Dr. Mercola
베리는 흔히 먹을 수 있는 최고의 과일로 환영받습니다. 이는 비타민, 미네랄 및 다양한 건강상의 이점이 있는 기타 영양소가 풍부하기 때문입니다.
많은 건강상의 이점을 담당하는 베리에 함유되어 있는 한 종류의 화합물은 베리 및 기타 빨간색, 파란색 또는 자주색 식물에 색상을 부여하는 식물 색소인 안토시아닌입니다. 모든 베리에는 일부 안토시아닌이 함유되어 있지만, 빌베리는 최고의 천연 공급원 중 하나로 간주됩니다.
빌베리는 블루베리처럼 보이는 작고 어두운색의 베리입니다. 사실 모양이 너무 비슷해서 헷갈리는 경우가 많지만, 빌베리는 블루베리보다 더 작고 부드러우며 시큼한 맛이 납니다.
학명이 백시늄 미르틸러스(Vaccinium myrtillus)인 빌베리는 미국 북부, 캐나다, 유럽 및 아시아 일부 지역이 원산지이며 수 세기 동안 약용 식물로 사용되어 왔습니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 다른 베리만큼 빌베리에 익숙하지 않을 수도 있지만, 잠재적인 건강상의 이점이 매우 많기 때문에 여러분의 식단에 포함할 가치가 있습니다.
빌베리의 항산화 능력
빌베리가 몸에 좋은 이유 중 하나는 높은 항산화 성분, 더 구체적으로는 안토시아닌 농도 때문입니다. 안토시아닌은 플라보노이드로 분류되는 식물 색소입니다.
연구에 따르면 안토시아닌은 다양한 장기적인 건강 문제와 질병을 예방하고 시력을 개선하며 신경계를 보호합니다.
안토시아닌이 작용하는 방식과 관련된 많은 생리학적 과정이 있지만, 두 가지 주요 메커니즘은 활성 산소 퇴치와 만성 염증을 차단하는 것입니다. 안토시아닌은 또한 강력한 항균 활성을 가지고 있어 병원성 바이러스 및 박테리아의 감염을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
블루베리는 종종 풍부한 항산화 농도로 환영받는 반면, 빌베리는 블루베리의 안토시아닌 함량의 30~60%에 불과합니다. 진짜 유럽산 빌베리는 총 과일 중량 1g당 3.7mg의 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 산술적으로 계산하면 각 베리의 크기에 따라 무게가 약 74g인 빌베리 반 컵에 약 274mg의 안토시아닌이 함유되어 있으며 대부분이 껍질에 집중되어 있습니다.
그러나 빌베리에 함유된 항산화 화합물의 정확한 양은 재배 지역에 따라 다릅니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 불가리아의 벨린그라드 지역에서 재배된 빌베리는 트로얀 지역에서 생산된 빌베리보다 안토시아닌 농도가 34% 더 높았습니다.
얼마나 많은 안토시아닌을 섭취해야 하는지에 대한 식이 권장량은 현재 없지만 연구에 따르면 하루에 약 50mg(약 1/3컵)을 섭취하면 대부분의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 한편, 하루 평균 섭취량은 10.5~12.6mg에 불과합니다.
빌베리에는 안토시아닌 외에도 카테킨, 에피카테킨, 퀘르세틴(케르세틴), 미르세틴 및 켐페롤(다른 유형의 플라보노이드), 아스코르브산, 페놀산 및 클로로겐산이 포함되어 있습니다. 이 모든 화합물에는 항산화 기능도 있습니다. 빌베리의 대부분의 이점은 높은 안토시아닌 함량 때문일 수 있지만 모든 화합물은 함께 작용하여 건강을 유지하도록 합니다.
빌베리는 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다
전설에 따르면 영국 공군 조종사가 야간 임무 전에 빌베리 잼을 먹었을 때 야간 시력이 더 좋아졌다는 것을 발견하면서 제2차 세계 대전 이후 시력 개선에 빌베리가 사용되었습니다.
빌베리가 실제로 야간 시력에 긍정적인 영향을 미치는지 확인하는 공식적인 연구는 없지만, 빌베리가 눈 건강의 다른 영역을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 다른 연구들도 있습니다.
한 동물 연구에서는 빌베리가 안구 건조증을 개선할 수 있는지 여부를 조사했습니다. 연구자들은 빌베리 추출물을 매일 복용하면 눈물 생성이 증가하고 안구 건조 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
다른 동물 연구에서 빌베리는 내독소로 인한 포도막염 또는 눈의 중간층(포도막이라고 함)의 염증과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 안토시아닌이 일반적으로 눈 건강을 개선하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대한 연구도 있습니다. 한 검토에 따르면 안토시아닌은 눈으로의 혈류를 증가시키고 암순응을 개선하며 안구 근육을 이완시켜 녹내장 및 근시의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빌베리는 혈액 지질과 심장 건강을 개선합니다
빌베리는 작지만 심장에 큰 이점이 있습니다. 한 연구에서 심장 질환의 위험 요소가 있는 참가자들은 8주 동안 교대로 빌베리, 링곤베리, 블랙 커런트 및 초크베리를 섭취했습니다.
