수면 부족이 심장에 주는 영향


수면 및 심장건강

개요 -

  • 응급의료 종사자들의 수면이 부족한 결과 심장문제의 전조현상인 과도한 심장부담이 나타났습니다
  • 또한 수면 부족으로 인해, 스트레스 반응을 나타내는 혈압, 심장박동 및 갑상선 호르몬의 증가 등의 주요한 변화가 나타났습니다
  • 수면시간이 7시간 미만인 사람들의 경우 심장질환의 위험이 증가합니다. 이는 연령, 체중, 흡연 및 운동 습관 등 심장 건강에 영향을 주는 다른 요소와 상관없이 나타납니다
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머콜라 박사

수면부족은 건강에 해로우며, 계속되는 연구에서 충분한 수면을 취하지 못할 때 신체가 왜 고통을 겪는지에 대해 정확한 지적이 나오고 있습니다. 불면증 으로 고생하는 사람들은 물론, 장시간 일정하지 않은 시간 동안 일하거나 야간 근무를 하는 사람들의 경우 위험에 처해 있습니다.

응급 의료 요원은 후자의 범주에 속하는 경우가 많습니다. 2016년 북미 방사선 학회의 연례 회의에서 발표된 연구에서 응급 의료 요원들의 심장에 대한 결과가 발표되었습니다.

독일 본 대학교의 연구원들은 방사선사들이 약 3시간의 수면을 취한 뒤 24시간 교대 근무를 하기 전과 후의 심장 이미지를 촬영했습니다. 수면부족 후에는 심장문제의 전조 현상인 과도한 심장 부담이 발견되었습니다.

또한 수면 부족으로 인해, 스트레스 반응을 나타내는 혈압, 심장박동 및 갑상선 호르몬의 증가 등의 주요한 변화가 나타났습니다.

충분한 수면을 취하지 않을 때 심장에 일어나는 현상은?

수면 시간이 7시간 미만인 사람들의 경우 심장질환의 위험이 증가합니다. 이는 연령, 체중, 흡연 및 운동 습관 등 심장 건강에 영향을 주는 다른 요소와 상관없이 나타납니다. 국립수면재단(NSF)에 따르면,

"45세 이상의 성인 3,000명으로부터 얻은 데이터를 조사한 연구에서는 수면 시간이 6시간 미만인 사람의 경우, 6~8시간 수면을 취한 사람들보다 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 확률이 약 2배 더 높다는 사실을 발견했습니다.

수면부족이 왜 심장건강에 해로운 지에 대한 이유는 완전히 명확하지는 않지만, 연구자들은 수면이 적으면 건강상태와 포도당 대사, 혈압 및 염증과 같은 생물학적 과정에 장애를 초래한다고 생각합니다."

한편, 밤에 잠을 깨게 만드는 수면 무호흡증으로 고통받는 사람들에게 심장에 문제가 있는 경우가 많다는 사실은 우연의 일치가 아닙니다.
수면 무호흡증을 앓고 있는 여성은 심장이상의 지표인 단백질 트로포닌 T의 수치가 더 높아지는 경향이 있으며, 심장질환의 위험 요인인 심장 확대가 발생할 가능성이 더 높습니다.

NSF는 다음과 같이 알립니다. " … 오랫동안 깊은 휴식을 취하지 않으면, 장기간 심박수와 혈압이 낮아지는 현상에 도달하지 못하게 하는 특정 화학물질이 활성화됩니다."

이는 또한 고혈압 및 심장 문제의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
그러나 수면 무호흡증과 같은 수면장애가 있는 사람들만 위험에 처한 것은 아닙니다. 불면증, 잘못된 수면 습관 또는 근무 일정으로 인한 수면장애도 심장 건강을 위험에 처하게 만들 수 있습니다.

어떤 최근의 연구에서도 심지어 어린이들조차도 수면시간이 짧을수록 심장질환 및 뇌졸중의 위험요인인 동맥경화가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

수면부족은 자동차 사고의 위험을 4배 더 증가시킬 수 있습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 문제 해결 능력이 떨어지고 반응 시간이 느려집니다. 특히 운전 중에는 문제가 될 수 있는 주의 산만과 반응의 정확성 감소 현상이 나타납니다.

AAA 교통 안전 재단이 발표한 보고서에서, 연구자들은 졸음운전을 법적으로 음주운전인 혈중 알코올 농도 수준의 운전으로 간주했습니다.

심지어 1-2시간만 수면이 부족해도 연구 참가자들의 다음날 교통사고의 위험이 2배 더 증가했습니다. 참가자들이 밤에 4-5시간만 자는 등, 수면부족이 증가하면, 자동차 충돌 위험이 4배 더 증가했습니다.

