건강 증진을 위해 Dr. Mercola 제품을 시도해 보세요! 건강 증진을 위해 Dr. Mercola 제품을 시도해 보세요!

광고

허리 통증 완화에 도움이 되는 간단한 스트레칭

허리 통증

한눈에 보는 정보 -

  • 허리 통증은 전 세계적으로 장애의 주요 단일 원인입니다
  • 인구의 80%는 일생 중 어느 시점에서 허리 문제를 경험할 것으로 예상됩니다
  • 허리 통증은 돌출되거나 탈출된 디스크, 골절, 근육 경련, 비만, 잘못된 자세, 임신 등으로 인해 발생할 수 있습니다
  • 진통제가 허리 통증 완화를 위한 첫 번째 선택인 경우가 많지만, 척추 교정 지압 요법(카이로프랙틱), 허브, 마사지, 스트레칭과 같은 자연적인 대안이 더 건강한 선택입니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

2016년 글로벌 질병 부담 연구(Global Burden of Disease Study)에 따르면 허리 통증은 전 세계적으로 장애의 단일 주요 원인입니다. 허리 통증의 이유와 원인은 "아, 허리가 아프네"라고 불평하는 사람들만큼이나 다양합니다.

허리 통증은 관절염에서 임신에 이르기까지 다양한 질환과 관련이 있습니다. 근육 경련이나 나쁜 비틀림으로 인해 허리가 아플 수도 있습니다. 돌출되거나 탈출된 디스크 또는 골절이 있을 수도 있습니다.

허리 통증의 다른 이유는 오랜 시간 앉아 있는 것, 잘못된 자세, 과체중으로 인한 것이 있으며, 이는 관절과 척추에 가해지는 압력을 증가시키는 것으로 알려진 요인입니다. 어떻게 통증이 왔는지에 관계없이 척추 교정 지압 요법, 허브, 마사지 및 요가 기반 스트레칭을 포함하여 허리 통증을 관리하기 위한 다양한 자연적 접근 방식이 있습니다.

허리 통증의 일반적인 원인

허리 통증의 원인은 다양합니다. 일부는 예기치 않은 사고나 넘어짐으로 인해 갑자기 발생합니다. 오래전의 스포츠 부상으로 인한 통증이나 퇴행성 척추 질환의 영향과 같은 다른 요인들은 점진적입니다. 다음은 허리 통증의 일반적인 원인 중 일부입니다.

나이 — 나이가 들면 척추의 퇴행성 변화를 경험할 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 변화는 허리를 사용하는 방식과 척추를 지지하는 근육의 강도에 영향을 받습니다. 30세에서 60세 사이의 경우 척추 디스크 관련 문제가 있을 가능성이 높고 60세 이상인 경우 골관절염 통증을 겪을 가능성이 더 높습니다.

가족력 및 병력 — 분명히 허리 통증의 가족력은 개인의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 병력도 한몫을 합니다. 디스크 퇴행, 골관절염, 골다공증 또는 척추분리증의 병력이 있는 경우 허리 통증의 위험이 더 커집니다.

임신 — 체중 증가와 아기의 자세로 인해 임산부는 허리 통증에 더 취약합니다. 임신은 종종 무게 중심을 바꾸고 허리의 곡선을 증가시킬 수 있습니다.

몸을 많이 움직이지 않는 생활 방식 — 운동 부족은 심장마비나 뇌졸중의 위험에 영향을 미치는 것 이상으로 경직을 증가시키고 허리를 지지하는 데 필요한 근육을 약화시킵니다. 규칙적인 스트레칭과 강화 운동은 허리 통증을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 이러한 활동은 또한 인대, 척추 디스크 및 연조직에 양분을 줍니다.

앉은 자세와 서 있는 자세 — 앉아 있는 동안의 자세는 허리의 정상적인 곡률을 변화시켜 척추와 개별 디스크에 가해지는 압력을 증가시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 앉거나 서 있을 때의 잘못된 자세는 허리에 부담을 주고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

흡연 — 흡연은 신체 조직에 전달되는 산소의 양을 줄여 척추 디스크에 악영향을 미치고 허리 통증의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 흡연자는 측좌핵과 내측 전전두엽 피질 사이에 더 강한 연관성이 있으며, 과학자들은 이 때문에 흡연자가 비흡연자보다 만성 허리 통증이 발병할 가능성이 3배 더 높다고 이야기합니다.

체중 — 과도한 체중은 관절과 허리에 추가적인 부담을 주며, 이는 디스크 탈출, 좌골 신경통 또는 척추 협착증을 유발할 수 있습니다. 비만인 경우 디스크 및 기타 척추 구조가 추가 체중으로 인해 허리에 가해지는 압력을 보상하려고 하기 때문에 손상될 수 있습니다.

