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연구에서는 튼튼한 근육과 건강한 뇌 사이의 연관성을 밝히고 있습니다

근육과 뇌

한눈에 보는 정보 -

  • 과학에서는 신체 운동을 뇌 건강 개선과 수년 동안 연관시켜왔습니다. 새로운 연구에서는 또한 체력을 기억력, 반응 속도 및 논리적 문제해결 능력에 대한 점수 개선과 연관시키기도 합니다
  • 유산소 활동은 노화와 관련된 뇌 수축을 줄이고 인지 기능에 대한 상당한 효과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 인지 기능은 유기농 블루베리, 셀러리, 마카다미아 너트, 피칸, 브로콜리, 콜리플라워 및 유기농의 풀을 먹여 키운 소, 그리고 자유 방목 닭고기 다리 부위 등의 음식에 의해 긍정적으로 영향을 받습니다
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Dr. Mercola

과학에서는 신체 운동의 이점과 뇌 건강을 수년 동안 연관시켜왔습니다. 사실상, 설득력 있는 증거에 따르면, 신체 운동은 인지력을 형성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 신경 형성, 즉 새로운 뇌세포에 적응하고 이를 성장시킬 수 있는 능력을 촉진함으로써 뇌가 수축에 견딜 수 있도록 돕기도 합니다.

불행히도, 건망증과 '깜빡함'은 수많은 의사들에 의해 정상적인 것으로, 노년에 예상되는 증상으로 여겨지고 있습니다.

필자는 이에 동의하지 않습니다. 사실상, 만일 여러분이 기억력 감퇴를 인지하게 되신다면, 더욱 심각한 쇠퇴에서 회복하거나 적어도 쇠퇴를 최소화하기 위해 즉각적인 생활 방식 변화를 심각하게 고려해야 할 수도 있다고 생각합니다.

여러분의 뇌는 사실상 꽤 적응을 잘하며 회복 및 재생 능력을 지니고 있는데, 이에 대한 의학적 용어는 바로 신경 가소성입니다. 한 최근 연구에서는 악력과 뇌 건강 사이의 강력한 상관관계를 발견했습니다.

근육과 인지력은 연결되어 있습니다

웨스턴 시드니 대학교(Western Sydney University)의 연구원들은 악력을 활용하여 측정한 근력이 뇌 건강의 강력한 지표일 수 있다는 사실을 밝혔습니다.

475,000명 이상의 영국 참가자들로부터 취합한 데이터를 분석했을 때, 개인의 악력이 더욱 강할수록, 연구원들이 활용했던 모든 뇌 기능 테스트에 걸쳐서 더 나은 수행을 하는 것으로 나타났는데, 이는 동 대학에서 수행한 이전 연구를 뒷받침해줍니다.

연구원들은 연구 중에 반응 속도, 논리적 문제 해결 및 기억력을 분석하는 여러 테스트를 평가했습니다.

흥미롭게도, 연구원들은 해당 데이터에서 55세 미만의 젊은 사람들과 55세 이상의 사람들 모두에게서 악력이 똑같이 강력한 것으로 나타난다고 확인했습니다. 실제로 악력이 더 강한 사람들의 뇌 기능이 좋다는 사실을 확인하기에 앞서, 해당 분석에서는 연령, 성, 체중 및 교육 등이 고려되었습니다.

일반 대중과 조현병(정신분열증)을 겪었던 사람들 사이의 결과 비교에서는 강력한 유사성이 발견되었습니다. 악력은 뇌 건강과 상당한 상관관계가 있었는데, 특히 작업 기억력과 처리 속도에서 그러한 것으로 나타났습니다.

연구원들은 조현병을 겪었던 사람들에게서 악력이 기능 및 신체적 건강 결과를 예측할 수 있는지, 그리고 근력 개선을 위해 추가적으로 개입을 하는 것이 인지 및 실생활에서의 기능에 영향을 미칠 수 있는지에 대해 이론화하고 있습니다.

비록 노인들에게서 나타나는 더 나은 뇌 건강을 위한 근력 및 신체 활동과 인지 기능 사이의 상관관계가 앞선 여러 연구에서 설명된 바 있지만, 본 연구에서의 결과에서는 또한 55세 미만의 사람들에게서도 강력한 상관관계가 나타난다고 밝히기도 했습니다.

웨스턴 시드니 대학의 의과 연구소(National Institute of Complementary Medicine at Western Sydney University)의 조셉 퍼스(Joseph Firth) 박사는 결과에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

"이러한 종류의 새로운 개입물, 즉 웨이트 트레이닝 등은 특히 정신 질환이 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 우리의 연구에서는 근력과 뇌 기능 사이의 연관성이 또한 조현병. 주요 우울증 및 조울증을 경험하는 사람들에게도 존재한다고 밝혔습니다. 이 모든 것들이 정상적인 뇌의 기능을 방해할 수 있습니다.

