단식은 더 오래 사는데 도움이 됩니다.

간헐적 단식

개요 -

  • 단식은 당뇨병, 심혈관 질환 및 몇 가지 암의 가능성을 감소시키는 대사 신호를 유도합니다.
  • 단식은 인체의 활성산소의 양을 감소시키고 줄기세포 생성 조절을 통해 면역체계를 새롭게 합니다.
  • 단식은 손상된 세포를 제거하고 염증 반응을 줄이는 반응인 자가포식(미토콘드리아의 미토파지)을 유발합니다.
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머콜라 박사

당신이 먹는 음식의 종류와 질이 체중보다 건강에 더 많은 영향을 미칩니다. 음식은 신진대사, 인슐린 생산, 렙틴 분비, 기타 무수한 호르몬 및 화학적 균형에 영향을 미칩니다.

과학자들은 또한 단식이 세포와 미토콘드리아의 기능, 장수에 영향을 미치는 방식에 대해 연구하고 있습니다.

과학자들은 인체의 세포는 마치 운동에 반응하는 것과 거의 유사한 방식으로 단식에 반응한다는 것을 발견했습니다. 달리 말하면, 운동이나 단식 등 스트레스가 가해지면, 그에 반응하여 수명을 연장하는 것을 돕기 위해 세포 수준에서 변화를 일으킵니다.

우선, 단식은 인체가 일차 연료로 포도당을 사용하던 데서 지방을 사용하도록 바꾸어 놓습니다. 그리고 효율적으로 지방을 태울 수 있게 되면 체중을 감소시키는 것 이상으로 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

많은 연구가 단식 또는간헐적 단식에 관한 것이지만, 보다 새로운 용어는 때때로 보통 6-8 시간이라는 단기간에 먹는 것을 권장하는 TRF(시간 제한 섭취)라고 하는 것입니다.

효율적인 지방 연소는 건강을 증진시킵니다.

지방은 탄수화물보다 훨씬 더 깨끗한 연료이며 활성산소를 훨씬 적게 발생시킵니다.

포도당은 지방보다 반응성 산소종(ROS)을 훨씬 더 많이 발생시키기 때문에 본질적으로 “더러운” 연료입니다. 그러나 지방을 태우기 위해서는 세포가 건강하고 정상적이어야 합니다. 예를 들면, 암세포는 지방을 태울 수 없습니다. 그리고 이것은 건강한 고지방식이 매우 효과적인 항암 전략이 될 수 있는 이유가 됩니다.

우리는 이제 미토콘드리아 기능 이상은 거의 모든 질병의 핵심이며 영양중재 (nutritional intervention) (무엇을 언제 그리고 얼마나 자주 먹느냐 하는 문제) 가 정말로 중요하다는 것을 깨닫기 시작했습니다.

요약하면, 미토콘드리아 건강은 진짜 음식을 먹고, 잠자리에 들기 전 적어도 3시간 동안은 먹는 것을 피하고 간헐적으로 단식함으로써 증진될 수 있습니다.

단식을 하면 어떤 일이 일어나는가?

단식은 인슐린 및 렙틴 민감성 정상화, 인간 성장 호르몬 (HGH) 생산 향산, 산화 스트레스 감소 및 중성 지방 감소 등 몇 가지 놀라운 건강상 효과를 지닌 생물학적 스트레스 요인입니다.

서던캘리포니아대학교의 연구팀은 단식의 또 하나의 효과를 발견했다고 믿고 있습니다. 그것은 줄기세포 재생입니다.

처음 14~16시간 동안 아무 것도 먹지 않으면, 인체는 근육과 간에 저장된 거의 모든 탄수화물(글리코겐)을 연소시킵니다. 일단 글리코겐 저장량이 고갈되면, 인체는 에너지를 위해 인체에 저장된 지방을 향하게 됩니다. 간헐적 단식은 인체에게 효율적으로 지방을 연소시키는 방법을 가르쳐 줍니다.

간헐적 단식은 전체 면역체계의 재생을 돕습니다.

