밤에 빛에 자신을 노출시키면 멜라토닌 생성이 차단되고 암의 위험이 높아집니다


수면 장애

개요 -

  • 밤 늦게 글을 읽거나, TV를 보거나 꼭두새벽까지 이메일을 전송한다면 멜라토닌 생산을 완전히 중단시켜 멜라토닌의 많은 건강상의 유익을 잃어버릴 수 있습니다
  • 멜라토닌은 면역체계의 적절한 기능, 자유 래디칼 소거, 염증 감소, 및 인체의 암세포 제거에 중요합니다. 많은 연구에서 유방암을 포함하여 여러 종류의 암으로부터 인체를 보호하는 멜라토닌의 역할을 지적합니다
  • 백색 또는 청색 대역의 빛은 적은 양이라 할지라도 밤 동안 송과선의 멜라토닌 생성을 심각하게 억제할 수 있기 때문에 완전한 어두움 속에서 잠을 자는 것이 매우 중요합니다
  • 멜라토닌 생성에 지장을 주지 않는 종류의 빛을 비롯하여 멜라토닌 생성을 최적화하기 위한 몇 가지 제안이 제시됩니다
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머콜라박사

잠들기까지 책을 읽거나 꼭두새벽까지 문서 작업을 하는 행위가 암 발생의 위험을 높일 수 있을까요? 확실히 그렇습니다. 밤에 인공 조명에 노출되면 인체에서 멜라토닌이라고 하는 중요한 호르몬의 생성이 차단됩니다.

멜라토닌은 암을 예방하고, 면역체계를 강화하는 역할을 하며, 세포의 노화를 억제할 수 있습니다. 사실 이것은 100가지가 넘는 질환에 대한 적용을 위한 전임상 연구의 주제였습니다. 멜라토닌은 인체의 “밤의 슈퍼히어로”이며 빛은 멜라토닌의 최악의 천적입니다.

지난 100 여년 동안, 선진국들은 매일 24시간 자지 않고 끊임없이 생산하는 사회가 되려고 노력하면서 낮을 늘이고 밤을 줄이는 무제한적인 실험을 자신도 모르는 사이에 실행했습니다.

그러나 현대 기술에 의해 발생한 빛공해는 인간은 물론 지구의 모든 형태의 생명체들에게 무거운 생물학적 댓가를 치르게 하였습니다.

200,000년 넘는 기간 동안 인간과 기타 생명체들은 환경이 주는 단서를 이용하는 기관을 발달시켰습니다. 우리는 지구의 빛과 어두움의 사이클에 의해 지배되는 생체 시계를 발달시켰습니다.

인공 조명은 인체의 생체 시계와 멜라토닌 생성을 방해하고 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 러셀 라이터 박사가 위의 프리젠테이션에서 말한 것처럼 “빛은 우리를 죽이고 있을 수 있습니다.”

밤의 어두움

모든 포유동물과 마찬가지로 인간 속에는 생체 시계가 시상하부의 일부인 두뇌 시교차 상핵(SCN)에 자리하고 있습니다. 빛과 어두움의 신호에 기초하여, 인간 두뇌의 시교차 상핵(SCN)이 멜라토닌을 분비할 시간이 되면 송과선에 그 사실을 알려 줍니다.

빛이 눈을 통해 들어와서 시신경을 따라 빛과 어두움의 사이클에 정교하고 민감하게 반응하는 SCN에 도달합니다.

 밤에 조명을 켜게 되면, 인체는 즉시 두뇌에 빛-어두움 사이클에 대한 잘못된 정보를 보냅니다. 인체의 두뇌는 빛을 만났을 때 그저 낮이라고만 해석합니다. 조명이 켜지면 두뇌는 낮이 되었다고 믿고 생체 시계가 송과선에게 즉시 멜라토닌 생성을 중지하라고 지시합니다.

빛이 1시간 동안 또는 단 1초만 있다 해도, 그 효과는 동일합니다. 그리고 당신의 멜라토닌 펌프는 전등을 꺼도 다시 켜지지 않습니다.

