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달리기를 하는 사람의 관절을 지키고 부상을 줄이는 방법

달리기 부상

한눈에 보는 정보 -

  • 달리기는 수십 년 동안 인기 있는 운동이 되어왔지만, 관절이 열악하게 관리되었을 때 여러분은 수 개월간 달리기를 할 수 없을 정도의 부상을 경험하게 되실 수 있습니다
  • 최소한의 쿠션이 있는 신발을 신거나 맨발로 달리기를 하는 것은 무릎과 둔부를 통한 충격의 수직적인 힘을 줄일 수 있지만, 적절한 형태 및 근육 발달을 보장하기 위한 점진적인 적응 기간이 필요합니다
  • 적절한 달리기 자세는 둔부, 무릎, 그리고 발에 반복적인 스트레스 부상의 위험을 줄여줄 것이며, 다리와 등 하부를 통한 부하율을 줄여줍니다
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Dr. Mercola

운동은 건강에 큰 영향을 미치게 되는데, 왜냐하면 운동 인슐린과 렙틴 수용체 민감성을 최적화함으로써 포도당, 인슐린, 그리고 렙틴 수준을 정상화하는 데 도움을 주기 때문입니다. 이는 체내 염증 반응을 줄여주며, 그에 따라 수많은 만성 질환 발병의 잠재적인 위험을 줄여줍니다.

운동의 이점은 지속적으로 운동하게 될 때 증가합니다. 사실상, 신체의 근육톤과 근육 컨디셔닝은 생각하는 것보다 훨씬 빨리 소실됩니다.

부상은 여러분이 운동 루틴을 더 이상 못하고 쉬어야 할 이유 중 하나가 됩니다. 필자가 몇 년간 그래왔듯 만일 여러분도 조깅 및 달리기를 즐기신다면 이러한 운동을 당분간 할 수 없을 정도의 부상을 경험해보신 적이 있으실 것입니다.

관절을 지키기 위해 관리를 함으로써 수많은 달리기 부상을 예방할 수 있습니다. 연골연화증(Runner's knee), 아킬레스건염, 햄스트링 부상, 피로 골절은 발목, 무릎, 둔부를 관리해줌으로써 예방할 수 있는 흔한 부상입니다.

관절의 해부학

관절은 두 개 이상의 뼈가 만나는 지점에서 신체 내에 존재하는 부위로, 관절의 대부분은 움직이기 쉬우며 동작과 움직임을 할 수 있도록 해줍니다.

달리는 동안 가장 많은 영향을 받는 관절은 발, 무릎, 둔부에 위치하며, 해당 관절을 지탱하고 완충 작용을 하는 데 도움을 주는 수많은 구조가 존재합니다. 각 관절에는 여러분이 앞, 양옆으로 움직임에 따라 관절을 지탱하고 관절을 안정적으로 유지시키는 거친 결합 조직의 띠가 존재합니다.

인대는 뼈와 뼈를 연결해주며, 힘줄은 근육과 뼈를 연결해줍니다. 관절은 또한 뼈 사이의 마찰을 줄이기 위해 수많은 메커니즘을 활용하기도 합니다. 이것은 뼈의 머리 부분에 대한 손상을 줄여주며, 더 자유롭게 몸을 움직일 수 있도록 해줍니다. 연골은 뼈가 서로 만나게 될 때, 뼈의 표면을 덮어주어 저항을 줄이는 데 도움을 줍니다.

관절은 또한 활막(활액막)을 보유하고 있는데, 여기에서 윤활유를 제공해주는 끈적한 활액이 분비됩니다. 이 막은 관절을 덧대고 있으며, 관절을 관절 캡슐 안으로 봉인시키게 됩니다.

뼈와 인대 사이에는 또한 활액낭이라고 불리는 유액으로 가득 찬 주머니가 있는데, 이것이 관절에서의 추가적인 완충층을 더해주게 됩니다. 이러한 구조들은 부상과 과용으로부터 관절을 보호해주는 시스템의 일환입니다.

달리기의 이점 및 위험성

어떠한 활동의 이점과 위험성을 아는 것은 여러분에게 이점을 얻고 위험은 피하도록 해줍니다. 다른 형태의 운동과 마찬가지로, 달리기는 건강한 체중을 유지하고, 인슐린과 렙틴 수용체의 균형을 유지해주며, 스트레스를 줄이고, 자신감을 높일 수 있도록 도와줍니다. 달리기는 폐 기능을 높여주고, 혈압을 줄여주며, 면역계를 지원합니다.

단거리 달리기는 심장 박동 수를 높여주며 인지 활동을 개선해줍니다. 노인들의 유산소(심혈관) 운동은 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다. 규칙적으로 아침에 달리기하는 사람들은 또한 그날 하루의 수면의 질과 집중력이 증진된다고 보고하기도 했습니다.