업무 또는 스포츠 관련 영향 — 반복적인 들기, 구부리기, 비틀기 등은 업무를 하거나 스포츠를 할 때 허리 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 자세가 좋지 않은 경우 장시간 앉아 있거나 서 있는 것도 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

지속적인 허리 통증을 치료하기 위해 약물을 고려할 때는 주의하세요

기존의 의사들은 때때로 만성 허리 통증에 대해 비(非)스테로이드성 항염증제(NSAID), 아세트아미노펜, 오피오이드(아편유사제)와 같은 약물을 신속하게 처방하지만, 더 건강한 대안을 고려하는 것이 현명합니다. 이러한 약물은 어느 정도 완화를 제공할 수 있지만 그 효과는 일시적이며 부작용이 없는 것은 아닙니다.

예를 들어, 시중에서 가장 일반적으로 처방되는 약물 중 하나인 비스테로이드성 항염증제는 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심혈관 문제의 위험을 증가시킵니다. 비스테로이드성 항염증제는 또한 혈압을 높이고 소화관 출혈이나 신장 문제를 일으킬 수 있습니다.

일반적인 진통제의 이러한 생명을 위협하는 부작용은 애드빌, 아스피린, 모트린 및 일반 이부프로펜 약물과 같은 일반 의약품에도 적용됩니다.

더 큰 문제는 종종 허리 통증에 처방되는 옥시콘틴과 같은 중독성이 강한 아편유사제 진통제입니다. 아편유사제는 계속해서 가장 일반적으로 남용되는 처방약의 일부이며 미국에서 치명적인 처방약 과다복용의 주요 원인입니다. 그 유병률을 감안할 때 허리 통증 치료는 미국 성인이 처방 진통제에 중독될 수 있는 방법 중 하나가 되었습니다.

어떤 유형을 선택하든 진통제를 복용하는 것이 위험하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 최소한, 여러분은 이들을 가능한 한 가장 적은 양으로 조금만 사용해야 합니다. 그 외에도 스트레칭 및 기타 형태의 운동을 포함하여 통증을 완화할 수 있는 대안을 찾는 것이 좋습니다.

집에서 허리를 강화하기 위해 시도할 수 있는 6가지 스트레칭

나이에 상관없이 매일 스트레칭을 하는 것은 건강에 도움이 됩니다. 통증을 완화하기 위해 약물에 의존할 수 있지만 장기적으로는 스트레칭이 더 도움이 될 것입니다.

아래에 나온 6가지 스트레칭을 포함하여 허리를 강화하고 보호하기 위한 많은 스트레칭이 있습니다. 이 스트레칭이 통증을 유발하는 경우 이를 중단하고 의사, 척추 지압사 또는 마사지사와 상담하세요.

운동을 처음 하거나 마지막으로 운동한 후 오랜 시간이 지났다면, 이러한 스트레칭을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있습니다. 필자는 시간이 지남에 따라 천천히 그리고 점차적으로 이러한 스트레칭에 대한 내성을 증가시킬 것을 권고합니다.

아기 코브라

아기 코브라 — 다리를 모은 상태로 엎드려 눕습니다. 이때 팔을 구부리고 손바닥을 가슴 옆 바닥에 대고 팔꿈치를 구부립니다. 이마를 바닥에 둔 상태에서 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리세요. 목 뒤를 길게 늘이고 턱은 편안하게 유지하세요. 숨을 내쉰 후 이마를 다시 매트에 붙이세요. 호흡에 집중하면서 몇 번 반복합니다.

버드 독

버드 독 — 이 스트레칭은 허리 근육, 엉덩이 및 햄스트링은 물론 코어와 어깨를 자극합니다. 두 손과 발로 땅을 짚은 다음 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올립니다. 3~5번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 좌우를 바꾸어 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리고 3~5번 호흡을 합니다.

캣 카우

캣 카우 — 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 배를 내리고 시선을 천장으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 척추를 둥글게 하여 허벅지 사이 꼬리뼈를 떨어뜨리고 머리는 팔 사이로 들어 올립니다. 천천히 여러 번 반복하여 척추 가동성을 부드럽게 증가시킵니다.

요근 런지

요근 런지 — 요근은 가장 낮은 척추에서 허벅지 상단까지 뻗어있어 허리가 팽팽해질 때 허리에 압박감을 주기에 좋은 위치에 있습니다. 요근을 스트레칭하는 좋은 방법은 런지를 하는 것입니다.

오른쪽 다리는 몸 앞에 두고, 왼쪽 무릎은 바닥에서 둔 상태로 시작합니다. 엉덩이를 살짝 집어넣고 무릎이나 엉덩이에 손을 대세요. 3~5번 호흡하며 부드럽게 골반을 앞으로 움직입니다. 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복합니다.

스쿼트

스쿼트 — 다리를 엉덩이보다 조금 더 벌리고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 되도록 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 합니다.

손바닥을 가슴 높이에서 모아 누르세요. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 벌리십시오. 고관절 사용이 너무 힘들면 요가 블록, 등받이가 없는 의자 또는 책 위에 앉을 수 있습니다. 3~5번 호흡하며 자세를 유지합니다.