AAA 교통 안전 재단에 따르면,

"AAA 교통 안전 재단이 이전에 실시한 연구에서는 모든 충돌 사고의 7%, 병원 입원을 초래한 충돌사고의 13%, 전체 치명적인 사고의 21%가 졸음운전과 관련이 있다고 추정했습니다."

수면이 부족할 경우 재앙이 일어날 수 있습니다

수면부족으로 인한 사람의 실수로 체르노빌 및 스리마일 섬 원전 사고 그리고 챌린저호 폭발과 같은 재앙이 발생했습니다.

수면부족이 둔한 반응을 일으키는 것으로 잘 알려져 있으므로 이는 놀라운 일이 아니지만, 연구자들은 수면부족이 불확실성과 예기치 않은 변화가 수반되는 의사결정에 대해서도 특히 문제가 될 수 있음을 발견했습니다. 결론은 다음과 같습니다.

"수면부족에 따른 피드백에 대한 둔감한 반응은 불확실하고 변화하는 우발적인 상황에 적응하는 데 실패했습니다. 따라서, 오류가 등록될 수 있지만, 피드백의 영향력 감소 또는 피드백이 결정에 인지적으로 결합되지 않음에 따라 효과가 감소될 수 있습니다.

이는 긴급 대응, 재난 관리, 군사작전 및 기타 역동적인 불확실한 결과와 불완전한 정보로 판단하는 실제 세계의 상황에서의 수면부족으로 인한 인지 장애를 이해하고 관리하는 데 중요한 의미를 지닙니다."

좋은 예로, 1986년 체르노빌 원자로가 녹아내렸을 때, 이 재앙에 연루된 엔지니어들은 멜트다운 전 13시간 이상을 근무했었습니다. 마찬가지로, 우주 왕복선 챌린저 호가 1986년 1월 발사 후 폭발하여 탑승원 7명 전원이 사망했습니다.

이 발사에 관여한 관리자들은 오전 1시에 업무보고 하기 전 겨우 2시간 밖에 못잤다고 해당 사고를 조사한 대통령 위원회가 발표했습니다.

"일반적으로 과도한 시간을 근무하고자 하는 NASA 직원들의 의지는 존경스럽긴 하지만, 이러한 의지가 업무 성과를 위태롭게 만들 때, 특히 중요한 관리 결정을 내려야 할 때에는 심각한 문제를 유발합니다."

심지어 '경미한' 수면부족도 해롭습니다.

아마도 가장 놀라운 점은 수면의 경미한 변경도 두뇌, 신체 및 행동에 심각한 영향을 준다는 것입니다. AAA에서 보고한 것처럼, 하루 1시간만 덜 자도 다음 날 자동차 사고의 위험이 더 높아집니다.

일광절약시간 (DST)은 여름 계절에 시계를 1시간 앞으로 돌렸다가 겨울에는 다시 원래대로 되돌리는 관행이지만, 이러한 점에서 또한 문제점이 드러납니다.

미국 심장 학회(American College of Cardiology)의 연례 학술회의에서 발표된 연구에 따르면 봄에 DST 이후(1시간의 수면 시간이 사라짐) 월요일에 심장마비 가 발생할 위험이 다른 월요일에 비해 25% 더 상승했다고 합니다.

여름이 끝나고, 시계를 다시 1시간 뒤로 돌려서 잠을 1시간 더 자게 되면 심장마비 위험이 21% 감소했습니다.
또한 워싱턴 대학교의 신경과학자는 CBS News와의 인터뷰에서, 시계를 1시간 앞으로 돌리면 그 다음 2-3일 동안 교통사고와 심장마비 사건의 현저한 증가와 상관이 있다고 말했습니다.

연구에서도 일광절약시간으로 인해 작업장 부상이 늘어났으며(빈도와 심각성 면에서), 성능에 영향을 미치는 반응 시간이 지연된 것으로 나타났습니다.

수면이 부족한 상태에서의 동작은 술에 취한 상태에서의 동작과 마찬가지입니다.

우리는 술을 과하게 마신 다음 근무를 수행하거나 자동차를 운전하려고 하지 않을 것입니다. 하지만, 사실상 모두가 잠을 적게 잔 상태에서 어떠한 기능을 수행하려고 합니다. 연구에서는 계속해서 음주 상태와 수면 부족 상태가 기본적으로 같다고 경고합니다.

예를 들어 미시건 대학교(U-M)에서 실시한 연구에 따르면 심지어 6시간의 수면도 너무 적으며 술에 취한 것과 마찬가지로 기능에 장애를 일으킬 수 있다고 합니다. U-M의 수학자이자 연구 저자인 올리비아 월치(Olivia Walch)는 다음과 같이 말했습니다.