인간은 역사 속에서 밤에는 타오르는 불빛 속에서 적응해 왔기 때문에 노란색, 주황색 및 붉은색 파장은 백색 및 청색 파장처럼 멜라토닌 생성을 억제하지 않습니다. 사실, 멜라토닌을 억제하는 빛의 범위는 매우 좁은 460 nm에서 480 nm 범위입니다. 해가 졌을 때 멜라토닌을 보호하고자 한다면, 노란색, 주황색 또는 붉은 빛을 내는 낮은 와트의 전구로 바꾸면 될 것입니다. 라이터 박사는 이 색상 범위의 5와트 전구로 조명하는 소금램프를 사용할 것을 권합니다.

멜라토닌의 엄청난 건강상 유익

멜라토닌 호르몬은 면역체계 면에서 건강상 많은 유익한 효능이 있습니다. 멜라토닌은 염증과 싸우는 것을 도와 주는 강력한 항산화제이자 자유 래디칼 소거제입니다. 사실 멜라토닌은 면역체계에 매우 필수적이기 때문에 멜라토닌이 부족하면 면역체계의 핵심 요소인 흉선 위축의 원인이 됩니다. 멜라토닌은 두뇌의 노화를 지연시키는 역할도 할 수 있습니다.

멜라토닌은 잠을 잘 수 있게 해주고 전체적인 편안한 느낌과 웰빙의 느낌을 줄뿐 아니라 많은 항암 효과를 가지는 것으로 입증되었습니다. 멜라토닌은 광범위한 종류의 암세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포 사멸(자멸)을 유발합니다. 이 호르몬은 또한 종양의 빠른 성장(혈관형성)에 필요한 새로운 혈액의 공급을 방해합니다. 멜라토닌은 암 화확요법의 효과를 증대시키고 독성을 감소시킵니다.

멜라토닌은 유방암에게는 최악의 악몽일 수 있습니다

전문가 심사를 거친 연구에서 멜라토닌은 특히 생식기 암을 예방하는 효능이 강하다는 것을 보여주었습니다. 인간의 인체 전체의 세포는 암세포라 할지라도 멜라토닌 수용체를 가지고 있습니다. 따라서 밤에 멜라토닌이 만들어지는 동안, 세포는 분열이 느려집니다. 이 호르몬이 유방암과 만나면, 세포 성장을 자극하는 에스트로겐의 경향을 방해한다는 것이 발견되었습니다.

사실, 멜라토닌은 몇 가지 생식 호르몬에 대한 진정 효과를 가집니다. 멜라토닌이 난소암, 자궁내막암, 유방암, 전립선암 및 고환암을 포함한 성호르몬으로 인한 암을 예방하는 것처럼 보이는 것은 바로 이러한 효과 때문입니다. GreenMedInfo 는 멜라토닌이 정확히 어떻게 유방암을 예방하는지 보여주는 20개의 연구를 제시하고 있습니다.

그러나 멜라토닌의 항암 효과는 여기서 그치지 않습니다. 멜라토닌은 암세포를 자멸시키는 동시에 암이 될 돌연변이 세포를 식별하여 공격하는 인터류킨2와 같은 면역 자극 물질의 생성을 증가시킵니다. 멜라토닌은이러한이중작용을통해원투펀치를날리는것이죠. 지금까지 멜라토닌 연구에서 가장 중요한 발견은 유방암에 관한 것입니다. 좀 더 인상적인 몇 가지 연구에는 다음과 같은 연구들이 있습니다.

  • <에피데미올로지>(Epidemiology) 저널은 야간에 일하는 여성들 중에 뚜렷하게 유방암이 증가하였다고 보고했습니다.
  • 한 이스라엘의 연구에 따르면, 밤 시간 조명이 많이 이루어지는 이웃에 사는 여성들은 밤에 어두움이 깔리는 지역에 사는 여성들보다 유방암에 걸릴 가능성이 더 많았습니다.
  • <간호사의 건강 연구>(Nurses' Health Study) 참여자들을 통해서는 밤에 일하는 간호사들은 유방암 발생률이 36퍼센트 더 높았다는 것이 발견되었습니다.
  • 빛을 감지하지 못하여 멜라토닌이 왕성하게 생성되는 맹인 여성은 유방암 발생률이 평균보다 낮았습니다.
  • 질병학 연구에서 인체 전체를 고려할 때, 야간에 일하는 여성들이 식사습관의 차이 등과 같은 다른 요소들을 감안하더라도 보통의 경우보다 유방암 발생률이 60퍼센트 더 높다는 것을 발견했습니다.

