수퍼 푸드

개요

  • 소규모 선행 연구에 따르면 중간 크기의 해스 아보카도 반쪽을 햄버거하고 같이 섭취하면 그렇지 않은 경우에 비해 염증 화합물인 인터루킨-6(IL-6)의 생성이 급격히 줄어든다는 사실이 밝혀졌습니다.
  • 과일로 흔히 분류되는 아보카도에는 에너지로 쉽게 소모되는 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 아보카도는 칼륨, 비타민 E, B 비타민, 엽산 등 20가지에 이르는 필수 영양분도 공급합니다.
  • 이전 연구에서 아보카도가 일주일 이내에 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌려 주고, 구강염 세포를 억제하고 파괴하는 혼합물, 그리고 간을 보호해 주는 혼합물을 함유하고 있다는 것을 밝혀냈습니다.
  • 진녹색 아보카도는 껍질에 가까울 수록 건강에 좋은 카로티노이드가 더 많이 응축되어 있기 때문에 "잘라서 껍질을 벗기"는 방법으로 아보카도의 효능을 최대한 유지해야 합니다.
  • 수프, 디저트, 기타 수많은 요리에 첨가하고, 가공된 이유식과 함께 아기의 첫 번째 음식으로 사용하는 등 요리를 할 때 지방 대신에 아보카도를 사용하면 더 많이 섭취할 수 있습니다.
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아보카도의 다양한 효능

2016년 3월 22일 | 2,355 보기 |
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머콜라 박사

여러분은 아마도 아보카도가 건강한 지방을 공급해 주는 뛰어난 과일이라는 것을 알고 계실 것입니다. 하지만 이 완전 식품에는 건강에 유익한 다른 효능들도 많이 있습니다.

해스 아보카도 위원회(HAB)는 아보카도의 다양한 효능, 특히 심장 질환, 체중 관리, 당뇨병, 신체의 영양분 섭취 기능에 대한 임상 연구를 지원하고 있습니다.

HAB가 지원한 첫 번째 연구는 2012년 11월에 기재 되었습니다. UCLA가 주도된 소규모 선행 연구에서 중간 크기의 해스 아보카도 반쪽을 햄버거(90% 살코기)하고 같이 섭취하면 그렇지 않은 경우에 비해 염증 화합물인 인터루킨-6(IL-6)의 생성이 급격히 줄어든다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 연구의 주 저자(Lead Author)인 David Heber 의학 박사에 따르면 이러한 연구 결과 덕분에 아보카도가 혈과 기능과 심장 건강에 도움이 된다는 "결정적인 증거"를 찾았다고 합니다. Medical News Today는 다음과 같이 보도하였습니다.

"연구원들은 일반 햄버거를 섭취했을 경우 4시간 동안 IL-6이 급격히 상승(약 70% 상승)했지만 신선한 아보카도를 햄버거와 함께 섭취했을 경우에는 같은 시간 동안 IL-6에 더 적은 영향(40% 증가)을 미쳤다는 것을 발견했습니다.

또한, 연구를 통해 신선한 해스 아보카도를 햄버거와 함께 섭취했을 경우 아보카도에 들어 있는 칼로리와 지방에도 불구하고 트리글리세리드 수치가 햄버거만 섭취했을 경우보다 더 높게 나타나지 않았다는 것도 알게 되었습니다...

이 선행 연구에서는 혈관의 건강 상태를 알려주는 말초동맥 혈류(혈액이 신체의 다른 부위로 이동하는 것, PAT로 측정)가 그냥 햄버거만 섭취했을 경우와 햄버거와 아보카도를 같이 섭취했을 경우의 차이가 통계학적으로 중대한 의미를 갖는다고...

PAT 점수는 아보카도와 함께 햄버거를 섭취했을 때에(평균 4% 하락, 혈류 감소 줄어듦) 비해 일반 햄버거(평균 27% 하락)를 섭취했을 때 급격히 떨어졌습니다(혈류 감소)."

