 주장하는 미공개 자료와 일치하는 것으로, 이러한 차이가 설명됩니다.

동물 생리학 및 동물 영양학 저널에 별도로 발표된 연구에서 트리글리세리드 수준을 감소시키는 크릴 오일과 생선 오일의 효율성을 비교했습니다. 6주의 기간 동안, 쥐를 3 그룹으로 나누어 다음 중 하나로 식단을 보충했습니다.

  • 2.5 퍼센트 크릴 오일
  • 2.5 퍼센트 생선 오일
  • 보충제 없음

3주 이내에 크릴 오일과 생선 오일은 간에서 지방을 대사하는 효소 활동을 현저하게 감소시켰지만, 크릴 오일은 훨씬 더 많은 효과를 나타내며, 간 트리글리세리드를 상당히 감소시켰습니다.

크릴 오일의 효능이 높을수록 생선 오일에 비해 더 짧은 시간에 트리글리세리드의 수치를 줄일 수 있습니다.

전반적으로, 6주간 보충제를 복용한 후 크릴 오일 그룹의 콜레스테롤 수치는 33% 감소했으며 반면 생선 오일 그룹은 21% 감소했습니다. 또한, 간의 트리글리세리드는 생선 오일 그룹이 10% 감소한 반면, 크릴 오일 그룹은 20% 감소하여 거의 2배 더 감소했습니다.

공복 트리글리세리드 수치가 건강한 지질 프로필을 갖는 신체 기능을 나타내는 강력한 지표이기 때문에 이 결과는 특히 중요합니다. 이를 추가적인 맥락에서 말하면, 1997년 한 연구에서 몇 개월 동안 매일 운동을 하면서 스타틴 약물을 복용한 후, 참가자들은 콜레스테롤 수치가 평균 20% 감소된 것으로 나타났습니다. 하지만 이는 크릴 오일보다 적은 것입니다.

심장 건강, 정신 건강 등에 좋은 오메가-3 지방

적당한 양의 오메가 3 섭취가  중요한지에 대해 아직 잘 모르신다면, 오메가 3가 전체적인 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 알아 두시기 바랍니다. 오메가-3 지방은 인슐린, 신경 전달 물질 및 다른 메신저에 대한 세포의 반응을 개선시킵니다. 또한, 세포가 손상된 경우 복구 과정을 도와줍니다.

뿐만 아니라, 오메가-3는 트리글리세리드를 낮추어 심장 건강을 도우며, 기억력 감퇴를 늦추고, ADHD와 같은 질환을 치유하여 두뇌에 유익한 것으로 입증되었으며, 그 밖에도 관절염 및 통증과 같은 염증성 질환과 우울증 등을 개선하는 것으로 알려졌습니다.

크릴 오일이 이와 같은 인상적인 효능을 갖는 주된 이유는 크릴 오일이 만성 질환의 근원인 신체 내 염증을 강력하게 감소시키기 때문입니다. 예를 들어, 최근 Bipolar Disorders에 발표된 연구에서는 양극성 장애를 가진 사람들의 경우 EPA 수치가 낮음을 발견했습니다.

연구진은 오메가 3 수치가 낮으면 양극성 장애에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 뇌세포의 통신 및 염증에서의 역할을 할 수 없게 되어 양극성 장애에 영향을 줄 수 있는 것으로 추측했습니다. 연구진은 이제 오메가 3를 양극성 장애 환자의 식단에 추가하여 증상을 개선시킬 수 있는지 여부를 연구하고 있습니다.

오메가-3는 또한 임신 중에 놀라울 정도의 중요한 역할을 합니다. 연구에서 임산부가 오메가-3 지방을 불충분하게 섭취할 경우 조산에 이를 수 있으며, 자간전증의 위험이 높아지고, 저체중 출산의 가능성이 있으며, 또한 아동의 과잉활동으로 이어질 수도 있음이 밝혀졌습니다.

