오메가 3 혜택과 보충제에 대한 실질적인 안내

연어에 포함된 오메가 3

개요 -

  • 다양한 종류와 원천, 유지하기 위해 노력해야 하는 오메가 3와 오메가 6의 균형, 건강 혜택을 위해 최고 품질의 오메가 3 지방을 얻고 있는지를 알 수 있는 방법 등 오메가 3의 자세한 내용에 대해 알아 보십시오.
  • 오메가 3 지방은 동물 및 식물성 원천으로부터 얻을 수 있지만, 어느 종류의 원천으로부터 최고의 오메가 3 혜택을 받을 수 있는지에 대해서는 논란이 많습니다.
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머콜라 박사

저는 몇 번이고 전체적인 건강유지를 위해 오메가 3 지방이 필수라고 강조해왔습니다. 그리고 이제 오메가 3의 많은 건강 혜택을 발견하는데 수 십년 동안 연구에 전념하는 건강 전문가가 저 혼자만은 아닙니다. 

오메가 3는 동물 및 식물성 원천으로부터 나옵니다. 주된 동물성 원천은 크릴 및 생선 오일입니다. 주된 식물성 원천으로는 아마씨, 치아씨, 대마씨가 있습니다. 미국인들이 영양 보충제와 오메가 3 지방으로 강화된 식품에 약 26억 달러를 소비함에 따라 이 분야는 수 십억 달러의 비즈니스로 성장했습니다.

오메가 3 지방의 종류

생선과 크릴 같은 해양 동물들은 심장에 대한 보호 효과를 증진시키는 에이코사펜타엔산(EPA)도코사헥사에노산(DHA)을 제공합니다. 한편, 아마씨, 치아씨, 대마씨와 몇몇 음식들은 알파-리놀레산(ALA)을 제공합니다.

이 중에서 동물성 종류를 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 세포 건강 혜택은 식물성 ALA가 아니라 동물성 EPA 및 DHA와 연계된 오메가 3 지방으로부터 나옵니다.

또한 ALA가 몸에서 EPA와 DHA로 변환되는 비율은 아주 낮습니다. 이는 곧 귀하가 대량의 ALA를 소비한다 할지라도, 신체는 충분한 효소가 있을 경우에만 상대적으로 적은 양의 EPA 및 DHA로 변환시킬 수 있습니다.

그럼에도 식물성 오메가 3 지방은 본질적으로 해롭지 않거나 피하지 않아도 됨을 명심하십시오. 이상적으로는 식단에 동물성을 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 동물성 오메가 3와 아마씨와 대마씨를 식단에 조합할 수 있습니다.

오메가 3 혜택에 대한 설명

오메가 3는 오늘날 가장 중요한 필수 영양분의 하나입니다. 2008년 <미국 임상 영양 학술지>(American Journal of Clinical Nutrition)은 노인층에 대한 EPA 및 DHA 오메가 3 지방산의 역할을 조사한 세 가지 연구를 발표했습니다.

EPA와 DHA 농도가 낮으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 증가시키고 인지 저하를 가속화시킵니다. 또한 연구들에 따르면 오메가 3를 많이 섭취하면 단기 보충제가 제공할 수 없는 특정 건강 혜택을 얻을 수 있다고 합니다.
다음은 오메가 3 혜택의 다른 예입니다.

  • 오메가 3는 심장 건강에 도움이 됩니다. 11,324명의 심장발작 생존자들을 대상으로 한 이탈리아의 연구 (GISSI) 에 따르면 생선 오일 보충제를 섭취한 환자들의 경우 또 다른 심장 발작, 뇌졸중 또는 사망의 위험을 현저하게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

    별도의 연구에서, 미국 의학 연구자들은 1주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 남성들은 한 달에 한 번 미만 생선을 먹는 남성들보다 갑작스런 심장 사건으로 사망할 위험이 50% 더 낮다고 보고했습니다.
  • 오메가 3는 콜레스테롤 트리글리세리드 수준을 정상화하고 규제합니다. 스타틴에 비해, 생선 오일과 크릴 오일은 이런 면에서 더 효율적입니다. 트리글리세리드 수준을 낮추는 데 있어서 크릴 및 생선 오일의 효율성을 비교한 연구에 따르면, 두 오일은 간에서 지방을 대사시키는 효소 활동을 현저하게 줄이지만, 크릴은 간 트리글리세리드를 더욱 현저하게 줄여 그 효과가 더욱 분명했습니다.

