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더 많은 데이터가 오메가-3의 심장 건강 효능을 뒷받침합니다

팩트체크 완료
오메가3

한눈에 보는 정보 -

  • 대규모 연구 결과에 따르면 피쉬 오일은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 13%, 심혈관 사망 위험을 16% 낮췄습니다
  • 오메가-3 지방은 혈압을 낮추고 동맥 지방 축적을 줄이며 심장 부정맥을 예방하는 것으로 나타났습니다
  • 각각 다른 역할을 하기 때문에 각 유형의 오메가-3가 필요합니다. EPA는 심장에 특히 중요하고 DHA는 뇌에 중요합니다
  • 크릴 오일은 피쉬 오일보다 효능이 더 좋고 생체 이용률이 더 높으며 산화 경향이 적기 때문에 보충제로 탁월한 선택입니다
  • 신체는 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 오메가-6와 오메가-3의 균형을 필요로 합니다. 검사는 여러분이 적절한 수준을 갖고 있는지 확인하는 유일한 방법입니다
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Dr. Mercola

수년 동안 필자는 건강한 포화 지방이 풍부한 식단을 섭취하고 식물성 기름과 트랜스 지방을 피하도록 권장해 왔습니다. 지난 10년 동안 대중의 여론은 트랜스 지방산의 공급원인 부분 경화유에 반대하는 방향으로 돌아섰습니다. 이러한 움직임은 많은 식당에서 100% 식물성 기름으로 대체하도록 촉발했습니다.

미국 식품의약국(FDA)조차도 부분적으로 경화된 오일이 '일반적으로 안전한 것으로 인식되지 않는다'고 판단하여 안전하지 않다는 것을 발견하고 경화유를 '가공식품에서 제거하면 매년 수천 건의 심장마비와 사망을 예방할 수 있다'고 발표했습니다.

이 제품은 원래 식품의 유통기한을 연장하기 위해 개발되었습니다. 이 과정은 식물성 기름으로 시작한 다음 수소를 첨가하여 제품을 액체 대신 실온에서 부드러운 고체로 만듭니다. 이러한 지방은 제과 제빵 제품, 쇼트닝, 냉동 피자, 전자레인지용 팝콘 및 냉장 반죽에서 찾을 수 있습니다.

그러나 식물성 기름으로 대체하는 것도 덜 해롭지는 않습니다. 가열하면 식물성 기름이 분해되어 신경퇴행성 질환과 관련된 고리형 알데히드(cyclic aldehyde)를 생성합니다. 또한 오메가-6 리놀레산이 집중적으로 함유되어 있어 시간이 지남에 따라 그 영향이 오메가-6 대 오메가-3 비율에 심각한 불균형을 초래할 수 있습니다.

이름은 건강하게 들릴지 모르지만, 많은 식물성 기름은 유전 공학의 산물이며 글리포세이트 노출의 중요한 원인이기도 합니다. 식이 지방은 건강에 중요하지만 선택하는 유형에 따라 엄청난 차이가 있습니다.

연구원들은 피쉬 오일이 모든 원인으로 인한 사망의 사망률을 낮춘다는 사실을 발견했습니다

2020년 초에 발표된 연구에서 설명했듯이 중국과 미국의 연구원들은 40~69세의 남녀 427,678명을 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다. 이들은 피쉬 오일의 오메가-3 지방이 심장 건강에 보호 효과가 있다는 가설을 탐구하려고 했습니다.

연구 초기에 모든 참가자는 심혈관 질환과 암이 없었습니다. 과학자들은 피쉬 오일 보충제의 지속적인 사용과 사망률 및 심혈관 질환 사이에 연관성이 있는지 확인하는 데 관심이 있었습니다.

이들은 연구 시작 시 설문지를 사용했고 모든 참가자의 31.2%가 일관되게 피쉬 오일 보충제를 사용한다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 그룹에 속한 사람들의 심혈관 문제 및 사망 비율에 관심이 있었습니다.

데이터는 중앙값 9.0년 동안 수집되었습니다. 이들은 피쉬 오일로부터의 보호 효과가 고혈압이 있는 사람들에게서 더 높다는 것을 발견했습니다. 결과는 다음과 같았습니다.

"습관적인 피쉬 오일 보충제 복용은 일반 인구에서 모든 원인으로 인한 사망률을 13% 낮추고 심혈관 질환 사망률을 16% 낮추며 심혈관 질환 사건의 위험을 7% 낮추는 것과 연관이 있었습니다.

