더 나은 건강과 체력을 위한 호흡법

인체 호흡계의 해부

개요 -

  • 부테이코 호흡법은 천식, 고혈압, 불안 및 수면 무호흡과 같이 부적합한 호흡과 연계된 많은 건강 문제를 반전시키는 강력한 반 직관적인 접근입니다
  • 과다호흡 또는 과호흡은 “신체가 요구하는 신진대사량을 초과하는 호흡”으로 정의됩니다
  • 만성 과호흡의 파급효과로는 심혈관, 신경계, 호흡계, 근육, 위장관 및 심리적 영향 등이 있습니다
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머콜라 박사

2년 전, 저는 부테이코 호흡법의 효능에 대해 패트릭 맥커운(Patrick McKeown)과 인터뷰했습니다. 부테이코 호흡법은 부적합한 호흡과 관련된 많은 건강 문제를 역전시키는 강력한 접근법입니다.

가장 일반적인 두 가지 문제는 과다 호흡(과 호흡)과구강 호흡인데, 두 가지 모두 건강에 부정적인 영향을 미치며 운동 중에 수행하면 특히 해로운 결과를 초래할 수 있습니다.

패트릭은 새로운 책, The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You를 출간했습니다. 이 책에서 그는 올바른 호흡의 변혁적 효과를 기술합니다.

예, 그렇습니다. 호흡법에는 '올바른' 호흡법이 있고 '잘못된' 호흡법이 있습니다...

우리가 숨을 쉬는 방법을 확실히 알고있는 것처럼 보일 수도 있지만, 몇 분 이상 숨을 멈추면 죽을 것이라는 점을 고려해 볼 때, 대부분의 사람들이 건강을 위험에 빠뜨리는 방법으로 숨을 쉽니다.

요가, 필라테스, 명상법에서 권장하는 호흡에 관한 대부분의 생각은 크고, 깊은 호흡(실제 우리가 해야 하는 호흡과는 정반대인)에 중점을 두는 경향이 있기 때문에 호흡과 호흡요법의 전 분야에는 개선의 여지가 엄청나게 큽니다.

이 특별 동영상은 천식, 비염 및 수면 무호흡증과 같은 수면장애와 관련된 기능 장애가있는 호흡 패턴을 검사하고 호흡 습관 개선을 위한 과학적 근거를 상세히 설명하는 부테이코 치료사를 위한 패트릭의 온라인 교육 과정의 일부입니다.

예를 들어, 이 강좌를 통해 과도한 호흡으로 인해 혈액 내 수소 이온 농도가 감소함을 알 수 있습니다. 그러나, 지난 몇 년 동안 생물학적 건강에서 수소 이온의 가치와 중요성을 보여주는 많은 연구 결과가 나왔습니다.

이것은 제가 접한 건강 정보 중 가장 놀라운 정보입니다. 이 결과는 패트릭이 가르치고 있는 것에 대한 확실한 과학적 근거를 제공합니다. 저는 이 수소와 그에 관련된 건강 영향에 관한 흥미로운 연구 결과에 대해 향후 검토할 예정입니다.

만성 과다호흡증후군

만성 과다호흡증후군은 최초 미국 남북전쟁 당시 문서화 되었으며, 당시에는 "과민성 심장"으로 불렸습니다. "과호흡 증후군"이라는 용어는 커 박사와 동료가 1937년에 만들었습니다.

그 다음 해에 다른 연구 그룹은 1-2분 내에 20-30번의 큰 호흡을 입을 통해 함으로써 이 증후군의 증상을 재현할 수 있음을 발견했습니다.

패트릭 박사가 지적한 바와 같이 과호흡의 습관이 일단 정해지면 만성화되기 쉬우며, 다시 복원하기 위해서는 러시아 의사인 콘스탄틴 부테이코(Konstantin Buteyko)가 고안한 일종의 재학습 기술을 사용해야합니다(글 끝부분에 설명).

1957 년 부테이코 박사는 10년 넘게 과도한 호흡으로 인한 건강상의 영향을 연구한 끝에 "심호흡의 질병"이라는 용어를 만들어냈습니다.

의학 교육을 받는 동안, 그의 과제 중 하나는 환자의 호흡량 모니터링이었습니다. 그러는 가운데 그는 흥미로운 현상을 발견했습니다. 환자의 병이 깊을수록, 호흡은 더 거칠어지는 것입니다.

나중에 그는 또한 자신의 호흡을 단순히 정상으로 함으로써 혈압을 낮출 수 있음을 발견했으며, 이런 식으로 자신의 고혈압을 성공적으로 "완치"했습니다.

과호흡 증후군의 특성과 영향

그러면 과호흡 또는 "과다호흡"은 정확히 무엇일까요? 패트릭 박사에 따르면, 과호흡은 "당시 신체가 요구하는 신진대사량을 초과하는 호흡"으로 정의됩니다. 문제가 있는 호흡의 특성은 다음과 같습니다.