임산부의 식단에 EPA와 DHA를 추가하면 아기의 시각 및 인지 발달에 도움이 되며, 유아의 알레르기 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 다음 17가지 오메가 3의 건강 효능 또한 과학적으로 증명되었습니다.

우울증과 불안 퇴치 눈 건강 개선 임신 중 및 유아 시절 두뇌 건강 증진
심장질환의 위험 요인 감소(트리글리세리드, 혈압, 콜레스테롤, 혈전, 플라크 및 염증) 대사증후군 증상 감소 염증 퇴치
자가면역 질환 퇴치 정신장애 개선(조현병, 양극성 장애 등) 노화 관련 정신 박약 및 알츠하이머 병 퇴치
암 예방 아동 천식 감소 무알코올성 지방간 질환(NAFLD) 감소
뼈와 관절 건강 개선 생리통 완화 수면 개선
피부 건강 증진 어린이의 주의력 결핍 과다 활동장애(ADHD) 증세 완환

오메가-3가 체중 감소를 돕고, 장수 가능성을 높일 수 있습니다.

크릴 제품을 사용한 최근의 동물 연구에서 오메가 3의 다양한 용도가 강조되었습니다. 이 연구에서 "비만, 우울증, 심근경색, 류마티스성 관절염, 궤양성 대장염 등에 대한 크릴 오일 보충제의 결과 개선" 효과가 나타났습니다.

연구자들은 크릴 오일의 콜린이 이러한 효과에 중요한 역할을 한다고 말했습니다. 최근 쥐를 대상으로 한 연구에서도 오메가 3가 체중감소에 유용한 것으로 보인다고 밝혔습니다. 쥐들에게 먹이와 함께 생선 오일을 급여한 결과 생선 오일을 급여하지 않은 쥐들보다 체중이 현저하게 줄었습니다.

또한 생선 오일을 급여한 그룹은 인슐린과 공복 포도당 수치가 낮았으며, 아마도 유익한 갈색 지방의 증가로 더 많은 칼로리를 연소시켰습니다.

스웨덴의 4,000명을 대상으로 한 별도의 연구에서, 15년의 연구 기간 동안 EPA와 DHA 수치가 높은 사람들은 이 수치가 낮은 사람들보다 조기 사망의 위험 수준이 20% 더 낮음이 밝혀졌습니다.

오메가-3 지방 섭취를 늘릴 준비가 되셨나요?

자연산 알래스카 연어, 정어리 및 멸치 또는 크릴 오일과  같은 고품질 오메가-3 보충제로부터 충분한 오메가 3를 섭취하는 것이 정신 건강을 포함한 최적의 건강에 절대적으로 중요 합니다.

오메가 3의 유용한 형태가 아마씨, 치아, 대마 및 기타 몇 가지 식품에도 있지만, 육체 및 정신 질환을 퇴치하고 예방하는 데 필수인 두 가지 지방산 DHA와 EPA를 함유한 가장 유익한 형태의 오메가-3는 생선 및 크릴 오일에서만 발견됩니다.

대부분의 바다에서 잡히는 거의 모든 생선이 독성 수은과 같은 환경오염물질로 심하게 오염되어 있기 때문에, 오메가-3 지방을 늘리려고 할 때 소비하는 해산물 유형에 주의해야 합니다. 일반적인 지침에 따르면, 먹이 사슬의 낮은 단계로 갈수록, 축적되는 오염물은 더욱 적어집니다.

정어리는 특히 오메가-3 지방의 가장 집중적인 공급원 중의 하나이며 1인분에는 권장 일일 섭취량의 50 %이상이 포함되어 있습니다. 다른 좋은 옵션으로는 멸치 및 청어, 자연산 알래스카 연어가 포함됩니다. 물고기를 많이 먹지 않으면, 오메가 3 지방으로 식단을 보충할 수 있음을 아시고 계시겠지만, 말씀 드린 바와 같이 크릴 오일에서도 오메가 3를 얻을 수 있습니다.

크릴 오일이 사실 더 선호되는 선택입니다.