트위스트

트위스트 — 트위스트는 척추를 회전시키고 늘리는 데 도움이 되며 의자에 앉거나 누워 있거나 바닥에 앉아서 수행할 수 있습니다. 허리에서 시작하여 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 다리를 한쪽으로 조심스럽게 내리고 팔을 늘리며 몸통을 반대 방향으로 돌립니다. 이 자세로 30초 동안 호흡한 다음 반대쪽에서도 반복하세요.

팔을 들어 올리고 몸통을 부드럽게 비틀어 앉아서도 이 스트레칭을 할 수 있습니다. 의자에 앉은 경우 한 손으로 의자의 팔을 잡고 다른 손을 반대쪽 다리에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 척추를 늘이고 숨을 내쉬며 조금 더 비틀어 보세요. 반대쪽도 반복합니다.

여러분의 몸과 허리는 규칙적인 운동이 필요합니다

이러한 스트레칭 중 일부는 뉴욕 브루클린의 공인 요가 치료사이자 의료 운동 전문가인 제니퍼 브릴리언트(Jennifer Brilliant)가 추천한 것으로, 브릴리언트는 다음과 같이 이야기합니다. "우리 몸은 움직이는 것을 좋아합니다. 움직임은 몸에 영양과도 같아서 우리에게 건강한 순환과 에너지를 줍니다. 규칙적인 활동을 하는 것은 중요합니다."

브릴리언트는 요가와 필라테스를 선호하지만 사실 허리 통증을 예방하려면 운동을 하지 않는 것보다는 어떤 운동이라도 하는 것이 좋습니다.

기동성이 있는 경우 자전거 타기, 춤, 수영 또는 걷기를 시도해 볼 수 있습니다. 집안일과 정원 가꾸기조차도 운동으로 간주됩니다. 모든 종류의 움직임은 심장, 뼈 및 근육에 좋습니다.

여러분이 고려하고 있는 운동의 유형에 관계없이, 처음 시도할 때는 과도하게 하지 마세요. 과로는 피하고 싶은 통증과 불편함을 증가시키는 것이 거의 확실합니다.

이러한 이유로 브릴리언트는 운동이나 스트레칭 프로그램을 점진적으로 시작하는 것을 권장합니다. 브릴리언트는 또한 개인의 필요에 따라 운동을 맞춤화해야 할 필요성을 인정합니다.

자격을 갖춘 강사를 선택하는 것은 중요합니다. "모든 자세가 모든 특정 신체에 맞는 것은 아닙니다. 좋은 선생님은 여러분의 자세를 고치는 데 도움을 줄 것입니다"라고 그녀는 말합니다.

선호하는 것이 무엇이든, 정기적으로 하기로 약속하고 계속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 운동을 통해 몸과 마음과 감정이 모두 균형을 이루기 때문에 일상적인 운동을 하면 긍정적인 변화를 빠르게 느낄 수 있습니다.

허리 통증 해결을 위한 통증 완화 요법

운동을 할 수 없는 경우 허리 통증 치료에 유용한 것으로 알려진 침술, 척추 교정 지압 요법(카이로프랙틱) 또는 마사지를 시도해볼 수 있습니다. 얼음찜질은 사고 직후에 도움이 될 수 있으며 고통스러운 재발을 진정시키는 데 유용할 수 있습니다.

월풀 욕조나 온수 욕조에 접근할 수 있는 경우 소용돌이 분사가 일시적인 완화를 제공할 수 있습니다(안전을 위해 절대 통증 부위에 직접적으로 분사하지 마세요). 그 외에도 아래는 만성 허리 통증의 자연 치료를 위한 최고의 허브 권장 사항입니다.

아스타잔틴 — 이 지용성 항산화제는 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 통증 완화를 위해 하루에 8mg 이상이 필요할 수 있습니다.

보스웰리아(유향) — '인도 유향'으로도 알려진 이 항염증 허브는 많은 필자의 과거 류마티스 관절염 환자들에게 효과적이었습니다.

커큐민 — 향신료 강황에서 발견되는 이 치료 화합물은 강력한 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 필요에 따라 매시간 2~3캡슐을 섭취할 수 있습니다.

의료용 마리화나 또는 CBD 오일 — 이 두 가지 옵션 모두 통증 완화 특성으로 알려져 있습니다. 사는 지역에서 사용하기에 합법인지 확인하세요.

크라톰 — 이 식물 치료제 및 향정신성 물질은 대중적인 아편유사제 대체재가 되었지만 중독될 수 있으므로 자격을 갖춘 의료진의 지도 하에 사용해야 합니다.

저용량 날트렉손(LDN) — 처방을 통해 복용하면 LDN은 엔돌핀 생성을 유발하여 면역 기능을 강화하고 통증을 완화할 수 있습니다.