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만일 고혈압이 있다면 운동을 해야 할까요?

팩트체크 완료
운동 기구

한눈에 보는 정보 -

  • 운동은 고혈압을 줄일 수 있는 한 가지 치료 유형이며, 고혈압이 진행되는 것을 막습니다. 비활동성은 고혈압에 대한 위험 요인이기도 합니다. 만일 여러분이 활동적이지 않으며 심장병이나 기타 의학적 질환이 있으시다면, 새로운 운동 프로그램을 시작하기에 앞서 의사의 검진을 받아보세요
  • 한 연구에서는 지구력 및 동적 저항 훈련이 수축기 혈압을 줄이는 데 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 운동은 심장을 보호해주는 한편, 몸에 힘이 빠지거나 어지러운 경우, 혹은 가슴, 목, 팔, 턱 혹은 어깨에 압력 혹은 통증을 느끼는 경우 운동을 멈추는 게 중요합니다
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Dr. Mercola

혈압은 혈액이 동맥벽을 지지대로 하여 밀어낼 때 나타나는 혈액의 힘을 측정한 것입니다. 동맥은 몸 전체를 통하여 심장으로부터의 혈액을 수송합니다. 비록 혈압은 대개 하루 종일 상승 및 하강하지만, 지속적으로 혈압이 상승하는 것은 동맥과 심장을 손상시킬 수 있습니다.

심혈관 질환은 남성과 여성에게 나타나는 사망의 주요 원인입니다. 2017 년 미국 심장병 학회(American College of Cardiology) 및 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 이를 해결하기 위한 새로운 고혈압 지침을 발표했습니다.

해당 지침에서는 120/80 mmHg 이하의 혈압이 정상 수치이며, 140/90 mmHg는 정상적인 것으로 판단하고 있습니다. 새로운 카테고리는 다음과 같습니다.

혈압 카테고리 수축기 혈압 mmHg (최고혈압) 확장기 혈압 mmHg (최저혈압)
정상 120 이하 80 이하
상승 120 - 190 80 이하
고혈압 1단계 130 - 139 또는 80 - 89
고혈압 2단계 140 이상 또는 90 이상
고혈압 위험 (즉각적인 의학적 치료 필요) 180 이상 및/혹은 120 이상

이러한 지침을 활용하여, 미국 심장 협회에서는 2018년 1백만 명의 인구가 심장마비를 겪거나, 혹은 관상동맥질환으로 사망하며, 795,000명이 뇌졸중을 겪으며, 1억 명 이상의 사람들이 현재 고혈압을 겪고 있다고 추산했습니다.

자메이카 플레인 VA 메디컬 센터(VA Boston Healthcare System) 및 하버드 대학의 자매 병원인 브리검 앤드 위민스 병원(Brigham And Women's Hospital)의 내분비 전문의 폴 콘린(Paul Conlin)은 새로운 지침에 대해 다음과 같이 말했습니다.

"혈압 지침은 규칙적인 간격으로 업데이트되지 않았습니다. 대신, 혈압 지침은 오래된 지침이 정확하지 않거나, 더 이상 관련성이 없다는 사실을 충분한 새로운 증거가 암시할 때 변경되었습니다.

현재 새로운 지침의 목표는 사람들이 고혈압 자체와, 심장마비 및 뇌졸중처럼 고혈압과 동반하는 문제를 훨씬 조기에 해결할 수 있도록 돕는 것입니다."

고혈압은 동맥 손상 및 협소로 이어질 수 있어 동맥이 덜 탄력적이고 혈류 흐름이 제한되도록 합니다. 이는 심장을 포함한 기관 및 근육에 전달되는 영양 및 산소의 감소를 가져오는데, 이것이 심부전으로 이어질 수 있습니다.

뇌로 전달되는 제한된 산소는 뇌졸중, 미니 뇌졸중, 치매 혹은 가벼운 인지 손상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 신장은 흉터와 신부전에 취약하게 됩니다. 눈에 있는 작은 혈관이 또한 손상될 수 있습니다. 이것은 망막증, 신경 손상 혹은 실명으로 이어질 수 있습니다.

일차성 혹은 이차성 고혈압이란?

혈압

만일 고혈압으로 진단된다면, 여러분의 주치의는 그것이 일차성(본태성) 고혈압인지, 혹은 이차성 고혈압인지 여부를 확인해 줄 것입니다. 고혈압으로 진단받은 사람들 가운데 90%~95%는 본태성 유형을 나타냅니다.