이는 웨이트 트레이닝 운동이 실제로 이러한 질환을 지닌 사람들의 신체 및 정신적 기능 모두를 개선할 수 있다는 강력한 가능성을 높여줍니다."

유산소 운동 및 근력 훈련이 인지 능력에 영향을 미칩니다

유산소 운동

앞선 연구들에서는 또한 심지어 단기간 동안의 신체 활동마저 인지 기능의 개선과 연관시키기도 했습니다.

여러 연구에서는 최소 20분간 운동을 하는 것이 인지 기능에 상당한 효과를 나타냈지만, 한 연구에서는 단 10분간이라도 운동을 하는 것이 운동 이후 인지 활동에 제한적인 효과를 나타낼 수 있다고 설명하여, 심지어 짧은 시간의 한 차례 운동이 생산성을 개선할 수 있음을 암시합니다.

비록 연구원들은 이러한 이점의 즉각적인 원인을 설명할 수 없지만, 여러 이론에서는 그 원인에 대해서 뇌의 혈류 증가 혹은 특정 단백질의 분비 등을 들고 있는데, 이는 새로운 신경 세포들의 신경 보호적 이점 및 자극을 입증해왔습니다.

규칙적인 유산소 운동은 또한 해마의 크기를 증가시키는 것처럼 보입니다. 해마는 언어적 기억력 및 학습과 연관된 뇌의 영역과 연관됩니다.

브리티시컬럼비아 대학(The University of British Columbia)의 연구에서는 저항 훈련, 균형 훈련 및 근육 토닝 운동이 해마에 유산소 운동에서와 마찬가지의 결과를 나타내지 않는다고 밝혔습니다.

거대 근력을 형성하고 심혈관 시스템에 동시에 관여하는 이점을 나타내는 유산소 운동은 한 연구에서 어휘 학습을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 평일에 운동을 했던 참가자들은 또한 생산성이 23%만큼 증가했습니다.

한 테스트에서, 참가자들에게 운동용 자전거에서 30분간 페달을 밟도록 했는데, 그 결과, 이들의 기억력, 추론 및 계획 점수가 개선되었습니다.

또 다른 경우, 러닝머신에서 뛴 이후로 참가자들의 수행 능력이 기억력 테스트에서 20%만큼 개선되었으며, 문제 해결 능력에서 20%의 개선이 나타났습니다.

집계된 사망률 통계에서는 상위 세 가지 사망 원인이 심장병, 암, 그리고 만성 하부 호흡기 질환이라고 밝혔습니다. 규칙적인 운동 및 좋은 영양이 이러한 질환에 대한 잠재적인 위험을 상당히 줄일 것이라는 사실은 공공연한 사실이지만, 거의 80%의 미국인들의 운동량은 매주 권장되는 수준에 미치지 못하고 있습니다.

운동은 중요하지만, 매일 선택하게 되는 영양적 측면 역시 튼튼한 근육 및 건강한 심혈관계 형성에 상당히 기여할 수 있습니다.

똑똑한 고기 선택 방법

더 튼튼한 근육을 형성할 수 있는 비밀은 신체의 식이적 필요 및 단백질에 대해 인지된 필요를 해결하는 것을 의미합니다. 단백질은 튼튼한 근육 발달에 도움을 주지만, 세포가 성장하기 위해서는 한 가지 주요 영양소보다 더 많은 것을 필요로 합니다.

사실상, 여러분이 신체에서 즉각적으로 활용할 수 있는 것 이상의 단백질을 먹어서는 안 되는 데에는 수많은 이유가 존재합니다. 이에 대해 아래에서 다뤄보고자 합니다.

단백질을 선택할 때 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 오늘날 식료품 가게에서의 대부분의 고기는 다른 식으로 라벨 표기가 되지 않는다면 집중 사육 시설(CAFO)에서 항생제를 투여하여 기른 가공식품으로, 저품질의 영양을 나타냅니다. 이 대신, 여러분은 풀을 먹여 유기농으로 기른 소고기 및 자유 방목한 유기농 닭고기 다리 부위 살을 구매하셔야 합니다.

집중 사육 시설에서 기른 고기를 선택하는 것은 장내 미생물을 낮은 용량의 항생제에 노출시켜 장내 유익균과 면역계 및 정신적 건강을 해치게 됩니다.

