Dr. Mercola
거의 20년 전에 과학자들은 1862년에 처음 발견되었지만 거의 잊혀질 뻔한 콜린이라는 영양소의 잠재력을 공개했습니다. 1998년 의학 연구소(Institute of Medicine)는 콜린이 실제로 최상의 건강에 필수적이라는 사실을 밝혔습니다. 즉, 콜린은 신체에서 생성할 수 없으며 외부에서 얻어야 함을 의미합니다.
소량의 콜린은 간에서 생성되지만, 나머지는 음식을 통해 얻어야 합니다. 안타깝게도, 미국 인구의 약 90%가 콜린이 결핍되어 있습니다. 네덜란드에 기반을 둔 건강 정보기관 WellWise.org에서는 다음과 같이 말합니다.
"콜린은 인지질이라고 불리는 우리 몸의 특수 지방 분자 합성에 사용됩니다. 이들 중 가장 흔한 것은 레시틴으로도 알려진 포스파티딜콜린이며, 이는 인간 세포막의 중요한 구성 요소입니다."
콜린이란 무엇이며 몸에서 어떤 역할을 할까요?
콜린은 간, 뇌, 근육, 신경계 및 전반적인 대사 작용과 같은 기능이 최상의 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 때때로 비타민 B 복합체(비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 B7, 비타민 B9 및 비타민 B12)와 함께 분류됩니다.
예를 들어, 연구에 따르면 1,508명의 여성을 대상으로 한 연구에서 콜린 섭취가 많을수록 심장 질환 위험이 감소하고 유방암 위험이 24% 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 영양소는 다음을 포함하여 신체 전반에 걸쳐 여러 가지 방식으로 작용합니다.
- 세포 메시징 화합물을 생성하여 세포 메시징
- 세포 구조, 세포막 구성을 지원하는 지방 생성
- 지방 운반 및 대사(콜린은 간에서 콜레스테롤을 운반하는 데 필요하며 콜린 결핍은 과도한 지방과 콜레스테롤 축적을 초래할 수 있기 때문)
- 엽산 및 비타민 B12와 같은 다른 비타민과 함께 과정을 돕는 DNA 합성
- 신경계 건강(콜린은 건강한 근육, 심장 및 기억 능력과 관련된 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요하기 때문)
계란을 반만 먹으면 이점이 반으로 줄어드는 이유
70년대에 많은 의사들은 환자들에게 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 최소화하기 위해 계란을 많이 먹지 말라고 이야기했으며 최소한 노른자를 먹지 말라고 말했지만, 사실 계란은 여러분에게 좋습니다! 삶은 계란 1개에는 113mg의 콜린이 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 거의 25%입니다.
실제로 패티 리버 다이어트 가이드(Fatty Liver Diet Guide)에서는 다음과 같이 말합니다.
"계란은 콜린으로 전환되는 레시틴이나 콜린 자체가 많이 함유된 식품 목록에서 매우 높은 순위를 차지합니다. 이러한 미량 영양소는 흔적만 있는 계란 흰자가 아니라 계란 노른자에 함유되어 있다는 점에 유의하세요.
콜린은 인지질이라고 불리는 지방 분자인 포스파티딜콜린의 생산에 필수적입니다. 잠깐만요, 지방은 모두 나쁜 거 아닌가요? 아닙니다. 지방은 전반적인 건강, 특히 간 건강에 중요합니다.
간단히 말해서, 만일 체내에 충분한 콜린이 없다면, 간은 지방을 빼낼 수 없게 됩니다. 대신 간에 축적되기 시작하여 지방간을 만듭니다."
몇 가지 더 우수한 콜린 공급원은 목초 사육 유기농 쇠고기 간(2.4g에 290mg 함유)과 미국 식단에서 가장 좋은 공급원 중 하나인 계란 노른자와 자연산 알래스카 연어입니다.
기타 건강에 좋은 공급원에는 기타 유기농 목초 사육 육류와 자연산, 오염되지 않은 생선, 콜리플라워와 같은 야채(반 컵에 24.2mg 함유), 건강한 지방과 오일이 있습니다.
크릴은 콜린의 또 다른 공급원입니다
노르웨이의 2011년 연구에 따르면 크릴 오일에서 69개의 콜린 함유 인지질이 발견되었으며 대부분 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 내추럴 프로덕트 인사이더(Natural Product Insider)는 다음과 같이 보고했습니다.
"고성능 액체 크로마토그래피(HPLC)-전기분무 직렬 질량 분석기를 사용하여 연구자들은 유파우시아 수페르바(크릴)에서 추출한 크릴 오일에서 포스파티딜콜린 및 리소-포스파티딜콜린 클래스를 포함한 인지질을 매핑했습니다.