이 경우, 기저 원인이 확인 불가합니다. 하지만, 본태성 고혈압은 여성에서보다 남성에게서 더 흔하게 나타나며, 아프리카계 미국인은 백인계 미국인보다 본태성 고혈압을 경험할 확률이 2배 더 높습니다. 아프리카계 미국 여성은 65세 이후 그 확률이 가장 높아집니다.

본태성 고혈압에 대한 잠재성을 증가시킬 수 있는 기타 위험 요인에는 가족력, 과체중 혹은 비만, 앉아서 생활하는 습관, 흡연 및 지나치게 칼륨을 섭취하거나 충분한 칼륨을 섭취하지 않는 경우 등이 있습니다. 스트레스가 높은 것은 일차성(본태성) 고혈압 증가로 이어질 수 있으며, 지나친 알코올 섭취는 심장을 손상시키고 고혈압으로 이어질 수 있습니다.

만일 이차성 고혈압, 즉 기저 건강 질환이 고혈압과 연관되는 경우, 해당 기저 질환을 치료하는 것이 고혈압을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 건강상의 질환, 약물 및 물질이 이차성 고혈압을 초래하는 원인이 될 수 있는데, 이에는 신장 질환, 폐쇄성 수면 무호흡증, 부신 종양, 갑상선 질환, 진통제 및 불법 약물 등이 있습니다.

운동이 고혈압에 미치는 긍정적인 효과

본태성 고혈압과 관련된 위험 요소 중 하나는 비활동성입니다. 연구원들은 활동 수준 증가가 고혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다. 하지만, 미국 심장학회에서는 만일 여러분이 심장 질환이 있거나 기저 질환이 있는 경우, 새로운 프로그램을 시작하기에 앞서 주치의와 상의할 것을 권장합니다.

신체 활동은 고혈압에 긍정적인 영향을 미치며, 체중을 관리하고 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서, 연구원들은 합병증이 없는 일차성 고혈압이 있는 10명의 남성의 운동 후 고혈압 결과를 비교했습니다. 해당 남성들은 연령 및 체중으로 매칭되었으며, 평균 혈압은 165/109 mmHg로 나타났습니다.

운동 중에, 평균 수축기 혈압은 두 그룹 모두에서 동일하게 나타났습니다. 30분 휴지기 동안 두 그룹의 남성들 모두 운동 전 측정치와 비교했을 때, 운동 후 수축기 혈압에서 상당하고 지속적인 감소를 보였습니다.

또 다른 연구에서 연구원들은 급성적인 운동 이후 나타나는 혈압에 대한 데이터를 평가하는 것에 목적을 두었습니다. 연구원들은 수축기 및 확장기 혈압에 대한 급성 운동의 효과를 비교하기 위해 65개의 연구를 평가했습니다. 그들은 최초 혈압, 성별, 혹은 신체 활동 등의 여러 요인에 상관없이 혈압에 상당한 감소가 나타났다는 사실을 발견했습니다.

참가자들이 고혈압약을 복용하지 않고 신체적으로 활발하며 조깅 운동을 하는 남성이었을 때, 그 감소는 더 크게 나타났습니다.

활동의 특정 유형과 특성에 상관없이 혈압의 감소는 운동 이후 수 시간 동안 지속되는 것으로 나타났습니다. 혈압 감소는 신체적으로 활발하고 고혈압약을 복용하지 않는 사람들에게 운동이 예방 전략으로 활용되었을 때 더 크게 나타났습니다.

취약한 인구에게 운동은 고혈압을 줄입니다

메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 보다 활발한 활동을 하는 것이 수축기 혈압을 최대 9 mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 일부 고혈압약물을 복용함으로써 여러분이 혈압 감소를 예상할 수 있는 정도의 수치입니다.

연구원들은 혈압 조절을 유지하기 위해, 규칙적으로 운동을 해야 하며, 운동의 효과가 측정치에 영향을 미치려면 3개월 정도가 걸릴 수 있다고 지적했습니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health) 등 여러 그룹이 자금을 대어 수행한 한 연구에서는 운동이 아프리카계 미국인들에게 예방적 효과를 나타낼 수 있는지에 대해 조사했습니다. 한 보고서는 저널 '고혈압(Hypertension)'에 발표되었는데, 이 보고서에서는 데이터 수집 초기 고혈압을 겪지 않았던 1,311명의 참가자들의 신체 활동의 연관성을 연구원들이 어떻게 실험했는지에 대해 설명하고 있습니다.