미국 심장학 저널(The American Journal of Cardiology)에서 발표한 한 연구에서는 하루에 5~10분 정도 느린 속도로 달리는 것만으로도 사망률을 줄이고 수명을 3년 연장할 수 있다고 밝혔습니다.

수많은 이점이 존재하긴 하지만, 잠재적인 위험 또한 많습니다. 오늘의 기사에서 소개하는 여러 전략이 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

적절한 관리를 하지 않았을 때, 여성은 가슴 조직을 지원해주는 쿠퍼 인대(Cooper's ligament)에 손상을 입을 수 있는 위험이 있는데, 결국 이로 인해 가슴이 점차 처지게 됩니다. 이는 어떤 속도로 달리든지 상관없이, 달리는 동안 적절하게 관리해주는 탄탄한 브라를 착용해야 한다는 것을 의미합니다.

또한, 다른 유산소 운동과 비교했을 때, 달리기는 지나치게 많이 할 잠재적인 위험이 높은 것처럼 보이기도 합니다. 이는 신체에서의 스트레스 요인 및 엔돌핀 시스템에 미치는 영향과 연관될 수 있는데, 이것이 결국 중독적인 달리기로 이어지며 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

충동적인 달리기는 더 먼 거리를 달리는 것으로 이어질 수 있는데, 이는 또한 심장 질환의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 여러 연구에서는 극한의 지구력이 산화 스트레스, 염증, 심장 근육에의 손상을 증가시켜 결국 심장병으로 이어질 수 있다고 설명했습니다.

올바른 신발 고르기

올바른 신발을 선택하는 것이 올바른 달리기 자세를 발달시키고 관절을 지원해주는 근육을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신발을 신는 것은 발이 환경과 교류하는 방식 및 종종 생체 역학을 변화시키게 됩니다.

신발을 신는 것은 발에서의 이러한 기능을 변화시키게 됩니다. 최소한의 쿠션 및 밑창이 있는 신발을 신을 때, 혹은 심지어 맨발일 때도 이는 마찬가지입니다.

엑서터 대학교(University of Exeter)의 한 최근 연구에서 밝혀진 데이터에 따르면, 완충재 없이 달리기를 하는 사람들은 발을 사용하여 발의 뒤꿈치가 아닌 발볼이 땅에 닿도록 함으로써 관절에 완충 기능을 제공할 수 있다고 합니다.

연구원들은 달리는 자의 발이 땅에 닿을 때 부하율, 즉 힘이 어떻게 작용하는지를 평가했습니다. 이는 다리와 등 하부의 부상의 발달에 상당한 위험으로 설명되어 왔습니다.

완충재가 있는 신발을 신고 달리는 것은 힐 착지를 조장하게 되는데, 힐 착지는 발이 땅에 닿을 때마다 연직력(수직 방향으로 작용하는 힘)을 증가시키게 됩니다. 연구 주요 저자인 한나 라이스(Hannah Rice) 박사는 본 연구에 대한 결과에 대해 다음과 같이 논평했습니다.

"따라서, 많은 사람들은 달리기를 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 수단으로 활용하지만, 이들 중 연간 약 3/4에 해당하는 사람들이 대개 부상을 입게 됩니다. 신발은 쉽게 변형이 가능하지만, 달리기 운동을 하는 많은 사람들은 새로운 러닝화를 구매하는 것에 관하여 잘못 생각하고 있습니다.

이 연구에서는 완충재가 최소한으로 들어 있는 신발을 신고, 발볼 부위가 땅에 닿도록 함으로써 달리는 것이 부하율을 낮추고 따라서 부상의 위험을 줄일 수 있다고 밝히고 있습니다.

우리 연구에서는 앞발을 완충재가 열악한 신발에 끼워 넣고 달리는 것에 익숙해지는 것이 발이 가장 적은 부하율로 땅에 닿도록 해주며, 이것이 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝히고 있습니다."

맨발 달리기

또 다른 연구에서는 16주 동안 맨발로 달리는 것이 충격력과 근육 작용에 미치는 영향에 대해 평가했습니다. 계장화된 러닝머신에서 테스트가 행해졌는데, 수직 지면 반발력과 근전도를 측정했습니다. 연구원들은 점진적인 맨발 훈련이 충격력을 효과적으로 줄였으며, 충격을 개선하고 근육 활동 강도를 줄였다고 밝혔습니다.

맨발로 뛰는 것과 최소한의 신발을 활용하는 것은 또한 걸음걸이 효과를 개선하고, 더 나은 수행 결과를 초래할 수 있습니다. 연구원들은 완충재가 있는 신발로부터 최소한의 신발을 신는 것으로 이동해 가는 것에서 드물게 활용하는 근육의 부상을 줄이기 위해, 점진적인 적응 단계를 요구한다고 밝혔습니다.

