당뇨병을 예방하는 방법

당뇨병

개요 -

  • 9천 만명 이상의 사람들이 당뇨병에 걸리거나 당뇨병 전증이 있습니다. 두 명 중 한 명은 심지어 당뇨병이 걸린지도 모릅니다.
  • 당뇨병은 고혈당을 유발할 뿐만 아니라 장기적으로 실명, 심장 발작, 뇌졸중 및 사망을 유발할 수도 있습니다.
  • 식단에서 섬유 함유량을 늘리고, 순 탄수화물을 줄이며 좋은 지방을 포함시키는 것이 당뇨병의 위험을 줄이는 세 가지의 간단하면서 효과적인 방법입니다.
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머콜라 박사

2012년 , 9천 만명 이상의 사람들이 당뇨병에 걸리거나 당뇨병 전증이 있었습니다. 당뇨병에 걸린 두 명 중 한 명은 심지어 당뇨병이 걸렸는지도 모릅니다. 좋은 생활습관의 선택이 혈당을 조절하고, 당뇨병의 위험을 줄이며, 당뇨병으로 인한 2차 문제를 예방하는 최고의 전략입니다.

과거 영국과 미국 모두 당뇨병 전증과 당뇨병에 고통 받는 사람들의 수가 급격히 늘어나기 시작했습니다. 2003년, 영국에 있는 11.6%의 사람들이 당뇨병 전증 진단을 받았습니다. 이 수치는 2011년까지 3배로 늘어나 35%가 되었습니다.

이 숫자는 유전적 원인 이외의  당뇨병으로 고통받는 사람들이 늘어남을 보여줍니다. 과거 당뇨병의 증가는 (지금은 반박되는) 7개 국가의 연구로 시작된 잘못된 영양분과 운동 프로그램으로 인한 것이었습니다.

1950년 경제학자인 안셀 키즈 박사(Ancel Keys, Ph.D.)가 공개한 연구에서 식단에 탄수화물을 늘리고 건강에 좋은 지방을 줄이도록 권장했습니다. 이 불균형은 호르몬 인슐린, 렙틴 , 그렐린에 대한 세포 저항성에 영향을 미쳤습니다. 

이 세포 저항성은 고혈당의 증상이 아니라 당뇨병 문제의 진정한 근원입니다.

인슐린, 렙틴, 그렐린!

우리의 신체는 화학물질, 효소와 호르몬의 복잡한 결합체입니다. 하나의 호르몬이 전체 건강 상태를 통제한다고 믿고 싶겠지만, 현실은 훨씬 더 복잡합니다.

당뇨병도 마찬가지입니다. 당뇨병이 혈액에 당이 너무 많은 것에 따른 작용이라고 배웠을지 모르지만, 사실 당뇨병은 세포 수준에서의 인슐린 저항의 작용입니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 세포 내 연료로 사용하기 위해 혈당을 세포막을 통과해 안내하는 역할을 합니다. 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되면, 포도당(당분)이 혈액에 머물러, 혈당 수치가 높아집니다.

혈당이 상승하는데 따른 또 다른 작용은 렙틴 신호의 고장입니다. 렙틴은 지방 세포에서 생산하는 호르몬입니다. 렙틴의 기능은 두뇌에 저장된 지방이 충분하고, 충분히 먹었다고 알리고 정상적인 수준으로 칼로리를 연소시키는 것입니다.

렙틴은 신진대사와 지방 저장에만 기능하지 않습니다. 렙틴은 또한 면역체계, 생식력 및 연소 에너지량 규제 등에도 관여합니다.

세 번째로 당뇨병과 가장 직접적으로 관계되는 호르몬은 그렐린입니다. 이 호르몬은 위벽에서 분비되며 "진행" 호르몬이거나 배가 고프다고 두뇌에 신호를 보내는 호르몬입니다. 그렐린은 신체 내 성장 호르몬의 영향을 받으므로, 남성과 여성별로 차이를 보입니다.

이상이 다른 무엇보다 당뇨병 전개에 주요한 역할을 하는 세 가지 요소입니다. 렙틴이나 그렐린의 신호가 고장나면, 활동 수준 및 신진대사율에 비해 너무 많은 음식을 먹게 되어 체중 증가와 비만을 초래합니다.

비만인 경우 세포 차원에서 인슐린에 저항성을 갖게 되어, 고혈당과 당뇨병 진단을 받게 됩니다.