성인의 경우, 조직과 기관에서 발견되는 분화되지 않은 줄기세포는 인체가 스스로를 재건하는데 사용됩니다. 이 세포들의 일차적인 역할은 그들이 발견한 조직을 유지 및 수리하는 것입니다.

단식의 또 하나의 효과는 자가포식 작용입니다. 이 중요한 과정이 미토콘드라이에서 발생할 때 그것을 미토파지라 합니다. 이것은 인체로부터 손상된 부분을 제거하기 위하여 인체가 규칙적인 패턴으로 스스로를 먹기 시작하는 것을 말합니다.

이것은 피하고 싶은 어떤 것처럼 들리지만, 이 특별한 과정은 건강한 과정이며 인체가 “집을 청소”하는 것을 돕습니다. 피츠버그 대학 의료센터의 의학박사이자 방사선 종양학자인 콜린 챔프 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“그것을 우리 몸의 타고난 재활용 프로그램이라고 생각하시기 바랍니다. 자가포식은 잘못된 부분들을 제거해 주고 암의 성장을 저지하며 비만 및 당뇨와 같은 대사 장애를 멈추게 함으로써, 신체를 보다 효율적인 기계로 만들어 줍니다.”

미토파지는 세포막이 파괴되는 세포 수준에서 일어나며, 인체는 건강한 부분을 재활용하고 에너지를 위해 또는 새로운 부분을 만들기 위해 나머지를 사용합니다. 이 과정은 또한 인체의 염증의 양을 억제하는 역할도 할 수 있습니다.
과학자들이 쥐를 자가포식을 할 수 없도록 조작하자, 쥐들은 더 졸리워하고, 더 뚱뚱해졌으며, 콜레스테롤 수치는 더 높아졌고, 두뇌가 손상되었습니다.

미토파지와 세포 재생을 향상시키는 3가지 전략

낡은 세포를 파괴하고 새로운 세포를 재생하는 인체의 능력을 높이는 3가지 방법이 있습니다. 그 첫 번째는 운동으로, 운동은 인체에 스트레스를 가하고, 근육을 파괴하여, 인체가 새로운 조직을 재건하도록 돕습니다.

미토파지를 늘리는 매우 효과적인 방법은 간헐적 단식입니다. 몇몇 연구 결과는 간헐적 단식이 인지기능, 뇌의 구조를 향상시키고 더 쉽게 학습하는데 도움이 될 수 있다고까지 말해 줍니다. 이 연구들은 쥐를 통해 이루어졌으며, 그런 효과가 특별히 자가포식의 결과인지에 대해서는 아직 확실하지는 않습니다.

미토파지를 모방하는 다른 방법은 아래 그래프에 제시된 비율로 적당한 양의 고품질 단백질과 최소량의 비섬유 탄수화물이 포함되어 있는 주로 고품질의 건강한 지방으로 이루어진 고지방식을 사용하는 것입니다. 이 생각은 인체가 연료로 지방을 연소시키는 것 외에는 다른 선택을 할 수 없을 정도의 수준으로 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

연구는 이런 식단이 아동의 50%에서 최소 50% 이상, 인체가 암과 싸우는 것을 도우며, 당뇨병의 위험을 감소시키고, 일부 뇌장애와 싸우며, 발작으로 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.

단백질 섭취를 모니터링하는 것은 비식물성 탄수화물을 줄이는 것만큼이나 중요하다는 것을 잊지 마십시오. 인체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 먹는다면, 줄기세포 및 면역체계 재생과 관계가 있는 경로의 활성화를 막게 될 것입니다. 여기에는 mTOR, PKA, IGF 경로가 포함됩니다.

식사 시간을 맞추면 활성산소 손상을 줄일 수 있습니다.

연료가 필요하지 않을 때 세포가 연료를 공급받으면 세포가 산소와 반응하여 전자를 흘려 활성산소를 발생시킵니다. 활성산소는 세포, DNA를 손상시키며, 질병 및 질환의 가능성을 증가시킵니다.