    단식 트리글리세리드 수준은 심장 건강의 지표가 될 수 있는 건강한 지질 농도를 유지하는 능력을 나타내는 명확한 지표입니다.

    또한 연구에서 오메가 3 지방은 항부정맥성(심부정맥 방지 또는 중화), 항혈전성(혈관 내 혈전 또는 응혈 방지), 항동맥경화성(동맥 내층의 지방 침전 및 섬유 형성 방지), 항염증성 (열, 통증, 붓기 등 염증 중화) 성질이 있음이 밝혀졌습니다.
  • DHA는 아이들의 학습과 행동에 영향을 미칩니다. 자녀의 지적 잠재력을 극대화하고 싶으십니까? 2013년 6월에 Plos One에 발간된 연구에서는 낮은 DHA 수준과 건강한 어린이의 읽기, 기억력 및 행동 문제와 상관이 있다고 밝혔습니다.

    2013년 8월에 <미국 임상 영양 학술지>(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 또 다른 연구에서는 유아기부터 오메가 3 지방 보충제를 섭취한 어린이는 3-5세 학습, 단어, 지적 능력 테스트에서 높은 점수를 받았다고 밝혔습니다.

    이전의 연구에서도 ADHD 및 관련 행동 또는 학습 장애가 있는 어린이들은 오메가 3 지방 수준이 낮을 가능성이 높음을 발견했습니다.

    오메가 3는 두뇌 건강에 상당한 영향을 미칩니다. EPA와 DHA는 두뇌의 도파민 수준을 높이 유지하고, 전두 피질의 신경 성장을 늘리며, 뇌순환을 높입니다.

    오메가 3는 단장 증후군(SBS)
    이 있는 아이들의 생명을 구하는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 오메가 3는 흔하지 않지만 미국의 수 천명의 사람들에게 영향을 주는 단장증후군(SBS)때문에 고통 받는 어린이들의 생명을 구해주는 것으로 밝혀졌습니다. SBS는 출생시에 발생하거나(내장의 일부가 발달하지 않음) 조산아에게 발생하는 감염성 염증 질환 때문에 발생합니다.

    성인의 경우 크론 병 또는 부상에 대한 수술로 유발될 수 있습니다.

    보스턴 어린이 병원의 외과의인 마크 푸더 박사(Dr. Mark Puder)는 SBS 증상이 있는 어린이들 대부분이 사망하는 것으로 알았다고 말했습니다. 이후 의사들은 영양 보충제 오메가벤(Omegaven, 생선오일로 제조)을 이러한 어린이들에게 제공하자 상태가 급격히 호전되기 시작했다고 말했습니다.

    보스턴 어린이 병원에 입원한 112명의 어린이들에게 생선 오일 치료법을 제공하자, SBS에 걸린 아이들 중 90%가 계속 생존했습니다. 이 생선 오일 치료법은 또한 전국 70개 병원에서 이용하게 되는 놀라운 결과를 가져다 주었습니다.

오메가 3의 혜택은 정신 및 행동 건강에서부터 다음을 포함하는 질병으로부터의 조기 사망을 방지하는 등 광범위한 건강 분야에 적용됩니다:

심장질환 및 뇌졸중 유아기 필수 지방산 결핍(망막 및 뇌 발달) 기억력과 파킨슨 병을 포함한 일반적인 뇌 기능
ADHD 자가면역 장애(예: 루푸스 및 신장병증) 골다공증
크론 병 유방, 대장 및 전립선암 류마티스 관절염

이처럼 유익한 지방이 부족할 수 있습니다

대부분의 사람들이 오메가 3 지방을 충분하게 섭취를 못해서 미국인들의 6번째 사망원인인 오메가 3 결핍증에 걸립니다. 이 결핍증은 심각한 정신 및 육체적 질병을 초래하며 연간 최대 96,000건의 조기 사망의 중대한 근본 요인이 될 수 있습니다.

