자식(自食) 작용: 신체가 스스로 해독하고 재생하는 작용


자기 소모

개요 -

  • 자기 소모로 알려져 있는 생체학적 과정은 신체의 해독 및 회복, 그리고 재생산 능력에 있어 핵심적인 역할을 합니다
  • 신체의 자기 소모 과정을 활성화시킴으로써, 염증을 약화시키고 노화 과정을 지연시키며, 생체학적 기능을 최적화시킵니다
  • 그 세 가지 방법은 고지방 및 낮은 고섬유질 탄수화물 영양 섭취, 간헐적인 단식의 규칙적인 실시, 특히 고강도 운동 실시 등입니다
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머콜라 박사

체내에 축적된 독성을 제거하는 방법은 음식을 통한 해독을 비롯한 자연 해독제에서 부터 사우나에 이르기까지 방법은 다양하나 '자식(自食) 작용- 이하 자기 소모' 라고 불리는 생체학적 과정이 핵심 역할을 합니다.

'자기소모' 라는 말의 뜻은 '자신을 먹는다, 자신을 섭취한다'를 의미하며 신체가 독소를 포함한 다양한 잔류물을 청소, 해독하는 과정을 가리키며 손상된 세포 합성물을 재활용 하는 것을 말합니다.

낙관주의자(Greatist)가 설명하는 (비전문적인) '자식 작용'은 아래와 같습니다.

“세포들은 죽거나 병에 걸린, 혹은 피폐해진 세포의 찌꺼기들을 사냥해 먹어치우고, 부분들로 분리하는 막을 생성하며, 그 결과 만들어지는 분자들을 에너지, 또는 새로운 세포 부분들로 활용합니다.”

방사능 종양 전문가이자 피츠버그 대학 의료 센터의 조교수인 콜린 챔프(Colin Champ) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“그 것을 우리 몸이 타고난 재활용 프로그램이라고 생각하시기 바랍니다. 자기 소모는 잘못된 부분들을 제거해 주고 암의 성장을 저지하며 비만 및 당뇨와 같은 대사 장애를 멈추게 함으로써, 신체가 보다 효율적인 기계가 되게 해 줍니다.”

신체의 자기 소모 과정을 확대시킴으로써, 염증을 약화시키고 노화 과정을 지연시키며, 생체학적 기능을 최적화시킵니다.

운동을 통한 자기 소모 강화

운동의 효과와 마찬가지로 자기 소모는 몸이 받는 스트레스(자극)에 대한 반응으로 발생합니다. 그리고, 운동은 실제로 자기 소모를 강화하는 방법들 중 하나입니다. 아마도 알고 계실 테지만, 운동은 신체가 회복시킴으로써 더욱 강해지게 해 주는 근육과 조직의 부드러운 손상을 유발합니다.

운동은 또한 땀을 흘리게 함으로써 독소를 배출시키는 데 도움을 주며 모든 해독 프로그램에 도움이 됩니다. 실은, 많은 사람들이 운동을 효과적인 해독 작용의 기초로 여기고 있습니다.

예를 들어, 걸프전에 참가한 사람들의 해독 작용을 돕기 위한 임상 실험에 관여한 조지 위(George Yu) 박사는 피부를 통한 독성 물질 제거를 최대화하기 위해 운동, 사우나, 그리고 니아신 보충제를 결합할 것을 권장합니다.

운동은 혈관 확장 및 혈류 증가를 유도하기도 하므로 중요한 구성 요소입니다.

자기 소모를 최적화하기 위해서는 어느 정도의 운동이 필요할까요?

인간의 자기 소모를 자극하기 위해 필요한 운동의 양은 명확하게 알려지 있지 않으나, 논리적으로 납득할 수 있는 것처럼 부드러운 운동보다 강한 운동이 보다 효과적인 것으로 생각됩니다.

그렇긴 하지만, 다른 연구는 운동이 장수를 위해 가장 효과적이며 각각 31-39%까지 조기 사망의 위험을 낮춰주는 “골디락스 존”은 일주일에 약 150-450분의 중간 수준 운동을 하는 것이라는 것을 증명해 보였습니다.

운동 내용의 30% 이상을 고강도 운동에 소비하면 계속해서 중간 수준의 운동을 유지하는 경우에 비해 13%까지 장수를 늘릴 수 있다는 것이 증명되었습니다.

