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보리는 건강에 좋을까요?

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보리

한눈에 보는 정보 -

  • 보리는 통곡물로 분류되며 옥수수, 쌀, 밀에 이어 세계에서 네 번째로 가장 널리 생산되는 곡물 작물입니다
  • 요리 시간과 목적이 다르기 때문에 통보리(보리쌀)와 겉보리의 차이를 아는 것이 중요합니다
  • 불행히도 보리에는 렉틴이 풍부하게 들어 있습니다. 렉틴은 모든 사람에게 문제가 될 수 있지만, 자가 면역 질환으로 고생하는 사람들은 이러한 식물 단백질의 부정적인 자가 면역 및 염증 효과로 인해 더 높은 수준의 독성을 경험할 수 있습니다
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보리를 맥주 생산의 주원료로 잘 알고 계실지 모르지만, 이 다재다능한 곡물은 깊은 견과와 같은 맛과 쫄깃한 식감으로 사랑받아 주방에서 다양하게 사용됩니다. 그러나 보리를 섭취하는 데는 단점이 있습니다.

보리란 무엇인가요?

보리

곡물 보리(cereal barley) 또는 보리쌀(grain barley)이라고도 하는 보리(호르데움 불가레 L., Hordeum vulgare L.)는 높이가 60~121cm에 달하는 볏과에 속하는 호냉성 작물입니다.

보리는 미국이 원산지가 아니며 사실 정확한 원산지는 명시되어 있지 않습니다. 그러나 보리가 어디에서 왔는지에 대한 추측이 있으며 많은 사람들은 그것이 지중해 또는 아시아에서 유래했다고 믿습니다.

어떤 사람들은 보리가 비옥한 토양을 가지고 있다고 믿어지는 근동의 초승달 지역에서 자라는 잡초 작물인 호르데움 스폰타늄(Hordeum spontaneum)에서 유래했다고 말하고, 다른 사람들은 티베트에서 왔다고 말합니다. 비슷한 식물인 호르데움 아그리오크리톤(hordeum agriocrithon)이 1938년 티베트에서 발견되었으며 오늘날 우리가 알고 있는 보리에 더 가까운 조상이라고 합니다.

보리 식물을 자세히 살펴보면 줄기가 곧고 튼튼하다는 것을 알 수 있습니다. 잎은 번갈아 있는 것처럼 보이지만 거의 없습니다. 호밀이나 밀보다 가벼운 보리 씨앗은 연한 황갈색에서 황색을 띠는 방추형 모양입니다.

보리는 통곡물로 분류되며 옥수수, 쌀, 밀에 이어 세계에서 네 번째로 가장 널리 생산되는 곡물 작물입니다.

2017년 보리 생산량은 1억 4,170만 톤이라고 합니다. 보리 생산의 대부분은 동물 사료로 향합니다. 실제로 보리 생산량의 2%만을 사람이 소비합니다(65%는 동물 사료로, 33%는 맥아로 사용).

보리는 특히 외관 때문에 종종 밀과 비교되었지만 둘 사이에는 몇 가지 주목할만한 차이점이 있습니다. 우선 보리가 밀보다 풍미가 강합니다. 또한 섬유질 함량이 더 높습니다.

보리에 글루텐이 들어 있나요?

밀과 보리의 또 다른 공통점은 둘 다 글루텐을 함유하고 있다는 것입니다. 맥아로 만든 맥주, 라거, 스타우트 및 에일과 같은 보리로 만든 제품에는 모두 글루텐이 들어 있습니다.

시리얼과 같은 식품을 구입하는 경우 '보리 맥아추출물' 라벨을 확인하세요. 글루텐도 포함되어 있을 가능성이 높습니다.

보리에 건강 효능이 있을까요?

통곡물 보리에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 이 식품에서 비타민 B와 비타민 E, 나이아신(니아신), 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 몰리브덴 및 크롬을 얻을 수도 있습니다. 또한, 안토시아닌과 플라보노이드도 포함되어 있습니다.

통곡물로 섭취하는 것 외에도 이 식물의 잎은 보리 잎 추출물과 건조 분말 형태로 한약재로 사용되어 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 일본에서는 새싹 보리 잎이 아오지루(aojiru)라는 이름의 녹즙으로 많이 소비됩니다.

