부정적인 생각(셀프 토크)을 멈추는 방법

Dr. Mercola

부정적인 셀프 토크(자기 대화)는 흔하게 나타나는 역효과를 나타내는 습관으로, 이는 여러분에게 정신적, 그리고 정서적으로 곤두박질치게 할 수 있습니다.

셀프 토크는 종종 그 자체로 중요하며, 직장에서 중요한 사항을 잃게 되는 주요 사건들에서부터 열악한 식습관이나 운동을 하지 않는 일상 습관 등에 이르기까지 삶의 모든 부정적인 사건들과 연관될 수 있습니다.

아마 예상하실 수도 있겠지만, 자기 비판적 셀프 토크와 자존감 사이에는 상관관계가 존재하며, 그렇기 때문에, 스스로에 대해 부정적인 생각을 더욱 많이 가질수록 자존감에 더 상처를 입게 됩니다.

줄리 쉬프만(Julie Schiffman)은 감정자유기법(EFT) 전문가입니다. 감정자유기법은 심리학적 지압의 형태로 나타나는데, 부정적인 감정과 생각 패턴을 없애기 위해 특정 자오선을 손가락 끝으로 가볍게 두드리는 것입니다.

여러분은 감정자유기법을 활용하여 내면의 비판적인 생각을 잠재울 수 있으며, 대신 스스로에게 (비유적으로) 포옹을 해줄 수 있습니다. 사실은, 우리 중 다수가 부정적인 자기 대화에 관여하며, 스스로에 대해서 과도하게 부정적으로 생각하게 된다는 것입니다. 하지만, 여러분은 더 나은 평가를 받을 만한 가치가 있습니다.

자기 용서는 긍정적인 마음가짐의 핵심입니다

만일 여러분이 부정적인 셀프 토크를 멈추는 데 어려움을 겪고 있으시다면, 선결 요건인 자기 용서를 놓친 것일 수 있습니다. 이는 감정자유기법이 또한 매우 귀중한 것으로 밝혀질 수 있는 영역이며, 긍정적인 정서, 높은 자존감, 낮은 신경증 및 불안 및 우울 감소와 연관됩니다.

여러분이 실수를 했던 때이든, 잘못된 행동했던 때이든 혹은 누군가에게 상처를 주거나 해를 끼쳤던 사건이든, 그러한 상황에서 스스로를 용서한다는 것은 정확히 무엇을 의미하는 걸까요? 연구원들은 저널 PLOS One에서 다음과 같이 설명했습니다.

"자기 용서는 스스로 인식하는 위반 혹은 범법 행위에 따라, 자신에 대한 감정, 행동 및 믿음에 있어서 긍정적인 행동상의 변화로써 정의되어왔습니다.

그렇기 때문에, 스스로를 용서하는 것은 인간에게 죄책감, 부끄러움 및 후회에 대한 독성 효과로부터 긍정적인 자기 감각 및 전반적인 웰빙을 수호하도록 돕는 인간의 적응적 기제로 생각될 수 있습니다.

다른 사람들에 대한 규범적인 규칙 위반이나 침해가 원치 않는 결과를 가져왔을 때, 이는 사실상 심리학적인 괴로움을 가져올 수 있는데, 이것이 줄어들어야 할 필요가 있습니다. 자기 용서는 자기 처벌, 자기 비난을 제한하고 자신에 대한 자비를 베풂으로써 회복을 달성하도록 도와줄 수 있습니다."

중요한 것은, 자기 용서가 또한 여러분의 부정적, 긍정적 특징들을 전부 받아들이는 것과 관련된 심리학적인 건강의 중요한 부분에 해당하는 자기 수용과 관련이 있다는 것입니다.

"자기 수용은 개인이 자신의 효율적, 비효율적 특징을 적절하게 평가할 수 있도록 해주며, 그 어떠한 부정적인 관점도 성격의 일환으로 받아들이도록 합니다."라고 연구원들은 저널 PLOS One에서 밝히고 있습니다.

