대부분의 사람들이 미네랄이 부족한 이유

Dr. Mercola

미국인 3명 중 1명이 칼륨, 망간(망가니즈), 마그네슘 및 아연을 포함한 10가지 이상의 미네랄이 결핍되어 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 있는 것으로 추산됩니다.

'착한 지방 악한 지방(Super Fuel)'을 필자와 공동 집필한 제임스 디니콜안토니오 약학 박사와 '대사 자식작용(Metabolic Autophagy)'의 저자인 심 랜드가 쓴 '미네랄의 진실(Mineral Fix)'은 필수 미네랄의 역할과 생리 기능과 생존을 최적화하는 데 미네랄이 필요한 이유에 대한 포괄적인 안내를 제공합니다.

17가지 필수 미네랄이 존재하며, 이는 7가지 다량 미네랄과 10가지 미량 미네랄로 나뉩니다. 또한 필수적일 수 있는 또 다른 5가지 미네랄이 있습니다.

미네랄의 주요 역할은 효소의 보조 인자로 작용하는 것이지만 이는 최소한의 기능일 뿐입니다.

디니콜안토니오 박사는 다음과 같이 말합니다. "미네랄은 항산화 효소를 구성하기 때문에 말 그대로 산화 스트레스에 대한 보호막입니다. 이들은 우리가 ATP를 생산하고 활성화하는 데 도움이 되며, DNA, 단백질을 생산하는 데 도움이 되므로 말 그대로 신체의 모든 기능은 어떤 식으로든 미네랄에 의존합니다."

아데노신 삼인산(ATP) 생성에 대한 미네랄의 역할은 미네랄의 중요성에 대한 단서입니다. 신체의 에너지 통화인 ATP는 심장을 포함하여 신체 전체의 세포 기능에 필수적이며, 이는 제대로 기능하기 위해 충분한 양의 ATP에 의존합니다.

디니콜안토니오 박사는 식단에서 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 것이 설탕과 종자유에 중점을 둔 건강에 해로운 식단을 섭취하는 것만큼 해로울 수 있다고 믿습니다.

미네랄이 결핍될 수 있는 세 가지 이유

미국 인구의 약 3분의 1이 아래 10가지 미네랄이 결핍되어 있을 가능성이 있습니다(일일 권장량(RDA) 또는 적정섭취량(AI)에 미치지 못하는 것으로 추정되는 % 또는 결핍된 것으로 추정되는 %).

디니콜안토니오 박사는 우리가 먹는 음식의 영양가가 더 고갈된다는 사실을 포함하여 많은 사람들의 미네랄이 결핍되는 세 가지 주요 이유를 인용합니다. 사람들은 또한 최적의 미네랄 섭취를 위해 올바른 음식을 선택하지 않고 있으며 만성 질환 상태가 문제를 가중시키고 있습니다.

예를 들어, 위장 손상은 흡수하는 미네랄의 양을 감소시킬 수 있는 반면, 염증이 높은 상태로 살고 있다면 체내에 부담을 주어 미네랄의 연소율을 높일 수 있습니다. 신장 손상은 미네랄 배출을 증가시키는 반면 인슐린 수치가 높으면 미네랄이 소변으로 배출됩니다.

디니콜안토니오 박사는 "이 세 가지 핵심 요소가 우리 중 많은 사람들이 미네랄이 고갈되는 이유"라고 말했습니다.

항산화 방어 및 면역을 위한 미네랄

항산화 물질을 비타민 C 및 비타민 E와 같은 비타민과 연관 지을 수 있지만 미네랄은 살아있는 유기체의 최초의 항산화 물질이었습니다. 디니콜안토니오 박사는 산소와 풍부한 산화 스트레스를 생성하는 예로 수십억 년 전에 살았던 남조류를 듭니다. 이들은 셀레늄과 요오드를 항산화 물질로 활용했습니다. 인간의 경우에도 이들을 유사하게 사용합니다.

요오드는 고도불포화 지방이 산화되는 것을 방지하고 갑상선 호르몬을 생성하는 데 필요한 영양소를 갑상선에 제공하는 필수 미네랄이며 천연 항균제입니다. 갑상선 호르몬은 어린이의 정상적인 성장과 발달, 출생 전 아기와 생후 1살 아기의 신경 발달 및 신진대사 조절에 필수적입니다.

