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사람들이 하지 않는 최고의 근력 운동 7가지

근력 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 근력 운동은 근육량을 늘리기 위한 것만이 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 독립적으로 생활할 수 있는 능력을 유지하고 노화 과정을 늦추며 체중 감소를 촉진하는 데 필수적입니다
  • 근력 운동에는 바이셉 컬과 레그 익스텐션보다 더 많은 것이 있습니다. 최고의 근력 운동 7가지로는 고블렛 스쿼트, 팔굽혀펴기, 팔로프 프레스, 덤벨 로우, 스플릿 스쿼트, 힙 익스텐션, 래터럴 스쿼트가 있습니다
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Dr. Mercola

45세 이상의 미국인 중 25% 미만이 근력 운동을 합니다. 근력 운동은 실제로 건강을 유지하기 위한 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 근력 감소를 멈추기 위해 무언가를 하지 않는 한 근육의 힘이 나이가 들면서 감소한다는 것은 사실입니다.

그 '무언가'는 근력 운동입니다. 근력 운동 없이는 70대가 될 때까지 근력과 근긴장도가 30대 중반에 비해 약 25% 감소할 것입니다. 90세가 되면 최대 50%를 잃게 됩니다.

그러나 근력을 얻는 것은 근력 운동의 한 가지 이점일 뿐입니다. 이러한 형태의 운동은 또한 골다공증을 예방하고, 운동 범위를 개선하고, 기능적(일상적인) 움직임을 수행하는 능력을 향상하는 데 도움이 되며, 적절하게 수행될 경우 유산소 운동의 한 형태로 작용하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

근육량이 많을수록 안정시 대사율이 높아집니다. 기존의 유산소 운동과 달리 근력 운동은 애프터번(afterburn)이라는 과정을 통해 운동이 끝난 최대 72시간 동안 더 많은 칼로리를 계속 태울 수 있습니다.

많은 사람들이 근력 운동이 세포 노화를 늦추고 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 되는 것을 잘 인식하지 못합니다. 또한 뇌 유래 신경 자극 인자(BDNF)를 증가시켜 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다.

근력 운동은 노화의 10가지 바이오마커에 영향을 미칩니다

일반적인 믿음과 달리 근력 운동은 단순히 '벌크업'의 문제가 아닙니다. 근력 운동은 또한 신체의 분자, 효소, 호르몬 및 화학적 수준에 많은 유익한 변화를 가져올 수 있으며, 이는 또한 좌식 생활 방식으로 인한 많은 질병을 늦추는 데 도움이 됩니다(많은 경우 중지시킵니다).

한 연구에 따르면 노인의 근력 운동은 산화 스트레스를 역전시키고 179개의 유전자를 젊음 수준으로 되돌렸습니다. 즉, 유전적으로 체내 시계를 10년 정도 되돌린 것입니다.

또한, 이러한 형태의 운동은 노화의 10가지 바이오마커에 유익한 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 이는 여러분이 조절할 수 있는 노화의 결정 요인입니다.

이 놀라운 7가지 근력 운동을 놓치고 계신가요?

근력 운동에는 바이셉 컬과 레그 익스텐션보다 더 많은 것이 있습니다... 최근 CNN에서 보고한 최고의 근력 운동 7가지는 실제로 가장 적게 알려지고 활용도가 낮은 운동들 중 하나입니다.

근력 운동이 처음이라면 이 운동이 근육 형성 루틴의 기초가 될 수 있습니다. 이미 열심히 근력 운동을 하신다면 이 동작들을 시도하여 더 높은 수준의 체력에 도달하고 다른 방식으로 근육을 운동하세요.

1. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 (고블릿처럼) 무게를 앞쪽에 들고 수행하는 스쿼트이며 코어와 다리에 더 많은 운동을 추가합니다.

"방법: 가슴 높이의 '벨' 아래에 양손으로 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿을 때까지 내립니다.

발뒤꿈치를 평평하게 유지하고 바닥을 누르며 가장 밑으로 내려가는 스쿼트 자세에서 잠시 멈췄다가 완전히 선 자세로 돌아갑니다. 발뒤꿈치가 올라가면 엉덩이를 더 뒤로 밀고 가동성과 자세가 개선될 때까지 운동 범위를 부분적으로만 운동하세요. 8~10회씩 4세트 반복하세요."

2. 팔로프 프레스 — 이 '회전 방지' 운동은 회전에 저항해야 하고, 사근, 복근, 허리, 둔부 등을 사용해야 하기 때문에 어렵습니다.

"방법: 기둥의 팔이 어깨높이에 맞춰진 상태로 케이블 기둥에 수직으로 서세요. 케이블의 장력을 유지하면서 양손으로 손잡이를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 발은 어깨너비로 벌려야 하고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨는 모두 직각을 유지하고 움직임 내내 정면을 향하고 있어야 합니다.

