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오메가-3 섭취를 늘리면 불안을 줄일 수 있습니다

팩트체크 완료
오메가-3

한눈에 보는 정보 -

  • 11개국에서 2,200명 이상의 참가자가 참여한 메타 분석에 따르면 오메가-3 지방 치료가 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다
  • 매일 2,000mg 이상의 오메가-3 용량은 항불안 효과와 관련이 있었고 연구진은 오메가-3 보충제의 에이코사펜타엔산(EPA) 양이 불안 감소의 요인이라고 제안합니다
  • 대화 요법과 약제가 불안에 대한 최고의 기존 치료법이지만, 필자는 감정자유기법(EFT) 및 기타 비(非)약물 대안을 더 안전하고 저렴하며 효과적인 치료법으로 적극 권장합니다
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Dr. Mercola

불안 증상의 비율은 미국과 전 세계적으로 계속 증가하고 있습니다. 대만에서 실시된 새로운 연구에 따르면 오메가-3 다중불포화지방산(PUFA) 치료가 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안은 현재 약 4천만 명의 미국인의 삶에 영향을 미치며 4명 중 1명의 노인이 바리움(Valium) 또는 자낙스(Xanax)와 같은 항불안제에 의존하는 것으로 생각됩니다. 이러한 통계를 고려할 때 잠재적인 불안 완화 효과에 대해 검증된 오메가-3를 보는 것은 고무적입니다.

불안 증상을 줄이는 것으로 나타난 오메가-3 지방

11개국 2,240명의 참가자가 참여한 19개의 임상 시험에 대한 검토 및 메타 분석을 기반으로 연구진은 불안, 우울증 및 강박 장애를 포함한 광범위한 정신 질환에 대한 오메가-3의 효과를 평가했습니다.

여러 사람들 중에 급성 심근경색증, 알츠하이머병, 월경전 증후군(PMS)과 같은 신체적 질환을 가진 참가자도 연구에 포함되었습니다. 연구가 불안이 있는 사람에 대한 오메가-3의 불안 완화 효과를 조사한 최초의 체계적인 검토라고 주장한 연구진은 다음과 같이 말했습니다.

"전체 결과는 다양한 신경정신병 또는 주요 신체 질환이 있는 개인에서 오메가-3 PUFA의 약간의 불안 완화 효과를 보여주었습니다.

참가자와 진단은 이질적이었지만, 이 메타 분석의 주요 발견은 오메가-3 PUFA가 대조군과 비교하여 불안 증상의 상당한 감소와 관련이 있다는 것이었고, 이 효과는 위약 대조군에 [비해] 지속되었습니다."

그렇긴 하지만, 저자들은 그들의 발견을 더욱 검증하기 위해 고용량 오메가-3를 단독 요법과 보조 요법으로 모두 사용하는 대규모 임상 시험이 필요하다는 점을 재빨리 지적했습니다. 그들의 광범위한 포함 기준을 감안할 때, 연구진은 그들의 결과가 "잠재적인 위약 효과뿐만 아니라 불안 증상을 감소시키는 치료의 일부 연관성"에 의해 영향을 받았을 수 있음을 인정했습니다.

그들은 "오메가-3 PUFA의 유익한 항불안 효과는 특정 임상 증상이 없는 참가자보다 특정 임상 진단을 받은 참가자에서 더 강할 수 있습니다."라고 덧붙였습니다. 특히 과학자들은 다음을 발견했습니다.

  • 2,000mg 이상의 오메가-3의 일일 복용량은 저용량에 비해 유의미하게 더 높은 불안 완화 효과와 관련이 있었습니다.
  • 60% 미만의 EPA를 함유한 오메가-3 보충제는 불안 증상 감소와 상당한 관련이 있는 반면, 60% 이상의 EPA 수준을 함유한 보충제는 그렇지 않았습니다.

불안율은 계속 상승합니다

불안장애

가장 흔히 경험하는 정신과적 증상 중 하나로 등장한 불안은 '고통이나 손상을 초래하는 부적절하거나 과장된 두려움에서 파생된 심리적 상태’로 정의할 수 있습니다. 전문가들은 일생의 어느 시점에서 불안 장애가 발생할 확률이 1/3이라고 제안합니다.

