더 건강해지고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요! 더 건강해지고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요!

광고

혈당 관리에 도움이 되는 마늘

팩트체크 완료
생마늘

한눈에 보는 정보 -

  • 마늘의 유기황 화합물은 인슐린 유용성을 증가시켜 간을 통해 첫 번째 통과 시 발생하는 간의 대사를 감소시키는 것으로 보입니다. 동물 연구에 따르면, 이는 체중이나 축적된 지방에는 변화를 일으키지 않지만, 인슐린 감수성을 증가시키고 지질 성분을 개선합니다
  • 마늘에서 발견되는 강력한 화합물 중 하나인 알리신은 곤충에 대항하는 식물 방어 시스템의 일부로서, 마늘이 씹히고, 으깨지거나 또는 잘린 것처럼 손상되었을 때만 생산됩니다. 알리신은 열에 의해 비활성화되며, 생성 후 1시간만 지속됩니다
  • 한국에서 개발된 숙성 흑마늘은 향이 강하지 않고 유기황 화합물 함량이 높은데, 이는 산화 스트레스와 암에 대한 보호, 총 혈청 콜레스테롤의 감소와 장기 및 단기 기억력에 대한 긍정적인 영향과 관련이 있습니다
  • 비록 몇 연구가 보충제 섭취에 관한 긍정적인 결과를 얻었지만, 그 성과는 소화 상태에 달려 있습니다. 생마늘은 생즙 혹은 샐러드드레싱에 첨가하거나, 현지 생산된 유기농 꿀과 함께 섭취할 수 있습니다. 5일 동안 싹을 틔운 마늘은 신선한 마늘보다 항산화 효과가 높습니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

마늘의 정확한 유래는 알려지지 않았지만, 이는 중앙아시아, 아마도 서중국에서 온 것으로 추측됩니다. 기원전 2700년부터 마늘은 우울증, 류머티즘, 기침 등에 이르기까지 수많은 질병을 치료하기 위해 사용되어 왔습니다. 거의 모든 주요 문명에서 마늘이 사용된 것으로 보입니다.

예를 들어, 이집트인들은 힘과 인내심을 주기 위해 노예에게 마늘을 먹였습니다. 히포크라테스는 호흡 문제와 종양을 위해 이를 사용했습니다. 대 플리니우스(Pliny the Elder)는 관절 질환과 발작에 마늘 사용을 선호했습니다. 또, 동양인들은 설사를 치료하기 위해 마늘을 사용했습니다.

민간요법에서 선조들은 마늘이 흡혈귀와 마녀뿐만 아니라, 흑사병을 포함한 모든 종류의 폐해를 막을 수 있다고 믿었습니다.

한편, 마늘은 피라미드가 세워지는 동안, 노예들의 임금으로 사용될 정도로 음식이나 약으로서 가치가 높았습니다. 또, 투탕카멘왕(King Tutankhamun)의 무덤이 발굴되었을 때, 무덤에서는 기원전 1325년부터 보존된 마늘이 발견되었습니다.

마늘은 양파과에 속하며, 음식에 사용된 것으로 알려진 가장 오래된 향료 중 하나입니다. 현재, 중국이 세계에서 가장 큰 마늘 생산국이며, 미국에서 생산되는 마늘의 90%는 캘리포니아에서 재배됩니다.

마늘과 관련된 여러 가지 다른 이점 외에도, 연구원들은 과학적으로 생마늘이 인슐린에 대한 신체 감수성을 향상시키고 제2형 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.

마늘은 인슐린 가용성을 높일 수 있습니다

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 미국에 살고 있는 3천만 명 이상의 사람들이 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 이는 전체 인구의 거의 10%에 달합니다. 대부분의 경우, 제2형 당뇨병은 45세 이상인 사람들에게 더 자주 발병하고, 종종 거의 증상이 나타나지 않습니다.