이러한 결과는 습관적인 피쉬 오일 보충제 복용이 심혈관 질환으로 인한 결과에 미미한 이점이 있을 수 있음을 나타내지만 피쉬 오일 보충제의 용량이 임상적으로 의미 있는 효과에 어떻게 영향을 미치는지 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다."

오메가-3 지방은 심장 건강을 향상시킵니다

여러 역학 및 임상 시험의 저자들은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 오메가-3 지방산의 역할을 입증하는 결과를 보여주었습니다. 관상 동맥 심장 질환과 관련된 위험 요소가 있는 사람들은 오메가-3 지방으로 이점을 얻을 수 있습니다.

특집 연구에서 입증된 바와 같이 보충제는 심장 및 모든 원인으로 인한 사망률을 감소시킬 수도 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 오메가-3에 다음과 같은 효능이 있음을 인정합니다.

  • 안정 시 혈압 감소
  • 동맥 내층의 지방 침착 및 섬유화가 형성되는 것을 방지하여 항동맥경화 효과 제공
  • 염증(열, 통증, 부기 등)에 대응
  • 심장 부정맥 예방
  • 혈전증(혈관 내 혈전)을 예방하는 경향이 있음

이들 각각은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 건강 식단에 추가할 수 있는 강력한 요소입니다. 그러나 아래에서 논의하는 것처럼 오메가-6 섭취와 균형을 맞추는 것은 최상의 건강을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

16년 동안 추적한 84,688명의 간호사를 대상으로 한 한 연구에서 연구자들은 오메가-3 섭취를 분석하고 생선을 거의 먹지 않는 사람들(한 달에 한 번 미만)과 가장 많이 먹은 사람들(일주일에 다섯 번 이상)의 건강 결과를 비교했습니다. 이들은 섭취량이 가장 많은 사람들이 관상 동맥 심장 질환의 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.

또 다른 과학자 그룹은 '오메가-3 지방산의 합성 유도체'인 '고순도 에이코사펜타엔산 에틸 에스테르'로 기술된 약물을 사용했습니다. 데이터는 4.9년 동안 추적된 8,179명의 참가자로부터 수집되었습니다.

이들은 약물을 복용하는 사람들이 스타틴 약물을 복용하는 사람들을 포함하여 위약을 복용하는 사람들보다 훨씬 적은 수의 허혈성 사건을 경험했다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 다음과 같이 결론지었습니다.

"스타틴의 사용에도 불구하고 트리글리세리드(중성지방) 수치가 상승한 환자 중 심혈관 사망을 포함한 허혈성 사건의 위험은 위약을 투여받은 환자보다 2g의 아이코사펜트 에틸을 매일 2회 투여받은 환자에서 유의하게 낮았습니다."

그러나 심장만이 오메가-3 지방으로 이점을 얻는 유일한 기관이나 계통은 아닙니다. 섭취량 증가는 파킨슨병 위험 감소, 뇌의 대사 증후군으로 인한 영향 예방 효과, 월경전 증후군(PMS) 증상 개선과도 관련이 있습니다.

모든 오메가-3가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다

오메가-3 지방에는 세 가지 주요 유형이 있으며 모두 건강에 중요합니다. 이들은 알파리포산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)입니다. ALA의 대부분은 식물에서 발견되는 반면 DHA와 EPA는 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 각각은 필수 지방산이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

신체는 소량의 ALA를 EPA 및 DHA로 전환할 수 있지만, 그 양은 미미하고 최상의 건강을 유지하기에 충분하지 않습니다. 지방은 또한 뇌에 있는 지방의 90%가 DHA이고 EPA는 심장 건강에 특히 중요하기 때문에 독특한 역할을 합니다.

EPA와 DHA는 혈압을 개선하고 류마티스 관절염에 영향을 미치는 염증을 감소시키며 우울증을 개선하고 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 신경 기능에 대한 DHA의 중요성은 알츠하이머병을 연구하는 사람들의 다음과 같은 의견에 자세히 설명되어 있습니다.

"필수 DHA는 특히 신경 및 시냅스 막, 희소돌기아교세포, 미엘린 및 신경 말단과 같은 세포하 입자의 신경 조직에 선별적으로 풍부합니다. 노화, 특히 알츠하이머병 환자의 경우 뇌의 DHA 수치가 감소하는 경향이 있습니다."