사실, 식이지방 섭취는 유방암 및 전립선암에 대한 식이 위험 요인 중 가장 폭넓게 연구된 요인입니다. 2002년 오메가 3가 유방암을 예방하는 방법에 대한 연구가 두 건 있었습니다. BRCA1 (유방암 유전자 1)과 BRCA2 (유방암 유전자 2)는 2개의 종양 억제 유전자로 정상적으로 기능할 때 DNA 손상을 치유하여 종양의 발달을 방지합니다.

오메가 3와 오메가 6 지방은 이 두 개의 유전자에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가 3는 암세포 성장을 억제하고 고도로 처리된 독성이 있는 오메가 6는 암의 성장을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.

 오메가 3 결핍증이 심장에 영향을 미칩니다

오메가 3 결핍증이 암과 심장병의 보편적인 기본 요인임을 고려할 때, 이 결핍증이 매년 거의 100,000건의 사망 원인이 될 수 있음을 보여주는 통계자료는 더 이상 놀랍지 않습니다.

그러나 대부분의 여성들에게 오메가 3 결핍증이 있다는 사실에 주목해야 합니다. 1991년 Mayo Clinic의 연구에서 "정상적 식단"으로 식사하는 19명의 "정상적인" 임산부들을 대상으로 한 결과, 이들 모두가 오메가 3 지방이 결핍되었음이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 이뉴잇족(에스키모) 여성들과 캐나다 여성들을 비교하였으며, 그 결과 캐나다 모유 수유 여성들의 모유에 오메가 3가 부족함이 드러났습니다.

동물 세포는 오메가 3를 만들 수 없으므로, 태아는 모든 오메가 3 지방산을 모유로부터 섭취해야 합니다. 임산모의 DHA 섭취와 혈장의 DHA 농도는 태아의 발달을 위한 DHA 수준에 직접적으로 영향을 미쳐 자녀의 두뇌와 눈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서, 임산모라면, 아기가 모유를 통해 오메가 3를 섭취한다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 적절한 오메가 3를 공급해야 합니다.

신체 내 오메가 3와 오메가 6의 균형을 유지해야 합니다

오메가 3 알약

오메가 3와 오메가 6는 신체에 중요한 두 가지 지방입니다. 하지만, 보통의 미국인들은 오메가 6 지방을 너무 많이 소비하는 반면 오메가 3의 섭취 비중은 매우 낮습니다.

오메가-6와 오메가-3 지방의 이상적인 비율은 1:1입니다. 하지만, 오늘날 이 배율은 20:1 ~ 50:1이며 이는 곧 건강에 심각한 위협을 초래합니다!! 사실, 주류 언론은 오메가 3의 결핍이 전세계에 만연한 가장 심각하고 긴급한 건강 문제라고 보도했습니다.

오메가-6는 옥수수, 콩, 카놀라, 홍화유 및 해바라기 오일에서 발견됩니다. 이러한 식품은 보통의 식단에 과다하게 풍부하며, 이는 곧 오메가 6의 과다로 이어집니다.

미국인들의 식단에는 오메가 6 지방이 압도적이며, 이에 따라 신체 내  염증이 생성됩니다. 많은 과학자들은 오늘날 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 조로, 일부 암의 높은 발병률의 원인 중의 하나가 이 엄청난 오메가 3와 오메가 6의 불균형이라고 생각합니다.

동물성 오메가 3 지방의 원천

아마도 오메가 3를 어디에서 얻을 수 있는지 궁금해하실 수도 있습니다. 다음은 주요한 원천의 예입니다.

  • 생선 – 완벽한 세계에서는 생선이 필요한 모든 오메가 3를 제공할 수 있습니다. 하지만, 안타깝게도 대다수 공급 생선들이 수은을 포함한 중금속, 납, 비소, 카드뮴, PCB, 방사성 독과 같은 산업 독극물과 오염물질로 오염되어 있습니다.

    이러한 독성으로 인해 생선을 더 이상 권장하지 않게 되었습니다.

    유일한 예외는 자연산 알래스카 연어와 정어리 등의 아주 작은 생선입니다. 수은 농도가 가장 높게 발견되는 생선은 참치, 농어, 청새치 등의 대형 육식성 어류들입니다.