모든 참가자들은 미시시피주의 잭슨빌(Jacksonville)에 살았으며, 이들 모두의 신체 활동, 혈압, 고혈압약 복용 등이 평가되었습니다. 이후, 8년 동안 참가자들은 후속적으로 추적되었는데, 그동안 650건의 고혈압 사례가 발생했습니다.

데이터를 평가한 이후, 연구원들은 규칙적이고 보통 강도에서 활기찬 정도의 활동이 아프리카계 미국인 남성 및 여성의 고혈압 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 결론을 내기에 이르렀습니다.

또 다른 연구에서는 규칙적인 운동이 세 가지 다른 분류의 약물을 활용하는 등의 개입에도 불구하고 목표치 이상으로 유지되는 저항성 고혈압 혹은 측정치에 영향을 미칠 것인지를 평가했습니다. 50명의 사람들이 해당 연구에 참여했는데, 이들은 8주~12주 동안 런닝머신 운동을 했습니다.

연구원들은 해당 프로그램이 효과적이며, 낮에 보행 혈압 측정치를 상당히 줄였다고 밝혔습니다. 그들은 규칙적인 운동이 심지어 약물치료에 잘 반응하지 않는 사람들에게도 혈압을 줄일 수 있다고 결론을 내렸습니다.

보통 정도의 활동이 고혈압 감소를 가져올 수 있습니다

과거의 여러 연구에서는 보통 강도에서 활발한 활동이 고혈압 측정치에 미치는 효과를 평가했습니다. 또 다른 연구에서, 과학자들은 얼마나 많은 운동이 고혈압 측정치를 줄이기 위해 필요한지 밝혀내고자 했습니다. 그들은 약물로 치료되지 못했던 본태성 고혈압 1단계 혹은 2단계를 나타내는 207명의 참가자들을 대상으로, 8주간의 운동 프로그램을 활용했습니다.

해당 그룹은 운동 기간 및 빈도에 따라 나뉘었습니다. 해당 연구팀은 연령, 성별, 체질량지수, 기준 혈압 등과 같은 요소를 반영했습니다. 그들의 결과에서는 모든 4개의 운동 그룹이 수축기 혈압 및 확장기 혈압에서의 감소를 경험했다고 밝혔습니다.

가장 많은 감소를 경험했던 그룹은 주당 운동 시간이 61~90분으로 나타났습니다. 연구원들은 운동량에서의 더 많은 증가가 수축기 혈압에서의 더 많은 감소를 가져오지는 않는다고 밝혔습니다.

과거에 주로 앉아서 생활하고 고혈압을 경험했던 참가자들이 보통 정도로 신체 활동을 증가시켰을 때, 고혈압 측정치에서 임상적으로 상당한 감소를 나타냈다는 결론이 나왔습니다.

운동과 고혈압약의 효과 비교

한 연구팀은 수축기 혈압에 미치는 고혈압약과 운동의 효과를 비교하려는 시도로, 39,742명의 참가자들 대상으로 한 391개의 무작위 통제 실험을 분석했습니다. 이러한 실험들은 운동 개입을 평가하는 197개의 실험과 항고혈압약을 평가하는 194개의 실험 사이에 거의 균등하게 나뉘었습니다.

연구원들은 고혈압약과 운동을 직접적으로 비교하는 그 어떠한 연구도 찾지 못했습니다. 참가자들 다수는 정상 혈압을 나타냈습니다. 결과에 따르면, 약물로 치료된 사람들에게서의 고혈압 측정치가 구초화된 운동 프로그램을 따랐던 사람들에게서의 측정치보다 더 낮게 나타났습니다.

하지만, 해당 분석이 오직 고혈압으로 진단된 사람들만을 대상으로 행해졌을 때, 연구원들은 운동이 다수의 고혈압약만큼의 효과를 나타내는 것으로 보인다고 밝혔습니다. 그들은 또한 지구력 및 동적 저항 훈련을 결합하는 것이 수축기 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라는 사실을 발견하기도 했습니다.

연구팀은 고혈압 환자들은 종종 기타 장기적인 질환을 갖고 있기 때문에 약물을 운동으로 대체하는 것이 어려운 일일 수 있다고 말했으며, 여러 나라에서 약 40%가 신체적 비활동성을 띤다고 보고했습니다.