멜라토닌이 암환자의 수명을 연장합니다

교모세포종은 예후가 나쁘고 효과적인 치료 방법이 많지 않은 고약하고 공격적인 형태의 뇌종양 입니다. 그러나 멜라토닌이 희망이 될 수 있습니다. 한 임상시험에서, 교모세포종 환자들을 방사선과 멜라토닌 병용 치료 그룹과 방사선 치료 그룹으로 나누어 치료하였습니다. 멜라토닌을 투여받은 환자의 23퍼센트는 1년 후에도 생존하였으나 방사선 치료만 받은 환자는 단 한 명도 살아남지 못했습니다.

다른 연구에서는 멜라토닌이 전립선암의 성장을 감소시킨다는 것을 발견하였습니다. 연구들은 폐, 췌장, 대장, 및 기타 유형의 암에 대해서도 유사한 고무적인 결과를 보여줍니다. <수명 연장 매거진>(Life Extension Magazine)의 한 기사는 멜라토닌을 치료에 사용할 경우, 엄청나게 향상된 1년 암 생존률에 대한 연구를 요약한 표를 포함하고 있습니다. 모든 종류의 암 치료를 위해 멜라토닌에 대해 체계적으로 검토한 한 저자는 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

“효과는 멜라토닌 복용량 및 암의 종류에 관계없이 일관된 결과가 나왔습니다. 심각한 부작용 사례는 보고되지 않았습니다. 사망 위험의 실질적인 감소, 낮은 부작용 사례 보고, 낮은 치료 비용은 암 치료에서 멜라토닌의 큰 가능성을 시사합니다.

2007년, 과학적 연구의 강력한 결과로 인해, 세계 보건기구 (WHO)는 교대 근무를 “발암추정물질”로 분류하기로 결정했다고 발표했습니다. WHO는 야간근무를 트라이클로로에틸렌, 염화비닐 및 폴리염화비페닐(PCB)과 같은 독성 화학물질 에 대한 노출과 동일한 건강 위험 범주로 분류했습니다. 이것이 인간의 건강을 위한 멜라토닌의 중요성에 대한 증거가 아니라면, 달리 무엇이 증거가 될 수 있겠습니까?

멜라토닌 수치를 최적화하는 방법

수면을 어렵게 만드는 두 가지 공통적인 환경 “소음” 요소는 빛공해와 온도입니다. 다음 제안은 수면위생을 향상시키고 멜라토닌 생성을 최적화할 수 있는 조언입니다.