인슐린은 우리 몸이 포도당을 이용하는 데 중요한 역할을 합니다. 더 많은 양의 포도당에 노출되면 세포가 인슐린 저항성이 되고, 포도당을 혈액에서 세포로 옮기기 위해 더 높은 수치의 인슐린이 필요해집니다. 인슐린은 혈액 내 포도당 수치에 따라 췌장에서 생성되며 간에서 비활성화됩니다.

혈당 수치 조절에 도움이 되는 한 가지 방법은 세포가 사용하도록 혈류에 더 많은 인슐린을 유지시키는 것입니다. 그러나, 간을 통해서 첫 번째 통과 시 이미 50%가 제거되므로 사용할 수 있는 인슐린의 양이 줄어듭니다. 연구에 따르면, 마늘에서 발견되는 화합물은 인슐린의 이러한 대사를 막아 더 많은 양의 인슐린이 체내에서 자유롭게 사용될 수 있도록 합니다.

마늘에서 발견되는 화합물에는 알리신, 알릴 프로필 다이설파이드(allyl propyl disulfide)와 S-알릴 시스테인 술폭시드(S-allyl cysteine sulfoxide), 즉 알리인(alliin)이 포함됩니다. 알리인은 생체 활성 화합물로, 연구원들은 알리인이 혈당에 미치는 영향을 평가했습니다. 한 동물 실험에서 쥐는 8주 동안 알리인을 포함 또는 포함하지 않은 식수로 치료되었습니다.

동물들의 몸무게, 에너지 또는 지방 축적물에는 아무런 변화가 없었지만, 알리인을 포함한 물을 마신 동물들은 인슐린 감수성이 증가했고 더 나은 지질 성분을 보여주었습니다. 연구원들은 이것이 또한 내장 미생물을 조절할 수 있는 화합물의 능력에 기인할 수도 있다고 믿고 있습니다.

생마늘이 더 좋습니다

연구원들은 마늘을 조리하는 것이 아니라 생으로 섭취할 때 혈당량에 미치는 영향이 훨씬 더 크다는 것을 발견했습니다. 동물 연구에서 생마늘은 포도당과 지질 수치를 줄이는 '지대한 효과'를 보였지만, 삶은 마늘은 그렇지 않았습니다.

또 다른 동물 연구에서 연구원들은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 동물에서 생마늘이 혈장 포도당, 대사증후군 및 산화 스트레스에 미치는 영향을 평가했습니다. 8주간의 실험 끝에, 연구원들은 "생마늘 균질액은 대사 증후군과 산화 스트레스를 완화하고, 인슐린 감수성을 향상하는 데 효과적이다."라는 결론을 내렸습니다.

연구원들은 생마늘의 사용이 포도당 조절에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했지만, 다른 연구들에서는 마늘 보충제 또한 합병증 없이 당화혈색소(HbA1c)와 지질 성분의 감소를 보여주는 것을 발견했습니다. 첫 번째는 마늘과 제2형 당뇨병을 앓는 사람들을 이용한 무작위 통제 실험의 메타 분석이었습니다.

또 다른 사례에서 연구원들은 공복 혈당이 126mg/dl 이상인 사람을 대상으로 한 맹검, 위약 대조 연구를 24주간 수행했습니다. 그들은 210명을 7개의 그룹으로 나누었습니다.

한 그룹은 경구 저혈당 약물 메트포르민을, 다른 그룹은 위약을 제공받았습니다. 나머지 5개 그룹은 매일 300mg, 600mg, 900mg, 1,200mg, 그리고 1,500mg의 마늘 정제를 제공받았습니다. 그 결과, 마늘은 "위약보다 더 효과적이며, 공복 혈당을 감소시키는 데 메트포르민에 필적한다"는 결과가 나왔습니다. 또, HbA1c의 개선뿐 아니라 공복 혈당의 복용량과 기간 의존의 감소가 발견되었습니다.

