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섬유질의 건강상의 이점

섬유질

한눈에 보는 정보 -

  • 섬유질은 소화기, 심장 및 피부 건강에 필수적인 역할을 하며 혈당 조절, 체중 관리 등을 개선할 수 있습니다
  • 통곡물은 항영양소와 점착성 '결합' 단백질을 함유하고 있기 때문에 최고의 섬유질이 아니며 야채, 견과류 및 씨앗은 가장 건강에 좋은 섬유질 공급원입니다
  • 장 건강이 손상되면 섬유질이 병원성 박테리아의 먹이가 될 수 있습니다. 고섬유질 식단을 먹기 전에 프로바이오틱스가 풍부한 발효 야채로 장을 치유하는 것이 좋습니다
  • 대부분의 사람들은 1,000칼로리 섭취당 50g 이상의 섬유질이 필요하지만 대부분의 미국인은 이 숫자 근처에도 가지 못합니다
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미국 식품의약국(FDA)의 공중 보건 지침은 사람들에게 하루에 20~30g의 섬유질을 섭취할 것을 권고하지만, 대부분의 성인은 그 절반도 섭취하지 않습니다.

섬유질은 식물성 식품의 소화되지 않는 부분을 가리키며 대부분 정제된 표준 미국 식단에서 건강에 좋은 섬유질은 바로 가공되는 경우가 많기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗을 통째로 정기적으로 섭취하지 않는 한 가장 건강한 형태의 섬유질을 놓치게 될 수 있으며 이는 문제가 될 수 있습니다. 하지만 섬유질 함량에도 불구하고 밀기울로 만든 브랜 머핀과 시리얼로 식단에서 섬유질을 늘리는 것은 일반적으로 큰 실수입니다. 이에 대해서는 곧 설명하겠습니다.

섬유질이 중요한 이유는 무엇인가요?

필자는 오랫동안 섬유질의 건강상의 이점에 관심이 있었습니다. 사실 33년 전 의과대학에 다닐 때부터 섬유질의 많은 효능을 확신해서 '섬유질 박사'라는 별명이 붙었습니다.

그 이후로 필자는 식단에 포함된 섬유질의 유형과 장 건강이 잠재적인 위험을 피하면서 섬유질의 건강상의 잠재력을 활용하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 알게 되었습니다. 설명하기 전에 섬유질에 대한 기본 사항을 조금 살펴보겠습니다.

실제로 우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없기 때문에 이는 소화에 중요한 역할을 합니다. 오이, 블루베리, 콩, 견과류에서 발견되는 것과 같은 가용성 섬유는 젤 같은 질감으로 용해되어 소화 속도를 늦춥니다. 이는 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 되며 섬유질이 체중 조절에 도움이 될 수 있는 이유 중 하나입니다.

짙은 녹색 잎 채소, 그린빈(껍질콩), 셀러리, 당근과 같은 식품에서 발견되는 불용성 섬유질은 전혀 용해되지 않으며 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 음식이 소화관을 통해 더 빨리 이동하여 건강한 배변을 할 수 있도록 도와줍니다.

많은 자연식품, 특히 과일과 채소에는 자연적으로 가용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다.

섬유질의 9가지 건강상의 이점

섬유질이 건강을 어떻게 향상시킬 수 있는지 보여주는 연구는 적지 않습니다. 최고의 잠재적인 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

혈당 조절 — 가용성 섬유질은 신체의 탄수화물 분해와 설탕 흡수를 늦추어 혈당 조절을 돕습니다.

심장 건강 — 섬유질 섭취와 심장마비 사이에 역의 연관성이 발견되었으며 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 40% 더 낮습니다.

뇌졸중 — 연구자들은 매일 섬유질을 7g 더 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 7% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

체중 감량 및 관리 — 섬유질이 포만감을 증가시키기 때문에 섬유질 보충제는 비만인 사람들의 체중 감소를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

피부 건강 — 섬유질, 특히 차전자피는 효모와 곰팡이를 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 되어 이들이 여드름이나 발진을 유발할 수 있는 피부를 통해 배출되는 것을 방지합니다.

게실염 — 식이섬유(특히 불용성)는 게실염(장의 폴립 염증) 위험을 40%까지 줄일 수 있습니다.

치질 — 고섬유질 식단은 치질 위험을 낮출 수 있습니다.

과민성 대장 증후군(IBS) — 섬유질은 과민성 대장 증후군 증상을 일부 완화시킬 수 있습니다.

담석 및 신장 결석 — 고섬유질 식단은 혈당 조절을 돕는 능력 때문에 담석과 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다.

잠깐만 기다려주세요. 밀기울로 만든 브랜 머핀을 구입하기 전에 이 글을 읽어주세요!

브랜 머핀, 통곡물 및 시리얼은 종종 섬유질 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법으로 선전되지만, 콜로라도 주립 대학(Colorado State University)의 교수이자 구석기 시대 생활 방식의 전문가인 로렌 코데인(Loren Cordain) 박사를 포함한 점점 더 많은 전문가에 따르면 인간은 곡물을 먹도록 설계되지 않았으며 그렇게 하면 실제로 장에 손상을 줄 수 있습니다.

코데인 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"인간에게 권장되는 곡물 필요량은 없습니다. 이는 USDA 권장 사항의 문제입니다. 이들은 우리가 곡물을 먹는 종으로 태어났다고 생각합니다.

곡물을 먹지 않고도 인간이 필요로 하는 각각의 모든 영양 필요량을 충족할 수 있습니다. 그리고 곡물은 과일과 채소, 육류와 생선에 비해 비타민과 미네랄이 절대적으로 부족합니다."

