이 발효 식품은 건강에 도움이 될까요?

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발효 콩

한눈에 보는 정보 -

  • 낫토(발효 콩)는 남성 및 여성에게서 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있는데, 과학자들은 이것이 섬유질 및 생활성 성분과 연관될 수 있다고 가정했습니다
  • 심혈관 질환은 남성 및 여성 사망의 주요 원인으로, 운동, 혈압 감소, 영양 등 수많은 변경 가능한 요소에 의해 영향을 받을 수 있습니다
  • 낫토는 비타민 K2(MK-7 유형)의 함량이 높은데, 이는 생물학적으로 이용 가능하고 신체에서 더 오래 잔류하며 동맥으로부터 칼슘을 뼈로 전달하여 죽상동맥경화증의 위험을 낮춰줍니다
  • 케피어와 요구르트와 같은 발효 유제품 또한 심장병 위험을 낮춥니다. 직접 집에서 발효 유제품을 만들어, 식료품점에 있는 제품에서 흔히 발견되는 설탕이 첨가되고 과일 맛이 나는 제품을 피할 수 있습니다
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Dr. Mercola

심혈관 질환이라는 범주로 분류되는 수많은 여러 건강상의 질환이 존재합니다. 일부는 죽상동맥경화증으로 불리는 과정에 의해 유발되는데, 이는 구어로 말하면 동맥이 단단해지는 것을 일컬으며, 플라크가 동맥벽에 쌓이는 상태를 말합니다. 동맥이 폐색되었을 때, 심장마비 혹은 뇌졸중에 걸릴 위험에 노출됩니다.

심근육이 너무 약해져서 체내에서 필요한 충분한 혈액과 산소를 공급받지 못하게 되었을 때 심부전으로 이어질 수 있으며, 신장이 적절하게 반응하지 못하게 합니다. 이는 곧 신체에 유액이 남아있고, 폐를 포함한 필수 기관을 충혈시키게 될 때, 울혈성 심부전으로 이어질 수 있습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)의 2019년 업데이트 내용에 따르면, 2013년에서 2016년 사이, 620만 명의 미국인들은 심부전을 겪으며 살아가고 있었습니다.

다른 종류의 부정맥과 심장 판막 문제는 또한 심혈관 질환의 분류에 포함되기도 합니다. 하지만, 그 어떠한 형태든 상관없이, 심장병을 겪고 있는 사람들의 수는 미국에서 매년 늘어나고 있습니다.

이는 남성 및 여성 사망의 주요 원인으로, 심장병으로 인해 매년 37초마다 한 명꼴로 사망하고 있습니다. 가장 흔한 유형은 관상동맥질환으로, 이는 65세 미만의 성인 인구의 사망 원인의 약 20%의 원인으로 나타나고 있습니다.

작은 생활 방식의 변화가 이러한 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 심지어 중년에 신체 활동을 늘리는 것도 심장병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 다른 변형 가능한 위험 요소에는 금연, 활발하게 고혈압을 조절하는 것, 건강한 체중을 목표로 하는 것, 혈당을 조절하고 스트레스를 줄이는 것 등이 있습니다.

발효 콩은 심혈관 건강에 이점을 제공합니다

여러분이 먹는 것은 심혈관 질환을 예방할 수 있는 또 다른 중요한 부분입니다. 미국 심장 협회(The American Heart Association)에서는 "건강에 이로운 식단은 여러분이 심장병을 퇴치하기 위한 여러분이 보유한 최상의 무기 중 하나"라고 밝히며 "여러분이 먹는 음식(과 그 양)은 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨 및 과체중 등에 대한 기타 통제 가능한 위험 요소입니다"라고 말합니다.

필자가 수년 동안 지지해왔던 한 가지 영양상의 선택안은 발효식품을 먹는 것입니다. BMJ 저널에 실린 최근 발표된 한 연구에서는 낫토(발효 콩)를 먹는 것과 남녀의 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

연구원들은 1990년대 당시, 45세부터 74세까지의 92,915명의 참가자를 대상으로 한 14.8년간의 추적 관찰로부터의 데이터를 활용했습니다. 연구 참가자들은 발효 콩을 더 많이 먹었을 때 사망 위험이 더 낮아졌음을 경험했습니다.

그러나 데이터는 참가자가 먹은 콩 제품의 총량과 모든 원인으로 인한 사망 사이에 통계적으로 유의한 연관성을 나타내지 않았습니다. 연구원들은 연구에서 설명되지 않은 혼란 변수들에 의해 연관성이 감소될 수 있다고 경고했습니다.

참가자들은 질문지에서 5년 동안의 자신들의 식습관을 보고했는데, 이에는 낫토, 미소 된장 및 발효 콩과 두부와 같은 비발효 식품 등이 포함되었습니다.