시험 기간 후 혈압이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 유의하게 증가했으며 혈소판 기능에 측정 가능한 긍정적인 변화가 있었습니다. 또 다른 동물 연구에서는 빌베리 추출물이 당뇨병 쥐의 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
빌베리는 암을 예방합니다
3명 중 1명은 암 진단을 받는 것으로 추정됩니다. 그러나 여러분 자신을 보호하기 위해 할 수 있는 생활 방식의 변화가 많고, 빌베리와 같은 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 그중 하나입니다.
2017년 연구에서 연구자들은 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취하면 암세포 성장을 억제하고 전이를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 안토시아닌은 또한 세포 자멸사 또는 암세포의 죽음을 유발하는 것으로 나타났습니다.
빌베리는 만성 염증을 감소시킵니다
염증은 질병 및 잠재적으로 해로운 병원체에 대한 신체의 방어 메커니즘입니다. 그러나 만성화되면 삶의 질에 영향을 미치고 심장병, 암, 간 질환과 같은 치명적인 상태로 이어질 수 있습니다.
전 세계적으로 사망의 50% 이상이 염증성 질환으로 인해 발생합니다. 빌베리의 안토시아닌은 만성 염증을 차단하고 신체가 최적의 기능을 하도록 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 2007년 연구에서 연구자들은 안토시아닌이 풍부한 빌베리 추출물이 만성 염증을 유발할 수 있는 전염증성 화합물인 핵인자-카파B(NF-kappaB)를 억제하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
3주 동안 진행된 이 연구에서 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 매일 빌베리에서 추출한 안토시아닌 300mg을 복용하고 다른 그룹은 위약을 복용했습니다.
시험 기간 후 빌베리 그룹의 참가자는 염증 마커가 38~60% 감소한 반면 위약 그룹의 염증 마커는 4~6%만 감소했습니다.
다른 연구에서 연구자들은 빌베리의 다른 화합물 중 일부인 퀘르세틴, 에피카테킨 및 레서바트롤도 NF-카파B를 억제하여 C 반응성 단백질 및 인터루킨-6과 같은 염증 마커를 줄이고 산화 스트레스와 싸울 수 있음을 발견했습니다.
빌베리는 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다
빌베리의 일부 화합물은 소화 효소에 작용하여 탄수화물 소화를 늦추고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 연구자들은 참가자를 빌베리가 풍부한 식단 그룹, 다른 베리(딸기, 라즈베리 및 클라우드베리)가 풍부한 식단 그룹, 대조군 식단 그룹으로 참가자를 나누었습니다.
8주 후, 빌베리가 풍부한 식단 그룹만이 공복 혈당 수치, 인슐린 분비 및 베타 세포 기능에서 긍정적인 변화를 보였습니다. 연구원들은 이러한 효과를 전반적인 혈당 조절 개선과 연결했습니다.
유사하게, 동물 연구에서 연구자들은 빌베리 추출물이 제2형 당뇨병이 있는 쥐의 고혈당을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선할 수 있음을 발견했습니다. 이 조합은 이러한 증상들을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빌베리는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
연구에 따르면 안토시아닌을 매일 많이 섭취하면 유전과 같은 다른 요인과 상관없이 체중, 특히 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구의 연구원들은 건강한 여성 쌍둥이들의 식단을 비교하고 총 플라보노이드 섭취량을 계산했습니다.
이들은 안토시아닌을 많이 섭취하는 50세 이하의 참가자들이 각자의 쌍둥이들보다 총 지방량이 3~9% 낮고 뱃살 부분의 지방이 적음을 발견했습니다.
이 연구에서는 빌베리를 특별히 사용하지 않았지만 빌베리는 가장 안토시아닌이 풍부한 식품 중 하나이기 때문에 식단에 빌베리를 포함하면 더 크거나 비슷한 효과가 있을 것입니다.
빌베리를 먹는 방법
빌베리를 먹는 가장 쉬운 방법은 블루베리와 마찬가지로 소량으로 먹는 것입니다. 그러나 빌베리는 블루베리만큼 인기가 없기 때문에 지역 식료품점에서 항상 쉽게 찾을 수 있는 것은 아닙니다.
신선한 빌베리를 찾을 수 없다면 온라인으로 유기농 건조 빌베리를 주문할 수도 있습니다. 건조된 형태로 먹기로 선택한 경우 과식하지 않도록 하세요. 말린 과일은 대부분의 수분이 제거되어 있기 때문에 너무 많이 먹기가 훨씬 쉽고 그럴 경우 설탕도 많이 섭취하게 됩니다. 빌베리 잎차도 찾을 수 있지만 완전한 효과를 얻으려면 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.