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허브는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

팩트체크 완료
허브-향신료

한눈에 보는 정보 -

  • 심장 질환에 대한 알려진 위험 요인이 있는 사람들을 대상으로 한 통제된 섭식 연구에서 매일 24가지 허브와 향신료 6.5g을 섭취하면 수축기 혈압이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다
  • 심장병은 수년 동안 미국의 주요 사망 원인 10위 중 1위를 차지했고, 사망자 수는 불과 6년 만에 9% 증가했습니다
  • 비타민 D 결핍은 성인의 고혈압과 관련이 있으며 영유아와 어린이의 낮은 수치는 아동기 후반과 십 대의 고혈압을 예견합니다
  • 소금은 고혈압의 주요 원인으로 비난받아 왔습니다. 그러나 증거에 따르면 혈압에 더 큰 영향을 미치는 것은 나트륨/칼륨 비율입니다
  • 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 추가 전략에는 운동, 스트레스 감소, 흡기 근력 훈련, 명상 및 사우나 목욕이 있습니다
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Dr. Mercola

심장 질환은 수년 동안 주요 사망 원인 10위 중 1위를 차지했습니다. 심장병의 주요 위험 요소 중 하나는 고혈압입니다. 새로운 데이터에 따르면 허브와 향신료가 풍부한 식단이 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압 측정값은 두 개의 숫자로 표시됩니다. 위쪽 숫자를 수축기 숫자라고 하고 아래쪽 숫자를 이완기 숫자라고 합니다. 이 숫자는 동맥을 통해 혈액을 이동시키는 데 필요한 수은 밀리미터(mmHg)로 측정된 압력을 나타냅니다. 맨 위 숫자는 심장이 박동할 때 동맥에 가해지는 압력이고 이완기 숫자는 심장 박동 사이에 동맥에 남아 있는 압력입니다.

2017년 미국 심장병 학회(American College of Cardiology) 및 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 고혈압을 정의한 새로운 지침을 공동 발표했습니다. 이것은 고혈압 진단을 위한 측정치를 140/90mmHg에서 130/80mmHg로 변경했습니다.

연구진은 이전에 혈압이 정상 범위 내에 있다고 생각되었던 사람들에게서 심장병이 증가한다는 사실을 알아차렸습니다. 변경된 지침으로 미국심장협회는 1억 명 이상의 미국인이 고혈압인 것으로 추산했습니다.

고혈압은 심장마비, 신장 질환, 시력 상실, 뇌졸중 및 손상된 혈관의 위험을 증가시킵니다. 미국 임상 영양학회 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 새로운 데이터는 식단이 혈압 측정과 얼마나 밀접한 관련이 있는지 보여줍니다.

4주에 걸쳐 혈압을 낮추는 24가지 허브와 향신료

향신료

펜실베이니아 주립대학(Pennsylvania State University)의 연구진은 허브와 향신료 섭취가 심혈관 질환에 미치는 영향을 이해하고자 했습니다. 연구진에 따르면 이것은 심장 질환의 위험 요소에 대해 전통적인 미국 식단에서 혼합 허브와 향신료를 평가하기 위한 최초의 통제된 섭식 연구였습니다.

연구진은 심장 질환의 위험 요소가 알려진 71명을 모집했습니다. 그 중 63명의 참가자가 통제된 섭식 연구를 완료했습니다. 연구진은 혈액 샘플과 혈압을 사용하여 허브와 향신료의 저용량(0.5g), 중간 용량(3.2g) 및 고용량(6.5g) 섭취의 효과를 측정했습니다.

참가자들은 4주 동안 무작위 순서로 각 식단을 섭취했으며 각 식단 사이에는 2주간의 휴약기가 있었습니다. 나머지 식단은 평균 미국인 섭취량을 기준으로 했습니다. 허브와 향신료에는 바질, 타임(백리향), 시나몬(계피), 강황이 포함됩니다.

연구진은 허브와 향신료가 많이 함유된 식단을 섭취하는 사람들이 중간 또는 저용량의 허브와 향신료 식단을 섭취한 사람들보다 수축기 혈압이 더 낮았다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 연구 시작과 각 치료 기간이 끝날 때 24시간 동안 혈압 모니터를 착용했습니다.