연구원들은 보도 자료를 통해 이러한 유형의 콩 식품이 아시아 국가에서 인기가 있다고 밝혔습니다. 그들은 발효 콩이 낫토를 먹는 것과 심장병의 위험이 낮아지는 것 사이의 연관성을 설명할 수 있다고 가정했습니다. 왜냐하면 이들은 비발효 식품보다 섬유질이 높으며 생활성 성분을 나타내기 때문입니다.

BMJ 저널에서 링크된 논평 과학자들은 발효 콩을 종종 다른 식품들과 함께 먹게 된다고 지적했습니다. 예를 들어, 미소 된장은 소금 함량이 높은 양념입니다. 논평 기자들은 또 다른 연구에서 미소 된장이 고혈압 위험을 높이지 않는다고 밝혔다고 보고했는데, 이는 "미소 된장에 들어 있는 발효 콩이 높은 소금 함량으로 인한 부작용으로부터 섭취자를 보호해준다"라고 암시합니다.

발효 콩은 비타민 K2를 제공함으로써 심장 건강을 개선합니다

심장 건강에 중요한 또 다른 식이 성분은 비타민 K2 MK-7입니다. 비타민 K는 신체에서 잘 저장할 수 없는 지용성 비타민으로, 음식에서 이를 규칙적으로 얻을 수 없을 때 빠르게 고갈됩니다. 일반적인 약물이 또한 저장되어 있는 비타민을 고갈시킬 수도 있습니다.

두 가지 주요 형태의 비타민과 약간 혼란스럽게 하는 여러 하위 유형의 비타민이 있습니다. 비타민 K2가 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하고, 장내 박테리아에 의해 합성되기 때문에 이것을 아는 것이 중요합니다.

필자가 특집 기사에서 설명한 대로, 심장 건강을 위해서, 여러분은 비타민 K2를 MK-7 형태로 필요로 하는데, 이는 사워크라우트, 낫토, 특정 치즈와 같은 발효 식품에서 발견됩니다.

MK-7은 박테리아 종 바실루스 서브틸리스(Bacillus subtilis)에 의해 생성되며, 이는 모든 유형의 발효 식품에서 발견되는 종이 아닙니다. 즉, 모든 발효식품이 비타민 K2 MK-7을 생성하는 것은 아니라는 뜻입니다.

MK-7의 형태는 생물학적으로 이용 가능하며, 체내에 기타 대중적인 보조제 형태인 K2, MK-4 등보다 더 오랫동안 잔류한다는 점에서 주요 이점을 나타냅니다.

MK-7이 심장 건강에 굉장히 중요한 이유 가운데 하나는 동맥에서 뼈로의 칼슘 이동에 있어 중요한 효소를 활성화하는 복잡한 생화학 반응과 관련됩니다.

비타민 K2가 없으면 동맥 석회화의 위험이 증가하게 되는데, 심장병의 위험 역시 증가하게 됩니다. 결국, 2019년의 어느 연구에서는 비타민K2의 치유적 보조제 성분이 "지나치게 칼슘을 많이 섭취하는" 사람들에게 혈관 석회화의 증식을 예방하거나 막을 수 있다고 암시했습니다.

로테르담 연구(Rotterdam study)는 거의 30년 전에 수행된 분석으로 노인들에게서 나타나는 질환의 원인에 대해 들여다보고 있습니다.

로테르담 연구에서 K2 수치가 가장 높았던 참가자들은 심각한 동맥 석회화를 덜 경험했으며, 심장 질환으로 사망할 확률이 더 낮게 나타났습니다. 이들은 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮게 나타났습니다. 이는 엄청난 발견사항이었는데, 왜냐하면 유사한 상관관계가 비타민 K1에 대해서는 나타나지 않았기 때문입니다.

발효되지 않은 콩을 먹는 것을 피해 보세요

수년 동안, 콩이 건강에 이로운지에 대한 질문은 논쟁의 주제가 되어왔습니다. 해당 주장의 기초는 특집 연구와 같은 결과에 달려있을 수 있는데, 해당 연구에서는 콩을 다량 섭취하는 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 가장 낮았다는 사실을 발견했습니다.

하지만, 여기서 차이점은 서양에서는 대부분의 콩 제품이 발효되지 않은 채로 판매되고 섭취된다는 것입니다. 그뿐만 아니라, 미국에서 생산되는 콩의 94%가 유전자 조작 콩이며, 라운드업(Roundup), 디캄바 및 글루포시네이트와 같은 제초제가 살포된 제품이라는 것입니다. 이는 여러분이 비유전자 조작 콩을 특별히 찾아 나서지 않는다면, 서양의 콩을 섭취할 때 이러한 제초제에 노출될 것이라는 것을 의미합니다.

미국에서 생산되는 두 번째로 가장 대규모의 작물이 콩이기 때문에 이러한 사실은 상당히 중요한 의미를 나타냅니다. 미국은 전 세계적으로 두 번째로 가장 큰 콩 생산국의 지위를 차지하고 있습니다.