집중 사육 시설에서 기른 동물들은 또한 옥수수와 콩과 같은 유전자 변형 먹이를 섭취하게 되는데, 이는 글리포세이트로 심하게 오염되어 있습니다. 글리포세이트는 수많은 유익한 유기체를 해치는 매우 효과적인 항생제라는 특징을 나타냅니다.

고기에 라벨이 표시되어 있는 방식은 고품질의 고기를 찾도록 도와줍니다. (미국의 경우) 고품질의 소고기의 경우, 미국 목초 사육 협회(AGA: American Grassfed Association)에서 인증받은 식품을 구입해보세요.

두 번째로 좋은 것은 '100% 미국 농림부 인증 유기농', 그리고 미국 농림부 인증 유기농 라벨과 함께 '무항생제 처리' 및 '풀을 먹여 키움(Grass-fed)'이라는 라벨 표기가 되어있는 것을 선택하는 것입니다.

연어에 관한 한, 필자는 야생 포획 알래스카산 연어나 홍연어만 드실 것을 강력히 권장합니다. 이러한 연어들은 양식되지 않는 연어들입니다. 양식 연어는 가게에서 덜 비싸게 판매될 수 있지만, 종종 건강상의 위험이 높습니다. 왜냐하면 테스트를 통해, 양식 연어에서 발암물질인 PCBs 및 다이옥신 등 13가지 이상의 지속적인 유기 오염 물질이 검출되었기 때문입니다.

PCB 농축은 양식 연어에서 매우 높게 나타난다고 연구원들은 다음과 같이 말합니다. "위험 분석에서는 대서양 양식 연어의 섭취가 생선 섭취의 이점을 감쇄하는 건강상의 위험을 나타낼 수 있다고 암시합니다."

많은 양식 생선은 또한 야생 포획종과 비교하여 더 빠르고 크게 성장할 수 있도록 유전적으로 변형이 가해집니다.

비록 크기가 더 크다 하더라도 양식 연어를 먹는다면, 여러분은 품질이 높은 영양가가 풍부한 오메가-3 지방산이 있는 야생포획 알래스카산 연어를 염증 수치가 높은 오메가-6 지방이 있는 양식 연어로 교환하게 되는 것이 됩니다.

여러분은 야생 포획 연어인지 양식 연어인지 색과 지방 함량에 의해 구별할 수 있습니다. 홍연어의 살은 천연 아스타잔틴을 함유하고 있어 선홍색을 띱니다. 살은 또한 하얀 줄무늬로 되어 있으며 기름기가 적습니다. 만약 고기가 연분홍색이고 넓은 지방 자국이 있다면, 그 연어는 양식일 가능성이 높습니다.

영양상의 선택은 강력한 근육 형성에 도움을 줄 수 있습니다

튼튼한 근육을 성장시키기 위한 영양상의 선택은 고기의 선택으로만 끝나는 것은 아닙니다. 포함시켜야 할 식품 네 가지가 더 있습니다.

마카다미아 너트와 피칸 — 마카다미아 너트는 지방 함유량이 가장 높으며, 탄수화물과 단백질 함량은 그 어떠한 너트보다 가장 낮습니다. 피칸은 또한 지방 함량이 높고, 단백질과 탄수화물이 낮으며, 항산화 성분과 미네랄이 풍부합니다.

대부분의 미국인들은 매일 충분량의 단백질 그 이상을 섭취하고 있는데, 대신 탄수화물을 적게 섭취하고, 열량의 연소를 위해 지방을 많이 섭취해야 합니다. 마카다미아 너트와 피칸은 완벽한 간식 혹은 치킨 혹은 샐러드에 추가할 수 있는 추가물이 됩니다.

유기농 브로콜리 및 콜리플라워 — 이러한 두 가지 채소에는 지방 소모를 도와주고 근육 회복 및 근육 성장을 도모하는 필수 영양소가 들어있습니다. 브로콜리와 콜리플라워에는 인돌-3-카비놀(I3C)이 들어있으며, 이는 DNA 회복을 돕습니다. 둘 다 엽산의 훌륭한 원천으로, 신규 세포 성장의 생성을 위해 필요합니다.

유기농 블루베리 — 블루베리는 운동 전후 섭취했을 때 근육 회복을 촉진할 수 있습니다. 항산화 성분 및 항염증 성분으로 가득한 블루베리는 정원에 심을 수 있어, 자라나는 계절 동안에는 신선한 블루베리를 즐기실 수 있으며, 일 년 내내 블루베리를 맛보기 위해 냉동 보관하여 드실 수도 있습니다.