마치 불안만으로는 대처하기에 충분하지 않다는 듯이 불안증 환자는 우울증과도 씨름하는 경우가 많습니다. 불안은 기능 저하, 병가 증가, 전 원인으로 인한 사망 위험 증가 등 건강 관련 삶의 질 저하와 관련이 있습니다.

불안에 대한 기존의 치료는 종종 인지 행동 요법과 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 같은 약물에 중점을 두지만, 이러한 접근 방식이 항상 저렴하거나 지속 가능하거나 효과적인 것은 아닙니다.

미국 불안 및 우울증 협회(Anxiety and Depression Association of America)의 데이터에 따르면 미국에서 불안 장애의 유병률은 최대 4천만 명, 즉 18세 이상 인구의 약 18%에 이를 수 있으며 이는 미국에서 가장 흔한 정신 질환으로 만듭니다.

특히 JAMA 내과 의학 저널(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 노인 4명 중 1명이 지속적으로 벤조디아제핀 약물을 복용하는 것으로 결론내렸습니다. 이는 '벤조'라고도 알려진 불안 및 불면증과 같은 기타 문제를 해결하기 위한 바리움(Valium) 또는 자낙스(Xanax)입니다. 8년 동안 576명의 노인을 대상으로 약물 사용 패턴을 분석한 연구에서는 다음을 발견했습니다.

  • 백인은 소수 환자보다 장기간 항불안제를 사용하는 방향으로 움직일 가능성이 4배 더 높았습니다
  • 초기 처방과 함께 많은 양의 알약을 지급받은 노인들은 벤조디아제핀 약물의 장기 사용자가 될 가능성이 더 높았습니다
  • 처방된 약을 10일 추가할 때마다 환자의 장기 사용 위험이 다음 1년 동안 거의 두 배가 되었습니다
  • 불안과 우울증에 대한 진단율은 단기 및 장기 벤조디아제핀 사용자 모두에서 거의 동일했습니다

의존성 위험 외에도 항불안제를 장기간 사용하는 노인은 고관절 골절, 자동차 충돌 및 낙상의 위험이 더 큽니다.

벤조디아제핀은 또한 알츠하이머병의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 벤조디아제핀을 3개월 이상 사용한 고령자는 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 51% 더 높았고, 약물을 더 길게 사용할수록 위험이 증가했습니다. 저자에 따르면 "장기 노출에서 관찰된 더 강한 연관성은 가능한 직접적인 연관성에 대한 의심을 강화..."한다고 합니다.

더욱 걱정스러운 것은 최근 연구에 따르면 벤조디아제핀이 오피오이드와 결합될 때 과다 복용의 위험이 극적으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 동시 사용의 처음 90일 동안 치명적인 과다 복용의 위험은 오피오이드 단독 복용에 비해 5배 증가합니다.

91일~180일 사이에 위험은 거의 두 배였고 그 이후에는 위험이 점점 감소하여 오피오이드 하나만 복용하는 수준과 거의 같아졌습니다. 나이에 관계없이 처방약보다 불안을 치료하는 더 좋고 자연스러운 방법이 있다고 생각합니다.

설문 조사는 여성이 남성보다 불안의 영향을 더 많이 받는다고 제안합니다

미국 정신의학 협회(APA)가 실시한 2018년 여론 조사에 따르면 미국인의 39%가 작년보다 올해 더 불안해한다고 보고했습니다. APA는 설문조사의 다른 결과를 다음과 같이 공유했습니다.