가슴을 높이 들고 배를 꽉 쥐어짜고 핸들을 몸에서 떼어내고 비틀거나 회전하지 않고 팔을 똑바로 뻗습니다. 이 지점에서 저항이 가장 높을 것입니다. 코어를 계속 사용하고 직각과 직선을 유지하고 회전력에 저항하도록 합니다. 팔을 다시 가슴으로 가져오고 좌우 10회씩 3세트 반복합니다."

3. 덤벨 로우 — 덤벨 로우는 등, 팔, 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 광배근, 종근, 능형근에 작용하기 때문에 어깨를 뒤로 당기고 척추를 안정시켜 올바른 자세에 도움이 됩니다.

"방법: 덤벨을 잡고(대부분 시작 시 9kg이면 충분합니다) 벤치를 찾으세요. 왼팔을 뻗은 상태에서 벤치에서 왼손으로 시작하고, 오른팔은 덤벨을 잡고 오른발은 지면을 짚습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 복근에 힘을 주며 팔꿈치가 몸 옆을 지나갈 때까지 몸 옆으로 무게를 당깁니다. 통제하에 덤벨을 낮추고 양쪽 6~8회씩 3세트 반복합니다."

4. 팔굽혀펴기(푸시업) — 팔굽혀펴기는 코어에 힘을 주고 견갑골의 전체 가동 범위를 사용할 수 있도록 하면서 상체 근육을 운동하는 믿을 수 없을 정도로 단순한 기능적 동작입니다.

"방법: 어깨너비로 손을 벌리고 어깨 바로 아래에서 바닥을 향하게 무릎을 꿇고 시작하세요. 다리를 곧게 펴고 손과 발로 체중을 지탱하여 플랭크 자세를 취하세요. 몸통을 유지하기 위해 등에 힘을 주고 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 문자 'T'처럼 벌어지지 않고 화살표처럼 약간 접혀 있어야 합니다. 가슴이 지면 바로 위에 있을 때까지 내려갔다가 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌아가는 것을 반복합니다.

참고: 좋은 자세로 팔굽혀펴기를 다섯 번 할 수 없다면 벤치나 의자에 손을 올리고 팔굽혀펴기를 하여 힘을 키우세요. 팔굽혀펴기가 쉽다면 웨이트 조끼를 추가하여 의자에 발을 올려보세요. 조끼를 추가하거나 발을 들기 전에 맨몸으로 팔굽혀펴기를 12회씩 3세트 수행할 수 있는지 확인하세요."

5. 스플릿 스쿼트(고정 런지) — 스플릿 스쿼트는 훈련 불균형을 최소화하는 데 도움이 되는 단일 다리 운동을 포함하기 때문에 중요합니다. 스플릿 스쿼트는 엉덩이의 균형, 유연성 및 안정성을 향상시키면서 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

"방법: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 다음으로 오른발로 앞으로 한 걸음, 왼발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛는 것이 시작 위치입니다. 앞꿈치를 평평하게 유지하고 런지 자세를 취하면서 뒷무릎을 바닥으로 가져옵니다. 앞발 뒤꿈치가 여전히 지면에 평평한 상태에서 뒷다리의 지면에 무릎이 닿기 직전에 멈춥니다. 1초 동안 멈췄다가 제자리로 돌아옵니다. 오른쪽 다리로 6~8회, 왼쪽 다리로 6~8회 반복하고 3세트 반복합니다.”

6. 레터럴 스쿼트 — 레터럴 스쿼트는 레터럴 런지와 스쿼트의 조합으로 사타구니와 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 동시에 엉덩이, 허벅지 및 몸통을 단련하는 데 유용합니다.

"방법: 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발뒤꿈치는 바닥에 평평하게 놓고 발가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고, 왼쪽 다리를 구부리고, 오른쪽 발을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 왼쪽으로 몸을 기울여 동작을 시작합니다. 왼쪽 무릎은 구부려져야 하고, 왼쪽 발뒤꿈치는 바닥에 평평해야 하며, 오른쪽 다리는 몸의 왼쪽에 체중을 실어 뻗어야 합니다. 이 동작들이 1회입니다. 선 자세로 돌아가서 오른쪽으로 같은 동작을 하며 내려갑니다. 3세트 동안 다리당 6회를 수행합니다."

7. 힙 익스텐션(글루트 브릿지/힙 스러스트) — 이 운동은 매일 장시간 앉아 있는 경우 활용도가 낮은 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다.

"방법: 고정된 벤치를 가로질러 어깨 뒤쪽을 놓고 엉덩이에서 약 15cm 떨어진 곳에서 발을 지면에 단단히 고정합니다(1). 둔근을 쥐어짜면서 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 완전히 펴고 브릿지 자세로 올라갑니다. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며 무릎은 90도로 구부려야 합니다. 상단, 둔근, 코어 및 햄스트링이 결합된 위치를 유지합니다(2). 엉덩이를 낮추고 8회씩 3세트 반복합니다(3). 초심자는 맨몸만으로 계속할 수 있는 반면, 숙련자는 바벨을 엉덩이 위로 굴려 난이도를 높일 수 있습니다."