  • 저녁에 적어도 침대로 가기 1시간 전에는 텔레비전을 보거나 컴퓨터 사용을 피하시기 바랍니다. 그런 기계들은 뇌가 아직 낮이라고 느끼게 만드는 청색 빛을 방출합니다. 일반적으로, 뇌는 오후 9-10시 사이에 멜라토닌을 분비하며. 기기들은 그런 분비 과정을 억제할 수 있는 빛을 방출합니다.
  • 주기적으로 자신을 밝은 태양에 노출시키십시오. 뇌의 송과선은 낮의 밝은 태양빛 노출과 밤의 완벽한 암흑의 대비에 비례해서 대략적으로 멜라토닌을 생산합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면, 낮과 밤의 차이가 없어지고 멜라토닌 생성을 최적화할 수 없습니다.
  • 완전히 어두운 상태에서 잠들거나 가능하면 그에 가깝도록 하십시오. 침실 안에 존재하는 약간의 불빛이라도 생체 시계 및 송과선의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 시계 라디오의 작은 빛도 잠을 방해할 수 있으므로 밤에는 라디오를 커버로 덮어 모든 빛을 제거해 주십시오. 모든 전자 기기들을 침대에서 적어도 1미터 이상 멀어지게 하십시오. 창을 커튼이나 차광막으로 가리는 방법도 있습니다.
  • 밤에 움직이기 위해 광원이 필요하시다면 낮은 와트의 노란색, 오렌지색, 또는 붉은색 전구를 설치하십시오. 이러한 대역의 빛은 백색이나 청색 대역 빛과는 달리 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 소금램프는 이런 용도로 사용하기에 간편합니다.
  • 침실 온도를 21도 이상으로 유지하지 마십시오. 많은 사람들이 실내, 특히 위층 침실 온도를 너무 덥게 설정합니다. 연구에 따르면 수면에 적당한 최적의 실내 온도 는 16-20도 사이입니다.
  • 잠자리에 들기 전에 90분에서 120분간 뜨거운 목욕을 하십시오. 이것은 심부 체온을 높이고, 욕조에서 나올 때 체온이 감자기 떨어지면서 잠잘 준비가 되었다는 신호를 몸에 보냅니다.
  • 소리가 큰 자명종은 피하십시오. 아침마다 충격에 의해 깨어나게 되면 큰 스트레스가 될 수 있습니다. 주기적으로 잠을 충분히 잔다면, 알람시계는 아예 필요 없을 수 있습니다.
  • 가능하다면 아침에는 햇볕을 쬐십시오. 인체의 주기 시스템은 밝은 빛으로 리셋할 필요가 있습니다. 10분에서 15분간의 아침 햇살은 낮이 되었다는 것을 내부 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 밤 동안에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다. 나이가 들수록 더 많은 햇빛에 노출되어야 합니다.
  • 침실에서 전자기장 을 멀리하십시오. 전자기장은 뇌의 송과선과 멜라토닌 생산을 방해하며, 다른 부정적인 생물학적 영향을 미칠 수도 있습니다.

멜라토닌을 보충해야 합니까?

현재의 과학적 연구는 멜라토닌 결핍은 높은 수준의 염증, 면역체계 약화, 암 발생 위험 증가와 같은 몇 가지 난해한 생물학적 단점으로 나타날 수 있음을 시사합니다. 인체의 자연적인 멜라토닌 생산을 저하시키는 확실한 방법 중 하나는 잠깐이라 할지라도 밤에 인공 조명에 자신을 노출시키는 것입니다. 여러 연구들에서 야간 근무자들은 암 발생, 그 중에서도 특히 유방암 발생률이 더 높다는 것을 발견했습니다.

보충제가 도움이 될 수는 있지만 인체가 스스로 멜라토닌을 생성하게 하는 것이 훨씬 더 유익하고 비용도 쌉니다. “완벽한” 멜라토닌 용량, 즉 “골디락스” 용량을 얻는 이 자연적인 방법은 넘치지도 않고 모자라지도 않는 방법입니다. 사람의 인체는 딱 맞는 용량을 조정하기 위해 피드백 회로를 사용하기 때문에 자연적인 방법을 통해 가장 적정량의 멜라토닌을 얻을 수 있습니다. 무엇이든, 위에서 설명한 대로 자연적으로 멜라토닌을 늘일 수 없는 피치 못할 이유가 있다면, 보충제를 고려할 수 있지만 위에서 설명한 제안을 사용하는 것이 여전히 훨씬 지혜로운 방법입니다.

과학적 연구에서, 멜라토닌은 잠을 더 빨리 들게 하고, 수면을 유지하며, 불안을 덜 경험하게 하고, 낮의 피로 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 처음 복용을 시작할 때는 0.25mg 또는 0.5mg의 매우 적은 용량만 필요하며, 소량에서부터 조정할 수 있다는 것을 기억하시기 바랍니다. 3 mg 정도의 고용량 복용은 때때로 잠이 오는 대신에 오히려  잠이 안 오게 할 수도 있기 때문에 주의 깊게 복용량을 조정해야 합니다.