그러나 디니콜안토니오 박사는 갑상선 호르몬이 항산화제 역할을 하여 비타민 C, 비타민 E, 글루타티온보다 100배 더 강력한 효과를 발휘한다고 말했습니다. 갑상선 호르몬을 형성하려면 요오드와 셀레늄을 포함한 미네랄이 필요하며 글루타티온과 같은 강력한 항산화제의 수치는 셀레늄과 마그네슘 상태에 직접적으로 의존합니다.

또한 대부분의 활성산소의 전구체이자 산화 연쇄 반응의 매개체인 산소의 일전자 환원의 산물인 초과산화물 음이온이 있습니다.

이러한 활성산소는 세포막의 지질, 단백질 수용체, 효소 및 미토콘드리아를 조기에 죽일 수 있는 DNA를 공격합니다. 초과산화물 불균등화효소는 초과산화물 음이온을 중화하지만 구리와 아연에 의존합니다. 디니콜안토니오 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

"구리와 아연이 부족하면 초과산화물을 중화할 수 없고 산화질소와 결합하여 산화질소 수치를 낮추며 혈압을 높이고 죽상동맥경화증과 심장병을 일으키고 독성 과산화아질산염을 형성합니다. 따라서 이는 미네랄 상태가 낮은 것이 어떻게 높은 염증으로 이어질 수 있는지 보여줍니다."

일일 권장량은 부적절합니다

많은 미네랄에 대한 일일 권장량(RDA)은 건강을 보호하기에 부적절할 수 있으며 항산화 방어를 최적화하는 데 필요한 수준에 도달하지 못할 수 있다고 말하며 디니콜안토니오 박사는 이 문제를 책의 핵심이라고 말했습니다.

일일 권장량은 여러분이 결핍되지 않았는지 확인하기 위한 연구를 기반으로 하지만 이 수준은 최상의 건강을 제공하는 수준과 동일하지 않습니다. 예를 들어 비타민 C에 의존하는 효소의 경우 효소가 고도로 최적화되도록 하려면 괴혈병 예방에 필요한 비타민 C 6~8mg보다 훨씬 많은 120~150mg의 비타민 C를 섭취해야 합니다.

디니콜안토니오 박사에 따르면 "결핍 예방과 최적 섭취 사이에는 최대 1,000배의 차이가 있을 수 있습니다." 마그네슘은 또 다른 예이지만 결핍과 최적 수준의 차이가 더 낮습니다. 결핍을 예방하기 위해서는 하루에 약 150~180mg만 필요하지만 최적 수준은 600mg/일 수준에 더 가깝습니다.

비교하자면 마그네슘의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 하루에 약 310~420mg입니다. 그러나 디니콜안토니오 박사와 마찬가지로 많은 전문가들은 하루에 약 600~900mg이 필요할 수 있다고 생각합니다. 오픈 하트(Open Heart)에서는 다음과 같이 언급합니다.

"이전 수렵 채집 사회의 구석기시대 영양에서 다량 및 미량 영양소 공급에 대한 조사는 하루 약 600mg 마그네슘의 일반적인 식단으로 마그네슘 섭취를 보여주었습니다 ...

이는 우리의 신진대사가 높은 마그네슘 섭취량에 가장 잘 적응한다는 것을 의미합니다... 선진국에서 마그네슘의 평균 섭취량은 하루에 kg 당 4mg이 약간 넘습니다... 미국의 평균 마그네슘 섭취량은 여성의 경우 하루 228mg, 남성의 경우 하루 266mg입니다..."

디니콜안토니오 박사가 이야기하는 또 다른 중요한 점은 미네랄을 적절히 활용하려면 인슐린에 민감해야 하기 때문에 보충제를 복용하여 미네랄 섭취를 늘리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다는 것입니다. 인슐린 저항성이 있으면 미네랄을 세포로 밀어 넣어 잘 작용하게 할 수 없으며 소변에서도 미네랄을 제거하게 됩니다.

그는 다음과 같이 이야기합니다. "그래서 첫 번째 단계는 인슐린 저항성을 유발하는 유해 물질을 처음부터 제거하는 것입니다. 미네랄을 더 잘 활용할 수 있기 때문에 미네랄 상태가 자동으로 향상됩니다."

최고의 미네랄 식품 공급원

미네랄 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 구리와 철분의 경우 디니콜안토니오 박사는 살코기를 간과 짝을 지어 먹거나 아연이 풍부한 굴을 먹을 것을 권장합니다. 그러나 많은 굴이 카드뮴에 오염될 수 있으므로 공급원에 따라 적당히 섭취해야 합니다.