자기 수용에는 세 가지 주요 태도가 포함되는데, 이에는 심지어 자신의 체중, 건강 혹은 기타 신체적 특징에 대해 완전히 만족하지 못하더라도 자신의 신체를 사랑하는 것이 포함됩니다. 또한, 스스로를 다른 사람들의 부정적인 판단으로부터 보호할 수 있는 능력과 관련되는데, 이는 다른 사람들이 여러분을 판단하더라도 그것이 여러분을 가로막지 못하도록 하게 됩니다.

자기 수용은 또한 자신의 능력을 인지하고 감사하며, 스스로에 대한 믿음이 포함됩니다. 높은 수준의 자기 수용을 나타내는 사람들은 또한 자존감이 높고 대인 관계에 만족을 느끼는 경향이 있습니다. 이들은 또한 우울감, 불안, 식이 장애 및 비만으로 인한 어려움을 덜 겪는 것으로 보입니다.

조절 모드가 자기 용서에 영향을 미칩니다

부정적인 이야기를 하는 마음의 자아를 멈추는 것과 같은 목표 지향적인 행동은 판단과 이동 능력으로 알려져 있는 2차원에서 존재할 수 있습니다. 판단 과정 중에 여러분은 목표를 추구하기 위해 할 수 있는 최상의 행동 과정을 선택하게 됩니다. 이동 과정에서는 변화에 영향을 미치고 계획한 목표에 도달하기 위해 목표를 향해 앞으로 나아가고 행동하게 됩니다.

판단 기능을 마친 사람들에게서 나타나는 문제는 그들이 과거 경험과 과거 행동으로 인한 결과에 초점을 두게 되어, 이것이 앞으로 나아가는 데 방해가 될 수 있다는 것입니다. 한편, 이동 능력이 있는 사람들은 보다 미래에 초점을 두거나 현재의 가능성에 중점을 둘 수 있습니다. 연구진은 다음과 같이 말합니다.

"경험적인 증거에서는 판단이 무가치에 대한 공포, 모호성에 대한 불편, 신경증, 낮은 자존감 및 부정적인 기분과 긍정적인 상관관계가 있다고 밝혔습니다. 한편, 이동은 심리학적 활력, 자존감, 낙관성, 결단력과 긍정적인 상관관계가 있으며, 이는 사회적 우려와 우울과 부정적인 상관관계가 있습니다.

상기 규제적인 우려가 두 번째 결과를 초래할 수 있습니다. 판단은 사람들이 현재 상태에 머무르도록 제한하며, 과거를 평가하고 현재와 비교하도록 하여, 잠재적으로 자기 용서에 대해 좋지 않은 영향을 일으키게 됩니다.

반면, 이동은 과거의 실수를 극복하도록 도움을 줄 수 있으며, 효과적으로 앞으로 나아갈 수 있도록 해주는 한편, 잠재적으로는 보다 쉽게 자기 용서에 이르도록 해줍니다."

사실상, 이러한 관계를 들여다본 한 연구에서는, 강력한 이동 성향을 지닌 사람들은 변화와 미래에 대한 집중을 위한 갈망 때문에 자기 용서를 하는 경향이 더 많은 반면, 강력한 판단 성향을 지닌 사람들은 과거를 평가하는 데 더 초점을 두게 되어, 자기 용서를 하는 것이 제한되는 경향이 있다고 밝혔습니다.

만일 여러분이 이러한 판단 경향에 빠지게 된다면 감정자유기법을 활용하여 과거에 초점을 맞추도록 하는 경향에 대해 가볍게 두드리기를 활용하여 현재를 살며 미래를 바라볼 수 있습니다.

자기 용서는 신체 및 정신 건강을 증진시켜 줍니다

카운슬링 심리학 저널(Journal of Counseling Psychology)에 실린 메타 분석에서는 자기 용서가 신체 건강과 심리학적 웰빙을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다는 사실을 밝혔습니다. 자기 용서는 정신적 건강으로 강력하게 이어지게 되는데, 특히 우울증에 있어서 그러하며, 긍정적인 관계로 이어집니다.

이러한 관계는 이치에 맞는데, 왜냐하면 긍정적인 사고와 태도가 면역계를 강화시키고, 긍정적인 감정을 높여주며, 통증과 만성 질환을 낮추고 스트레스 완화를 제공해주는 등 신체상의 변화를 촉진시켜주기 때문입니다.