  • 2018년 미국 불안 점수는 51점으로 지난해보다 5점 상승했습니다
  • 연령대 전반에 걸쳐 불안 점수가 높았고, 밀레니얼 세대는 베이비 붐 세대나 X세대(39~53세)보다 불안을 더 많이 나타냈습니다
  • 베이비 붐 세대의 불안은 2017년에서 2018년 사이에 7점 증가했고 모든 조사 그룹에서 가장 큰 증가율을 기록했습니다
  • 재정, 건강, 정치, 인간관계, 안전 등 조사 대상 5개 범주 모두에서 작년보다 올해 더 많은 미국인이 불안해하고, 그 와중에 청구서 지불에 대한 불안과 관련하여 매년 가장 크게 증가했습니다
  • 여성은 남성보다 더 불안합니다. 18~49세 여성의 57%가 해마다 더 불안하다고 보고한 반면, 같은 연령대 남성의 38%에 불과했습니다

설문 조사 결과와 관련하여 전 APA 회장이며 미국 정신 건강 서비스 센터 소장 대리인 아니타 에버렛 박사(Dr. Anita Everett)는 다음과 같이 말했습니다.

"이 설문조사는 미국 성인들이 특히 건강, 안전, 재정에 대해 점점 더 불안해하고 있음을 보여줍니다. 증가된 스트레스와 불안은 정신 건강을 포함하여 사람들의 삶의 여러 측면에 중대한 영향을 미칠 수 있으며 가족에 영향을 미칠 수 있습니다.

규칙적인 운동, 휴식, 건강한 식사, 친구 및 가족과의 시간을 통해 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 필요성을 강조합니다."

EFT는 불안을 해결하는 효과적인 도구입니다

불안에 대처할 수 있는 편리하고 자연스러운 방법을 찾고 있다면 감정 자유 기법(EFT)을 시도해 볼 수 있습니다. 사용하기 쉽고 빠르고 오래 지속되는 결과를 얻을 수 있습니다. 그 효과는 불안의 근본 원인 중 하나일 가능성이 매우 높은 일상생활의 일반적이고 피할 수 없는 스트레스 요인에 대한 신체의 반응을 재프로그래밍하는 데 도움이 되는 데 있습니다.

1990년대부터 등장한 EFT는 침구 없는 침술과 어느 정도 비슷합니다. 두 가지 양식 모두 자오선으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라 생체 에너지가 몸을 통해 흐른다는 전제에 기반합니다. EFT를 사용하면 특정 자오선 지점을 손가락 끝으로 두드리는 것과 본인에게 큰 소리로 말하는 말로 하는 확언을 결합합니다.

이 기술은 매우 간단하여 거의 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 어떤 사람들은 두드리는 동안 거울을 보면 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 제안합니다.

스스로 EFT를 쉽게 수행할 수 있지만 복잡한 문제나 심각한 외상을 겪고 있다면 자격을 갖춘 EFT 치료사의 도움을 받는 것이 좋습니다. 필자의 자연 건강 클리닉 직원에게 EFT 전문가가 있었기 때문에 이 요법이 저와 수많은 다른 사람들에게 미친 긍정적인 영향에 대해 증언할 수 있습니다.

필자의 경험에 따르면 EFT는 의심할 여지 없이 필자가 지금까지 불안에 대해 사용한 가장 효과적인 임상 전략입니다. 그것은 확실히 여러분에게 피하라고 조언하는 의약품보다 더 좋고 안전합니다.

불안에 대처하는 데 도움이 되는 기타 비(非)약물 옵션

대부분의 만성 건강 문제와 마찬가지로 불안은 전체론적 접근이 필요합니다. 불안을 해결하는 가장 좋은 방법을 결정할 때 불안에 기여할 수 있는 모든 잠재적 요인을 살펴보는 것이 가장 좋습니다. 일련의 작은 변화만으로도 기분이 크게 달라질 수 있습니다. 우선 다음 단계를 수행할 수 있습니다.

일반적인 영양소 결핍을 해결하십시오 — 건강에 좋은 음식을 먹으려고 해도 정신적, 신체적 건강을 방해하는 숨겨진 영양소 결핍이 있을 수 있습니다. 현재 연구에서 언급한 바와 같이, 오메가-3 지방의 결핍은 불안에 기여하는 영양 요소 중 하나일 수 있습니다.

멸치와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 먹거나 크릴 오일 같은 고품질 보충제를 섭취하여 식단에 충분한 동물성 오메가-3를 섭취하는 것 외에도, 또한 마그네슘과 비타민 D 수치를 최적화하는 것이 좋습니다.