뿐만 아니라, 발효되지 않은 콩을 섭취하는 것은 건강에 상당한 부정적인 영향을 나타낼 수 있는데, 왜냐하면 발효되지 않은 콩이 높은 수준의 렉틴을 함유하고 있기 때문입니다. 렉틴의 피틴산(피트산, phytates)은 칼슘, 마그네슘, 아연 및 철과 같은 중요한 미네랄의 적절한 흡수를 방해할 수 있습니다.

일본 남성을 대상으로 했던 또 다른 연구에서는 콩 제품의 식이 섭취와 동맥 경직의 연관성을 비교했습니다. 그 결과, 발효 콩을 더욱 많이 섭취한 사람들에게서 동맥 경직이 낮게 나타났는데, 이는 체내 전반적인 염증 상태에 상관없이 그러한 결과가 나타났습니다.

발효 유제품은 심장병의 위험을 낮춥니다

케피어

발효 유제품도 유사하게 심장병과 반비례 관계를 나타낼 수 있습니다. 핀란드 대학(University of Eastern Finland)에 의해 완성된 한 연구에서, 과학자들은 42세에서 60세 사이의 1,981명의 남성을 참여시켰습니다. 연구 초반에, 그 어떠한 참가자들도 관상동맥 심장질환을 나타내지 않았습니다. 평균 20.1년의 추적 관찰 중에, 연구원들은 472개의 질환이 발생한 것을 발견했습니다.

남성이 섭취했던 음식의 유형은 음식 기록을 사용하여 측정되었습니다. 연구원들은 가장 많은 양의 발효식품을 섭취했던 사람들은 27% 더 낮은 위험을 경험했으며, 비발효 유제품을 가장 많이 섭취했던 사람들은 위험이 52% 더 높게 나타났다고 밝혔습니다.

두 번째 연구에서는 발효 유제품을 섭취했던 여성들을 관찰했습니다. 연구원들은 호주 여성 건강 종단연구(Australian Longitudinal Study on Women's Health)에서 45세에서 50세 사이의 호주 여성을 참여시켰습니다. 데이터 취합은 2001년에 시작되었으며, 2016년에 완료되었습니다.

연구원들은 스스로 보고한 심혈관 질환 및 의사가 진단한 제2형 당뇨 사례를 찾고 있었습니다. 이들은 여성이 발효 유제품을 섭취했을 때, 심혈관 질환 발병 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 하지만, 제2형 당뇨의 경우에는 이와 같은 상관관계가 존재하지 않았습니다.

두 연구의 결과는 발효 유제품이 심장 질환을 예방할 수 있을 것이라고 확인해주었습니다. 연구 저자 가운데 한 명인 핀란드 대학(University of Eastern Finland)의 지르키 버타넨(Jyrki Virtanen) 박사는 잡지 뉴스위크(Newsweek)에 다음과 같이 말했습니다.

"우리의 발견 사항과 다른 연구들의 발견 사항에서는 발효 유제품이 비발효 유제품과 비교하여 건강상의 이점을 나타낼 수 있다고 암시합니다. 그러므로, 요구르트, 케피어, 퀘이커 및 사워 밀크 등의 발효 유제품을 더욱 많이 섭취하는 것은 좋은 생각입니다."

직접 발효 콩과 유제품을 만들어보세요

미국의 마트 진열대에서 판매되는 대부분의 요구르트(요거트)는 과일 맛이 나고 설탕이 첨가되어 있습니다. 다른 나라에서 요구르트는 종종 레몬, 마늘, 커민을 섞어 만들어집니다. 만일 장내 미생물총을 최적화하기 위해 요구르트를 선택하신다면, 시중에서 파는 브랜드 제품을 피하시는 것이 좋습니다. 이러한 제품은 건강에 이로운 식품이라기보다는 사탕과 같은 불량식품에 더 가깝습니다.

저지방 우유나 탈지유가 아닌, 100% 풀을 먹이거나 목초에서 자란 가축에서 생산된 전유로 만든 유기농의 요구르트를 구해보세요. 이러한 유제품을 만드는 것의 과정이 간단하기 때문에, 어쩌면 가정에서 직접 이것을 만드실 수도 있습니다. 고품질의 종균(스타터 배양)과 목초유(풀을 먹고 자란 소에서 나온 생우유)만 있으면 됩니다.

또한, 집에서 필자가 추천하는 몇 가지 안 되는 콩 제품 가운데 하나인 낫토를 만드실 수도 있습니다. 발효 과정은 생콩 혹은 조리된 콩의 좋지 않은 점을 제거해주기 때문에, 프로바이오틱스와 영양 성분으로 가득한 요리만 남게 되어 건강을 최적화해줍니다.