연구진은 이 연구에서 심장 건강을 위해 식단을 구체적으로 변경하지 않았기 때문에 결과에 흥분했습니다. 유일한 차이점은 참가자가 섭취하는 허브와 향신료의 수였습니다. 펜 주립 에반 퓨 대학(Penn State Evan Pugh University)의 영양학 교수인 페니 M. 크리스-에터튼(Penny M. Kris-Etherton)은 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"참가자들이 연구 기간 동안 평균적인 미국식 식단을 섭취했음에도 불구하고 이런 결과를 발견했다는 사실이 정말 의미심장하다고 생각합니다. 우리는 나트륨을 줄이거나 과일과 채소를 늘리지 않고 단지 허브와 향신료만 추가했습니다. 이런 식으로 식단을 바꾸면 결과가 얼마나 좋을까? 라는 질문을 던지게 합니다."

비타민 D 결핍은 고혈압과 관련될 수 있습니다

몇 가지 중요한 요소가 혈압에 영향을 미치며 비타민 D 수치도 그중 하나입니다. 연구진은 성인의 비타민 D 부족과 결핍이 고혈압과 연관이 있음을 발견했고, 이제 영유아와 어린이의 낮은 수치가 어린 시절과 십 대 동안 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

비타민 D는 여러 질환에서 중요한 역할을 하며 광범위한 문제에 대한 가장 간단한 해결책 중 하나일 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻는 것입니다. 그러나 많은 피부과 의사와 기타 기관에서 사람들에게 햇빛을 피하고 충분한 양의 자외선 차단제를 사용하라고 말하기 시작하면서 비타민 D 결핍이 급속하게 확산되었습니다.

영국에서 최적의 비타민 D 수치는 20 ng/mL(50 nmol/L) 이상입니다. 그러나 미국에서 충분한 수치는 30 ng/mL(75 nmol/L)~60 ng/mL(150 nmol/L) 또는 40 ng/mL(100 nmol/L)~60 ng/mL(150 nmol/L)입니다. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면 사람들의 39.92%가 비타민 D 수치가 20 ng/mL 이하이고 60.08%가 20ng/mL 이상인 것으로 나타났습니다.

최저 충분 수치는 30 ng/mL이므로 조사 대상 인구의 최소 40%가 비타민 D가 결핍되었으며 더 높을 가능성이 있습니다. 증거에 따르면 낮은 수치는 고혈압과 관련이 있습니다.

30건의 무작위 임상 시험과 4,744명의 참가자에 대한 한 문헌 검토에서 비타민 D3가 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 효과는 복용량, 기간 및 인구에 따라 다르게 나타났습니다.

1,687명의 참가자를 대상으로 한 17건의 시험에 대한 두 번째 검토에서 비타민 D 보충은 비타민 D 결핍 및 고혈압이 있는 사람들의 수축기 및 이완기 혈압 감소에 통계적으로 유의한 차이가 있음을 발견했습니다.

낮은 수치의 비타민 D는 또한 어린이에게 예측치가 있는 것으로 보입니다. 연구진은 2005년부터 2012년까지 출생부터 18세 사이의 어린이 775명을 추적하여 비타민 D가 높은 수축기 혈압의 발병에 미치는 영향을 조사했습니다. 낮은 비타민 D 상태는 출생 시 11ng/mL 미만, 유아기에 25ng/mL 미만으로 정의되었습니다.

연구진은 비타민 D 수치가 낮은 사람들을 적절한 수치로 태어난 어린이들과 비교했습니다. 그들은 낮은 수치를 가진 어린이가 6세에서 18세 사이에 상승된 수축기 혈압의 위험이 약 60% 더 높다는 것을 발견했습니다. 어린 시절 내내 지속적으로 낮은 수치를 경험한 어린이는 3세에서 18세 사이에 상승된 수축기 혈압의 위험이 두 배였습니다.

나트륨/칼륨 비율을 조심하십시오

미국 및 기타 많은 선진국에서는 소금이 고혈압의 주요 원인으로 비난받아 왔습니다. 소금이 많을수록 신체가 더 많은 수분을 유지하므로 심장의 활동이 증가합니다. 작년 미국 심장 협회 회의에서 발표된 연구에 따르면 과도한 소금으로 인해 2010년 전 세계적으로 230만 명이 심장병 관련 사망했습니다.

그러나 나트륨과 칼륨이 함께 작용하여 혈압에 영향을 미친다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 식품에서 보고된 평균 칼륨 섭취량은 권장량인 4,700mg의 약 절반입니다. 연구에 따르면 이러한 낮은 수치의 칼륨은 특히 서양 식단에서 일반적으로 발견되는 소금의 양과 관련이 있기 때문에 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

칼륨은 동맥벽을 이완시켜 근육이 경련을 일으키지 않도록 하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 칼륨을 추가하여 혈압을 낮추는 것은 뇌졸중 및 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와도 관련이 있습니다.