아킬레스건염, 혹은 종아리 염좌는 또한 여러분이 신발을 신고 발꿈치를 올린 상태에서 더 이상 뛸 수 없을 때 발생합니다. 맨발로 뛰는 것은 또한 여러분을 바닥에 있는 쓰레기에 노출시키고 발에 자상을 입게 할 수 있습니다.

심장과 다리에 도움이 되는 근력 훈련

무릎과 둔부 주변에 있는 대근육은 이러한 관절을 지지해주고 부상을 예방해줍니다. 연구에서는 튼튼한 다리 근육을 유지하는 것이 골관절염의 발병을 예방해준다고 암시합니다.

6,000년 정도의 기간을 아우르는 거의 2,500명의 사람들의 유해를 평가하는 연구에서, 과학자들은 평균적인 미국인이 1940년 이전에 태어난 미국인들보다 골관절염에 걸릴 확률이 두 배 더 높다고 밝혔습니다. 연구원들은 위험을 증가시키는 한 가지 요소가 무릎을 지지해주는 다리 근력의 감소일 수 있다고 이론화하고 있습니다.

근력 훈련은 무릎과 둔부에 대한 부상 위험을 줄일 뿐 아니라, 골관절염의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 다리뿐만 아니라 전반적인 균형과 힘을 개선해주는 코어 근육의 힘과 안정성을 해결하는 것이 중요합니다.

기능적인 개인 트레이너가 달리는 동안 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 하나의 프로그램을 고안하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전신의 필요를 해결하는 것은 낙상, 과용 및 기타 유형의 부상의 잠재적인 위험을 줄일 수 있습니다.

종종 여러분은 운동 전반에서 특정 속도로 달리게 됩니다. 이것은 심장 박동 변동성이나 심장이 초당 산소 요구에 얼마나 잘 반응하는지에 대한 기능을 낮춰줍니다.

심장 박동 변동성은 심장병과 당뇨가 있는 사람들에 대한 예후 인자로써 평가되어 왔습니다. 연구에서는 심장 박동 변동성의 증가가 잠재적으로 앤지오텐신II와 산화질소 중재 물질을 통해서 이러한 사람들의 예후를 개선한다고 밝혔습니다.

지난 20년 동안, 엘리트 선수의 트레이너들은 운동선수가 지난 운동으로부터 얼마나 잘 회복되었는지를 확인하기 위해 심장 박동 변동성을 활용해왔습니다. 심장 박동 수에서 일관적으로 변동성이 높은 것은 강력한 회복 지표가 됩니다.

과거 수년간 이러한 측정을 위해서는 비싼 장비가 필요했지만, 오늘날 많은 운동 및 수면 측정기는 이러한 기능을 빌트인 형태로 갖추고 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 심장 기능과 힘을 개선할 수 있는 건강에 이로운 전략으로, 심장 박동 변동성의 증가 및 산소 요구량이 달리는 동안 일관적으로 맞춰지게 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 저항 훈련, 바이킹 혹은 조정 기기에서의 크로스 훈련, 혹은 주중에 달리기를 통해 수행될 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 이점은 심장 박동 변동성을 훨씬 초과하게 되며, 최대 산소 섭취량에서의 증가, 산화질소 배출의 증가, 혈압 감소 및 체지방 감소 등이 있습니다. 

여러분의 달리기 자세는 부상과 관절 손상의 위험을 높일 수 있습니다

달리기는 반복적인 움직임이기 때문에, 동작을 올바르게 하지 않으면, 과사용증후군 혹은 반복적인 움직임으로 인한 부상을 겪을 위험이 증가하게 됩니다.

동일한 움직임을 매주 수천 회 반복하는 것은 이러한 움직임이 생체 역학적으로 교정되지 않고 관절에 추가적인 스트레스가 가해질 때 최악의 상황으로 이어질 수 있습니다. 혹은, 매일 같은 신발을 신고 동일한 루트를 달리며, 같은 속도로 달리고, 운동을 전혀 변화시키지 않을 때, 과사용증후군의 위험이 증가할 수 있습니다.

여러분의 루틴을 다양하게 만들 수 있는 여러 방법이 존재합니다. 다음과 같은 사항에 변화를 줘보세요.

거리

속도

경로

일정

높이

신발

미묘한 변화가 다리를 통한 힘의 분산에 영향을 미칠 수 있습니다. 달리기 절반은 최소한의 신발을 신고 달리고, 나머지 절반은 맨발로 뛰는 것을 시도해 보실 수도 있습니다. 반복을 줄이는 것이 관절 부상을 예방할 수 있습니다.

