불안을 덜어내기 위해 짧은 세 마디 말을 해 보세요.

불안

개요 -

  • “나는 흥분돼”라고 크게 외치는 것만으로 마음의 불안을 흥분으로 바꿀 수 있습니다.
  • 불안과 흥분은 유사한 신체적 변화를 가져오므로, 부정적인 불안한 느낌 대신에 긍정적인 흥분으로 전환하는 것은 신체 상태를 크게 변화시키는 것이 아닙니다.
  • 대중 앞에서 이야기하기에 앞서 흥분된다고 말하는 사람들은 보다 길게 이야기하고 보다 설득적이며, 능숙하고 편안합니다.
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머콜라 박사

여러분은 불안을 느낄 때 자기 자신에게 진정하라고, 마음을 편하게 먹으라고 말씀하신 적 있으십니까? 이것은 유용한 전략인 것처럼 보이지만, 시도해 보신 적이 있으시다면 그다지 효과적이지 않다는 것을 아마도 알고 계실 것입니다.

불안이 동반하는 상황에 처하거나 대중 앞에서 연설을 해야 할 때, 심장이 뛰고 스트레스 호르몬인 코티졸 수준이 높아집니다. 요컨대, 초조하고 흥분된 상태이며 단지 마음을 편하게 먹으라고 말하는 것은 신체나 정신에 있어 지나치게 비약적인 것일 수 있습니다.

하버드 비즈니스 스쿨의 교수 알리슨 우드 브룩스(Alison Wood Brooks) 씨에 따르면, 보다 효과적인 옵션은 그 반대 전략, 곧 ‘나는 흥분된다.’라고 자신에게 말하는 것입니다.

불안을 잠재우는 세 마디 말: “나는 흥분돼”

흥분은 불안과 크게 다른 것이 아닙니다. 그 차이는, 불안은 부정적이지만 흥분은 일반적으로 긍정적인 감정이라는 것입니다. 그러나, 신체의 물리적 변화라는 측면에서 볼 때, 흥분과 불안은 구분하기 어렵습니다.

따라서, 여러분이 불안을 느낄 때, 부정적인 불안한 느낌 대신에 긍정적인 흥분으로 전환하는 것은 신체 상태를 크게 변화시키는 것이 아닙니다. 이것은 그저 소문이 아닙니다.

브룩스 씨는 2014년에 불안을 흥분으로 재평가하기 위한 일련의 실험을 실시했습니다. 브룩스 씨는 [실험 정신의학](Experimental Psychology)에 다음과 같이 발표했습니다.

“진정하려 시도하는 사람들과 비교했을 때, 불안과 초조함을 흥분되는 느낌으로 재평가하는 사람들은 더욱 흥분되고 능력이 향상됩니다.

사람들은 자신에게 말하기(”나는 흥분돼”라고 크게 말하는 것 같은)나, 간단한 메시지(”흥분하자”와 같은)와 같은 최소한의 전략을 이용해서 불안을 흥분으로 재평가함으로써 보다 흥분되면서 기회 심적 경향(위협 심적 경향에 반대되는)을 활용해 이후의 능력을 향상시킬 수 있습니다.”

감정의 재평가는 보다 뛰어난 실적을 가져옵니다

브룩스 씨는 도전적인 사람들을 대상으로 이 불안 수반 시나리오를 실시했습니다. 곧, 대중 앞에서의 연설, 어려운 수학 문제 풀기, 그리고 가라오케 노래하기 등입니다. 참가자들은 자신에게 말하기, 또는 심적 경향에 변화를 줌으로써 그들의 실적을 변화시킬 수 있었습니다. 결과는 다음과 같았습니다.

대중 앞에서의 연설

참가자들은 설득력있는 연설을 준비했고 그 연설이 기록되고 위원회에 의해 평가를 받게 될 것이라는 말을 듣습니다. 연설에 앞서, 참가자들은 “나는 흥분돼”, 또는 “나는 차분해” 중 하나를 말했습니다.

대중 앞에서 이야기하기에 앞서 흥분된다고 말하는 사람들은 보다 설득력 있으며, 능숙하고 편안했습니다.

수학 문제 풀기

참가자들은 “흥분하려 노력한다.”, 또는 “안정을 유지하려 노력한다.” 중 하나를 읽은 후 수학 문제를 풀었습니다. 흥분된 그룹의 점수는 안정 그룹, 또는 둘 중 하나도 읽지 않은 제어 그룹의 평균 점수보다 8% 높았습니다.