그리고,

"알츠하이머병 동물 모델에 대한 연구에 따르면 신경 조직의 DHA 결핍은 행동 결핍을 초래하여 궁극적으로 알츠하이머병 환자와 유사한 신경 퇴행 및 인지 기능 장애로 이어집니다. 또한, 실험적 증거에 따르면 DHA는 특히 기억 형성 및 인지와 같은 더 높은 뇌 기능에 중요한 해마 영역에서 나이가 들면서 감소합니다."

피쉬 오일 보충제보다 큰 크릴 오일의 장점

이상적으로는 지방이 많은 생선을 먹으면 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분의 해양 어류에서 위험한 중금속 및 오염 물질이 증가하고 위험한 수준으로 발견되어 많은 사람들이 피쉬 오일 및 크릴 오일과 같은 보충제를 찾게 되었습니다.

크릴 오일의 장점 중 하나는 남극의 깨끗한 물에 서식하는 지속 가능한 갑각류에서 추출한다는 것입니다. 크릴은 플랑크톤을 먹고 살기 때문에 넙치, 연어, 참치와 같은 다른 냉수성, 자연산 또는 양식 어류에 영향을 미치는 독소의 생물학적 축적이 없습니다.

크릴 오일은 또한 피쉬 오일보다 효능이 더 높기 때문에 동일한 효과를 실현하는 데 덜 필요합니다. 크릴 오일의 더 높은 효능에 대한 한 가지 설명은 피쉬 오일에는 존재하지 않는 크릴 오일에서 발견되는 인지질일 수 있습니다.

지방산은 수용성이지만, 혈액으로 운반되기 위해서는 지단백질 운반체가 필요합니다. 크릴 오일의 인지질은 신체가 더 쉽게 흡수하고 운반할 수 있음을 의미합니다. 피쉬 오일의 오메가-3 지방산은 몸에 잘 흡수되지 않는 트리글리세리드에 부착됩니다.

피쉬 오일은 또한 산화되기 쉬우므로 활성산소가 형성되고 결과적으로 항산화 물질이 더 많이 필요합니다. 반면에 크릴 오일은 더 안정적이고 산화에 강하며 자연에서 알려진 가장 강력한 항산화제 중 하나인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.

이전에 이야기했던 것처럼 크릴 오일은 오메가-3의 이점 외에도 피쉬 오일은 하지 않는 포도당 대사를 강화하고 지질 대사를 촉진하며 미토콘드리아 호흡 사슬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기능은 또한 간 지방증과 지방간 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강을 보호하기 위해 오메가-3와 오메가-6의 균형을 유지하세요

오메가3 음식

최상의 건강을 즐기려면 오메가-6 대 오메가-3 비율을 해결해야 합니다. 안타깝게도 지난 100년 동안 이 비율의 불균형이 증가했으며 이 불균형의 증가는 질병의 급증하는 비율에 중요한 역할을 했을 가능성이 큽니다.

오메가-6 지방은 가공 식물성 기름, 가공식품 및 레스토랑 요리에 풍부하게 들어 있습니다. 너무 적은 동물성 오메가-3와 합쳐지면 만성 질환이 발병할 수 있습니다. 오메가-6 지방산 또한 건강에 필수적이므로 문제가 되지 않습니다. 문제는 대부분의 사람들이 오메가-6는 너무 많이 섭취하고 오메가-3는 충분하게 섭취하지 않는다는 것입니다.

이상적인 오메가-6 대 오메가-3 지방 비율은 4~2:1 범위입니다. 정기적으로 가공식품을 먹거나 식당에서 외식을 한다면 이 비율은 거의 달성할 수 없습니다. 식물 씨앗, 견과류 및 기타 식물성 식품에서 가공되지 않은 형태의 오메가-6 지방산을 찾으세요. 가공식품과 고열에서 식물성 기름으로 조리한 식품을 피하여 손상된 오메가-6의 섭취를 줄이는 것을 목표로 하세요.

자연산 알래스카 연어와 함께 정어리, 멸치, 청어와 같은 작은 지방이 많은 생선의 해양 기반 오메가-3 지방 섭취를 늘리세요. 생선을 좋아하지 않으면 크릴 오일 보충제를 고려해보세요.

오메가-3 지방산 수준을 최적화하는 것은 진정한 건강을 달성하고 유지하기 위한 기본 전략입니다. 오메가-3가 함유된 음식을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 검사를 받는 것입니다.

필자는 오메가-3 지수 검사가 모든 사람이 필요로 하는 가장 중요한 연례 건강 검진 항목 중 하나라고 굳게 믿습니다.