약물 대비 수면요법의 혜택

수면요법

개요 -

  • 미국 내과학회(American College of Physicians, ACP)가 만성 불면증 관리에 대한 새로운 가이드라인을 공개했습니다
  • ACP는 수면에 관한 생각과 행동을 바꾸도록 도와주는 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)로 알려진 정신요법의 형태를 권장합니다
  • CBT-I는 심각한 위험을 수반한 불면증 치료제와는 달리, 최소한의 부작용으로 대부분의 불면증을 완화하는 데 도움이 되었습니다
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머콜라 박사

수면 부족은 건강에 해롭고, 만성 불면증의 경우에는 치명적일 수 있습니다. 만성 불면증이 있는 사람들은 정상적으로 수면을 취하는 사람보다 어떠한 원인으로든 사망 위험이 3배 더 높습니다.

수면은 또한, 수면이 부족할 경우 감소하는 멜라토닌과 같은 중요한 호르몬 수치에 복잡하게 연계되어 있습니다. 이 문제는 상당히 심각합니다. 멜라토닌은 광범위한 종류의 암세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포 고사(자멸)를 유발합니다.

수면이 부족하면 굶주림 호르몬인 그렐린을 증가시키는 한편 지방 조절 호르몬인 렙틴 수치를 감소시킵니다. 그 결과 굶주림과 식욕이 증가하여 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

만성 불면증에 따른 급격한 신체적 위험과 정신적, 정서적 희생을 고려할 때, 안정적인 수면을 취하기 위해 심지어 수면제를 비롯한 모든 수단을 동원하게 됩니다. 그러나 전문가들은 불면증을 완화할 수 있는 더 안전한 방법으로 정신요법을 권합니다.

정신요법으로 만성 불면증을 완화하는 것이 약물에 의한 방법보다 더 안전합니다.

미국 내과학회(ACP)는 만성 불면증 관리에 대한 새로운 가이드라인을 공개했습니다. Ambien 및 Lunesta와 같은 약도 수면을 개선할 수 있지만, 정신요법이 훨씬 덜 위험하고 비용도 저렴하므로 정신요법을 우선적으로 도입해야 합니다.

특히 ACP는 수면에 관한 생각과 행동을 바꾸도록 도와주는 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)로 알려진 정신요법의 형태를 권장합니다. 각 개인의 CBT-I 치료 계획은 개별적인 필요에 따라 조정됩니다.

이 요법은 대부분의 경우 수면의 질과 기간 개선에 도움이 된 것으로 나타났습니다. 새로운 가이드라인은 ACP가 위탁한 두 가지 불면증 치료, 즉 약물치료 및 심리와 행동 치료에 대한 검토 후 발표되었습니다.

CBT-I는 최소한의 부작용으로 불면증을 완화하는 데 도움이 된 반면, 불면증 치료제는 가끔씩 심각한 위험을 수반하였기 때문에 CBT-I가 명백히 월등했습니다. 미국 수면제 아카데미(AASM) 또한 정신요법을 우선적인 불면증 치료 방법으로 권장합니다.

불면증은 흔하지만 심각한 고통을 초래합니다.

수면장애가 실제 만성 불면증인지 잘 모르겠다면, 그 상태는 수면의 양과 질에 대한 불만족으로 정의됩니다. 이는 수면을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪고 이른 아침에 깨어나 다시 잠들지 못하는 것과 관계됩니다.

만성으로 분류되려면, 증상으로 인해 기능을 발휘하는 능력에 심각한 어려움이나 장애가 있어야 하며, 적어도 3개월 동안 매주 3일밤 이상 증상이 나타나야 합니다.

미국 성인의 최대 10%가 불면증에 시달리고 있으며, 이는 매년 $630억 달러의 생산성 손실로 이어집니다. 안타깝게도, 많은 사람들이 잠자기 위해 약에 의지하게 되는데, 이는 최소한 위험한 것이고, 최악의 경우 정말 위험해집니다.

ACP는 2004년부터 2015년 9월까지 실시한 무작위의 대조 연구에 대해 체계적으로 검토한 후 다음과 같이 결론을 내렸습니다. 

"불면증에 대한 인지행동 치료는 만성 불면증 장애에 대한 효과적인 치료법이며 1차 진료 환경에서 실시하고 처방할 수 있습니다.

CBT-I이 일반적인 성인 뿐만 아니라 만성 불면증 장애가 있는 노인을 치료하는 데도 효과적이라는 증거가 있습니다.

한편 CBT-I와 약리학적 치료를 직접 비교한 증거는 충분하지 않습니다. 그러나, CBT-I는 비침습적이므로, 해로움이 적은 반면, 약물 치료는 심각한 부작용과 연계될 수 있습니다."

예를 들어, 최면약은 치매 및 골절과 관련이 있을 수 있는 한편, 미국 FDA에서는 이러한 약물이 인지 및 행동 변화, 운전 장애, 자동차 사고 및 기타 부작용을 유발할 수 있다고 경고합니다.