그와 유사하게, 2010년의 한 연구에서는 불안한 느낌을 긍정적인(참가자들은 그것이 실적을 개선시킬 것이라는 말을 들었음) 것으로 재평가하는 것이 그들의 GRE 표준 시험 수학 과목 점수를 개선시키는 것을 발견했습니다.

가라오케

참가자들은 사람들 앞에서 저니(Journey)의 “Don’t Stop Believin”을 부르기에 앞서 불안하다, 침착하다, 화가 난다, 또는 슬프다고 말했습니다. ‘미국 정신의학협회’의 보고는 다음과 같습니다.

“자신이 흥분된다고 말한 참가자들은 비디오 게임의 평가 체계에 따라 측정했을 때 자신들의 음정, 박자, 그리고 음량에 기반해 해당 노래에 대해 평균 80점을 기록했습니다.

자신이 침착하다, 화가 난다, 또는 슬프다고 말한 사람들의 평균은 69점이었으며, 자신이 불안하다고 말한 사람들은 53점이었습니다. 자신이 흥분된다고 말한 참가자들은 또한 더욱 흥분되고 자신의 노래 실력에 더욱 자신감을 갖게 되었습니다.”

브룩스 씨는 자신이 불안할 때 그것이 잠재적인 위협을 포함하는 부정적인 것을 부각시켜 집중한다는 것에 주목했습니다.

자신이 흥분된다고 말함으로써 긍정적인 결과에 정신을 집중하면 실질적인 잇점을 가져옵니다. “비록, 그들이 그것을 먼저 생각하지 않는다고 해도, ‘나는 흥분돼’라고 크게 말하는 것은 흥분의 순수한 느낌을 강화시킵니다.”라고 그녀는 말했습니다.

만성 불안은 내부에서 발생하는 경향이 있습니다

대중 앞에서의 연설과 같은 외부적인 요인은 분명히 불안을 느끼게 하지만, 만성 불안은 보다 내적인 현상인 경향이 있으며 실제로 뇌를 변화시킬 수 있습니다.

예를 들어, 자주 소리를 지르거나 태만한 환경에서 자라난 사람은, 뇌가 잠재적으로 바람직하지 않은 사건이나 감정에 대한 경고가 되는 불안에 묶여 있을 수 있습니다.

그래서, 일부 사람들은 불안에 지나치게 익숙해져 있어서 문제를 인식하지 못한 채 단지 적막 속에서 고통스러워합니다. 불안한 느낌이 강해질수록, 사회적으로 격리되거나 신체상의 질환, 그리고 우울증과 같은 정신과 관련된 건강 문제들이 발생할 수 있습니다.

불안은 매우 일반적입니다. 불안은 스트레스가 그런 것처럼 “싸우거나 날아가는” 반응과 관련되어 있으며, 이는 심장 박동수와 혈액 순환, 반사 신경이 민감해지게 해 잠재적으로 싸울 준비(또는, 도피하는)를 하는 듯한 잠재적인 위협 상황을 가져옵니다.

불안은 통제 불능 상태를 유발할 수 있는 일반적인 스트레스 반응의 하나입니다

불안은 스트레스에 대한 일반적인 반응 중 하나이며, 일부 사람들에게서 불안은 압도적이며 다루기 힘들 수 있고, 일상적인 삶에 영향을 주는 핵심 원인이기도 합니다. 뇌도 크게 관련되어 있습니다. 국립 정신 보건 연구소는 다음과 같이 설명합니다.

“뇌의 일부 부위들은 두려움과 불안을 생산하는 데 있어 핵심 역할을 합니다. 과학자들은 편도체와 해마가 대부분의 불안 장애에 있어 중요한 역할을 한다는 것을 발견했습니다.

편도체는 뇌 깊숙한 곳에 있는 아몬드 모양의 구조물로 입력 감각 신호를 처리하고 그 신호들을 해석하는 부분들 사이의 통신 허브로 인식되고 있습니다.

 편도체는 뇌의 다른 부분들에 위협이 출현했다는 것을 경고하고 두려움, 또는 불안 반응을 일으킵니다. 편도체 중심부에 저장된 감정적인 기억들은 개, 거미, 또는 파리에 대한 두려움과 같은 뚜렷한 두려움과 관련된 불안 장애에 있어 중요한 역할을 합니다.

해마는 위협적인 사건들을 기억으로 변환하는 뇌의 부분입니다.”

EFT는 불안 해소를 위한 강력한 수단이 됩니다

불안과 싸우고 있다면, 자신에게 맞는 긍정적인 말을 자신에게 하는 동시에, 신체의 다양한 에너지 경락 부위를 손가락으로 두드리는 정서 자유 기법(EFT)과 같은 에너지 물리 기술을 활용해 보시는 것이 좋을 것입니다.