이러한 일반적인 지침을 준수하는 것은 자기 소모를 최대화하는 데 있어 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

근본적으로 자기 소모를 억제하는 방법

자기 소모를 멈추게 하는 가장 빠른 방법 중 하나는 대량의 단백질을 섭취하는 것입니다. 이것은 자기 소모의 잠재적인 억제제인 IGF-1 및 mTOR를 자극합니다.

이것이 1일 당 단백질 섭취량을 무지방 신체 질량에 따라 40-70g으로 제한해야 하는 가장 중요한 이유입니다. 해당 공식은 무지방 신체 질량 1kg 당 단백질 1g, 또는 무지방 신체 질량 1파운드 당 0.5g의 단백질입니다.

상당한 양의 단백질이 육류, 생선, 계란, 유제품, 야채, 견과류 및 씨앗에 포함되어 있습니다. 예를 들어, 브로콜리와 같은 일부 야채도 많은 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질 40g은 많은 양의 음식을 필요로 하지 않으며, 6온스의 닭가슴살에 해당합니다.

지나치게 많은 양의 단백질을 섭취하고 있지 않은지 판단하기 위해서는, 단순히 무지방 신체 질량에 따른 신체 요구값을 계산하고 며칠 동안 섭취하는 모든 음식을 기록하면 됩니다. 그런 다음, 모든 원천에서 얻어진 일별 단백질의 양을 계산하십시오.

현재 평균적으로 최적의 양보다 많이 섭취하고 있다면, 적절한 양으로 감소시킵니다. 다음 표는 다양한 음식에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지를 개략적으로 보여줍니다.

살코기, 돼지고기, 그리고 닭고기의 온스 당 단백질 평균 함량은 6-9g입니다.

대부분의 사람들에게 있어 이상적인 섭취량은 약 18-27g의 단백질을 제공하게 되는 3온스(9, 또는 12 온스의 스테이크가 아닙니다!)의 고기 또는 해산물입니다.

달걀 한 개는 약 6-8g의 단백질을 포함하고 있습니다. 따라서, 2개의 계란으로 만든 오믈렛은 약 12-16g의 단백질을 제공합니다.

치즈를 추가한다면, 그 안에 든 단백질 양을 계산해야 합니다.(치즈 라벨을 확인할 것.)

견과류는 4분의 1컵 당 평균 4-8g의 단백질을 포함하고 있습니다.

조리된 콩은 반 컵 당 평균 약 7-8g입니다.

조리된 곡물은 한 컵 당 평균 약 5-7g입니다.

대부분의 채소는 온스 당 약 1-2g의 단백질을 포함하고 있습니다.

미토콘드리아 생합성의 중요성

건강한 미토콘드리아는 건강 유지와 질병 예방의 핵심 요소입니다. 미토콘드리아 손상은 암을 유발하는 유전자 돌연변이를 일으킬 수 있으므로, 미토콘드리아 건강을 최적화시키는 것은 암 예방의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 자기 소모는 손상된 미토콘드리아를 제거하는 방법 중 하나이지만, 생합성은 새로운 건강한 미토콘드리아가 복제될 수 있는 과정입니다.

흥미로운 일로, 운동은 자기 소모를 자극하는 데 그치지 않고, 미토콘드리아의 생합성에 대한 가장 잠재적인 자극제로서 기능하기도 합니다. 그것은 PGC-1 알파를 활성화시키는 AMPK라 불리는 체내 신호를 증가시킴으로써 이루어집니다.

ATP를 생산하는 거의 모든 세포 내의 세포 소기관인 미토콘드리아를 자극하면, 미토콘드리아는 신호 분자로서 기능하는 반응성산소종(ROS)을 만들기 시작합니다. 그것들이 신호하는 기능 중 하나는 더 많은 미토콘드리아를 만드는 것입니다.

기본적으로, 질병을 예방하는 열쇠는, 곧 암, 심장 질환, 당뇨병, 많은 그 밖의 질병들을 예방하고 노화를 지연시키는 데 있어서의 핵심은, 미토콘드리아 기능의 최적화 및 미토콘드리아의 수를 증가시키는 것입니다. 고맙게도, 운동이 이 두 가지 모두를 도와줍니다.