당뇨병은 대사 상태입니다

대사 증후군은 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는, 동시에 발생하는 여러 가지 상태로 정의됩니다. 하나가 있다고 해서 질병의 위험이 더 크다는 것을 의미하지는 않지만, 병이 함께 발전하면 위험이 커집니다. 그 상태들은 포도당 과민증, 고혈압, 이상지질혈증 및 중추 비만입니다.

마늘을 첨가하면, 인슐린 대사와 장내 미생물 작용에 영향을 미쳐서 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 먹는 음식은 혈당에 훨씬 더 강한 영향을 미칩니다. 간헐적 단식과 키토제닉 식단을 사용하여 혈당을 조절하고 대사 증후군 위험을 줄이는 것이 좋습니다.

현재 많은 사람들은 신체의 포도당 부하와 약물의 필요성을 줄이기 위해 키토제닉 식단(케톤 식이요법) 섭취의 중요성을 점차 인식하고 있습니다.

여전히 특정 탄수화물을 섭취하고 쇼핑 목록에 콩과 전곡물을 추가함으로써 혈당을 올리는 전략을 추천하는 사람들이 있지만, 그런 식단을 선택하기 전에, 필자가 작성한 렉틴에 관한 기사를 통해 염증 및 만성 질환 관련, 렉틴의 역할에 관해 알아볼 것을 추천합니다.

참고할 점은 마늘이 혈당 조절과 인슐린 가용성에 큰 영향을 미쳤지만, 의사의 감독하에 서서히 식단에 추가해야 한다는 점입니다. 위험한 저혈당 사고 발생을 피하기 위해서, 아마도 섭취하고 있는 저혈당제와 마찬가지로 혈당을 면밀히 모니터링해야 합니다.

마늘이 갖는 힘은 유기황 화합물에서 나옵니다

연구원들은 마늘의 빈번한 소비가 특정 건강상의 이점, 즉 환경적 독소의 독성 및 발암성에 미치는 영향과 관련이 있음을 발견했습니다. 역학조사 결과, 마늘과 양파가 갖고 있는 식물화학 물질인 유기농 아황산염은 실험모델에서 항암효과가 있는 것으로 나타났습니다.

이 유기황 화합물은 환경 전체에서 발견되는 유황의 하위 등급이며, 효소, 단백질 및 비타민의 필수 성분입니다. 암으로부터 세포를 보호하는 데 유기황 화합물이 사용하는 정확한 방법은 명확하지 않습니다.

해당 화합물은 효소를 사용하여 활성을 조절하고, 잠재적으로 암을 유발하는 화학 물질에 결합된 DNA 첨가 생성물 또는 DNA 조각의 형성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 유기황 화합물은 또한 종양의 세포 증식에 대항하며, 종양의 잠재적 자연사를 유발하는 활동을 보여주었습니다.

항암 효과 외에도, 마늘에서 흔히 발견되는 유황 화합물은 항산화, 항염증 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 연구원들은 콜레스테롤과 지질 수치에서 마늘의 영향에 관한 39가지 시험에 대한 메타 분석을 실시했고, 마늘을 2개월 이상 섭취했을 때 마늘이 총 혈청 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

플로리다에서 열린 2019 실험생물학(Experimental Biology) 컨퍼런스에서 발표된 또 다른 동물 연구는 장내 세균뿐만 아니라, 장기 및 단기 기억에 관한 마늘 화합물의 영향을 평가했습니다. 연구원들은 연구 결과에 따라 마늘을 매일 섭취하면 노인 건강이 향상될 수 있다고 말합니다.

또, 마늘 속 유기황 화합물은 간의 콜레스테롤 합성 감소와 연결되며, 결과적으로 총콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 시험관에서는 혈소판 응집을 억제하여 뇌졸중 및 폐색전증을 포함한 혈전증 발생 위험을 줄이고 심혈관계를 보호합니다.