EFT는 희망 및 즐거움과 같은 긍정적인 감정을 현저히 증가시키며 불안을 포함한 부정적인 감정 상태를 감소시킵니다.

EFT는 어떤 것이 위협인지 아닌지를 판단하는 데 있어 도움을 주는 뇌의 부분들인 편도체와 해마를 구체적인 목표로 삼고 있기 때문에 스트레스 및 불안을 다루는 데에 특히 강력합니다. EFT는 또한 스트레스나 불안을 느낄 때 높아지는 코티졸 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.

모든 사람이 EFT를 집에서 배울 수 있으며, 지속적인 불안과 같은 심각한 문제를 스스로 해결하려 하는 것은 바람직하지 않다는 것을 잊지 마십시오.

누군가 여러분이 해결하는 데 있어 도움을 줄 필요가 있는 심각하거나 복잡한 문제들은, 전형적으로 불안과 같이 오래된 문제들을 다루고 해소하는 능력을 키우는 데 수 년간의 훈련이 소요됩니다. 곧, 더 많이 다룰수록 여러분의 능력도 더 훌륭해진다는 뜻입니다.

불안을 해소할 수 있는 자연 요법

불안 장애를 가진 사람들 중 3분의 1이 치료를 받고 있지만 많은 사람들이 약물 치료에 의존하고 있는 것으로 나타났습니다.. 발륨, 아티반 및 자낙스를 포함하고 있는 벤조다이아제핀 불안 약물 처방은 1996년부터 2013년까지 세 배로 늘어났습니다.

과다 투여 사망률은 같은 기간 동안 500% 증가했습니다. 그러나, “치료”는 “약물”과 같은 것이 아닙니다. 약물을 사용하기 전에 생활 습관을 고침으로써 여러분께 손해가 되는 것은 없지만 이익은 많습니다. 불안을 자연적으로 고치는 방법에 대한 강의들은 놀라울만큼 많습니다. 자주 불안을 느끼시거나 발작이 있으시면, 다음 사항들을 적극 권장합니다.

운동

진정성 신경 전달 물질 GABA를 분비시키는 신경들을 포함하는 새로운 신경의 생성에 더해, 운동은 스트레스의 영향 중 일부를 해소하는 데 도움이 될 수 있는 세로토닌, 도파민, 그리고 노르에피네프린과 같은 유력한 뇌 화학물질의 수준을 높여줍니다. 많은 열정적인 운동도 하고 난 후에 “달린 후의 도취감”이라 불리기도 하는 행복감을 느끼게 해 줍니다.

그것은 긍정적인 면에서 상당히 중독적이며 그것이 얼마나 좋은지 한번 경험해 보면 가슴이 뛰고 몸이 움직이기 시작하는 듯한 느낌이 들 것입니다.

장내 세균총 최적화

장과 뇌는 서로 보조를 맞춰 기능하며 서로 영향을 줍니다. 이것이 바로 장의 건강이 정신 건강에 깊은 영향을 주고 그 역도 성립하는 이유일 수 있습니다. 또한, 식단이 정신 건강과 밀접하게 관련되어 있는 이유이기도 합니다.

이전의 연구는 생균제 락토바실러스 람노서스가 일부 뇌 부위의 GABA 수준에 뚜렷한 영향을 주며, 스트레스 유발성 호르몬인 코티코스테론을 낮춰 불안과 우울증관련 행동을 감소시키는 결과를 가져온다는 것을 밝혀냈습니다. 비피도박테리움 론굼 NCC3001로 알려진 생균제도 감염성 대장염이 있는 쥐들에게서 불안성 행동을 정상화시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

따라서, 장내 미생물과 장내 세균총의 최적화는 대단히 유용한 전략입니다. 이것은 설탕 및 가공 식품을 근절하고 많은 비녹말성 야채를 먹으며, 가공된 식물성 기름을 피하며 건강한 지방을 섭취함으로써 실현될 수 있습니다. 추가적으로, 많은 발효된 야채를 먹거나 높은 효능의 생균제 섭취는 건강한 장내 세균총을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가3 지방

섭취하는 영양소에는 멸치, 정어리, 야생 알래스커 연어, 또는 크릴 오일 등과 같은 고품질 동물성 오메가3 지방이 포함되어야 합니다. 오메가3 지방 EPA 및 DHA는 정서적인 웰빙에 있어 중요한 기능을 하며, 한 연구는 오메가3를 섭취하는 의과대학 학생들 사이에서 불안이 20%나 감소한 것을 보여주고 있습니다.