간헐적인 단식 - 자기 소모를 강화하는 또 하나의 방법

단식은 자기 소모를 비롯한 많은 이로운 결과를 가져오는 또 하나의 생물학적 스트레스 요인입니다. 실은, 당뇨 및 심장 질환 감소와 같은 단식과 관련된 이점 중 일부는 이러한 과정에 있어 적어도 부분적인 기여를 할 수 있습니다.

많은 유형의 간헐적 단식 일정이 있으나, 인슐린 저항성을 가지고 있는 분이라면, 저는 개인적으로 약 8시간 이하의 시간대 이내에 음식 섭취를 집중시키는 방법으로 매일 단식하는 방법을 권장하고 싶습니다. 예를 들어, 여러분께서는 오전 11시에서 오후 7시까지의 시간대로 음식 섭취를 제한하실 수 있습니다. 이것은 16시간의 일별 단식을 뜻합니다.

저는 아침 식사를 거르도록 권장했었지만, 아침이건 저녁이건 어느 쪽을 거르든지 한 쪽을 거리고 있다면 그 것은 그다지 중요하지 않다는 것을 알게 되었습니다. 어떤 사람들은 아침을 굶는 것을 매우 어렵게 느끼므로 다양한 시도를 해 보고 자신에게 가장 알맞는 방법을 찾으시기 바랍니다.

어떤 사람들에게는 오전 8시부터 오후 4시 사이에 음식을 섭취하는 것이 더 나을 수 있고, 잠들기 전에 여러 시간 동안 단식하는 것이 되기 때문에 이 시간대는 실제로 추가적인 이점이 있습니다. 저는대부분의 사람들에게 있어 잠들기 3시간 전에 음식 섭취를 피하는 것이 좋다고 생각하며, 마지막으로 여러분이 에너지를 필요로 하지 않을 때 에너지를 생산할 필요가 있습니다.

미토콘드리아가 에너지를 필요로 하지 않을 때 에너지를 공급할 때, 미트콘드리아가 반응성산소종을 유리 라디칼로 방출시키는 전자를 대량으로 내보낸다는 것을 증명해 주는 증거는 많습니다.

이 유리 라디칼들은 미토콘드리아를 손상시키고 최종적으로는 핵DNA를 손상시킵니다. 또한, 암세포가 균일적으로 손상된 미토콘드리아를 가지고 있다는 것을 보여주는 증거도 있으므로, 잠들기 전에 너무 많이 먹는 것은 현명한 행동이 아닙니다. 저는 개인적으로 잠들기 전에 6시간 동안 단식하려 노력합니다만, 잠들기 전에 최소한 3시간은 음식 섭취를 피하시기 바랍니다.

자기 소모를 강화하기 위해서는 고지방, 저 탄수화물 식단으로 바꾸십시오.

영양상의 케톤 생성은 자기 소모를 확대시킬 수 있는 제 3의 전략이며, 그렇게 하기 위해서는 식단에서 비섬유 탄수화물을 줄이고 건강한 지방을 늘려야 하며, 단백질 섭취량을 조절해야 합니다. 챔프 박사는 다음과 같이 말합니다.

“케톤 생성은 자기 소모 파괴와 같습니다. 여러분께서는 실제로 단식하지 않고도 단식과 동일한 많은 대사 변화 및 이점을 얻을 수 있습니다. 사람의 60-70%의 열량을 [건강한] 지방에서 얻어야 합니다. 탄수화물은 매일 50g 이하로 유지하면서 단백질은 20-30%의 열량을 점해야 합니다. 탄수화물이 전체 섭취 열량의 30% 이하인 사람들에게서는 비슷한 이점이 관찰되고 있습니다.”

대부분의 사람들이 명확하게 건강에 해로운 가공된 식물성 기름과 같은 해로운 지방을 섭취하고 있습니다. 이런 유형의 기름은 가공되었을 뿐만 아니라, 오메가6을 많이 포함하고 있습니다. 과다한 오메가6 지방은 미토콘드리아 막 내부로 침투해 산화 손상에 매우 취약해지게 함으로써, 미토콘드리아가 조기에 죽게 합니다.