예를 들어, 한 연구에서는 행복, 낙관, 삶의 만족, 그리고 기타 긍정적인 심리학적 태도는 심장병에 걸릴 위험을 낮춘다고 밝혔습니다. 심지어 낙관성이 유전자를 바꿀 수 있다고 과학적으로 밝혀지기까지 했습니다.

UCLA의 연구팀은 깊은 행복감과 웰빙을 느끼는 사람들은 염증성 유전자 표현의 수치가 낮게 나타났으며, 항바이러스 및 항체반응이 더 강력하게 나타났습니다. 자기 용서가 나쁜 행동을 계속하게 함으로써 부정적인 결과를 가져올 수 있다고 앞선 연구에서 암시하고 있는 한편, 메타 분석에서는 사실은 그렇지 않다고 밝혔습니다.

자기 연민(자기 자비)의 중요성

자기 용서는 스스로에게 친절하고 스스로를 사랑하는 법을 배우는 것, 즉 자기 연민(또는 자기 자비)을 갖는 것과 관련이 있습니다. 오스틴 텍사스대 교육 심리학부의 부교수인 크리스틴 네프(Kristin Neff) 박사는 자기 연민을 다음과 같은 세 가지 주요 요소를 갖는 것으로 정의했습니다.

• 자기 용서 vs 자기 판단 — 여러분이 자기 연민의 마음을 갖게 될 때, 필요 시 스스로를 누그러뜨리고 안정을 얻을 수 있습니다. 이를 통해, 힘들고 비판적이거나 판단하는 방식 혹은 힘든 상황에서 '꿋꿋이 버티는 방식'으로 스스로를 내몰지 않습니다.
• 공통적인 인류애 vs 고립 — 이는 인간됨이 불완전하며 실패하며 실수를 하는 것이 인류에게 흔한 일이라는 것을 이해하도록 해줍니다. 이는 여러분이 자신의 단점을 평가할 때 더 넓은 관점을 갖도록 해줍니다.
• 마음챙김 vs 과잉 식별 — 마음챙김이란, 현재의 순간에 존재하고 이 순간을 그 자체로 받아들임으로써 부정적인 생각이나 경험에 지나치게 치중하지 않는 것을 의미합니다(그렇다고 해서 부정적인 경험이나 생각을 무시한다는 말은 아닙니다).

자기 연민은 정서적인 건강에 완충재로 작용하고 이혼과 같은 스트레스적 상황에서 회복으로 작용할 수 있습니다. 한 연구의 시작 지점에서 자기 연민의 수준이 높았던 사람들은 이혼으로 인해 일상생활에서 정서적으로 덜 부정적인 영향을 받게 됩니다.

심지어 대학생들 사이에서도, 2주간의 단기 자기 연민 과정을 들었던 사람들은 건강한 충동 조절 및 자기 성장에 있어서 개선이 나타났으며, 자기 판단, 습관성 부정적인 자기 사고, 불안 및 우울증이 감소하는 결과로 나타났습니다.

"~해야 한다"는 생각을 제거하기

신체나 체중에 관한 부정적인 견해 혹은 건강한 식습관을 갖지 않거나 운동을 하지 않는 것에 대해 스스로를 비판하는 경향은 흔하게 나타납니다. 여러분은 하루에 얼마나 자주 "체육관에 갔어야 했어" 혹은 "식단을 유지해야 했어"와 같은 생각을 하시나요?

쉬프만은 여러분의 어휘에서 "~해야만 한다"라는 단어를 제거할 것을 권장합니다. 왜냐하면 "난 이것이나 저것을 해야 해"라고 말할 때마다 스스로를 엄청난 실망감, 죄책감 및 부끄러움으로 몰아넣기 때문입니다.

"~해야만 해"라고 말함으로써, 여러분은 여러분 위에 근본적으로 지배하는 상상 속의 권위자의 모습에 잘못된 권력을 부여해주며, 여러분이 반드시 무언가를 해야 한다는 요구를 하게 됩니다.