입 호흡 위 가슴 호흡, 매 호흡마다 움직임이 뚜렷함
잦은 한숨 휴식 중 눈에 띄거나 들을 수 있는 호흡
말하기 전에 큰 숨을 쉼 불규칙한 호흡
규칙적인 훌쩍거림 큰 숨을 동반한 하품
만성 비염 (코막힘과 콧물) 수면 무호흡

만성 과호흡의 파급효과로는 심혈관, 신경계, 호흡계, 근육, 위장관 및 심리적 영향 등이 있습니다.

심계항진증 불규칙한 심장박동 심박 급속증 날카로운 또는 갑작스런 가슴 통증
협심증 차가운 손과 발 레이노 증후군 두통
모세혈관 수축 현기증 현기증 감각이상증 (무감각, 얼얼함, 저림)
숨가쁨, 흉부 압박감 자극성 기침 근육 경련, 통증 및 경직 불안, 공황 및 공포
알레르기 삼키기 어려움, 인두 이물감(목구멍의 덩어리) 위산 역류, 속 쓰림 가스, 트림, 팽창 및 복부 불편감
허약, 피로 집중력과 기억력 손상 악몽을 비롯한 수면 방해 정서적 다한증

정상호흡이란 무엇이며 호흡 기능을 저하시키는 원인은 무엇입니까?

정상적인 호흡량은 휴식 중 분당 약 4~6리터의 공기량이며 이는 분당 10~12회의 호흡 분량에 해당합니다. 하지만 패트릭 박사는 호흡 횟수에 중점을 두기 보다는, 부드럽고 조용하게 호흡하라고 가르치며 "가볍게 호흡하고 올바르게 호흡"하라고 말합니다.

한편, 천식 환자의 호흡량은 분당 13~15 리터인 경향이 있고 수면 무호흡 환자는 평균 분당 10~15리터의 양을 호흡합니다.

다시 말해서, 천식 환자와 수면 무호흡 환자는 정상보다 3 배 이상 호흡을 많이 하며,이 기능 장애 호흡 패턴은 이들의 질병 원인의 일부입니다. 

그렇다면 먼저 이러한 문제가 있는 호흡의 원인은 무엇일까요? 패트릭 박사에 따르면, 대부분의 문제가 있는 호흡 패턴은 현대의 라이프스타일에 원인이 있다고 합니다. 요인은 다음과 같습니다.

가공식품 (산성형) 과식 지나친 수다
스트레스 크고 깊은 호흡이 좋다고 생각함 운동부족
천식 유전적 소인 또는 가족력 실내 고온

스트레스 완화를 위한 호흡

이 가운데, 스트레스는 엄청난 역할을 합니다. 요즘 대부분의 사람들이 상당한 스트레스를 경험한다는 사실만 놓고 봐도 그렇습니다. 안타깝게도, 긴장을 풀기 위해 "깊은 숨"을 쉬라는 기존의 충고가 상황을 더욱 악화시킵니다. 패트릭 박사에 따르면, 스트레스를 해결하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 호흡을 느리게 하라는 것입니다.

스트레스는 숨을 빨리 쉬게 하고 한숨을 촉진하므로, 스트레스를 완화시키거나 풀어주기 위해서는 반대로 해야 합니다. 즉, 숨을 더 천천히, 더 부드럽게 하고 호흡을 더 규칙적으로 해야 합니다. 이상적으로는 호흡을 가볍고, 부드럽고, 온화하게 하여 "콧구멍 속의 미세한 털이 움직이지 않아야 합니다."

중요한 점은 입이 아닌 코를 통해 호흡해야 한다는 것입니다. 1954년 미국 비과학회(American Rhinologic Society)를 설립한 머리스 코틀 박사(Dr. Maurice Cottle)에 따르면, 우리의 코는 적어도 30가지의 기능을 수행하며, 이 모두는 폐, 심장 및 기타 기관에서 수행하는 역할의 중요한 보완이라고 합니다.

코 호흡의 이점 중 일부는 코에 산화질소가 있으며, 코를 통해 부드럽게 천천히 호흡하면, 이 유익한 가스 소량을 폐로 운반한다는 사실입니다.

산화 질소는 몸 안에서 항상성이나 균형을 유지하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 기도를 열고(기관지 확장), ​​혈관을 여는데(혈관 확장) 도움을 주며, ​​세균과 박테리아를 중화시키는 데 도움이 되는 항균성을 지니고 있습니다. 

코 호흡은 또한 호흡량을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 만성적으로 과호흡을 하면, 폐에 유입되는 많은 호흡량이 이산화탄소(CO2) 상실을 포함한 혈액 가스 방해를 유발할 수 있기 때문에 이것이 중요합니다.