운동을 재미있게 하는 법

현실적으로 생각해 볼 때, 만일 어떤 활동의 이점이 이에 따르는 어려움을 뛰어넘지 못한다면, 대부분의 사람들이 이미 바쁜 하루에 그 활동을 하는 데 시간을 계속해서 쏟지는 않을 것입니다.

운동을 통합할 수 있는 가장 좋은 방식은 여러분이 즐길 수 있고 재미있게 할 수 있는 무언가를 하는 것입니다. 이것은 처음 움직일 수 있도록 하는 동기 부여를 제공하는 데 도움을 줍니다.

연구원들이 발견한 참가자들에게 운동에 동기를 부여하게끔 하는 한 가지 방식은 운동에 경쟁을 붙이는 것이었습니다. 이는 올림픽 스타일의 경쟁을 의미하지 않습니다. 대신, 사회적 네트워크 운동 프로그램의 이점을 취하는 것으로, 이는 활동을 증가시키는 것을 효과적으로 돕습니다.

일부 유사한 이점을 파트너와 함께 운동함으로써 경험할 수 있습니다. 애버딘 대학(University of Aberdeen)의 연구원들은 파트너와 운동을 하는 것이 특히 파트너가 정서적으로 지지를 해줄 때 운동량을 증가시킬 수 있다고 밝혔습니다.

만일 여러분이 바깥 활동하는 것을 좋아하신다면, 이것을 빠르게 걷기, 하이킹 혹은 자전거 타기와 같은 즐길 수 있는 운동과 결합해보세요. 만일 오디오북이나 음악을 듣는 것을 좋아하신다면, 일립티컬 머신을 활용하여 운동을 할 때, 혹은 계단을 오를 때 이어폰을 꽂은 채로 해보세요.

동네 체육관과 레크리에이션 센터는 운동 수준에 적절한 운동 클래스를 제공해줄 수 있습니다. 또한, 팀 스포츠나 댄스 클래스에 참가하는 것을 즐기실 수도 있습니다. 여러분의 프로그램에 다양성을 가미하는 것을 통해 동기를 부여하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다

새로운 운동 프로그램을 시작할 때 어떤 느낌이 드는지 주의를 기울여보세요. 몸이 운동에 익숙해질 때까지 시간이 걸릴 수 있으며, 이는 정상입니다. 유산소 운동 중에 여러분이 보다 힘들게 호흡하고 땀을 흘릴 것으로 예상되지만, 만일 숨이 가쁘거나, 심장이 불규칙적으로 뛰거나, 너무 빠르게 뛴다면, 잠시 멈추고 휴식을 취해보세요.

만일 몸에 힘이 빠지거나 어지럼증을 경험한다면 운동을 멈추는 것 또한 중요합니다. 만일 가슴, 목, 팔, 턱 혹은 어깨에 압력이나 통증을 느낀다면 멈춰야 합니다. 만일 증상이 빨리 가시지 않거나, 한 번 이상 발생한다면 응급 치료를 받으셔야 합니다.

일반적으로, 하루 중 오전에 운동을 하는 것이 더 좋은데, 왜냐하면 잠자리에 들기 전에 운동을 하는 것이 양질의 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 하지만, 만일 아침에 운동하는 것이 여러분에게 잘 맞지 않다면, 운동을 전혀 하지 않는 것보다 늦게라도 운동하는 것이 좋습니다.

산화질소 덤프 운동(Nitric Oxide Dump)은 하루 중 어느 때에나 할 수 있는 짧은 운동으로, 혈압에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 짧은 운동은 혈관 벽에 저장된 산화질소, 용해 가스 및 자유 라디칼을 배출하도록 되어 있습니다.

이는 신체로 하여금 혈관 확장을 강화하게 되는데, 이는 즉 신체가 혈관이 확장되도록 한다는 것을 의미합니다. 이는 혈류를 촉진하고 혈압을 낮춰줍니다. 산화질소를 저장할 수 있는 시간을 허용할 수 있도록, 이 운동은 세션 간에 최소 2시간 간격을 두고 하루에 세 번 수행하도록 되어 있습니다.

아령은 필요하지 않거나 처음에는 권장되지 않습니다. 물론, 원하신다면 나중에 좀 더 몸이 튼튼해졌을 때 활용하셔도 됩니다. 처음에는 자세와 스피드에 초점을 두는 것이 중요합니다. 10회 반복하여 3세트로 행해지는 네 가지 동작이 있습니다. 편안해지게 되면, 동작을 최대 20회까지 늘리실 수 있습니다.

+ 출처 및 참조