영양(Nutrients) 저널의 2016년 연구에 따르면 이 식물의 잎에는 저지혈증, 항우울, 항산화 및 항당뇨병 특성이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 보리 낟알과 이 식물의 잎이나 씨앗으로 만든 제품은 다음과 같은 다양한 이점과 관련이 있습니다.

  • 콜레스테롤 수치를 관리하여 심장병 위험 감소 — 보리에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 베타글루칸이라는 점성 수용성 섬유질이 들어 있습니다. 14건의 임상 시험에서 수행된 2016년 분석에 따르면 보리에서 베타글루칸을 섭취하면 LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 잠재적으로 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 당뇨병 관리 — 쥐를 대상으로 한 2014년 연구에 따르면 보리 종자에서 추출한 추출물인 하이드로 알코올성 추출물은 장기간 섭취 시 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.
  • 간 손상으로부터 보호 — 영양(Nutrients) 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면 사포나린 플라보노이드가 다량 함유된 보리 새싹이 알코올로 인한 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구 저자들은 이 새싹이 알코올로 인한 염증 반응을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.
  • 최적의 소화 기능 촉진 — 한 동물 연구에 따르면 보리 잎 분말을 음료로 섭취하면 대변의 위장 통과 시간을 단축하고 대변 무게를 늘려 소화관을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 암 위험 감소 — 생물 의학 보고서(Biomedical Reports)에 발표된 2017년 연구에 따르면 보리 잎 추출물은 유방암과 전립선암 세포 사이에서 세포 자멸사(세포 사멸)을 유도하는 데 도움이 됩니다.

보리를 요리하는 방법

통곡물 보리는 통보리(pearl barley)와 겉보리(hulled barley)의 두 가지 종류로 제공됩니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면, 겉보리는 최소한의 가공을 거쳐 먹을 수 없는 겉 껍질은 제거되지만 싹과 겨는 손상되지 않습니다. 한편, 통보리는 더 가공됩니다. 껍질과 겨가 제거되어 싹만 남습니다. 따라서 섬유질 함량이 낮고 겉보리보다 영양가가 낮습니다.

더 키친(The Kitchn)은 보리를 요리하는 전통적인 방법은 쌀이나 퀴노아를 요리하는 것과 같은 방식으로 물이나 육수에 끓이는 것(이렇게 하면 풍미를 더합니다)이라고 말합니다. 생 보리 곡립(낟알) 1컵은 조리된 곡물 3컵을 산출합니다.

요리 시간과 목적이 다르기 때문에 갖고 있는 보리가 통보리인지 겉보리인지 아는 것이 중요합니다. 통보리에는 더 이상 껍질이 없기 때문에 더 빨리 익습니다. 최종 제품은 더 부드러워지고 더 많은 전분이 요리되는 액체에 더 많이 방출됩니다. 따라서 수프에 첨가하면 증점제 역할을 할 수 있습니다.

한편, 겉보리는 액체를 덜 흡수하여 모양을 유지합니다. 통곡물 샐러드나 필라프의 경우 좋은 선택입니다. 통보리에 비해 겉보리를 요리하는 데 20~25분 더 오래 걸립니다. 다음은 시도해볼 수 있는 허프포스트 라이프(HuffPost Life)의 간단한 레시피입니다.

기본 보리 조리법

재료

  • 보리 1컵
  • 물 또는 육수 3컵
  • 소금 1/2 티스푼(육수를 사용하지 않는 경우에만 사용)

요리법

  1. 물(또는 육수), 보리, 소금을 센불로 끓입니다.
  2. 불을 약한 불로 줄입니다. 뚜껑을 덮고 45분 동안 또는 보리가 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 조리합니다.
  3. 제공하기 전에 포크로 보리를 뒤적여보세요.

보리차를 마셔본 적이 있으신가요?

보리차는 오늘날 또 다른 인기있는 보리 제품이며 특히 한국, 일본, 중국 및 인도와 같은 아시아 국가에서는 오래전부터 마셔왔습니다. 한국인은 이것을 '보리차'라고 부르고, 일본인은 이것을 '무기차'라고 부르며 중국인은 이것을 '마이차'라고 합니다.