달리기 거리를 변화시킬 때 일주일에 10% 이상만큼 증가시키지 않도록 해보세요. 이러한 요소가 부상을 일으키기에 충분할 수 있기 때문입니다.

과도한 훈련은 종종 반복적인 부상으로 이어지는 또 다른 요소입니다. 매주 최소한 하루 휴식을 취하고 그 주의 나머지 요일에 가볍게 운동하는 날을 배치함으로써 지나치게 훈련하는 것의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인터벌 훈련 이후, 가벼운 운동을 할 수 있는 일정을 하루 넣어보세요. 그리고 힘든 운동은 일주일에 1회로 제한해 보세요.

식단에 주의를 기울이세요

무엇을 먹느냐 또한 부상의 위험에 영향을 미칩니다. 세포 영양은 체내 염증을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 체내 염증 반응이 더욱 늘어날수록 통증과 불편을 경험하게 될 위험이 더 높아집니다.

렉틴이 풍부한 식품은 염증, 쓰림, 부어오름을 악화시킬 수 있습니다. 밀과 글루텐이 포함된 곡물은 또한 연골에서 발견되는 천연 화합물인 글루코사민과 결합하게 됩니다. 글루코사민은 관절 내 뼈 사이의 마찰을 줄이는 데 도움이 됩니다.

렉틴은 또한 옥수수, 옥수수를 먹인 고기, 피넛, 캐슈넛, 그리고 콩 제품에 상당히 많이 함유되어 있습니다. 렉틴 섭취를 줄이는 방법에 대해 더 알고 싶으시다면, 필자의 기사 "식단에서 렉틴을 줄이는 방법"을 읽어보세요.

체내 염증 반응을 높일 수 있는 다른 식품에는 다음과 같은 것이 있습니다.

정제 설탕

탄산음료

탄수화물

카페인

아스파탐

음식 첨가제

정크푸드

살균처리한 유제품

감자, 토마토 및 가지와 같은 가지속 채소

염증이 있는 식품을 피하고 항염증 식품을 더욱 많이 섭취하는 것이 염증 반응을 훨씬 더 줄일 수 있는 방법입니다.

순 탄수화물이 낮은 케톤 식단(케토제닉 식단)을 따르는 것은 말 그대로 신체가 에너지를 활용하는 방식을 변화시켜 신체에서 지방을 연료로 연소할 수 있도록 해주는데, 이것이 활성산소와 자유 라디칼을 덜 생성하도록 해줍니다.

참고로, DNA 및 세포, 그리고 미토콘드리아 막은 낮은 염증 반응을 나타내는 효과를 보이며, 심지어 노화 과정을 늦춰주기도 하는데, 자유라디칼은 이들을 손상시킵니다.

콜라겐과 스트레칭의 이점을 잊지 마세요

달리기 운동을 하는 사람들이 경험하게 되는 가장 흔한 부상에는 관절, 그리고 인대 및 힘줄과 같은 연결 조직이 포함됩니다. 이러한 조직들을 튼튼하고 풍부하게 유지하는 것이 여러분이 경험하게 되는 부상의 수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

콜라겐은 힘든 운동을 하거나 부상 이후 회복을 위해 연조직이 활용하는 한 가지 영양물질입니다.

콜라겐 섬유질은 연결 조직의 주요 구조적 화합물이며, 단백질계에 의해 만들어집니다. 알로에 베라 젤은 국소적으로 발랐을 때 콜라겐 생성을 높여줍니다. 운동 후, 콜라겐 생성의 이점을 누리고 근육 쓰림을 줄이기 위해 알로에 베라 마사지를 고려해보세요.

비타민 C는 히알루론산 생성에 있어 필수 성분으로, 한 연구에서 히알루론산이 콜라겐 생성을 높이는 데 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. 히알루론산은 나이가 들면서 줄어들게 되므로, 감귤류 과일, 케일, 빨간 피망, 브로콜리, 키위 및 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 먹는 것이 콜라겐 생성을 증가시키고 콜라겐을 지원해 줄 수 있습니다.

고수에는 비타민 C가 들어있으며, 또한 자유라디칼을 퇴치하고 콜라겐 생성을 지원해주는 리놀레산도 들어있습니다.

인삼은 중파장 자외선 광선으로부터 몸을 보호해주고 콜라겐 생성을 지원하는 성분 때문에 항노화 효과를 나타냅니다. 따라서, 매일 영양 선택안으로 인삼차를 마시는 것을 고려해보세요.

규칙적으로 스트레칭을 하는 것 또한 과도하게 인대 및 힘줄이 조여지는 것을 감해주고, 관절의 안정성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 연습은 유연성에 도움이 될 수 있으며, 운동 수행을 개선하고, 산소의 활용도를 높이며, 폐 기능을 개선해줍니다. 이러한 각 요소는 관절의 건강과 안정성을 지원해줍니다.