활성산소 손상을 줄이는 가장 좋은 방법은 항산화제를 먹는 것이 아니라 인체가 탄수화물이 아닌 지방과 같은 깨끗한 연료를 태우게 만드는 것입니다. 그러나 열량 섭취를 필요한 것보다 더 많이 하고, 특히 잠을 잘 때와 같이 에너지가 적게 필요한 시간에 음식을 먹게 되면, 활성산소가 더 많이 발생하게 됩니다.

연구는 활성산소가 미토콘드리아의 DNA 손상을 일으키고 그 결과 암을 발생시킬 수 있는 핵의 손상이 일어날 수 있다는 것을 보여줍니다. 프랑스의 한 연구에서는 림프종이 있는 생쥐들이 간헐적 단식을 했을 때 활성산소의 양은 줄어들고, 장수하는 생쥐는 늘어났으며, 사망률은 감소하였다는 것을 보여주었습니다.

이것 역시 제가 잠자리에 들기 전 적어도  3시간 동안은 먹지 말라고 권하는 이유입니다. 인간의 인체는 잠자는 동안 최소한의 열량만 사용합니다. 따라서 이 시간에 최대한 피해야 할 것은 과도한 연료입니다. 왜냐하면 과도한 연료는 조직을 손상시키고, 노화를 가속화하며 만성 질환의 원인이 되는 활성산소를 과도하게 발생시키기 때문입니다.

개인적으로 저는 오후 4~5시경에는 먹는 것을 멈추지만 그 시간은 저의 혈당에 따라 달라집니다. 저의 목표는 공복 혈당이 60 미만이 되는 것이지만 확실히 70 미만은 되어야 합니다.

저는 개인적으로 18시간을 초과하여 단식하는 데는 절대 동의하지 않습니다. 왜냐하면 그렇게 되면 대부분의 사람들은 순수 근육을 연료로 태우게 되기 때문입니다. 이것이 바로 제가 하루에 16-18 시간 단식을 권하고 나머지 6~8시간 사이에 모든 열량을 섭취하도록 권하는 이유입니다.

이런 단식은 인체의 매일 탄수화물과 글리코겐에 대한 의존성을 줄여줍니다. 연구는 인간과 동물 모두에서 암의 위험을 낮추고 체중 관리를 향상시킨다는 것을 보여주었습니다.

간헐적 단식을 지원하는 방법

간헐적 단식은 대부분의 사람들에게는 건강에 유익합니다. 그러나 당뇨병, 저혈당, 만성 부신 스트레스, 또는 코르티솔 조절장애가 있는 경우에는 구체적인 예방책을 마련해야 하며 영양과 단식의 건강한 균형을 위해 의사 및 영양사와 함께 해야 합니다. 임산부와 수유부는 아기의 적절한 성장 및 발달에 필요한 영양분을 공급해야 하기 때문에 단식을 해서는 안 됩니다.

건강 요법에 이런 유형의 단식을 추가하는 것은 힘든 일이긴 하지만 그 보상은 상당합니다. 유지할 자신이 있다고 생각하는 단식 스케줄을 사용하여 시작하십시오. 단식하는 날 계획한 것보다 많이 먹었다고 실망하지 마십시요. 그날은 속이 든든하고 포만감을 느낄 수 있도록 물과 차를 많이 마시십시오.

친구나 가족들의 도움을 구하십시오. 특히 같은 집에서 다른 누군가와 함께 프로그램을 시작한다면 서로 자신에게 효과가 있었던 팁을 공유할 수 있는 도움이 되는 파트너가 될 수 있을 것입니다. 누군가 다른 사람이 당신이 이 일을 해 낼 것이라 기대하고 있다는 것을 알고 있다면 계획한 것보다 많이 먹을 가능성이 줄어들 것입니다.

요약하면, 간헐적 단식은 면역체계 및 미토콘드리아 기능을 향상시키고, 인체의 염증 과정과 활성산소의 양을 감소시킵니다. 단식은 또한 특히 다량영양물을 먹는 경우 노화 과정을 극적으로 늦춥니다.
달리 말해, 때때로 음식을 먹지 않는다고 죽지는 않는다는 것입니다. 오히려 단식은 더 오래 더 건강하게 살 수 있는 방법 중 하나입니다.