조기 사망, 알츠하이머 및 암과 연계된 불면증 약물

고령자의 최대 43%는 벤조디아제핀(발륨, 자낙스, 아티반 등)을 불면증(그리고 불안)에 장기적으로 사용합니다. 하지만, 이러한 약물의 장기적인 효과와 안전성은 아직 입증되지 않고 있습니다.

국제적인 가이드라인에서는 벤조디아제핀이 중지 시 문제를 일으키는 금단 증상을 유발하므로 단기 사용을 권장합니다. 이와 같은 사실에도 불구하고 많은 노인들이 처방 대로 몇 주가 아닌 몇 년씩 이를 복용합니다.

3개월 이상 벤조디아제핀을 복용한 노인들은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 51% 더 높았습니다. 벤조디아제핀의 일반적인 부작용으로는 어지러움, 불안정한 걸음 및 낙상 등이 있으며, 이는 고관절 골절, 사고 및 기억상실의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 수면 부족에 대한 약(벤조디아제핀 포함)을 투여 받은 사람들은 "예상대로, 최면제를 처방받은 환자들은 그렇지 않은 환자들에 비해 사망 위험이 현저하게 높았습니다."

이 관계는 심지어 건강이 좋지 않은 환자들을 대상으로 하고 해당 환자들에게 1년에 18알 미만을 투여했더라도 마찬가지였습니다.

연구 결과에 따르면 이러한 약물을 복용한 사람은 특정 암에 걸릴 위험이 높을 뿐 아니라 약물을 복용하지 않는 사람보다 사망할 위험이 거의 4배 더 높습니다. 다니엘 크립키 박사(Dr. Daniel Kripke)는 "The Dark Side of Sleeping Pills"라는 전자책에서 다음과 같이 설명합니다.

"수면제로 인한 환자들의 조기 사망률이 높을 것으로 보입니다. 또한, 1년에 평균 132개 이상의 수면제를 복용한 사람은 새로운 암에 걸릴 가능성이 35% 더 높았습니다 …

이론적으로는 수면제 사용 없이 사망을 초래한 환자를 선별하는 데 교란요인이나 편견이 있을 수 있습니다.

우리는 그러한 편견의 증거가 거의 발견되지 않았다고 말할 수 있습니다 … 만약 수면제가그와 연관된 사망과 암에 일부분만 기여한다고 할지라도 여전히 사용하기에 너무 위험합니다."

비타민 D가 부족하면 수면 무호흡증의 위험이 높아질 수 있습니다

만성 불면증은 기술적으로 다른 수면, 의학 또는 정신 장애와 관련이 없어야 하지만, 폐쇄 수면 무호흡 증후군은 수면을 방해할 수 있습니다. 폐쇄성 무호흡증은 코에서 시작하여 폐에서 끝나는 기도의 폐색과 관련이 있습니다.

수면 중 기도가 자주 닫히면 10초 동안 호흡을 지속하기가 어려워집니다. 심한 형태의 장애가 있는 사람은 시간 당 30회의 폐색을 경험합니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 또는 OSA는 기본적으로 역학적 문제입니다.

수면 중에 혀가 연구개에 붙어 말리며, 연구개와 목젖은 목청 뒤에 말려서 기도를 효과적으로 닫습니다.

호흡은 보통 큰 헐떡 거리는 소리나 경련 이후 재개됩니다. 이러한 움직임은 깊은 수면을 방해합니다. 또한 중요한 장기에 대한 산소 공급을 줄이고 심장 박동이 불규칙해질 수 있습니다.

폐쇄성 수면 무호흡 증상이 있는 경우, 비타민 D 수치를 확인하고 필요 시 이를 최적화해야 합니다. Sleep 저널에 발표된 최근 연구에서 비타민 D와 OSA의 심각도 간에 상당한 반비례 관계가 있음을 발견했습니다.

즉, 비타민 D 수치가 낮으면 해당 질환이 더 심각해집니다. 또한, OSA가 없는 사람보다 OSA가 있는 사람의 경우 비타민 D 수치가 현저하게 더 낮았습니다.

잠자기 전 전자제품을 사용하십니까? 모두 끄십시오!

불면증으로 고생한다면 CBT-I를 사용할 수 있지만, 특히 TV를 본다거나 컴퓨터 또는 태블릿을 사용하는 경우, 수면 위생과 취침 규칙에 변화를 줄 것을 권장합니다. 심지어 휴대폰 화면도 문제가 될 수 있습니다. 이는 현대인의 가장 큰 문제 중의 하나가 침실에서의 발광 전자 기기 사용이기 때문입니다.

한 연구에서는 5일 연속 잠자기 전 4시간 동안 iPad를 사용하는 것과 똑같은 기간과 시간에 종이책을 읽는 것을 비교해 봤습니다. 자기 전에 iPad를 사용하는 경우 다음과 같은 중요한 생물학적 효과가 있었습니다.
수면을 유발하는 호르몬인 멜라토닌 분비 감소

  • 1시간 이상 지연되는 일주기성 리듬
  • 취침 전에 덜 졸린 느낌
  • 8시간의 수면 후에도 다음 날 아침 더 졸리고 주의력이 떨어짐
  • REM 수면 시간 감소

휴대폰, 태블릿, TV 및 컴퓨터와 같은 전자제품에서 방출되는 파란색 빛은 멜라토닌 생성을 억제하여 졸린 느낌을 방해합니다. 비록 졸린 느낌이 안 들더라도, 수면이 필요하다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 이는 단순히 인위적으로 생체 시계를 혼란시킨 것이지, 신체의 생물학적 필요를 어떠한 식으로든 변경한 것이 아닙니다.