오메가6 지방 소비에서 얻어지는 열량을 전체 섭취 열량의 4-5% 이하로 제한하고, 오메가6 지방을 건강한 지방, 곧 씨앗, 견과류, 천연 버터, 올리브, 아보카도, 또는 코코넛 오일과 같은 자연적이며 가공되지 않은 신선한 음식으로부터의 지방으로 대체하시기 바랍니다..

야채도 “탄수화물”이므로 우리가 “저 탄수화물”이라고 말할 때는, 어떤 탄수화물을 섭취하느냐에 대해 구별하는 것도 중요합니다. 그러나, 섬유 탄수화물(예: 야채)은 여러분의 대사 기능을 나쁜 방향으로 유도하지않을 것입니다. 비섬유 탄수화물들만이 그렇습니다.(설탕 및 설탕으로 변환되는 탄산수, 가공 곡물, 파스타, 빵 및 쿠키 등에 대해 생각해 주십시오.)

보다 더 중요한 것은, 섬유는 설탕에 의해 파괴되지 않으나, 소화 체계를 따라 이동하면서 장내 박테리아에 의해 소비되며, 실제로 건강을 개선시켜 주는 짧은 사슬 지방으로 변환됩니다.

가공 포장된 음식의 영양 인자를 살펴보면, 총 탄수화물이 기재되어 있으며, 그 것은 우리가 논하고자 하는 것이아닙니다. 위험한 비섬유 탄수화물을 계산하기 위해서는 단순히 해당 음식의 총 탄수화물 그램값에서섬유질을 제하면 됩니다. 탄수화물이 필요하기는 하지만 그 대부분을 섬유질도 많은 야채로부터 섭취할 필요가 있다는 것을 기억해 주십시오.

자기 소모는 노화된 근육 줄기 세포의 기능을 회복시킵니다.

골격근 내 간충직의 줄기 세포(MSCs)는 근육 회복 과정의 중요한 부분으로 알려져 왔습니다. 기존 연구에 의하면 운동은 근육 줄기 세포의 기능에 영향을 주며, 연령과 관련된 근육 상실을 회복시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 근육 내 MSCs는 기계적인 긴장에 크게 관여하며, 이 줄기 세포들은 운동 후에 근육에 축적됩니다.

그리고, MSCs는 새로운 근육 섬유질 생성에 직접 관여하지는 않지만, 새로운 근육을 생성하는 다른 세포들을 자극하는 성장 인자들을 배출합니다. 또한, 사람의 근육은 연령이 증가함에 따라 MSCs가 점점 더 결핍되어가는 경향이 있기 때문에, 자기 소모의 효율성도 함께 감소합니다. 결과적으로, 대사 폐기물은 세포와 조직 내에 축적되기 시작합니다.

스페인에서 이루어진 최근의 연구에 따르면, 조직 재생성에 관여하는 근육 줄기 세포는 줄기 세포 활동이 뚜렷이 감소하는 상태인 세포 노화로 인식되어 있는, 세포 주기의 정지를 방지하는 자기 소모에 의지합니다. 요컨대, 근육 조직의 재생성을 개선하기 위해서는, 자기 소모를 강화해야 합니다.

신체 내부의 정화 메카니즘인 효과적인 자기 소모를 통해, 줄기 세포가 조직을 유지 및 복구하는 능력을 유지할 수 있게 해 주십시오.

건강 및 수명은 미트콘드리아 기능에 기인합니다.

여기서 과제가 되는 것은 생활 습관이 수명과 살아있을 때의 건강 상태를 결정한다는 것입니다. 최적의 건강 및 질병 예방을 위해서는, 건강한 미트콘드리아와 효과적인 자기 소모(세포 정화 및 재활용)가 필요하며, 이 둘 모두에 이로운 효과를 가져오는 세 가지 중요한 생활습관 요인은 다음과 같습니다.

  1. 음식: 영양가가 높은 고품질 지방, 적절한 단백질, 낮은 비섬유질 탄수화물 글리포세이트가 원인이 되는 미토콘드리아 손상과 같은 살충제가 일반적으로 이용되기 때문에, 유기농 및 풀을 먹고 자란 가축을 찾는 것이 중요합니다.
  2. 먹는 시간: 일상적인 간헐적 단식은 가장 실천하기 쉬운 단식이지만, 어떤 시간대에 실천해도 일관적으로 실천할 경우 효과가 있습니다.
  3. 운동은, 고강도 간헐적 운동이 가장 효과적입니다.