    깡통에 들은 참치도 특히 주의해야 할 필요가 있습니다. Mercury Policy Project에서 외부에 의뢰해 실시한 시험에 따르면 참치캔의 평균적인 수은 농도가 환경보호국(EPA)의 "안전한 한도"를 훨씬 초과한다고 합니다.

    또한 오메가 3 수준이 자연산의 절반에 불과한 양식 연어도 피해야 합니다.

    양식 연어에는 환경 독소, 합성 아스타잔틴, 해로운 대사 부산물 및 GMO 옥수수 및 콩 기반 사료의 농화학 잔여물 등의 다양한 오염 물질이 있을 수도 있습니다.
  • 생선 오일 – 생선 오일은 사람들이 오메가 3 지방을 섭취하는 주요 방법 중의 하나입니다. 고품질 생선 오일은 물론 다양한 건강 혜택을 제공할 수 있습니다. 하지만, 이 오일은 항산화 성질이 약합니다.

    이는 곧 생선 오일 섭취를 통해 오메가 3 섭취를 늘리면 추가 산화방지에 대한 필요가 늘어남을 의미합니다.

    이는 생선 오일이 다소 부패하기 쉬워서 산화 작용으로 해로운 활성 산소를 형성하기 때문입니다.

    따라서 항산화 물질과 다른 보호물질로 생선 오일이 신체 내에서 산화하여 변질되지 않도록 해야 합니다.
  • 대구 간유 – 이 식품은 비타민 A와 D의 비율에 문제가 많아서 더 이상 권장하지 않습니다.
  • 크릴 오일 – 이 식품은 동물성 오메가 3 지방 중 제가 선호하는 식품입니다. 크릴 오일에는 중요하고도 필수인 DHA 및 EPA 오메가 3 지방산이 함유되어 있지만, 인지질의 구속을 받습니다(나중에 논의됨). 또한, 크릴 오일의 산화방지 효능은 생선 오일보다 48배 더 높습니다.

    또한 크릴 오일에는 EPA와 DHA와의 특별한 연결을 생성하여 항산화의 직접적인 물질대사를 가능하게 하고 생물학적 이용도를 더욱 높이는 해양 원천 플라보노이드인 아스타잔틴이 함유되어 있습니다.
    크릴 오일의 혜택

    크릴(또는 일본어로 "오키아미")은 조그만 새우 같은 생물체로 19세기 이래 아시아에서 소중한 식품원이 되어 왔습니다.

    크릴 수확은 완전히 지속 가능하며 지구 상에서 가장 생태 친화적인 방법 중의 하나입니다(지속 가능성과 수확 관리 인증을 받은 제품 검색). 크릴은 세계에서 가장 큰 바이오매스이며 모든 바다에서 볼 수 있습니다.

    현재까지 가장 풍부한 남극의 크릴 새우는 CCAMLR (남극 해양생물자원 보존위원회)라고 하는 25개국으로 구성된 국제 기구의 관리를 받고 있습니다.

    남극 크릴 바이오매스는 지속가능성 보장을 위해 정기적으로 검토되는 엄격한 국제 예방 수확 제한 규정의 적용을 받습니다. CCAMLR에서 크릴의 부족을 예측한 적은 없었습니다.

    생선 오일과 크릴 오일은 동물성 오메가 3 지방 영역에서 가장 주요한 두 가지입니다. 하지만 크릴 오일이 우수한 혜택을 제공한다고 믿는 데에는 무수히 많은 이유가 있습니다. 사실, 두 가지 연구에서 다음을 설명합니다.

    • Lipids의 2011년 1월 연구에서는 두 가지 오일의 대사 효과가 "본질적으로 유사"하지만, 크릴 오일은 EPA와 DHA가 적음에도 불구하고 생선 오일 만큼의 효과가 있다고 밝혔습니다.
    • 해당 연도에 발표되지 않은 또 다른 데이터에서는 크릴 오일의 흡수율이 생선 오일보다 10-15배 더 높다고 합니다. 분자 구성이 이러한 흡수성의 우수성을 설명합니다.