당뇨병과 신체

열악한 영양과 운동으로 인한 고혈당이 만성화되면 장기적으로 신체에 손상을 초래할 수 있습니다. 이 손상으로 심지어 사망에 이르기도 합니다.

본인의 현재의 식습관과 운동 선택을 아래 나열한 당뇨병을 예방하는 자연적인 방식과 비교하며 점검하는 일은 반드시 해야 합니다. 당뇨병 진단을 받으면 일어날 수 있는 신체적 손상은 다음과 같습니다.

심장 질환 심장 발작 뇌졸중
녹내장 백내장 망막증
실명 박테리아 감염 곰팡이 감염
피부 가려움증 당뇨병성 피부병 당뇨병성 수포
디지털 경화증 확산성 환상 육아종 (피부질환) 당뇨병성 말초신경병증 (신경 손상)
신장 질환 고혈압 족부 궤양
족부 절단 위마비 고삼투성 고혈당 증후군 (당뇨병 신진대사 합병증)
청력손실 알츠하이머병 치은염 및 치주염 (잇몸병 단계)

대부분의 질환에서와 마찬가지로 예방은 치료보다 훨씬 큰 가치를 갖습니다. 건강한 생활습관은 제2형 당뇨병을 예방할 뿐 만 아니라 당뇨병로부터 회복할 수 있습니다. 식습관과 생활습관에 관심을 쏟으면, 제2형 당뇨병  치유할 수 있으며 상당히 많은 경우에 약물 치료가 필요하지  않게 됩니다. 

섬유질 요인

식습관에 변화를 줄 수 있는 중요한 방법은 매일 먹는 섬유질의 양을 늘리는 것입니다. 섬유질에는 수용성과 불용성의 두 가지가 있습니다. 수용성 섬유질은 장관에서 물을 흡수하고, 소화의 과정을 늦추어, 포만감을 길게 느끼도록 합니다. 

불용성 섬유질은 소화율을 높이고, 대장암의 위험을 낮추며, 변비를 예방하여, 체중유지를 도와줍니다. 건강하고 균형잡힌 영양 플랜을 위해 수용성과 불용성 섬유질 모두를 섭취해야 합니다.

평균적으로 대부분의 사람들은 매일 약 15그램의 섬유질을 섭취합니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 2,000칼로리 식단에 대해 25-30그램의 섬유질을 권장합니다. 건강한 내장과 양호한 건강상태를 유지하기 위해 1,000칼로리 당 50그램의 섬유질이 필요하다고 생각합니다.

고섬유질 식단의 혜택은 음식 소화를 규제하고 렙틴과 그렐린의 방출하는 것입니다. 이 호르몬들은 체중 감소, 포만감 및 당뇨병 예방에 필수적입니다.

섬유질은 또한 심장병의 위험을 낮추고, 장운동을 정상화 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 담석과 신장 결석 위험을 줄여줍니다.

섬유질 섭취

 섬유질 필요량을 채우려고 브랜 머핀을 먹으려 한다면, 곡류가 건강을 위해 반드시 필요하지는 않으며 사실은 소화관에 손상을 줄 수도 있음을 알아야 합니다. 콜로라도 주립대학의 Loren Cordain 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"인류에게는 곡류가 반드시 필요하지 않습니다.  미 농무부의 권고에는 문제가 있습니다. 그들은 우리가 곡류를 먹는 종족이라고 생각합니다. 곡류는 안 먹어도 되고 곡류를 먹지 않고도 모든 단일 영양소 요구량을 만족할 수 있습니다. 또한 곡류에는 과일과 야채, 육류 및 생선과 비교할 때 비타민과 무기질이 절대적으로 적게 들어 있습니다."

식품 중에서 섬유질을 섭취하기에 가장 좋은 식이 섬유질원은 유기농 무첨가 식품이며 다음과 같은 식품이 포함됩니다.

치아씨 베리 아몬드
콜리플라워 양파와 감자 등과 같은 뿌리 채소와 구근류
완두콩 브로콜리와 방울 양배추 등과 같은 야채 질경이 씨 겉껍질
강낭콩 고춧가루 또는 계피가루로 양념을 한 강냉이 아마씨 음식

순탄수화물

섬유질이 많은 음식을 먹을 때의 장점 중 하나는 섭취하는 탄수화물의 양을 쉽게 줄일 수 있다는 것입니다. 신체 내 신진대사 시, 탄수화물은 당으로 변해 인슐린 분비를 증가시켜 신체의 렙틴 기능에 영향을 줍니다.