전체적으로 미네랄이 가장 높은 식품 중 하나는 홍합입니다. 홍합은 많은 사람들에게 결핍된 미네랄인 망간, 크롬 및 구리가 풍부합니다. 간은 미네랄이 풍부한 또 다른 영양 밀도가 높은 식품이지만 과용할 수 있습니다.

디니콜안토니오 박사에 따르면 미네랄 섭취 측면에서 하루 14~28g의 간은 비타민 A, 엽산 및 구리를 제공하는 이상적인 양입니다. 그는 비타민 B12, 단백질, 아연 및 철분을 제공하기 위해 하루에 약 283~340g의 방목 사육된 동물의 붉은 고기를 섭취할 것을 권장합니다.

간의 맛이 싫다면 방목 사육된 동물의 간, 심장 및 살코기로 만든 혼합 고기를 시도해보세요. 더 많은 방목 사육된 간 쇠고기를 추가하여 더 맛있게 만들고 풍부한 미네랄의 혜택을 얻을 수 있습니다.

여성은 남성보다 2배 이상의 철분을 필요로 하므로 식물성 공급원보다 생체이용률이 10배 더 높은 동물성 철분 공급원이 중요합니다. 고기를 먹지 않는 사람들에게는 비타민 C를 콩, 시금치 및 기타 철분이 풍부한 채소와 함께 섭취하면 철분의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

광천수(미네랄워터)의 효능

동물성 식품과 식물성 식품 또는 광천수의 칼륨 및 마그네슘과 같은 알칼리성 미네랄의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이는 산의 균형을 유지하고 신장을 보호하는 데 도움이 됩니다. 중탄산염을 함유한 광천수는 이러한 산염기 균형을 유지하는 동시에 칼슘 및 마그네슘과 같은 추가 미네랄 공급원을 제공할 수 있습니다.

식사와 함께 광천수를 마시는 것도 유익하며 이는 식후 혈당을 낮추면서 미네랄 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 디니콜안토니오 박사는 하루 207ml의 광천수를 하루에 7번 섭취하면 하루에 두 번 더 많은 양으로 섭취할 때보다 마그네슘 흡수 및 유지가 40% 증가한다는 연구 결과를 인용하면서 하루 종일 광천수를 마시는 것도 유용하다고 말했습니다.

여러분이 놓칠 수 있는 덜 알려진 미네랄

붕소와 같은 미네랄은 종종 간과되지만 웰빙과 건강에 매우 중요합니다. 매일 약 3mg 수준으로 섭취되는 붕소는 뼈 건강과 테스토스테론에 유익하지만 대부분의 미국인은 약 1mg만 섭취하는 것으로 여겨집니다.

가장 높은 농도의 붕소는 뼈와 치아 법랑질에서 발견되며 자연 의학 저널(Natural Medicine Journal)에 따르면 칼슘, 마그네슘 및 인의 배출을 감소시키기 때문에 붕소는 '건강한 뼈 기능에 필수 불가결한 것으로 보입니다'.

또한 뼈 형성 및 기타 건강 측면에 도움이 되는 다른 메커니즘이 아직 제대로 이해되지 않았을 수 있습니다. 최적의 복용량은 알려져 있지 않지만 소량의 건포도, 복숭아, 자두, 대추, 블랙커런트(까막까치밥나무 열매) 및 아보카도를 섭취하면 이 미량 미네랄을 상당량 얻을 수 있습니다.

미량 미네랄 보충제는 또한 붕소, 크롬 및 몰리브덴과 같은 '간과되는' 미네랄의 수준을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치 개선과 관련이 있는 크롬은 홍합, 랍스터, 게, 새우, 브로콜리에서 소량으로 발견할 수 있습니다.

또한, 크롬은 땀으로 손실되기 때문에 더운 기후, 사우나 이용 또는 운동으로 인해 땀을 많이 흘리는 경우, 특히 크롬이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 크롬 보충제가 필요할 수 있습니다.

구리는 땀을 통해 손실되는 또 다른 미네랄이며 대부분의 사람들은 구리를 많이 섭취하지 않기 때문에 하루에 약 1시간 동안 심하게 땀을 흘리면 섭취한 것보다 더 많은 구리를 잃을 수 있습니다.

몰리브덴은 지방과 탄수화물의 대사를 돕고 신체의 특정 아미노산 분해를 촉진하는 효소의 필수 촉매제로 자주 간과되는 또 다른 미네랄입니다. 디니콜안토니오 박사에 따르면 몰리브덴의 최고의 식이 공급원은 간입니다.