아보카도 - 진정한 '수퍼 푸드'

과일로 흔히 분류되는 아보카도에는 에너지로 쉽게 소모되는 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 저는 거의 매일 아보카도 하나를 샐러드에 넣어서 먹고 있습니다. 이렇게 하면 단백질이나 탄수화물 섭취량을 급격히 늘리지 않더라고 건강한 지방과 칼로리를 더 많이 섭취할 수 있습니다. (아래의 영양 성분표 참고) 칼륨도 많이 함유되어 있기 때문에 건강에 매우 중요한 칼륨 나트륨 비율도 균형을 맞춰줍니다.

이전에도 언급했듯이, 곡물을 통해 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 건강과 체중을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 하지만, 탄수화물을 줄이려면 건강한 지방 섭취를 늘려야 합니다. 아보카도는 유기농 버터, 코코넛 오일, 유기농 달걀 등과 함께 건강한 지방을 공급해주는 뛰어난 식품입니다.

nutirion data

또한, 단백질 섭취를 줄이면 오랫동안 건강을 유지하고 암을 예방할 수 있다는 증거도 있습니다. 적어도 대부분의 사람들은 대규모 공장식 축산(CAFO) 기법으로 기른 동물의 쇠고기와 육류 제품 등 나쁜 단백질을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 다시 한번 더 말씀드리지만, 단백질을 줄이면 줄어든 칼로리를 아보카도, 코코넛 오일, 올리브, 올리브 오일, 버터, 견과류 등의 건강한 지방으로 보충해야 합니다.

일반적으로 대부분의 사람들은 50~70% 이상의 지방을 음식(다량의 채소 탄수화물, 중-소량의 고품질 단백질, 소량의 탄수화물)을 통해 얻습니다. 캘리포니아 아보카도 위원회(California Avocado Commission)에 따르면 중간 크기의 해스 아보카도에는 22.5그램의 지방이 함유되어 있으며, 이것의 2/3가 불포화 지방입니다. 과당도 매우 낮으며 다음과 같은 20가지 필수 영양분도 공급해 줍니다.

  • 식이섬유
  • 칼륨(바나나의 2배 이상)
  • 비타민 E
  • B 비타민
  • 엽산

아보카도는 기존 재배법으로 생산된 것을 사더라도 안전에 아무런 문제가 없으며, 전문가들은 굳이 유기농 아보카도를 구입할 필요가 없다고 합니다. 두꺼운 껍질은 해충으로부터 과실을 보호해 줍니다. 또한, 아보카도는 농약 노출 정도로 봤을 때 가장 안전한 곡물 중 하나이기 때문에 굳이 유기농 아보카도를 구입하여 돈을 낭비할 필요는 없습니다.

아보카도의 다양한 효능

아보카도는 건강에 유익한 점이 많이 있습니다. 예를 들어, 이전에 일본에서 시행된 연구를 통해 소염 작용과 함께 간을 보호하는 기능까지 있다고 알려졌습니다. 한 연구에서는 실험실 쥐에 아보카도와 다른 22가지 과일을 먹였습니다. 그런 다음 세포 합성을 방해하여 세포를 괴사시키는 강력한 간 독성물질 D-갈락토사민을 주입했습니다.

아보카도를 먹인 쥐의 간이 가장 적게 손상되었습니다. 화학물질에 의한 간 손상은 바이러스에 의한 손상과 유사하기 때문에 연구원들은 아보카도가 바이러스성 간염을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 주저자인 Hirokazu Kawagishi 박사는 다음과 같이 말했습니다.

"아보카도는 맛과 영양분뿐만 아니라 간도 건강하게 해줍니다. 사람들은 아보카도를 더 많이 먹어야 합니다."

아보카도는 몸에 좋은 천연 지방 덕분에 함께 섭취하는 음식의 유지성 영양분(알파/베타 카로틴 및 루테인 등)이 몸에 더 잘 흡수되도록 도와 줍니다.