신체가 호흡을 조절하는 방법

특별 강의에서 언급했듯이, 호흡 조절은 주로 혈액 내 이산화탄소 농도와 pH 레벨(그리고 적게는 산소 수준)을 모니터하는 뇌 수용체가 담당합니다.

보통 우리는 호흡을 해야 하는 이유가 몸에서 산소를 필요로 하기 때문이라고 생각하지만, 사실은 이산화탄소의 초과분을 제거하기 위해 호흡이 이루어지는 것입니다. 그러나, 이산화탄소는 단순히 버려지는 가스가 아닙니다. 이산화탄소는 신체 내에서 다수의 중요한 기능을 수행합니다.

우리의 몸에는 항상 일정량의 이산화탄소가 필요하며, 과호흡의 부작용 중 하나는 너무 많은 이산화탄소를 제거하는 것입니다. 이산화탄소 수치가 낮아짐에 따라 수소 이온도 과도한 중탄산염 이온과 수소 이온 결핍으로 이어져 혈액의 pH가 알칼리성으로 변합니다.

호흡이 일정 기간 이상(최소 24 시간 정도) 몸에서 요구하는 정도를 초과하면, 우리의 몸은 호흡량을 증가시키도록 조절됩니다. 이것은 스트레스가 생명 작용에 만성적 영향을 미치는 방법 중의 하나입니다.

또한, 만성적으로 과호흡을 하는 경우, 과호흡으로 인해 신체가 한계 이상으로 넘어가지는 않습니다. 심지어 사소한 정서적 스트레스가 증상을 공황 발작이나 심장 관련 문제를 촉발할 수 있습니다. 과호흡이 동맥을 수축시키고, 따라서 뇌와 심장 (뿐만 아니라 신체의 나머지 부분)에 대한 혈액의 흐름을 줄일 수 있습니다.

그러나 공격을 유발한 문제는 스트레스 요인 그 자체가 아니었습니다. 주된 문제는 만성적인 과호흡이었습니다. 공황 발작에 대한 하나의 전통적인 치료법은 이산화탄소 수준을 높이기 위해 종이 봉투에 대고 4~5회의 호흡을 하여 두뇌의 혈액 흐름을 개선하는 것이었습니다.

보다 지속적인 해결책은 매일 숨쉬는 방법을 처리하는 것입니다.

과호흡은 산소 공급을 감소시킵니다

과호흡은 이산화탄소를 감소시킬뿐만 아니라 신체의 조직과 기관으로 공급되는 산소량을 감소시킵니다. 숨을 깊이 들이 마실 때 일어난다고 보통 생각하는 현상과는 정반대입니다.

이것은 운동 중 입을 통한 과호흡이 왜 문제가 있는지에 대한 중요한 이유입니다. 요약해서 말하면, 과호흡은 경동맥의 심한 수축을 일으킬 수 있으며 뇌에서 사용할 수 있는 산소의 양을 절반까지 줄일 수 있습니다.

이런 이유로 심하게 호흡할 때 약간 어지러움을 느끼며, 이는 아주 체력이 좋은 마라톤 선수가 심장마비로 갑자기 죽을 수도 있는 메커니즘 중의 하나일 수 있습니다. 따라서 운동을 하는 동안, 항상 코로 숨을 쉬어야 합니다.

입으로 공기를 빨아들이기 시작하면, 강도를 줄여 다시 코를 통한 호흡으로 돌아갈 수 있도록 합니다. 시간이 흐르면 강도를 더 높여서 운동을 해도 여전히 코를 통해 호흡하게 되며, 이는 체력이 향상되고 있다는 신호입니다. 항상 코를 통해 호흡하는 것은 더 정상적인 호흡량을 복구하는데 도움이 되는 중요한 단계입니다.

부테이코 호흡법

부테이코 박사는 폐의 이산화탄소 수준이 정상 호흡 후에 숨을 참는 능력과 관련이 있음을 발견했습니다. 부테이코법에는 이산화탄소 수준을 추정하는 간단한 자가 테스트가 포함됩니다. 스톱워치를 사용하거나 직접 초를 셀 수도 있습니다. 다음은 그 프로세스입니다.

  • 다리를 꼬지 않고 똑바로 앉아서 편안하고 일정하게 호흡합니다.
  • 코를 통해 작은 숨을 조용하게 들이쉬고 내쉽니다. 숨을 내쉰 후, 코를 집어서 공기가 들어가지 않게 합니다.
  • 스톱워치를 시작한 후 숨을 쉬지 않을 수 없을 때까지 숨을 참아 봅니다.
  • 첫 번째 숨을 쉬어야만 하는 때에, 숨을 다시 쉬고 시간을 기록합니다. 숨을 쉬어야 하는 욕구는 호흡 근육이 비자발적으로 움직이거나, 배가 갑자기 움직이거나 또는 목청이 수축하는 형태로 나타날 수 있습니다. 