중요한 수치는 순탄수화물(net carbs)입니다. 이 수치는 하루 동안 먹은 전체 탄수화물 양(g)에서 섬유질의 양(g)을 뺀 값입니다. 이렇게 계산한 값을 순탄수화물(net carbs)이라고 합니다. 당뇨병을 예방하는 핵심 방법은 순탄수화물을 하루 50그램으로 유지하는 것입니다.

탄수화물과 섬유질, 순탄수화물을 어느 정도로 섭취하고 있는 지 알 수 있는 유일한 방법은 하루 동안 무엇을 먹었는지 일지를 쓰는 것입니다. 샌드위치 빵과 파스타, 소다, 쿠키, 케이크를 먹으면 얼마나 빨리 350그램 이상이 채워지는지 보고 놀랄 것입니다. 이 높은 탄수화물 수치가 인슐린 저항성과 렙틴 오작동을 증가시키고 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

자연스럽게 혈당을 조절하는 7가지 방법

  1. 섬유소 섭취량을 늘리십시오

    매일의 식단에 수용성 및 불용성 섬유질을 포함시키십시오. 베리와 견과류, 야채 및 치아씨는 매일 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 섭취하는 1,000칼로리마다 40-50그램의 섬유질을 포함시키는 식이 요법을 해보십시오. 얼마나 많은 섬유질과 탄수화물을 섭취하는지 알 수 있을 때까지 매일 먹는 음식을 추적해 보십시오.
  2. 순탄수화물 섭취량을 줄이십시오

    순탄수화물을 줄이면 신체의 스트레스를 줄이고, 염증을 줄이며, 먹는 음식으로부터 에너지를 사용하는 데 필요한 인슐린의 양이 줄어듭니다. 순탄수화물을 하루에 50그램으로 줄이십시오. 하지만, 측정해야 하는 것은 순탄수화물입니다.

    이 숫자는 섭취한 탄수화물의 그램 수에서 섬유질의 그램 수를 빼서 계산합니다. 따라서 고 섬유질 식단이 음식을 연료로 사용하는 데 필요한 인슐린의 양을 줄일 수 있습니다.
  3. 고품질 지방

    탄수화물을 줄이면 무엇으로 대체하시겠습니까? 최고의 대체물질은 고품질의 건강에 좋은 지방입니다. 이것은 심장을 튼튼하게 하고, 뇌에 영양을 공급하고, 유전자 제어를 조절하며, 암을 예방합니다. 건강한 지방:

    아보카도 코코넛 오일 유기농 목초 우유로 만든 유기농 버터
    유기농 생 견과류 올리브 및 올리브 오일 초지방목 고기
    유기농 목초란 팜 오일  
  4. 운동

    단기적 및 장기적 운동은 신체에서 분비되는 렙틴의 양에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 하지만 운동은 호르몬 렙틴에 대한 신체의 저항성에 상당한 영향을 줍니다. 운동을 많이 할 수록 신체 세포는 렙틴에 더 민감해집니다. 신체가 렙틴에 민감해짐에 따라 인슐린에 대한 잠재적 저항성이 줄어들고 그러므로 당뇨병 위험이 감소합니다..
  5. 수화

    탈수증세가 있으면 간은 호르몬을 분비하고 그에 따라 혈당이 증가합니다. 수분을 섭취하면 혈당 수치가 자연스럽게 낮아집니다.

    일상 속에서 소변색을 모니터링함으로써 수분이 부족하지 않도록 유지하십시오. 색은 밝은 노란색이어야 합니다. 종종 몸이 더 많은 물을 요구하고 있음을 나타내는 첫 번째 표시는 허기입니다. 먼저 큰 컵으로 한 잔 마시고 20분 정도 기다렸다가 정말 배가 고픈 것인지 아니면 목이 마른 것인지 결정하십시오.
  6. 스트레스를 줄이십시오

    스트레스를 받으면 몸은 코티솔과 글로카곤을 분비하며 두 가지 모두 혈당 수치에 영향을 줍니다. 운동 또는 명상, 요가, 기도, 스트레스 완화 기법. 이러한 기법으로 스트레스를 줄이고 인슐린 분비 문제를 시정할 수 있습니다. 인슐린 저항성을 줄이는 전략과 결합하면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
  7. 수면

    충분한 양질의 수면으로 기분을 좋게 하고 건강을 지키십시오. 잠을 잘 못자면 인슐린 민감성이 줄어들고 체중이 늘어날 수 있습니다.
+ 출처 및 참조