2005년에 실시한 한 연구에서 샐러드에 아보카도를 첨가하면 유해 산소로 인한 손상으로부터 몸을 보호해주는 카로티노이드 항산화 분자를 3~5정도 더 많이 흡수하도록 도와준다는 사실이 밝혀졌습니다. 다른 연구에서는 아보카도가 다음과 같은 기능이 있다는 것을 밝혀냈습니다.

  • 구강염 세포를 억제하고 파괴하는 혼합물을 함유하고 있습니다.
  • 건강한 사람과 HDL/총 콜레스테롤 수치가 비정상적인 사람 모두에서 지질 성분을 개선해 줍니다. 한 연구에서는 건강한 사람들을 대상으로 아보카도의 불포화 지방이 많이 포함된 식단을 1주일 동안 제공한 후 혈청 총 콜레스테롤 수치가 16% 낮아졌다는 것을 알게 되었습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우 혈청 총 콜레스테롤 수치는 17%, LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치는 모두 22% 감소한 반면, "좋은" HDL 콜레스테롤은 11% 증가했습니다.

아보카도의 껍질을 벗기는 가장 좋은 방법

아보카도의 껍질을 벗기는 방법이 많이 있다는 것을 알고 계십니까? 네, 많이 있습니다. 그리고, 과일의 껍질을 어떻게 벗기느냐에 따라 섭취할 수 있는 영양분이 달라집니다. 2010년 캘리포니아 아보카도 위원회(California Avocado Commission)는 아보카도의 영양분을 가장 많이 섭취할 수 있는 방법을 발표했습니다.

"캘리포니아에서 재배된 아보카도에는 11가지 카로티노이드가 함유되어 있습니다. USDA의 농업 연구 서비스(Agricultural Research Service)에 따르면 아보카도에는 다양한 효능이 있는 카로티노이드 등 파이토뉴트리언트 성분이 많이 들어 있다고 합니다. 카로티노이드는 특정 암, 심장 질환, 노화에 의한 시력 감퇴를 예방해 줍니다.

UCLA 연구에 따르면 캘리포니아산 진녹색 아보카도는 껍질에 가까울 수록 건강에 좋은 카로티노이드가 더 많이 응축되어 있다고 합니다.

CAC의 마케팅 부사장인 Jan DeLyser씨는'캘리포니아산 아보카도를'잘라서 껍질을 벗기는' 방식으로 진녹색 부분을 섭취하도록 한 위원회 홍보팀 기사의 조회 수가 3천 3백만 건에 달했습니다.'라고 말했습니다. '이 '잘라서 껍질을 벗기는' 방식은 생산팀에게도 고객들에게 공유할 수 있는 중요한 정보입니다."

항산화제가 가장 많이 응축된 부위를 보존하려면 바나나처럼 손으로 아보카도 껍질을 벗겨야 합니다.

  • 먼저, 아보카도를 세로 방향으로 씨 주위로 자릅니다
  • 양쪽을 잡고 서로 반대 방향으로 돌려서 나눕니다
  • 씨를 제거합니다
  • 세로 방향으로 반으로 자릅니다
  • 엄지 손가락과 집게 손가락으로 껍질을 벗겨냅니다

아보카도를 더 많이 섭취하는 방법

아보카도는 그냥 날것으로 또는 히말라야 소금, 약간의 간후추 등과 함께 샐러드로 먹기도 하지만 요리에 아보카도를 첨가하는 방법도 많이 있습니다. 예를 들어, 다음 방법으로 아보카도를 사용할 수 있습니다.

  • 요리에서 지방 대신해서 사용합니다. 간단히 지방(오일, 버터 또는 쇼트닝)을 동일한 양의 아보카도로 대체합니다.
  • 가공된 이유식과 함께 아기의 첫 번째 음식으로 사용합니다.
샐러드부터 디저트까지 수백 가지의 독특한 아보카도를 활용한 요리법은 캘리포니아 아보카도 위원회 웹사이트를 참고하십시오.
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