시리얼 푸드 월드(Cereal Foods World)의 한 발행물에 따르면 이 음료는 보리 낟알을 볶은 다음 우려내어 준비됩니다. 보리차는 음식의 유무에 관계없이 뜨겁거나 차갑게 즐길 수 있습니다.

보리차의 이점 중 하나는 항산화 성분 덕분에 활성산소를 제거할 수 있다는 것입니다. 생명과학, 생명공학기술, 생화학 저널(Bioscience, Biotechnology and Biochemistry journal)의 2004년 연구에 따르면 이 차에서 다음과 같은 여러 화합물이 확인되었습니다.

P-하이드록시아세토페논

5,7-다이하이드록시크로몬

나린게닌

퀘르세틴

이소 아메리카놀 A

하이드록시벤즈알데히드

3,4-다이하이드록시벤즈알데히드

P-하이드록시벤조산

바닐산

P-쿠마르산

보리의 단점인 렉틴

보리는 많은 이점을 제공할 수 있지만 밀 및 옥수수, 귀리, 기장 및 호밀과 같은 벼과의 다른 종자와 마찬가지로 렉틴이 매우 높습니다. 이 당 결합 식물 단백질은 세포막에 결합하여 장내 미생물을 엉망으로 만들고 소화 과정에 영향을 미칠 수 있는 영양소의 흡수를 방해하는 화합물의 역할을 합니다.

콩과 가짓속의 야채와 같은 다른 식물의 경우, 렉틴 수치를 낮추기 위해 요리하기 전에 담그거나 껍질을 벗기는 등의 방법이 있지만, 보리와 같은 곡물의 렉틴은 요리를 통해 제거할 수 없습니다(가압 조리로도 안됩니다).

따라서 이 곡물을 섭취하기 전에 렉틴에 대해 더 많이 배우고 잠재적인 영향을 살펴보는 것이 좋습니다.

렉틴은 모든 사람에게 문제가 될 수 있지만, 자가 면역 질환으로 고생하는 사람들은 이러한 식물 단백질의 부정적인 자가 면역 및 염증 효과로 인해 더 높은 수준의 독성을 경험할 수 있습니다. 이 그룹에 속하면 보리를 적당히 섭취하거나 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

보리에 대해 자주 묻는 질문

질문: 보리는 밀인가요?

답변: 보리와 밀은 둘 다 곡물이지만, 서로 다른 식물입니다. 외관상 유사함에도 불구하고 보리는 풍미가 더 강하고 섬유질 함량이 더 높습니다.

질문: 보리는 건강하고 좋은 식품인가요?

답변: 보리는 식이섬유와 비타민 B, 비타민 E, 구리, 마그네슘, 망간과 같은 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 건강, 특히 심장, 간 및 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.

보리의 단점은 렉틴이 포함되어 있다는 것입니다. 이러한 당 결합 단백질은 소화 과정을 방해하고 염증을 유발하는 영양소의 흡수를 방해하는 화합물의 역할을 합니다. 따라서 렉틴을 아주 적당한 양으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

질문: 보리는 어떻게 생겼나요?

답변: 밀이나 호밀에 비해 보리 곡물은 더 가벼워 보입니다. 이들은 방추형과 같은 모양이며 밝은 황갈색에서 노란색입니다.

질문: 어떤 보리가 가장 건강한가요?

답변: 보리 곡립을 구입할 때 통보리와 겉보리의 두 가지 품종을 찾을 수 있습니다. 이 두 가지 중에서 겉보리는 덜 가공되었기 때문에 더 많은 섬유질과 영양소를 제공할 수 있습니다. 통보리는 껍질과 겨가 제거되었기 때문에 싹만 그대로 유지됩니다. 이것은 섬유질과 다른 영양소도 제거합니다.

그러나 위에서 언급했듯이 보리에는 영양소의 이점을 능가하는 렉틴이 포함되어 있습니다. 특히 면역 관련 문제가 있는 경우에는 적당히 섭취하거나 섭취하지 마세요.