이들은 또한 일반적인 포스파티딜콜린 클래스를 정량화하고 결과를 이전 분석과 비교했습니다. 60개의 포스파티딜콜린 물질을 포함하여 총 69개의 콜린 함유 인지질이 검출되었습니다."
포스파티딜콜린은 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.
- 콜레스테롤 최적화에 도움
- 간염을 포함한 간 질환으로부터 보호
- 알코올 중독자가 간경변을 예방하도록 지원
- 소화관 염증 감소
- 궤양성 대장염 및 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상 완화
콜린이 충분하지 않으면 어떻게 될까요?
콜린에 대한 영양 섭취 기준(DRI) 값은 아직 설정되지 않았지만, 의학 연구소(Institute of Medicine)는 결핍과 잠재적인 장기 및 근육 손상을 예방하기 위해 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg, 어린이의 경우 250mg의 '적정 일일 섭취량' 값을 정했습니다.
식단에서 콜린을 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 보충제를 선택할 수도 있습니다. 그러나 콜린 필요량은 성별, 연령, 유전적 구성 및 식단과 같은 요인에 따라 다릅니다.
심지어 인종 및 민족 그룹에 따라 다릅니다. 일정량을 복용하는 것이 어떤 사람에게는 괜찮을 수 있지만, 같은 양을 복용하는 것이 다른 사람에게는 부족할 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 식이 콜린이 결핍되면 현재 권장되는 적절한 섭취량(양이 충분하지 않음을 나타냄)을 섭취하더라도 남성의 77%와 폐경 후 여성의 80%가 지방간이나 근육 손상을 입었지만 충분한 콜린을 섭취하면 증상이 사라졌습니다.
비알코올성 간 질환이 있는 664명의 중증도에 대한 연구에 따르면 콜린 섭취를 줄이면 섬유증, 결합 조직의 비대 및 흉터를 포함한 증상이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
특정 사람들의 경우 콜린 결핍 위험이 더 높습니다
또 다른 검토에서는 더 많은 인지상 콜린 섭취가 신경관 결손 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다. 임산부의 콜린 결핍은 또한 조산, 저체중 출산 및 자간전증과 같은 문제의 위험을 높일 수 있습니다. 콜린 결핍의 위험이 있는 다른 사람들은 다음과 같습니다.
- 운동선수 — 마라톤과 같은 지구력 운동 중에는 콜린 수치가 고갈됩니다. 심한 육체적 스트레스 전의 콜린 보충은 연구에서 다양한 유익한 효과를 보였습니다. 콜린 보충은 부작용 없이 체질량을 빠르게 감소시킬 수 있습니다.
- 음주를 많이 하는 사람 — 과도한 음주는 더 많은 콜린에 대한 필요성과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 폐경기 여성 — 폐경 후 여성의 낮은 에스트로겐 농도는 저콜린 식단에 대한 반응으로 기관 기능 장애의 위험을 증가시키므로 이들의 필요량은 폐경 전 여성의 필요량보다 높습니다.
- 채식주의자 — 채식주의자들은 콜린 결핍 위험이 높기 때문에 콜린 보충제가 중요할 수도 있습니다.
연구들에서는 콜린이 '획기적인' 영양소임을 보여줍니다
임산부의 경우 콜린 필요량이 기하급수적으로 증가합니다. FASEB 저널(FASEB Journal)의 한 연구에 따르면 임신 3기에 930mg을 복용한 임산부는 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 33% 감소했으며, 이는 추후에 정신 건강 문제, 고혈압 및 제2유형 당뇨병으로부터 아이를 보호할 수 있다고 보고했습니다.
연례 영양 검토(Annual Review of Nutrition)에서는 다음과 같이 언급합니다.
"콜린은 줄기세포 증식과 세포 사멸에 영향을 주어 뇌와 척수 구조와 기능을 변경하고 신경관 결함 및 평생 동안의 기억 기능의 위험에 영향을 미쳐 태아 발달 동안 매우 중요합니다."
사이언스 데일리(Science Daily)는 다음과 같이 보도했습니다.
"콜린을 … 임신 마지막 2개월과 유아기 초기에 식이 보충제로 투여했을 때 33일령의 유아에서 생리학적 조현병 위험 요인의 비율이 더 낮아졌습니다.
이 연구는 잠재적인 치료 결과와 질병 자체가 실제로 나타나기 훨씬 전에 정신분열증의 표지자를 표적으로 삼는 전략 모두에서 새로운 지평을 열었습니다.