더 많은 혜택이 가득한 흑마늘

흑마늘

마늘의 강력한 유기황 화합물 중 하나는 알리신으로, 엄밀히 따지면 마늘의 일부는 아니지만, 마늘 식물이 분쇄되거나 잘릴 때 생산됩니다. 알리신은 곤충과 곰팡이에 대항하는 식물 방어 시스템의 일부입니다. 이는 마늘 속 알리인과 알리나아제(alliinase) 사이의 반응으로 생산됩니다.

하지만, 조리, 숙성, 썰기, 또는 으깨기 등의 가공은 알리신 파손을 유발합니다. 이러한 혜택을 더 높은 수준에서 누리려면 숙성된 흑마늘 구입을 고려해보세요. 숙성된 흑마늘은 원래 한국에서 개발되었으며, 첨가물이나 방부제가 없이 습도가 조절된 환경에서 마늘을 가공하여 완성하였습니다.

어떤 사람들은 그 과정을 발효라고 부르지만, 이는 미생물의 변화를 수반하지 않습니다. 마늘은 대중에게 익숙한 진주 같은 흰색에서, 새로운 범위의 화합물을 포함한 검은 모양으로 변하는데, 사람들은 이것이 '달콤하고 흙 같은' 맛이 난다고 묘사합니다.

건강상 이점 외에도, 숙성 흑마늘은 냄새가 없고 생마늘만큼 자극적이지 않습니다. 또, 흑마늘은 S-알릴 시스테인(SAC) 함유량이 높은데, 이는 산화 스트레스에 대한 예방 및 보호 특성이 입증된 성분입니다.

천연 마늘에서 발견되는 SAC의 장점 중 하나는 흡수력과 그것이 100% 생물학적으로 사용 가능하다는 점입니다. 연구원들은 마늘의 전반적인 건강 효능과 그 역할에 대해 확신하고 있습니다. 그러나, 숙성된 흑마늘에는 신선한 마늘보다 더 효과적일 수 있는 몇 가지 이점들이 있지만, 알리신의 수치는 낮습니다.

마늘을 식단에 포함시키는 방법

일부 연구는 마늘 보충제를 사용하여 긍정적인 결과를 얻었지만, 소화 상태에 따라 그 효과는 다양합니다.

많은 보충제들은 위산에 의해 파괴되지 않도록 장용 코팅되어 있습니다. 그렇기 때문에, 필자는 보충제에 의존하기보다는 실제 음식에서 유기황 화합물을 얻는 것이 훨씬 낫다고 생각합니다.

생마늘은 으깨거나 썰지 않으면 알리신이 형성되지 않기 때문에, 숙성된 흑마늘 섭취를 고려할 수도 있습니다.

그러나, 생마늘이든 흑마늘이든 마늘은 유익한 식품입니다. 샐러드드레싱에 마늘을 넣어 드셔보세요. 또는 요리하기 전에 착즙기로 즙을 짜거나 통마늘을 유기농 목초 사육 소고기에 직접 넣어 소고기에 풍부한 맛을 더하세요.

마늘을 먹는 또 다른 방법은 싹이 튼 후에 먹는 것입니다. 밝은 녹색 싹이 난 마늘을 버릴 수도 있지만, 연구원들은 5일 동안 싹을 틔운 마늘 추출물이 다른 신선한 구근 식물보다 항산화 활성이 높다는 것을 발견했습니다.

집 정원이나 집 안에서도 상점에서 구입한 마늘 혹은 씨앗으로 마늘을 쉽게 재배할 수 있습니다. 이를 통해 여러분의 식탁에 신선하게 재배된 무농약 마늘을 충분히 공급할 수 있습니다.

생마늘을 먹어보고 싶다면 마늘 한 쪽 전체를 섭취해도 알리신이 활성화되지 않기 때문에 마늘을 삼키기 전에 잘라야 할 것입니다. 생마늘은 과카몰리 또는 살사에 추가하거나, 썰어서 현지에서 생산된 꿀 한 티스푼과 함께 먹을 수 있습니다.

+ 출처 및 참조