저는 이전에 단 팔디(Dan Pardi)와 피로 회복과 건강에 도움이 되는 수면에 관한 주제를 놓고 인터뷰한 적이 있습니다. 팔디는 스탠포드 대학교의 행동과학과 및 네덜란드 라이덴 대학교의 신경 및 내분비학과에서 연구하는 연구원입니다.
밤에 파란 빛을 피하는 것 외에도, 잠자기 전 치아를 닦거나 또는 한 밤중에 욕실을 사용할 때 욕실에 밝은 조명을 켜는 것에 주의하십시오.

팔디는 또한 주된 생체 시계 리듬을 "고정"시키기 위해 낮에 적어도 30-60분 야외에서 햇볕을 쬐도록 권합니다. 야외로 나가는 이상적인 시간은 해가 중천에 떴을 때 전후지만, 동튼 직후를 포함하여 낮 시간 언제든지 괜찮습니다. 아침에 바깥에 나갈 수 없다면, 일출과 비슷한 밝기인 실내조명을 켜십시오.

태양이 지면 그 반대가 적용됩니다. 일몰 후에는 졸린 기분을 느끼게 도와주는 멜라토닌이 분비되도록 가능한 빛을 피해야 합니다.

수면 장애가 있습니까?

하루 일정과 수면에 약간의 조정을 하면 방해받지 않는 안락한 수면을 오래 보장 받을 수 있습니다. 시작하려면 다음과 같이 변화를 주는 것이 좋습니다. 제가 최우선으로 삼는 것은? 말씀드렸듯이, 잠자기 훨씬 전 전자기기를 끄고, 침대에서 멀리 두십시오.

  • 저녁에 적어도 침대로 가기 1시간 전에는 텔레비전이나 컴퓨터 사용을 피하시기 바랍니다.
  • 주기적으로 밝은 햇볕을 쬐십시오. 뇌의 송과선은 낮의 밝은 태양빛 노출과 밤의 완벽한 암흑의 대비에 비례해서 대략적으로 멜라토닌을 생산합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면, 낮과 밤의 차이가 없어지고 멜라토닌 생산을 최적화할 수 없을 것입니다.
  • 아침에는 일광욕을 하십시오. 인체의 주기 시스템은 밝은 빛으로 리셋할 필요가 있습니다. 10분에서 15분간의 아침 햇살은 낮이 되었다는 것을 내부 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 밤 동안에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다.
  • 완전히 어두운 상태에서 잠들거나 가능하면 그에 가깝도록 하십시오. 시계 라디오의 작은 빛도 잠을 방해할 수 있으므로 밤에는 라디오를 커버로 덮어 모든 빛을 제거해 주십시오. 모든 전자 기기들을 침대에서 적어도 1미터 이상 멀어지게 하십시오. 잠잘 때 창문을 커텐이나 차광막으로 가리거나 눈가리개를 착용할 수도 있습니다.
  • 밤에 움직이기 위해 광원이 필요하시다면 낮은 와트의 노란색, 오렌지색, 또는 붉은색 전구를 설치하십시오. 이러한 대역의 빛은 흰색이나 파란색 대역 빛과는 달리 멜라토닌 생산을 차단하지 않습니다. 소금램프는 이런 용도로 사용하기에 간편합니다.
  • 침실 온도를 21도 이상으로 유지하지 마십시오. 많은 사람들이 실내, 특히 위층 침실 온도를 너무 덥게 설정합니다. 연구에 따르면 수면에 적당한 최적의 실내온도는 섭씨 16-20도 사이입니다.
  • 잠자리에 들기 전에 90분에서 120분간 뜨거운 목욕을 하십시오. 이것은 심부 체온을 높이고, 욕조에서 나올 때 체온이 감자기 떨어지면서 잠잘 준비가 되었다는 신호를 몸에 보냅니다.
  • 소리가 큰 자명종은 피하십시오. 아침마다 충격에 의해 깨어나게 되면 큰 스트레스가 될 수 있습니다. 주기적으로 잠을 충분히 잔다면, 자연스럽게 일어날 것이므로 알람시계는 아예 필요 없을 수 있습니다.
  • 침실의 전자기장 (EMF)에 유의하십시오. 전자기장은 뇌의 송과선과 멜라토닌 생산을 방해하며, 다른 부정적인 생물학적 영향을 미칠 수도 있습니다. 집안 각 곳의 전자기장 수준을 측정해 보고 싶다면 가우스 미터가 필요합니다. 가능하다면 킬 스위치를 설치하여 침실의 모든 전기를 차단하십시오.

    시계가 필요하다면, 배터리 작동 시계를 사용하십시오.