콜린은 또한 만성 간염 및 간경변, 우울증, 기억 상실, 알츠하이머병 및 치매, 특정 유형의 발작을 포함한 간 질환의 잠재적 이점에 대해 연구되고 있습니다."
콜린을 복용하는 1,210명의 임산부를 대상으로 한 한 연구에서 임신 후기에 섭취량이 많을수록 아이의 시각 기억 점수가 7세에 더 좋은 것으로 나타났습니다.
이 주제에 대한 또 다른 연구에 따르면 임신과 수유 중에는 정상적인 뇌 발달에 중요한 콜린 저장량이 고갈됩니다. 콜린을 섭취하는 임산부는 두뇌의 해마(기억 중추) 발달의 변화로 인해 자녀에게 평생 동안의 기억력 향상의 이점을 줄 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 태아기 콜린 보충은 다운 증후군을 갖고 태어난 아기의 학습 능력을 향상시키고 나중에 알츠하이머병의 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
콜린은 두뇌에 이점을 제공하며 기억, 기분 및 지능에 영향을 끼칩니다
콜린은 DNA 합성에 필요하며 최적의 뇌 발달과 기능, 기억력 및 처리 능력 향상에 중요합니다. 그러나 여기에 대한 증거는 엇갈립니다.
포브스(Forbes) 기사에서는 다음과 같이 언급했습니다.
"포스파티딜콜린(PC)에 의해 촉진되고 강화되는 것은 태아기의 뇌만이 아닙니다. 신경 과학자들은 인지 저하와 알츠하이머병 및 치매 발병을 예방하고 나이가 들어감에 따라 뇌세포를 다시 자라게 하는 콜린의 잠재력을 연구해 왔습니다 ... 포스파티딜콜린은 새로운 뇌세포와 신경 발생 과정으로 알려져 있으며 특정 연령 이후에는 불가능하다고 여겨졌던 신경 연결의 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다."
신경 전달 물질인 아세틸콜린은 기억, 기분 및 지능을 조절하는 데 중요하며 이를 생성하는 데 콜린이 필요합니다. 한 검토에 따르면 "콜린성 뉴런의 손실은 인지 기능 장애, 특히 기억 상실 및 알츠하이머병과 관련이 있습니다."
한 연구원은 콜린이 알츠하이머병을 예방할 수는 없지만, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 뇌가 노화되는 방식에 큰 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.
관련 사례로, 1991년에서 2001년 사이에 36세에서 83세 사이의 성인 약 1,400명을 대상으로 설문지, 기억력 테스트 및 MRI 뇌 스캔을 실시했을 때 과학자들은 콜린을 가장 많이 섭취한 사람들이 더 나은 성과를 낸다는 결론을 내렸습니다.
보스턴 대학교 의과 대학(Boston University School of Medicine)의 선임 연구원인 로다 아우(Rhoda Au) 박사는 이러한 결과가 낮은 콜린 섭취량을 가진 사람들이 높은 섭취량을 가진 사람들보다 인지적으로 하향 '경로'에 있을 수 있음을 시사한다고 말했습니다. 프래밍험 자손(Framingham Offspring) 코호트에서는 다음과 같이 언급했습니다.
"많은 동시 콜린 섭취는 더 나은 인지 능력과 관련이 있는 반면, 시간의 간격이 있는 콜린 섭취가 많을수록 백질 변성이 거의 또는 전혀 발생하지 않습니다."
연구에 따르면 혈액 내 콜린 농도는 불안 완화와 관련이 있지만 우울증과는 관련이 없습니다. 그리고 최소한 한 연구(이용 가능한 연구가 거의 없음에도)에서 콜린으로 치료된 급속 순환 양극성 장애를 가진 사람들은 '조증 증상의 실질적인 감소'를 나타내거나 모든 기분 증상이 감소했습니다.
기억력이 좋지 않은 50세에서 85세 사이의 성인에 대한 또 다른 검토에서는 하루에 1,000mg의 콜린 보충제를 제공하여 뇌 기능, 기억력 및 처리 능력을 향상시켰습니다.
콜린에 대한 주의사항
과도한 콜린은 발한, 메스꺼움, 구토, '비린내'가 나는 체취 및 혈압 저하와 같은 몇 가지 불쾌하거나 해로운 부작용과 관련이 있습니다.
식이 공급원을 통해 너무 많은 콜린을 섭취할 가능성은 매우 낮기 때문에 가능한 한 식품 공급원에서 콜린을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유입니다.