    이것은 숨 참기 대회가 아닙니다. 여기서 측정하는 것은 숨을 얼마나 오래 편안하고 자연스럽게 참을 수 있는가 하는 것입니다.
  • 들숨은 코를 통해 조용히 진행되고 통제되어야 합니다. 크게 호흡을 해야 한다고 생각되면, 호흡을 너무 오래 참은 것입니다.

    우리가 방금 측정 한 시간은 이산화탄소에 대한 신체의 내성을 반영하는 "통제 된 정지"또는 CP라고합니다. CP가 짧으면 CO2에 대한 내성이 낮은 것이며 만성적으로 CO2 수치가 고갈되는 것입니다. 다음은 통제된 멈춤(CP)을 평가하는 기준입니다.
  • CP 40 - 60초: 보통의 정상적인 호흡 패턴을 의미하며, 신체 내구력이 뛰어납니다.
  • CP 20 - 40초: 경미한 호흡장애, 신체 운동에 대한 중간 정도의 내성, 향후 건강 문제 가능성을 나타냅니다(대부분의 사람들이 이 범주에 속합니다).
  • CP 10 - 20초: 중대한 호흡 장애와 신체 운동에 대한 열악한 내성을 나타내며, 코 호흡 훈련 및 라이프 스타일 수정이 권장됩니다(잠재적인 문제는 잘못된 식단, 과체중, 과다 스트레스, 과다 알코올 등입니다).
  • CP 10초 미만: 심각한 호흡 장애, 아주 열악한 운동 내성 및 만성 건강 문제를 나타냅니다. 부테이코 박사는 부테이코 치료사와 상담하도록 권장합니다.

요약해서 말하면, CP가 짧을 수록, 육체적 운동 중에 무호흡이 될 가능성이 더 높아집니다. CP가 20초 미만이라면, 호흡이 매우 불안정하므로 운동 중에 절대로 입을 열지 마십시오. 천식이 있는 경우 특히 이것이 중요합니다.

좋은 소식은 다음의 부테이코 호흡 운동을 도입함으로써 CP를 5초씩 늘려나간다면 기분이 더 좋아지고 운동 내구력도 향상될 것이라는 점입니다.

CP를 늘릴 수 있는 방법

CP를 늘리는 첫 번째 단계는 다음과 같은 숨 참기 운동으로 코의 차단을 해제하는 방법을 배우는 것입니다. 이 운동이 대부분의 사람들을 위해 완벽하게 안전하기는 하나, 고혈압과 같은 심장병 증상을 가진 사람, 임산부, 제 1 유형 당뇨병, 또는 공황 발작 체험 이나 그 밖의 심각한 질환이 있다면, 숨을 쉬고 싶은 충동이 처음 느껴질 때까지 숨을 멈추고 있는 일이 없도록 주의해 주십시오. 

다음 운동을 여러 번 반복하되, 라운드 중간 마다 30-60초 정도 기다립니다. 그리고 정기적으로 이 운동을 하십시오.

  • 똑바로 앉습니다.
  • 코로 가볍게 숨을 들이 쉬고 내쉽니다.
  • 손가락으로 코를 잡고 숨을 참습니다. 입을 닫습니다.
  • 숨을 더 이상 참을 수 없을 때까지 부드럽게 머리를 끄덕이거나 몸을 흔듭니다. (호흡에 대한 충동이 강해질 때까지 코를 잡고 있어야 합니다.)
  • 숨을 쉬어야 할 때, 코를 놓고 입을 닫은 해 코를 통해 들숨과 날숨을 부드럽게 쉽니다.
  • 가능한 신속하게 호흡을 진정시킵니다.

정확한 호흡은 건강과 체력을 향상시키는 간단하면서 자유로운 방법입니다.

부테이코 호흡법은 건강, 수명, 삶의 질, 운동 능력을 개선시킬 수 있는 강력하지만 저렴한 수단입니다. 라이프 스타일에 통합할 것을 강력하게 권장하며, 준비가 되면 운동을 시작하십시오.

운동을 천천히 진행하고 입 호흡에 의존해야 하는 시간을 점진적으로 줄이십시오. 자세한 내용을 보려면, 패트릭 박사의 책 The Oxygen Advantage과 그의 DVD 세트를 권장합니다.

이 책에는 건강과 체력을 향상시키는 산소 어드밴티지 프로그램을 이해하고 적용할 수 있도록 부테이코 호흡운동에 대한 자세하고 간단한 설명과 빠른 참조 안내, 사례 연구, 과학적 근거 등이 서술되어 있습니다. 그의 웹사이트에서도 자세한 정보를 얻을 수 있습니다: OxygenAdvantage.com.