유기농 셀러리 — 셀러리는 맛있고 만족을 주는 아삭한 식감의 간식으로, 상당량의 섬유질과 비타민 A, C, K, 엽산, 칼륨 및 망간을 함유하고 있습니다. 비타민 K는 심장, 폐, 신장 및 연골의 지원을 위해 필요한 세포 성장 조절 인자인 Gas6 단백질을 지원해줍니다. 비타민 K는 또한 연골 및 부드러운 근육 세포에서 발견되는 매트릭스 γ-카복실레이티드 글루타메이트(Gla) 단백질(MGP)을 조절합니다.

필요 이상의 단백질을 섭취하지 마세요

단백질은 강력한 근육을 형성하는 데 필요하지만, 지나치게 많이 섭취하게 되면 유익하기보다는 독이 될 수 있습니다. 지나치게 많은 단백질을 섭취하여 나타나는 역효과에는 체내 지나친 질소 노폐물 형성, mTOR 경로에 미치는 자극 효과, 노화 과정과 관련된 GCN2 경로에 부정적으로 영향을 미치는 것 등이 있습니다.

단백질에 대한 섭취 권장량은 체중 1kg당 매일 0.8g, 혹은 몸을 많이 움직이지 않는 평균 여성 기준 46g, 그리고 몸을 많이 움직이지 않는 남성 기준 56g입니다. 하지만, 평균 미국인은 거의 두 배 이상의 단백질을 섭취합니다.

최적의 건강을 위해, 필자는 대부분의 성인이 (총 체중이 아닌) 제지방 체중 kg당 약 1g, 혹은 제지방 체중 1파운드당 0.5g의 단백질이 필요하다고 생각합니다. 필자의 이전 기사, "여러분은 단백질을 지나치게 많이 섭취함으로써 건강과 장수를 해치고 있으신가요?"에서 현재 단백질 필요량을 계산하는 간단한 방법을 찾을 수 있습니다.

음식 및 기타 생활 방식에 대한 선택안이 뇌 기능을 개선해줍니다

운동과 인지 활동 사이에는 강력한 상관관계가 존재하지만, 체내 다른 장기와 마찬가지로, 뇌는 연료가 필요합니다. 뇌는 에너지를 위해 탄수화물이나 지방을 대사할 수 있지만, 지방의 대사 물질, 즉 케톤이 손상이 시작된 이후에도 신경 세포의 회복 및 쇄신에 도움을 줄 수 있다는 상당한 증거가 존재합니다.

케톤이 뇌에서 활성산소를 줄여주는 신경 보호 효과가 있는 유일한 영양 성분인 것만은 아닙니다. 블루베리는 근육에 항염증 효과를 나타내기도 하지만, 이는 알츠하이머병과 연관된 인지 손상을 예방하고 잠재적으로는 치료까지 할 수 있는 식품입니다. 케톤 식단에 블루베리를 첨가하는 것은 기억력 개선에 도움이 될 수 있습니다.

경미한 인지 손상이 있는 참가자들을 대상으로 한 여러 연구에서, 케토시스 및 블루베리는 노인들의 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 블루베리의 높은 항산화 물질 수치는 또한 자유 라디칼 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, DNA 손상 및 암과 같은 질환의 예방에 중요합니다.

브로콜리, 콜리플라워 및 셀러리는 근육 성장, 회복에 긍정적인 효과를 나타내며, 뇌 건강과 연관되기도 합니다. 셀러리는 신경 퇴행성 질환의 주요 원인인 뇌의 염증을 가라앉히는 효과를 나타내는 식물성 화합물인 루테올린이 풍부합니다. 루테올린은 또한 쥐에게서 노화 관련 기억력 감소의 수준이 낮은 것과 연관되기도 했습니다.

루테올린 보조제가 제공되었던 나이 든 쥐는 학습 및 기억력에 대한 점수가 더 높게 나타났습니다. 셀러리뿐만 아니라, 피망 및 당근 또한 루테올린의 훌륭한 원천이기도 합니다.

브로콜리와 콜리플라워는 또한 뇌 발달에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 B 복합체 중 하나인 콜린의 훌륭한 원천입니다. 임신 중 콜린 섭취는 동물의 자궁 내 태아의 뇌 활동을 '과급'하는데, 이는 인지 기능 향상, 학습 능력 및 기억력 개선을 암시하며, 노화 관련 기억력 감퇴를 줄여줄 수 있습니다.

브로콜리는 또한 추가적인 이점을 제공해주는데, 이를테면 항염 성분이 있는 플라보노이드 캠페롤과 글루코시놀레이트 파이토영양소 등이 함께 작용하여, 체내 해독 과정을 지원해줍니다.

만일 여러분이 나이가 듦에 따라 활발하고 독립적으로 살아가고자 하신다면, 뇌 건강 및 인지 기능을 보호하는 것은 필수 사항입니다.