적절하게 호흡하십시오 — 불안에 대한 부분적인 해결책으로 호흡을 제안하는 것이 우스꽝스럽게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 건강을 위험에 빠뜨리는 방식으로 호흡하는지 놀랄 것입니다. 대부분의 스트레스 해소 방법은 크고 깊은 호흡에 초점을 맞추는 경향이 있지만 이는 실제로 해야 하는 것과 반대입니다. 유용한 팁을 보려면 필자의 기사 "더 나은 건강과 체력을 위한 호흡 기법"을 확인하십시오.

규칙적으로 운동하십시오 — 필자가 가장 좋아하는 운동에는 고강도 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 요가, 걷기, 웨이트 트레이닝이 있습니다. 4분 산화질소 덤프 운동은 건강과 웰빙 감각을 높이는 데 특히 유용합니다.

올바른 영양을 섭취하십시오 — 글루텐, 가공식품 및 설탕 섭취를 줄이는 것은 모든 연령대와 건강 수준의 사람들, 특히 불안으로 고통받는 모든 사람들에게 권장됩니다. 렉틴도 어떤 사람들에게는 문제가 될 수도 있습니다.

여러분의 신체는 최적의 기능을 하기 위해 건강한(목초사육한 유기농) 음식이 필요합니다. 일부 상위 항불안 식품에는 블루베리, 다크 초콜릿, 발효 식품, 녹색 채소 및 강황이 포함됩니다.

스트레스를 낮추십시오 — 불안의 일반적인 원인은 스트레스를 주는 사람과 상황과 관련이 있습니다. 이 부분은 해결하기 어려울 수 있지만 감정적으로 부담을 주는 사람과 상황에 대한 노출을 제한하여 불안 수준을 줄이기 위해 취하는 단계를 후회하지 않을 것입니다.

장 건강을 최적화하십시오 — 건강한 장은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 소화기 계통이 부진하거나 과민하면 면역 체계가 부정적인 영향을 받게 됩니다. 신체가 건강한 장내 세균총의 올바른 균형을 유지하도록 하려면 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하고 매일 프로바이오틱 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

전자기장 및 곰팡이 노출은 다른 두 가지 불안 유발 요인입니다

거의 모든 삶의 영역에서 기술의 사용이 증가하는 것을 감안할 때, 전자기장(EMF)에 노출됨으로 인해 불안이 어느 정도 영향을 받을 수 있습니다. 전자기장과 전자기장이 인체 건강에 미치는 영향에 대해 잘 모른다면 교육받는 것이 중요합니다.

최소한 무선 기술의 저주파 마이크로파 노출로 인해 유발되는 과도한 자유 라디칼은 불안, 우울증, 기억력 변화, 수면 장애 및 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 알려진 기타 여러 조건과 관련되어 있다는 사실을 알아야 합니다.

전자 기기를 수면 공간에서 멀리 유지하여 전자기장 노출을 줄일 수 있습니다. 베개 아래에 휴대폰을 두고 잠을 자지 말고, 이상적으로는 잠들기 최소 2시간 전에 TV, 조명 및 기타 전자 기기를 끄십시오. 이러한 광원은 멜라토닌 생성을 방해하기 때문입니다.

이 외에도 불안을 유발할 수 있는 잠재적인 독성 노출을 조사할 수 있습니다. 우선 하나로, 불안은 독성 곰팡이 노출의 일반적인 증상입니다. 잠재적인 곰팡이 노출 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 패턴을 찾는 것입니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 집이나 사무실을 떠나 시간을 보낼 때 불안 증상이 개선됩니까? 실내보다 실외에서 기분이 더 나아집니까?

불안을 다루는 비(非)약물 대안을 찾기 위해 취하는 모든 조치는 현재와 장기적으로 그만한 가치가 있습니다. 이미 항불안제를 복용하고 있다면 중단할 시기인지 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 여러분이 이러한 중독성 약물에 중독된 점점 더 많은 미국인 중 하나가 되지 않도록 오늘 행동하십시오.