그러나 문제는 곡물 말고도 다른 우수한 영양소 공급원이 있다는 것이 아니라 곡물에는 실제로 건강을 해칠 수 있는 항영양소(다른 영양소의 흡수를 방해하는 성분)가 들어 있다는 것입니다.

우리는 종종 통곡물이 건강에 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나라는 말을 듣지만 아이러니하게도 곡물의 고섬유질 밀기울 부분(곡물을 만드는 핵심 부분)에는 실제로 많은 항영양소가 함유되어 있습니다.

글리아딘과 렉틴을 포함한 곡물의 물질은 장 투과성을 증가시키거나 장누수 증후군을 유발할 수 있습니다. 장 누수는 팽만감, 가스 및 복부 경련과 같은 소화기 증상을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 피로, 피부 발진, 관절통, 알레르기, 심리적 증상, 자폐증 등과 같은 많은 다른 증상을 유발하거나 기여할 수 있습니다.

모든 곡물에는 프롤라민으로 알려진 점착성 단백질이 함유되어 있어 매우 잘 '결합'될 수 있습니다. 이는 우리 몸이 제대로 분해하도록 설계되지 않은 반죽 같은 물질이기 때문입니다. 또한 섬유질은 혈당에 좋을 수 있지만 곡물은 그렇지 않으며 당뇨병과 같은 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.

섬유질이 너무 많으면 게실증, 즉 장 폴립과 같은 상태의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 소화관이 손상되면 다양한 내장 내용물이 혈류로 흘러들어가 건강을 해칠 수 있기 때문에 이 역시 악순환입니다. 또한, 장이 손상된 상태에서 고섬유질 식단을 섭취하면 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

장이 건강하지 않은 경우 일시적으로 매우 적은 양의 섬유질로 구성된 식단이 도움이 될 수 있습니다

설사, 헛배부름, 복통, 역류, 새는 장 증후군, 음식 알레르기 또는 과민증과 같은 만성 소화기 증상이 있는 경우 GAPS 프로그램을 실행하는 것이 좋습니다.

GAPS는 장 및 심리 증후군(Gut and Psychology Syndrome)의 약자입니다. 또한 장 및 생리 증후군(Gut and Physiology Syndrome)의 약자입니다. GAPS 도입 식단의 첫 번째 부분은 미생물의 먹이가 되기 때문에 섬유질을 식단에서 제거하는 것입니다.

인간의 소화 시스템은 섬유질을 분해하도록 설계되지 않았습니다. 대신, 대부분의 장내 세균총이 존재하는 장에서 소화되지 않은 상태로 끝납니다. 장내 세균총이 건강하다면(즉, 유익한 프로바이오틱 종의 지배를 받는 상태) 이 미생물은 섬유질을 먹고 증식할 것입니다.

그러나 장이 병원성 박테리아 또는 효모 및 곰팡이로 가득 차 있다면 섬유질은 장내 박테리아의 비(非) 특이적 성장 인자이고 병원성 박테리아와 유익한 박테리아를 구별하지 않기 때문에 실제로 증상을 악화시킬 것입니다.

따라서 장에 병원성 미생물이 우세하면 병원성 미생물이 섬유질을 먹고 증식하여 여러분이 겪고 있는 건강 문제가 더 악화됩니다.

GAPS 프로그램을 실행하는 사람들의 소화계는 주로 병원체로 가득 차 있기 때문에 일정 기간 동안 식단에서 섬유질을 조심스럽게 제거하여 병원체를 굶겨야 합니다(프로바이오틱스가 풍부한 발효 야채와 애호박, 호박과 같이 잘 익히고 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 야채를 곁들인 수프는 도입 단계에서 허용됩니다).

이 프로그램을 시도하는 데 관심이 있으시다면 이 프로토콜에 필요한 모든 세부 정보를 제공하는 나타샤 캠벨-맥브라이드(Natasha Campbell-McBride) 박사의 저서 장 및 심리 증후군(Gut and Psychology Syndrome)을 읽어보는 것을 추천합니다.

가장 건강한 섬유질 공급원은 무엇인가요?

섬유질 음식

장이 일반적으로 건강하다고 가정하면 대부분의 사람들은 1,000칼로리 섭취당 50g 이상의 섬유질이 필요합니다. 대부분의 미국인은 이 숫자에 거의 미치지 못합니다. 뉴욕타임스(New York Times)에서는 다음과 같이 보도했습니다.

"... 현재 미국의 평균 섬유질 섭취량은 여성의 경우 하루 약 13g, 남성의 경우 17g입니다. 이 양을 하루에 7g씩 늘리면 권장량인 여성의 경우 21~25g, 남성의 경우 30~38g에 근접하게 됩니다. '하루 7g의 증가는 달성 가능한 목표입니다…' '이는... 야채와 과일을 하루에 2인분으로 늘리는 것을 의미합니다.'"

식단에서 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다면 통곡물로 섬유질을 강화하려는 충동을 억제하세요. 대신 야채, 견과류 및 씨앗을 더 많이 섭취하는 데 집중하세요. 예를 들어 다음의 자연식품에는 높은 수준의 가용성 및 불용성 섬유질이 함유되어 있습니다.

치아씨드

산딸기류 열매(장과류)

브로콜리와 방울양배추와 같은 채소

양파 및 고구마와 같은 뿌리채소와 덩이줄기

아몬드

차전자피(Psyllium seed husk), 아마씨 및 치아씨드

껍질콩

콜리플라워

완두콩

기억해야 할 간단한 '규칙'은 대부분의 섬유질을 곡물이 아닌 야채 형태로 섭취하는 것입니다.