모두를 위한 운동인 근력 운동 9가지

근력 운동은 안타깝게도 여전히 보디빌더와 운동선수를 위한 운동으로 널리 인식되고 있습니다. 결과적으로, 가장 필요한 사람들(여성, 85세 이상 노인, 비만인 사람들은 근력 운동을 하지 않을 위험이 가장 큰 사람들입니다)을 포함하여 이 보람 있는 활동을 수행하는 것을 등한시합니다.

근력 운동은 보디빌더'만'을 위한 운동이라는 편견을 버리고 나서도 반복적이거나 지루하다고 생각하여 저항할 수 있습니다. 한 가지 확실한 것은 근력 운동이 단조롭지 않아야 하며 여러 가지 다른 유형의 활동을 통합하면 체력이 더 빨리 향상되고 훨씬 더 재미있을 것입니다. 근력 운동은 지루하지 않습니다!

맨몸 운동 — 맨몸 운동은 매우 유연하고 편리하며 장비나 특별한 장소나 일정이 필요하지 않으며 가격도 무료라는 장점이 있습니다. 항상 몸이라는 '운동 장비'를 가지고 다니기 때문에 사무실에서나 여행하는 동안에 하기 좋습니다! 필자가 좋아하는 것 중 일부는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 플랭크입니다.

핸드 웨이트 — 핸드 웨이트는 저렴하고 휴대가 간편하며 거의 모든 백화점에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 소파 옆에 두고 광고 시간 동안 숄더 프레스, 바이셉 컬, 트라이셉 프레스를 몇 세트 하세요.

케틀벨 — 케틀벨은 손잡이가 달린 대포알처럼 보이는 주철 추입니다. 케틀벨을 사용하면 기존의 웨이트에서는 할 수 없는 탄도 운동과 스윙 동작이 가능합니다. 케틀벨은 엉덩이, 다리, 둔부의 힘은 물론 허리와 어깨의 근력, 유연성, 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨은 또한 손목과 팔뚝의 힘을 길러줍니다.

저항 밴드 — 저항 밴드를 사용하면 웨이트 없이 전신 근력 운동을 할 수 있습니다. 저렴하고 보관이 간편하며 여행 중 운동하기에 적합합니다. 작은 여행용 가방의 주머니에 넣기만 하면 됩니다.

메디신 볼(운동볼) — 메디신 볼은 킥볼처럼 보이지만 훨씬 더 무겁습니다! 이 볼은 몇 kg에서 최대 68kg까지 다양한 무게로 제공됩니다. 메디신 볼은 던지거나 휘두르거나 잡거나 들 수 있습니다. 손잡이가 없기 때문에 여러 근육 그룹을 조정하여 조종해야 합니다.

물통 운동 — 이 운동은 기본적으로 '가난한 사람의 덤벨'입니다. 플라스틱 물통의 무게는 물이 가득 차 있을 때는 약 4kg, 모래로 가득 차 있을 때는 6kg가 되어야 합니다. 무게가 고르지 않으면 더 작고 안정화된 근육을 강화하는 이점이 있으며, 병을 제어하기 위해 노력해야 합니다.

헬스장에서 사용하는 저항 기구 — 헬스장을 이용할 수 있다면 좋은 품질의 저항 기구를 사용해 보는 것이 좋습니다. 이러한 기구의 장점은 움직임의 역학이 아닌 노력에 마음을 집중할 수 있다는 것입니다. 다양한 기계는 각각 다른 근육 그룹을 특징으로 하며 일반적으로 기구 사용 방법을 설명하는 도표가 기구에 있지만 초보자라면 주저하지 말고 도움을 요청하세요.

헬스장에서 듣는 근력 운동 수업 — 헬스장은 종종 다양한 근력 운동 수업을 제공하며, '다른 사람들과 운동하는 것을 좋아하는 사람'이라면 이러한 수업이 적합할 수 있습니다. 그룹 피트니스는 진화하고 있으며 이제 스마트 벨, 포르자, 어반 리바운딩, 수중 운동, 필라테스 및 보수 운동과 같은 매우 흥미로운 수업을 찾을 수 있습니다.

로프 등반 또는 암벽 등반 — 등반이 수천 년 동안 군사 훈련과 체력 단련의 주요 운동이었던 데는 이유가 있습니다. 이 운동은 최고의 상체 근력 운동 중 하나입니다. 등반은 많은 근육 그룹(손, 팔, 어깨, 복근 및 등)을 대상으로 하며 조정 및 민첩성 기술을 구축합니다.