이는 결코 동기 부여의 마음가짐이 아니며, 이와 같은 생각의 반대편에서 "나는 이것을 하고 싶지 않아"라고 외칠 것 같습니다. 그리고 나서, 여러분이 그렇게 하지 않겠다는 선택을 하게 되었을 때, 죄책감을 느끼고 마치 스스로를 실패자처럼 느끼게 되는 것입니다.

쉬프만은 특집 영상에서 다음과 같이 말합니다 "따라서, 그것을 하든, 하지 않든 맘대로 하십시오. 하지만, '~해야 한다'라는 생각을 멈춰보세요. 이러한 생각은 자신을 죄책감의 구렁텅이로 몰아넣게 됩니다. 이를 '~를 할 수 있어' 혹은 '~를 할 거야'라는 생각으로 바꿔 보세요. '나는 운동을 할 수 있어'라는 생각은 최소한 우리의 권한이 스스로에게 있는 것처럼 느끼게 해줍니다."

이와 동시에, 만일 여러분의 외모 혹은 체중에 실망감을 느끼게 된다면, 감정자유기법을 통해 가볍게 두드리는 것이 마음을 차분하게 하고 부정적인 마음가짐을 누그러뜨림으로써 사고 과정을 변화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

쉬프만이 말하기를, 사람들은 평균적으로 하루에 7만여 가지 사고를 하게 되고, 그중 4만여 가지 생각이 반복적으로 일어난다고 합니다. 이는 여러분이 계속해서 반복적으로 충분히 잘 하지 않았다거나 가치가 없다고 스스로에게 말하게 될 수 있다는 것을 의미합니다.

"여러분이 난관에 봉착했다는 느낌을 받게 되는 것은 놀랍지 않습니다."라고 쉬프만은 말합니다. 감정자유기법을 통해 부정적인 목소리를 차단하고, 보다 긍정적인 생각으로 마음을 자유롭게 해주세요.

감정자유기법에 관한 간단한 지침

만일 여러분이 심각한 정신적 건강 문제에 직면해 있으시다면, 감정자유기법 전문가의 도움을 받으실 것을 권장합니다.

감정자유기법을 활용하기 위해 배워야 할 두 가지 기초 영역이 있습니다. 그것은 바로 가볍게 두드릴 수 있는 부위 및 가볍게 두드리는 기법, 그리고 긍정적인 확언입니다.

손가락 끝을 이용해서 가볍게 두드릴 수 있는데, 단단하게 하되, 부상을 입힐 정도로 심하게는 두드리지 마세요. 이상적으로는, 가볍게 두드리기 전에 안경을 벗거나 시계(이것이 전자기적으로 감정자유기법을 방해할 수 있습니다)를 풀고 수행해 보세요. 그리고 각 지점을 5회에서 7회 두드려보세요.

가볍게 두드리는 부위를 아래에서 소개합니다. 위에서 시작하여 아래로 내려가는 것이 가장 쉬운 방법입니다.

두드리는 동안, 여러분은 마음에 있는 문제나 부정적인 감정들을 중단하고 싶어하실 것이며, 긍정적인 확언을 (이상적으로는 큰 소리로) 선포하게 되는데, 이는 다양한 형태를 띨 수 있습니다.

기본적인 문구로는 "비록 나는 이러한 [문제]를 갖고 있지만, 깊이 그리고 완전히 나 자신을 사랑하고 받아들입니다."를 활용해보세요. 때때로, 한 번의 두드림이 문제를 해결하는데 충분할 수 있으나, 반복적으로 여러 번 가볍게 두드리기를 해야 하는 경우도 있습니다.

감정자유기법에 대한 훌륭한 점은 비용이 들지 않는다는 점으로, 정서적 건강을 지원하기 위해 필요할 때마다 자주 이를 활용할 수 있다는 점입니다.

여러분은 또한 감정자유기법을 스트레스 상황에 처한 아이들에게 적용함으로써 부정적인 자기 대화를 멈추는 데 도움을 주고, 긍정적인 마음가짐과 자기 용서 및 자기 연민과 같은 태도를 형성하도록 하는 데 도움을 줄 수 있습니다(혹은 스스로 하는 방법을 가르쳐줄 수도 있습니다).