"여러 날 충분한 수면을 취하지 않은 상태에서 또 술을 마시고 취하는 경우는 별로 없습니다. … 연구자들은 그러나 과도하게 피로한 경우 이러한 효과가 나타난다는 사실을 알았습니다.

그리고 놀라운 것은 사람들이 그런 조건에서 평소보다 더 임무를 잘 수행한다고 생각한다는 것입니다. 성과는 떨어지지만, 성과에 대한 인식은 그렇지 않습니다."

2016년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 성인 3명 중 1명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고했습니다.

이 경우, “충분한” 수면은 하룻밤 7시간 이상으로 정의되었지만, 많은 성인들의 경우, 거의 8시간에 가깝게 수면을 취해야 될 수도 있습니다(따라서 수면 부족은 3명 중 1명 이상의 성인들에게 영향을 줄 수도 있습니다).

심장에 해를 주고 사고와 부상의 위험을 높이는 이외에도, 연구자들은 참가자들의 수면 시간을 7.5시간에서 6.5시간으로 단축한 결과, 염증, 면역 민감성, 당뇨병, 암 위험과 스트레스와 연계된 유전자의 활동이 증가함을 발견했습니다. 수면 중단이나 수면 장애는 다음과 같은 현상을 유발할 수도 있습니다.

  • 암 위험 증가
  • 새로운 뉴런 생성을 중단시켜 뇌에 손상을 줌 수면부족은 코티코스테론(스트레스 호르몬)의수치를 증가시켜, 해마에 생성되는 새로운 뇌세포의 수를 줄어들게 할 수 있습니다.
  •  당뇨병 전조 상태인 인슐린 저항 상태를 유발하여 식사를 하더라도 배가 고프고 체중을 늘릴 수 있습니다.
  • 보통 깊은 수면 중(및 고강도 인터벌 운동과 같은 특정 형태의  운동 중)에 뇌하수체에서 방출되는 성장 호르몬 생성을 방해하여 조기 노화를 촉진합니다.
  •  임의의 원인에 따른 사망 위험 증가

오늘 밤 더 나은 수면을 위해 다음을 따라 하십시오.

잠을 자는 데 어려움이 있다면, 지금 더 나은 밤을 위해 행동을 취해야 합니다. 아마도 수면 개선에 가장 중요한 자연적인 "요인"은 낮에는 밝은 빛에 적절하게 노출하고, 밤에는 푸른 빛에 노출되지 않도록 하는 방법일 것입니다.

아침에는 밝고 푸른 빛이 많이 비치는 햇빛이 우리의 몸에 신호를 보내 일어나야 하는 시간임을 알립니다. 밤에 해가 지면, 어둠이 우리 몸에 잠 잘 때라고 신호를 보냅니다. 이상적으로는 생물학적 주기 가 스스로 재설정하는 것을 돕기 위해, 아침에 최소 10~15분 동안 자연 채광을 가장 먼저 받으십시오.

이것은 낮이 되었다는 것을 체내 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 이후에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다.

그런 다음, 태양이 정오에 이르면 30분 이상 햇볕을 쬐어 추가로 "복용"하십시오. 1시간 이상 쬐면 더욱 좋습니다. 일출 전에 일어나 직장에 도착해야 한다면, 하루 중 적어도 30분간 밝은 햇볕을 쬐도록 하십시오.

저녁에 해가 지기 시작하면, 푸른 빛을 차단하는 호박색 안경을 착용하십시오. 조명(LED, 백열등 또는 컴팩트 형광등(CFL))을 흐리게 하고 전자장치를 끄면 멜라토닌 생성에 방해가 될 수 있는 빛에 노출되는 것을 줄일 수 있습니다.

더 나은 방법은 LED를 백열등 또는 낮은 전압의 백열등 할로겐 라이트로 바꾸는 것입니다(그리고 LED 조명의 위험에 관한 제 글을 읽어보십시오). 해가 진 후에 조명이 필요하다면, 노란색, 오렌지색 또는 붉은색의 낮은 와트의 전구로 바꿀 수도 있습니다.

5와트 전구로 조명 역할을 하는 소금 램프는 멜라토닌 생산을 방해하지 않는 최적의 해결책입니다. 양초 빛도 효과가 있습니다. 이미 가벼운 노출을 최적으로 달성했지만 여전히 수면에 어려움이 있다면, 저의 33가지 건강한 수면의 비밀에서 더 나은 수면을 위한 종합적인 목록을 살펴 보십시오.