현재 심장 질환이나 당뇨병이 있는지에 따라 나트륨보다 2~3배 많은 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들은 칼륨보다 나트륨을 더 많이 섭취합니다.

연구진이 전체 소금 섭취량보다 더 중요한 비율이 아닌 나트륨 수치만 본다면 소금이 고혈압을 유발하는 것처럼 보일 수 있습니다. 따라서 소금 섭취를 줄이면 자동으로 비율이 향상됩니다.

혈압 조절에 도움이 되는 더 많은 전략

혈압에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 수 있는 많은 요인이 있습니다. 논의된 바와 같이, 식단은 동맥 체계에 공급되는 영양소에서 중요한 역할을 합니다. 고려할 수 있는 몇 가지 다른 전략은 다음과 같습니다.

운동을 더 하십시오 — 미국 심장 협회는 혈압 관리에 도움이 되는 활동과 운동을 권장합니다. 연구는 또한 예방 전략을 포함하여 운동의 효과를 입증했습니다. 규칙적인 활동은 혈압을 낮추고 심장 휴식을 줄이며 병리학적이며 심부전 및 사망 위험을 증가시키는 고혈압으로 인한 리모델링(재형성)을 예방할 수 있습니다.

스트레스를 줄이십시오 — 미국 심장 협회는 또한 고혈압을 조절하는 데 도움이 되도록 스트레스를 관리할 것을 권장합니다. 스트레스는 신경계를 자극하여 혈관 수축을 유발하는 호르몬을 생성합니다. 이것은 혈압의 단기 상승을 유발할 수 있습니다.

흡기 근육 강화 훈련을 시도하십시오 — 한 연구에 따르면 고저항 흡기근 강화 운동(IMST)을 활용하면 유산소 운동이나 명상뿐만 아니라 혈압 측정도 줄일 수 있습니다. IMST는 원래 호흡기 질환이 있는 중환자를 위해 개발되었습니다. 이 전략은 사용자가 세게 들이마실 때 저항을 제공하여 근육을 강화하는 휴대용 장치를 사용합니다.

명상을 하십시오 — 명상과 같이 신체의 이완 반응을 유발하는 심신 수행은 최근에 확인된 일련의 유전자 및 생물학적 경로에 유리하게 영향을 주어 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 이완 반응을 이끌어냄에 따라 산소 소비, 혈압, 심장 및 호흡수 감소를 포함한 생화학적 변화가 발생합니다.

간헐적 단식을 활용하십시오 — 이것은 일반적으로 16~18시간 동안 단식하고 6~8시간의 식사 시간을 갖는 시간제한 식사의 한 형태입니다. 증거에 따르면 혈압을 낮추는 것을 포함하여 심혈관계에 여러 가지 이점이 있습니다. 베일러 의과대학(Baylor College of Medicine)의 최근 연구에 따르면 단식은 장내 미생물군에 영향을 주어 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사우나 목욕을 하십시오 — 때로는 가장 단순한 전략 중 일부가 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 사우나에서 땀을 흘리면 독소를 배출하고 혈액 순환을 개선하며 미토콘드리아 기능을 개선할 수 있습니다.

마그네슘을 확인하십시오 — 마그네슘 결핍은 신체의 수백 가지 생화학 반응과 관련이 있기 때문에 상당한 수의 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 한 과학적 검토에서는 낮은 마그네슘이 심장 질환의 가장 큰 예측 인자일 수 있으며 무증상 결핍은 심혈관 건강을 위태롭게 할 수 있다고 제안했습니다.

낮은 마그네슘 수치는 고혈압, 뇌졸중 및 심장 관련 돌연사의 높은 위험과 관련이 있습니다. 본인의 상태를 확인하는 가장 좋은 방법은 RBC 마그네슘 검사를 하는 것입니다. 이것은 적혈구의 마그네슘양을 측정합니다.

식단, 발한, 스트레스 및 수면 부족을 포함하여 마그네슘 수치가 충분하지 않거나 결핍될 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹고 필요한 경우 고품질 마그네슘 보충제를 고려하십시오. 수치를 효과적으로 높이는 또 다른 방법은 마그네슘이 피부를 통해 효과적으로 흡수되기 때문에 엡솜 소금 목욕을 사용하는 것입니다.

+ 출처 및 참조